Alohan'ny hanombohanao ny fanatanjahanao fanatanjahantena, te hanamaivana azy ianao amin'ny alalan'ny fampiasana fototra fototra fototra mba hanalefahana ny hozatry ny hozatra . Ny plank dia fomba tsara hanombohana. Ny fonosana dia manome fanafody tsotra sy mahomby, satria manangona ny hozatry ny foza rehetra avy eny an-tongotra manoloana ny lohanao. Ny fikojakojana ny tetezana dia mitaky ny fampidirana ireo hozatra lehibe rehetra ary koa ny hozatry ny fihenan'ny stabilisera izay matetika no tsy raharahaina.
1 - Mafana ny fampiofanana manomboka: The Plank
Atombohy ao amin'ny toerana misy ny plank fototra. Ny torso anao dia eo amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha ka hatramin'ny toe-javatra ary tsy misoroka na mihorakoraka ny vala na ny soroka. Aza misambotra ny lamosinao, na manantona ny lohanao. Miarena rehefa mihazona ilay tetezana mandritra ny 60 segondra fara fahakeliny raha mbola mifehy. Raha manomboka mihorakoraka ianao na mamoy ny endrika, mandao ny lohalinao ary miala sasatra segondra vitsivitsy ary tohizo mandra-pahavitanao ny minitra feno
Raha toa ka tsy mora ny plankao, aorian'ny 60 segondra, dia asio sivana kely sy tongotra ho an'ny 60 segondra manaraka. Isaky ny 15 segondra, dia manaova fanaingoana iray eo alohanao raha mihazona ny fihodinanao mandritra ny 10 segondra ary averimberina amin'ny andaniny, ary midio amin'ny tongotra. Atraho ny tongotra 5-10 santimetatra avy eo amin'ny gorodona ary tazony ho 15 segondra, ary avereno amin'ny tongotra hafa.
Rehefa tapitra ity fanatontosana roa minitra ity dia tokony ho maina ny fototrao.
2 - Mandrosoa hatrany ny fanatontosana ny fampiofanana
Rehefa tapitra ny roa ka hatramin'ny roa minitra amin'ny teboka fototra, dia afaka miditra amin'ny sisin'ny lafiny iray ianao. Ny Plank Side dia zava-dehibe amin'ny fanatanterahana ny hafanana tanteraka satria mikendry ireo stabilisers fototra any aoriana izy, anisan'izany ny takelaka sy ny abdominis transverse, saingy afaka manampy amin'ny fanatsarana ny faharetan'ny lohalika sy ny vatana hipoka izany. Izany dia manampy amin'ny fisorohana sy fampihenana ny fanaintainan'ny lohalika amin'ny atleta izay tsy manao hetsi-panoherana be loatra amin'ny fanatanjahan-dry zareo. Ohatra, raha toa ianao ka mihazakazaka (mandeha), bisikileta na manao zavatra toy ny mpanazatra elliptical, dia tsy dia miasa firy ireo stabilisers any aoriana ianao. Izany fanatanjahan-tena izany dia afaka manampy azy ireo ho mafy orina sy handanjalanja.
Ataovy ilay plastika aseho amin'ny rantsan-tongotrao amin'ny tendrony hatrany amin'ny tendrony ka hatrany am-paladia. Mitazona ny toerana mandritra ny 30-60 segondra raha mihazona ny fifehezana, ary manindry ny sisiny. Raha tsy mandanjalanja ianao, manomboka mihorakoraka, na mahita ny hipoanao manomboka miteny, mijanona, miala sasatra vitsivitsy ary mitohy.
Raha toa ka sarotra loatra ny sisin-dàlana fototra, dia afaka manampy amin'ny fahasarotana ianao amin'ny fanesorana ny tonganao an-tongotra avo dimy na folo santimetatra avy amin'ny tongotra ambany, mitazona izany mandritra ny 10 segondra raha mihazona ny balanse. Dia avereno izany mandritra ny 5 segondra ary avereno averina. Aza adino ny manao andaniny roa.
3 - Advanced Ab Workout: Bisikileta Cric
Ny fanamorana ny fampiofanana efa ela dia midika amin'ny manomboka amin'ny Bisikileta Crunch mba hikendrena ny rctus abdominis sy ny takelaka. Manindry ny lisitr'ireo fanazarana tsara indrindra hananganana tanjaka sy fiaretana eo amin'ireo hozatra ireo araka ny fanadihadiana fanao amin'ny fikarakarana fanao malaza amin'ny alàlan'ny fikarohana nataon'i San Diego State University.
Mora ny manao ny bisikileta, fa ny olona maro no tsy mety. Manaova izany araka ny tokony ho izy, apetraho eo amin'ny tany ary ataovy eo ambany ny lohanao ambany. Atsaharo ny tananao ao ambadiky ny lohanao ary aza misintona ny tendanao. Mitondrà lohalika manakaiky ny 45 degrea-tapitrisany ary mivoatra tsikelikely amin'ny mozika pedal toy ny sary. Voalohany, tadidio ny elatra havia eo amin'ny lohalika ankavanana, ary ny kibonao ankavanana amin'ny lohalika ankavia. Ataovy ilay fampiharana amin'ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy. Avereno averina indray 10-25 ny andalana.
4 - Fandefasana Ab-Advanced: V-Sit Ab Exercise
Ny V-Sit Ab Exercise dia fihetsika tsy dia mahasalama loatra sy mahomby izay miasa ny rectus abdominis, ny fanaka ivelany ary ny fanaka anatiny. Mampihetsi-po ireo mpihetsiketsika hipika izany.
Mba hanaovana ny V-sit, manomboka amin'ny toerana mipetraka eo amin'ny tany, mandany ny hozatra sy ny fotony, ary manandratra ny tongotra ho amin'ny ampahany 45 degre araka ny sary. Atero ny lamosinao havanana na manatona ny lokanao araka izay azonao. Mitazona hatsembohana tsara sy kirany matanjaka tsara ianao rehefa mihazona ny toerana mandritra ny segondra maromaro. Mialà ary avereno imbetsaka. Rehefa miha-matanjaka ianao dia tazony lavitra kokoa ilay toerana.
5 - Advanced Ab Workout: sitrana mitsivalana amin'ny baolina fanafody
Ireo kofehy mipetraka amin'ny baolina fanafody dia fampiharana misimisy kokoa izay miasa ny hozatry ny fo sy ny kibo, indrindra ny rectus abdominis, ary ny drafitra ivelany sy anatiny.
Fidio ny baolina fanasitranana tsara ho an'ny fitantanana tsara indrindra. Raha mavesatra loatra ny endriny dia hijaly ny endrikao ary mety manomboka mihazakazaka ianao na mihazakazaka. Manomboka amin'ny baolina fanaingam-bolo lalina foana ianao rehefa manomboka manao izany fanatanjahantena izany ary manorina rehefa tonga lafatra ny endriny.
Ny toerana am-piandohana dia mipetraka eo amin'ny 45 degre ianao ary mihazona baolina fanafody mafy amin'ny tanana roa eo anoloanao. Atombohy ny hetsika amin'ny alàlan'ny fifampiraharahana amin'ny boriborinao ary mihodinkodina tsikelikely avy eo amin'ny torso eo ankavananao ary tapaho ny baolina fanafody eo amin'ny gorodona eo akaikinao. Avy eo dia haingana, fa amin'ny fihetsiketsehana mifehy, manaiky ny absanao ary manodinkodina ny torso ary hikasika ny balan'ny fanafody amin'ny lafiny iray. Avereno indray ny repertoire 10-20 sy ny fialan-tsasatra.
6 - Fampiofanana Ab-Advanced: Ambony amin'ny baomba fanatanjahan-tena
Ny fanaovana plaque amin'ny baolina fanatanjahan-tena dia fihenam-bidy sarotra ho an'ny olona rehetra. Mitazona an'io toerana io amin'ny hery tsy azo iankinana ianao mba hizaràny ny hozatra tsy voatanisa eo amin'ny kibony manontolo amin'ny soroka amin'ny tongotra. Mba hihazonana fihazakazakazakazaka mafy, dia hanitsy ny toetranao tsy tapaka ianao ary hanana fampihetseham-batana bebe kokoa amin'ny ala.
Mba hahatonga anao hivoatra kely kokoa, fa tsy mihazona tsy tapaka, dia andramo ny faribolana kely eo amin'ny vatanao ambony, ary atombohy amin'ny famantaranandro, ary avy eo dia manalavitra be ianao. Mitazona 30 segondra hatramin'ny iray minitra. Miala ary avereno.
7 - Fandefasana Ab-Advanced: Ab Hold
Ny sarotra iray sarotra, saingy tena tsotra sy mahomby, ny fananana fototra. Ny zavatra rehetra takiana aminy dia ny ety sy ny fahavononana.
Atombohy amin'ny tany ny tongotrao mivoatra (sarotra kokoa) na ny lohalinao kely dia manjavona kely amin'ny tongotrao (mora kokoa). Ampifanaraho amin'ny lohanao ny vatanao ambony, hany ka ny rambony ambany sy ny soroka dia manodidina ny 10 santimetatra eo amin'ny tany. Atsofohy amin'ny palmie ny sandrinao, ary tanterao fotsiny izany toerana izany mandritra ny iray minitra monja. Ouch. Tsara izany.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Azontsika atao ny misaotra an'i Bruce Lee, tompon'ny atidoha, noho ny nanomezany antsika ny fanatanjahantena Dragon Flag . Ity dia azo lazaina ho iray amin'ny fampiasana vatom-pahefana bebe kokoa izay azonao atao mba hananganana sata fototra matanjaka sy mahery.
Noho ny fahasarotany dia tsy manolo-kevitra ny hanombohana izany, ary tena zava-dehibe tokoa ny fanaovana azy io. Ny endrika somary matevina na antsasakadoka dia tsy hanampy ny vitsika, ary mety hanimba ny vozonao sy hiverina. Jereo ny lahatsoratra amin'ny antsipiriany momba ny sainam-pirenenan'ny dragona mba hianatra ny fomba tokony hanaovana izany hetsika izany, ary jereo ity lahatsary ity mba hianarana momba ny fandrosoana alohan'ny hanandramanao azy.
9 - Fampiofanana Ab-Advanced: Ny tetezana tokotany tokana
Ny Fomba fanaovana jono tokana dia fomba tsara handrafetana ny fanatanjahanao fototra mba hahafahanao miorina sy mandanjalanja ny fotony. Ny tetezana an-tongotra tokana dia somary sarotra kokoa noho ny fampiasana ny tetezana fototra . Mikendry sy manatanjaka ny gluteus maximus sy kofehy izy io, saingy atao tsara, koa dia fanatanjahan-tena mampatanjaka be izay mikendry ny ratra aoriana sy ny faran'ny vatana.
Aza mieritreritra diso fa mora ny ankamaroan'ny olona. Ny fanalahidy dia ny mitazona ny hipetrahanao manerana ny hetsika. Ny ankamaroan'ny olona dia hamela kely iray amin'ny sisin'ny lakolosy kely, izay mampihena ny fahombiazan'ny fampiharana. Tandremo tsara ny taolanao, ary apetraho eo amin'ny andilanao ny tananao mba hahazoana antoka fa avo lenta izy ireo.
Atombohy amin'ny fametrahana eo an-damosinao, ny tanana eo amin'ny andaniny, ny lohalika mandohalika sy ny tongotra midina amin'ny tany, mivantana eo ambanin'ny lohalinao.
Asandrato ny tadin-tserinao ho eo amin'ny tetezana fototra, ary ampifanaraho ny fotony sy ny lokanganao.
Atao tsikelikely ny tongotra iray. Tazony ambony ambany ny valim-bolo ary aza avela hilentika ny andaniny.
Miasa hatramin'ny 30 segondra raha mbola mifehy. Raha toa ka very ny endriny ianao, na mihintsana ny andilanao, dia mitsangàna ary miompana amin'ny lafiny hafa.