1 - Manaova mora ny fanainganao azy
Ataovy mora ny fanainganao azy
Ny ankamaroan'ny tsirairay, anisan'izany ianao, azoko antoka, mahafantatra fa ny abdomino ambany no tena zava-dehibe amin'ny fisorohana sy ny fitantanana ny fanaintainana ambany.
Noho izany dia mety ho efa nihoatra ny ambaratonga voalohany tamin'ny fihazakazakazakanao baiboninao ambany ianao - fantatrao, mandiso ny lamosinao, mifoka rivotra, mitondra tongotra iray, ary angamba roa.
Saingy fantatrao ve fa mihetsiketsika be dia be ny olona ankehitriny?
Ireto ny sasantsasany amin'ireo faniriako mialoha ny fampiharana:
- Ampiharo ny muscle TA anao
- Recipe Support Core
- Manorata amin'ny tantely
2 - Ampio haingana ny fanadinao - Double knee amin'ny tratra
Ampio fanamby sarotra amin'ny kitaponao izany - dolara roa amin'ny tratra
Mitohy amin'ny lohahevitra mora miverimberina toy ny mafana, izay manosika ny lohalika ao amin'ny tratranao dia ny hamaroan'ny fanamby manaraka. Mora tahaka ny laingany izany ary mampihetsi-po ny hozatry ny tendanao, saingy mety hahatonga azy ireo ho 'workin' fotsiny fotsiny.
Raha efa matanjaka be ianao, dia eritrereto raha ampidirinao ao amin'ny fihetsikao ny soroka sy ny lamosinao ambony (ary ny lohanao, mazava ho azy, fa tsara ny mieritreritra ny hetsika toy ny avy amin'ny sorokao. Azo inoana fa "hahazo" ambony ambony kokoa ianao .
3 - Mora alefa any amin'ny fiaramanidina mora kokoa - Double kofehy lavidavitra
Easy Ab Challenge Nalaina ho amin'ny dingana manaraka - Double knee lavidavitra
Raha toa ka mihazakazaka mora foana ny lohalika ao anaty tratrao (raha mitazona endrika tsara), ny dingana manaraka dia ny manosika azy ireo kely.
Azonao atao ny mampitombo izany ao amin'ny tarika: Avelao izy ireo raha mbola azonao atao amin'ny fampiasanao ny absanao mba hitazomana ny ambany anao eo akaikin'ny tany. Tokony hahatsapa fa sarotra, nefa tsy mampijaly na tsy mahomby. Raha vao niha-matanjaka ianao tamin'ity dingan'ny fisondrotam-bidy ity (izay mitaky 10 andro ka hatramin'ny 2 herinandro amin'ny fampiharana isan'andro) dia mampitombo azy ireo bebe kokoa ary mamerina ilay dingana.
Amin'ity fe-potoana ity, mbola manify ny lohalika.
Tahaka ny tamin'ny fihetsika teo aloha, raha efa matanjaka ianao, eritrereto ny hampidirana ny làlan-doha amin'ny lamosina ho an'ny fifangaroana. Ary raha toa ka mihazona ny lohanao / ny tendanao amin'ny tananao, andramo manitatra ny fitaovam-piadiana mivantana mankany amin'ny ilany, araka ny hita eo amin'ny sary etsy ambony.
Fanamarihana: Andramo fotsiny ity fiovaovana ity raha toa ka azonao atao ny manala azy tsy misy alahelo.
4 - Nihanatanjaka ny legioma hafa
Mihatra ny legioma hafa
Ny hamaroan'ny manaraka dia ny tongotra mahitsy, fa tsy ny tongony roa havanana. Tsy voatery ho tonga lafatra izany; Ny hevitra dia ny manova ny fananganana ny tonganao. Rehefa niakatra ny iray, dia nidina ilay faharoa.
Raha ampy ny matanjaka dia raiso ny tongotra tsy natsangana ka hatrany amin'ny teboka avoakany eo ambonin'ny tany (2 - 10 santimetatra). Io dia "hahazo" ny ambany ambany ambany kokoa mihoatra noho ny raha voadinao ao anaty tany fotsiny mandra-pahatongan'ny fotoana hananganana azy indray.
Raha mbola tsy matanjaka ianao izao, na raha miady amin'ny lozam-pifamoivoizana na sacrilec kely ianao, dia aleo lavitra loatra ny azonao atao. Na dia mandray ny tongotra tsy natsangana afa-tsy 1/4 na 1/2 ny lalao 90 degre dia tsara raha toa ka sarotra aminao izany.
Tahaka ireo fanatanjahan-tena hafa, azonao atao ny mitazona ny lohanao eo amin'ny tany raha mbola ao anatin'ny dingana fototra "fandrosoana fototra" ianao. Raha tsy izany, mihevera ny soroka, ny tendanao ary ny lohanao.
Raha toa ka mihantona, miverimberina na miverina amin'ny fanaintainany ianao, dia avereno amin'ny fanaintainana maimaim-poana izany na mijanòna ny fampiharana manontolo ary miangavy amin'ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana.
5 - Grand Prix de Asa ambany kokoa - Double Leg Raise
Double Leg Avoahy ny Baomba ambany
Ary farany, ny loka goavam-be amin'ny abdomino mahery ambany - avo roa heny. Fampitandremana: Tsy natao ho an'ny olon-drehetra izany. Mila manana fototra mafy orina matanjaka ianao mba hanaovana izany nefa tsy manimba ny tenanao. (Fantatro avy amin'ny traikefa manokana izany.)
Tahaka ny miaraka amin'ny tongotra mahazatra dia manangona ny haavon'ny olana atrehina eo amin'ny tsipika teo aloha, mampihetsi-po fotsiny ny tongotra raha 75% na 50% dia tsara. Ny lakilen'ny tena dia ny mahita io toerana io izay mahatonga ny asa ambany ambany anao, nefa tsy manadino endrika na miverina amin'ny olana.
Related; Ny tongotrao sy ny lamosinao