8 Fanatanjahana fototra hanorenana ny hery fototra
Ho an'ny fampiofanana haingana izay manamafy ny fototrao, andramo tsotra ny fomba fampiharana fototra fototra. Ireo dia fihetsika malaza izay nampiasain'ireo atleta nandritra ny taona maro ary fomba iray tsara hanorenana ny hozatry ny vatanao izy ireo.
Ny tsara indrindra, ity fombafomba fampihetseham-po ity dia mifanaraka amin'ny mpilatsaka an-tsitrapo sy ny atleta voaofana ary afaka haka ny 20 minitra amin'ny andronao. Afaka manomboka mora foana ianao, mitazona toerana araka izay azonao atao, ary manamboatra lava kokoa, famerimberenana bebe kokoa, ary fiovaovana hampitombo ny haavony. Rehefa mandeha ny fotoana dia ho hitanao ny fanatsarana ny hery fototrao. Izany fahazarany izany koa dia fampiroboroboana lehibe sy fototra mafy orina hanamboarana ny fanatanjahanao feno.
1 - Fanazaran-tena fototra 1: Ny plank
Ity fombafomba haingana ity dia manomboka amin'ny fampisehoana plank, izay manome hafanana hafakely. Ny tetezana dia mangeja ny hozatra rehetra ao amin'ny foibe : ny rectus abdominis, ny takelaka anatiny sy ivelany, ny transversus abdominis, ny hape flexors, ny sperae erector, ary ny multifidus.
Atombohy eo amin'ny toerana misy sary. Arovy ny tora-tinao henjana sy hentitra ary ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny sofina mankany amin'ny tongotra tsy misy lavaka na fanindronana. Halaviro ny toerana 15 ka hatramin'ny 60 segondra raha mihazona ny fifehezana.
Mba hampitomboana ny fahasarotana sy ny hamafisin'ity hetsika ity, dia manaova fanaingoana ny tanana iray eo alohanao raha mihazona ny fihodinanao mandritra ny 10 segondra ary mamerina amin'ny andaniny. Afaka manao toy izany amin'ny tongotra tsirairay ianao. Atsofohy ny tongotrao ary atsangano io toerana io mandritra ny 10 segondra, avereno amin'ny tongotra mifanohitra.
2 - Fihetseham-po fototra 2: Ny tetezana
Ny tetezana dia miantoka ny hozatra tsy voamarina izay manampy ny fototrao-ny toeram-piarovana any aoriana any amin'ny soroka. Izany dia fanazaran-tena tsotra sy mahomby mba hanampy amin'ny fitomboan'ny tanjaka andamosina sy ny toetr'andro. Izany koa dia hitazona ny drafitra sy ny abdominis matanjaka.
Atombohy eo amin'ny toerana voatokana ary hitazona ny vatanao henjana hatrany amin'ny loha ka hatrany amin'ny tongotra. Halaviro ny toerana 15 ka hatramin'ny 60 segondra raha mihazona ny fifehezana. Avereno amin'ny lafiny iray.
Mba hampitomboana ny fahasarotana sy ny hamafisan'ity hetsika ity, dia manaova fanasongadinana ny tendron-tsokony ambony atiny vitsivitsy. Hazòny mandritra ny 10 segondra raha mihazona ny fifandanjanao.
3 - Fomba fanatontosana fototra 3: Ny fanatanjahan-tena V-sit
Ny V-sit dia fanatanjahan-tena mahomby sy fototra fototra izay miasa ny rectus abdominis, drafitra avy any ivelany, sy drafitra anatiny. Mampihetsi-po ireo mpihetsiketsika hipika izany.
Mba hanaovana ny V-sit, manomboka amin'ny toerana mipetraka eo amin'ny tany. Ampifanaraho amin'ny hozatra sy ny fotony ny kibonao ary atsangano ny tongotrao mankany amin'ny seza 45 degre araka ny sary.
Atero ny lamosinao havanana na manatona ny lokanao araka izay azonao. Mitazona hatsembohana tsara sy kirany matanjaka tsara ianao rehefa mihazona ny toerana mandritra ny segondra maromaro. Mialà ary avereno imbetsaka.
Rehefa miha-matanjaka ianao dia tazony lavitra kokoa ilay toerana.
4 - Core Workout Fanatanjahan-tena 4: Ny Cric Bisikileta
Ny fampiasana bisikileta amin'ny bisikileta dia mahazatra ary miasa amin'ny fotony amin'ny toerana rehetra. Araka ny fanadihadiana natao momba ny abdominal natao tany amin'ny Oniversiten'i San Diego, ity dia iray amin'ireo fomba fampiasa tsara indrindra amin'ny rectus abdominus sy oblliques,
Mba hanaovana ilay fampiasana, dia apetraho eo amin'ny gorodona ny lefakao ambany ambany amin'ny tany. Atsaharo ny tananao ao ambadiky ny lohanao ary aza misintona ny tendanao. Mitondrà lohalika manakaiky ny 45 degre amin'ny mari-pana ary mivoatra tsikelikely amin'ny hetsika pedad aotomobilina.
Voalohany, tadidio ny elatra havia eo amin'ny lohalika ankavanana, ary ny kibonao ankavanana amin'ny lohalika ankavia. Ataovy ilay fampiharana amin'ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy. Ataovy tsingerina 10 ka hatramin'ny 25 ny andaniny ary ampio bebe kokoa rehefa manorina tanjaka sy fiaretana ianao.
5 - Fomba fiasan-kery fototra 5: Fampiharana ny tetezana
Ny tetezana fantsona dia manasitrana ary manamafy ny hozatry ny gluteus (bôs) sy ny tongotra (aoriana ny tongony ambony). Izany, miaraka amin'ny fampiasana ny tetezana an-tongotra tokana, dia manamafy orina tsara izay mikendry ny elatra sy ny hozatry ny lamosina. Ny fampiasana ny tetezana dia fanatontosana fototra ho an'ny fanatsarana ny fihenam-bidy sy ny fihenanam-pandrenesana.
Atombohy eo amin'ny lamosinao ny lohalika, manjavona, tongotra mirefy, ary tanana mifamatotra amin'ny dianao. Ataovy mafy ny hozatrao sy ny hozatry ny feonao rehefa manandratra ny andilanao ianao mba hamoronana tsipika mahitsy eo anelanelan'ny lohalika sy ny soroka. Tazomy ny toerana mandritra ny 15 ka hatramin'ny 60 segondra raha mbola mifehy ny fifamoivoizana.
Mba hampitomboana ny fahasarotana sy ny hamafisan'ity hetsika ity, dia manilika ny tongotrao eo amin'ny tongotrao mba tsy hipoitra avy amin'ny tany. Apetaho amin'ny tovovavy avy eo ny tongotrao ary esory amin'ny halatrao ny lanjanao.
6 - Fomba fiasa matanjaka 6: Ny fampihetseham-baton'ny jiolahy
Rehefa avy nandramanao ny fampiasana ny tetezana, ny dingana manaraka dia ny dingam-pasika iray. Ity hetsika ity dia fomba lehibe hanavahana sy hanamafisana ny glides sy ny tongotra. Rehefa manao an'io fampiharana tsara io ianao, dia ho hitanao ihany koa fa fanamafisana orina matanjaka izy io.
Atombohy eo amin'ny lamosinao, ny tanana eo amin'ny andaniny, ny lohalika manindrona, ary ny tongotra mitsatoka amin'ny tany, eo ambanin'ny lohalinao. Mitsangatsangana eo amin'ny tetezana, ary manamaivana ny fototrao. Atao tsikelikely ny tongotra iray. Tazony ambony ambany ny valim-bosarinao, andramo ny tsy mamela ny sisiny iray hipetaka.
Miasa hatramin'ny toerana iray ahafahanao mihazona an'io toerana io 20 ka hatramin'ny 30 segondra raha mbola mifehy. Aoka ho azo antoka fa ny andaniny sy ny ankilany.
7 - Fihetseham-po be ny fanatanjahan-tena 7: Miezaha manangona latabatra
Ity fampirimana ity dia manambatra ny vatany ambony roa sy ny fampiharana fototra amin'ny hetsika tokana. Fiovan'ny fanosehana izay manampy ny laharana amin'ny toeran'ny hetsika mba hanaovana fanatanjahantena miverina. Tsy vitan'ny hoe mampitombo ny lanjan'ny fampiharana ny lanjany, fa koa izy io mivezivezy amin'ny tosi-drà ary mikambana hozatra (back) latissimus.
Atomboy amin'ny toerany ny toerana misy ny tananao amin'ny tanana iray (manomboka amin'ny lanja maivana hianaranao ny hetsika). Fenoy tanteraka ny doka. Rehefa tafaverina any amin'ny toerana voalohany ianao dia ampio baolina lavalava: manaova horonam-peo iray rehefa manatsara ny vatanao amin'ny sandriny hafa ary ampidino moramora amin'ny tany ny fonosana. Avereno ny iray hafa hikolokolo.
8 - Fihetseham-po fototra 8: Mandehana mitsangatsangana
Raha mampiasa io fanatanjahan-tena fototra io alohan'ny fanatanjahantena ianao, dia azonao atao ny mampiditra io fanatontosana farany io alohan'ny hamelezana ny fitsarana, saha, na lalana. Misy fomba maro ahafahana mampitony , saingy ity tsotsotra tsotra ity miaraka amin'ny tora-pasika dia mampihetsi-po ny hozatry ny tendrontany ary ny vatany ambony sy ambany kokoa amin'ny fihetsiketsehana malefaka sy rhythmic.
- Mitadiava sehatra iray misy efitrano malalaka ho an'ny 10 eo ho eo.
- Atombohy amin'ny tsikelikely maningana 10 strides (5 isan-kerinandro), atsaharo ary miverena.
- Ho an'ny tsipaky ny fiverenana tsirairay, dia ampio tsikelikely bebe kokoa sy hampivelatra kokoa ny ezaka ataonao.
- Tohizo ny manampy ny fingadana feno ary ampandohaliho ny lohalinao.
- Farany, ampio ny torso twist. Miezaha handresy lahatra, mandrisika ny lohalika ary ny sandrinao manerana ny vatanao mankany amin'ny fihetsiketsehana feno.
Ataovy izay hahatonga ny fihetsikao handanjalanja sy hifehezana, fa tsy manjavozavo. Mifantoha amin'ny hozatra fototra sy ny hozatra mba hahazoana ny ankamaroan'ny fanatanjahantena.
Teny iray avy amin'ny
Eritrereto ny fanamby sasantsasany raha vao manomboka ny fanatanjahan-tena fototra ianao. Raha efa ela ianao no niasa, dia hiasa hozatra izay mety ho nodinihanao nandritra ny fotoana fohy. Mandehana miadana, fa mitandrema. Rehefa afaka andro vitsivitsy sy herinandro vitsivitsy, dia ho hitanao fa mihamora kokoa ny fampiharana tsirairay rehefa manatsara ny tanjaky ny hozatrao.