Ny fanatanjahan-tena iray hafa tokony hampidirinao amin'ny fidianao dia ny fanesorana ny hipopotama. Manamafy ny abdominis rectus (ny hozatry ny taolan-tehezana sy ny andilany), ary ny elanelana (hozatra izay mihodina amin'ny sisin'ny torso).
Miezaha hiasa ho an'ny andian-dahatsoratra roa amin'ny tsingerina 10 ka hatramin'ny 12, miaraka amina fohy fohy. Ankoatra ny fampiharana hafa, afaka manao izany im-betsaka isan-kerinandro ianao.
Hip Lift Staring Position
- Manomboka aloha, miloko miverina mandrapahatonga ny lamosinao sy ny lohanao mitsangatsangana am-pilaminana eny an-tsaha - azonao atao angamba ny manamboatra matsay na zavatra hafa mora kokoa mandritra ity fampiasana ity - ary mametraha ny tananao amin'ny lafiny anao. Ny palmie dia mety hiatrika na hivoatra.
- Atsangano ny tongotrao ka tonga hatrany amin'ny valin-drihitra izy ireo ary manjavozavo ho anao. Tsara ny manosika ny lohalika, na dia manao fanatanjahan-tena aza ianao rehefa mandeha ny fotoana, dia afaka manosika ny lohalika ianao mba hikotrika ny tongotra.
- Atsofohy amin'ny tongotra ny tongotrao, toy ny hoe manondro ny rantsantongotra midina eo amin'ny lohanao, kely fotsiny. Azonao atao ny manamboatra ny tongotrao ary manondro ny raozy eo amin'ny valindrihana mandritra ny fampiharana, na mamela azy ireo hitsangandoka amin'ny tany, na inona na inona mahasoa. Maro no mahita fa manondro ny vala eo amin'ny valindrihana dia afaka manampy anao hifantoka mandritra ny fiakarana.
Hip Lift Motion
- Apetaho eo amin'ny hazondamosinao ny foitrao. Inhale.
- Mialà eo am-pandehanana ny valim-bavinao vitsivitsy miala amin'ny tany, mitazona ny tongotrao hiverina haingana. Ny hipaoo dia tokony handao ny tany rehefa manosika ny tongotra ho eny amin'ny valindrihana ianao. Eo am- panaovana ny hozatry ny hatsiaka eo ambany fihodinana . Aza manandratra ny lohanao mandritra ny fiakarana, fa tazony eny amin'ny tany.
- Avereno haingana ny fihodinanao amin'ny tany, ary atahoranao toy ny ataonao.
Fantatra amin'ny anarana hoe Bridge
Ny fampiharana toy izany amin'ny hip-liftana, izay indraindray antsoina amin'ny anarana iray ihany, dia ny tetezana (hiantso azy io ny tetezana mba tsy hanakorontana azy io amin'ny hip-peo voalaza etsy ambany). Ny fikarakarana ny tetezana dia mifantoka amin'ny hozatry ny glute sy ny tongotra.
Mahaiza manadino ny fanatanjahanao miaraka amin'ny fanabeazana ambany kokoa
Misy fanazarana bebe kokoa ho an'ny hozatry ny fo , ary koa ny fampiasana ny glides, ny andilanao ary ny feny . Andramo ampiharina izany ho an'ny fahazarana tsy tapaka mba hiovaova ny asanao, mitazona izany mahaliana izany ary mitazona ny vatanao mihantsy.
Tsara ny manova ny fahazarana mandritra ny tapa-bolana. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, dia mihalehibe ny vatanao mba hihaona amin'ilay fanamby izay atolotra anao-izay tena tianao. Na izany aza, rehefa afaka roa herinandro eo ho eo, dia ho lasa sarotra kokoa ny fampiharana toy izany satria ny vatanao dia nanangana ny hozatry ny fanatontosana. Ho mora kokoa ny fampiharana.
Ny vatany dia tena tsara amin'ny fanitsiana ny fiasana mba hahatonga ny ezaka hahomby araka izay azo atao. Na izany aza, raha te hanohy hampivelatra ny fahaizanao amin'ny fomba mahazatra ianao dia manova ny asanao ary manipy zava-baovao ao amin'ny hozanao.
Hanery ny vatanao hanitsy ny tenanao ianao, hitazona izany "eo amin'ny rantsantongony", mba hiteny.