Tian'izy rehetra ny "Six Pack Abs." Na dia tsy mora foana aza ny mihazakazaka mozika mahery vaika, dia azonao atao ny mahita ny kitapo enina enina, fara fahakeliny ny kibo mafy, ny tonony ary ny kibo , rehefa mifangaro sakafo mahandro ianao, miaraka amin'ny fikarakarana matihanina matanjaka izay ahitana ny fiaretana, ny tanjaka ary fampiharana manokana ho an'ny abs and core.
1 - Diovy ny sakafo
Ny dingana voalohany amin'ny fitadiavana ny kitapo enina dia ny manadio ny sakafonao. Raha te hahita ny hozatrao ianao, dia mila mihena ny fatao manontolo. Mialà amin'ny "siramamy" sakafo, siramamy ary karbônina voatsabo. Mihinàna legioma, voanjo ary voankazo, proteinina mena sy solitany tsara, toy ny menaka oliva, ny trondro ary ny avocados. Miezaha mihinana sakafo kely maromaro isan'andro ary mialà amin'ny alina mangatsiatsiaka. Hihinana proteinina ho an'ny sakafo maraina, legioma maro, voankazo, ary fibra sy rano fisotro fa tsy zava-pisotro kalorie. Aza tapahina firy ny kaloria, na mety hampidina ny metabolismao tsy ara-dalàna. Ambany ambany: mihinana kalitao avo lenta kokoa, sakafo mahavelona amin'ny sakafo ary mihinana karôria tsy misy vidiny sy voadio.
2 - Ampio fiofanana matanjaha ambony
Raha te-hihetsika haingana ianao ary mandoro kaloria misimisy kokoa amin'ny fotoana fohy, aza mandany ny fotoanao rehetra ao amin'ilay faritra antsoina hoe fatin'orana . Ampio kosa ny fampiofanana momba ny fianarana ambony (HIT) ho an'ny fiasanao isan-kerinandro. Araka ny Amerikanina Amerikanina momba ny Fanafody Fanatanjahantena, afaka mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny fotoana fohy miaraka amin'ny fikarakarana fohy sy mahery vaika. Azonao atao ihany koa ny mampitombo ny fitomboan'ny kodiandro amin'ny fikarakarana amin'ny karazana fampiofanana. Aoka ho azo antoka fa hampiadana tsikelikely ny fahatantehanao, na mety hiteraka korontana ianao.
3 - Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka
Ny fanatanjahantena aotobika dia iray amin'ireo fomba azo antoka indrindra handoro kalozia maro mandritra ny fotoana maharitra, raha mihazona ny fahasalamana sy ny hozatra ianao. Ny fanovana tsotra fotsiny ny dianao na ny fampihenana ny kaloria tsy misy fanatanjahan-tena dia hitarika ho amin'ny fahabangana amin'ny voalohany, fa mety hahatratra ny lembalemba ianao ary mety ho very koa ny hozatra. Ny drafitra fanatanjahan-tena manokana izay manana fototra ara-pahasalamana amin'ny fihinanana kardialoka dia hanampy anao hitazona ny fanatanjahantena mandritra ny fotoana lava, hanampy anao handrindrina ny lanjan'ny tavy ary afaka manampy anao hihazona ny volanao. Noho izany dia miezaha handeha lava tsara, fitsangantsanganana, bisikileta na milomano tsy tapaka. Mianara ny fiara ary mandehana amin'ny ankamaroan'ny zavatra ampanaovinao ary mandehana matetika kokoa.
4 - Miorena mafy kokoa
Ny fampiofanana matanjaka dia ampahany manan-danja amin'ny fahazoana fitiliana amin'ny ankapobeny, saingy raha mila pake enina ianao, dia mety hanampy ny muscle. Ny fampiofanana matanjaka amin'ny lanjan'ny fanaovan-tsolika dia tsy vitan'ny manampy amin'ny fanorenana hozatra, hampitomboana ny metabolisma ary hampitombo ny famaritana ny muscle, fa fomba tsara handorana kalozia maro ao anatin'ny fotoana fohy. Ny fanamafisana ny hozatra sy ny tendony ary ny ligaments dia manampy amin'ny fampihenana ny fihenam-bidy amin'ny farany izay afaka manampy amin'ny fisorohana fanoherana maro.
5 - Manaova fanatanjahan-tena sy fihenam-bidy
Raha vao naverinao ny lafin'ny vatan'ny tavy dia ho hitanao ny pake enina misy anao, ny fanatontosana fanao manokana sy ny fanamafisana ny fanatanjahantena fototra dia hahatonga azy ireo hahita bebe kokoa. Raha vao azonao ny fomba ampiasaina amin'ny fomba mahomby amin'ny fampidirana ny absinao, dia hahita ny fampiharana fototra tena mahomby indrindra ianao rehefa miasa ny torso ho toy ny vondrona matanjaka ary ny fiatrehana ny hozatra sy ny aoriana dia miaraka amina hetsika maromaro.
6 - Manaova fanatanjahantena
Ahoana no hanaovana azy :
Ny plank dia afaka manampy anao hahita ny kitapo enina. Ianaro ny fomba hanaovana izany araka ny tokony ho izy sy hihazona tsipika mahitsy avy amin'ny sofina mankany amin'ny rantsana. Tazony 10 segondra izany ary maherin'ny 30, 45 na 60 segondra.
7 - Miezaha ho an'ny bisikileta
Ny fihoaran'ny bisikileta dia fanazaran-tena lehibe iray hafa izay mangeja ny hozatra maro isan-karazany mba hanampy amin'ny fanatanterahana ny fototry ny fomba rehetra. Ampio amin'ny fomba fanao mahazatra raha tsy efa manao izany ianao.
8 - Mitsangana ny lohalika mitsangana
Ny fanatanjahan-tena an-doha (na ny seza kapitaly) dia mitaky ekipa fanatanjahatena sasany, hijery ny manodidina ny klioba ara-pahasalamanao ary hanome azy ny ezaka.
9 - Manafaingana ny baolina fanatanjahantena
Amin'izao andro izao dia mety manana baolina fanatanjahan-tena ao an-trano ny olon-drehetra, noho izany dia tsy misy antony tokony hanandrana izany fampiharana izany.
10 - Mialà Fanatanjahan-tena Manorina Sisintany Enina
Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra ahazoana kitapo enina enina dia amin'ny filalaovana fanatanjahan-tena izay mandoro ny tavin-koditra ary miditra amin'ny volo voajanahary. Ireo atleta izay milalao fanatanjahan-tena izay miditra amin'ny vatany ambony sy ambany ao amin'ny hetsika matanjaka sy miverimberina, dia manana doka enina lehibe amin'ny famokarana fanatanjahantena izay tiany. Maninona raha alao ny kitapo enina mandritra ny fialamboly?