Ny manam-pahaizana dia manoro ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ilaina ho an'ny fatiantoka
Ny sakafo matsiro dia mampihena ny lanjany. Saingy indraindray dia manao fanatanjahan-tena be loatra izy ireo ary mamarana ny fanatsarana vokatr'izany. Na tsy miasa tsara izy ireo ary tsy mahita vokatra eo amin'ny ambaratonga. Koa inona no fanatanjahan- tena tokony hohalavirinao? Ny mpikaroka dia manome torolàlana matihanina.
Fotoana fanatanjahan-tena
Ny Amerikanina College of Medicine (ACSM) dia manoro hevitra fa tokony ho eo anelanelan'ny 150 sy 250 minitra amin'ny fampiasana henjana isan-kerinandro ny fahaverezan'ny herinaratra .
Nefa milaza ihany koa izy ireo fa bebe kokoa ny tsaratsara kokoa. Mba hanatrarana ny fahaverezan'ny fahavoazana, ny fikambanana dia manome torohevitra mihoatra ny 250 minitra isan-kerinandro.
Mampihetsi-po be isan-kerinandro ve izany? Aza manahy. Tsy voatery hanao ny fanatontosana indray mandeha ianao. Raha ny marina, tsy tokony. Tokony hizara 250 minitra ao anatin'ireo fiofanana izay miovaova ao anatin'ny faharetana sy ny hamafiny.
Ohatra, raha salama tsara ianao raha manao asa mavitrika, dia mety ho sarotra sy sarotra kokoa ny fampihetseham-bolo sasany mba handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fotoana fohy . Raha toa kosa ny fiofanana hafa dia afaka ela kokoa fa mora kokoa . Raha toa ianao ka vaovao mba hampihatra, dia afaka manao fampiofanana mpandahateny izay miovaova ao anatin'ny fotoana maharitra .
Firy andro isan-kerinandro aho no tokony hanao fanazaran-tena?
Hatramin'ny 250 minitra isan-kerinandro ny fanatanjahantena dia mety hieritreritra ianao fa tsy maintsy miasa isan'andro ianao mba handany lanja. Saingy tsy voatery ho marina izany. Azonao ampiasaina isan'andro na isan'andro isaky ny andro fahatany izany ary mbola mahomby hatrany.
Raha tianareo kokoa ny fampiofanana kely kokoa, dia mety ny fanatanjahan-tena isan'andro no mety indrindra aminao. Raha miasa mandritra ny 20-35 min isan'andro ianao dia hihaona amin'ny tolo-kevitry ny manam-pahaizana momba ny fahaverezan'ny fahavoazana. Ny fampiasana isan'andro koa dia hanampy anao hanatsara fahazarana ara-batana sy ara-pahasalamana .
Saingy indraindray dia tsy tena misy ny fiatrehana isan'andro amin'ny fandaharam-potoananao.
Raha toa ka manjavona ny herinandro dia mety misafidy ny hiasa isan'andro ianao. Fa raha toa ka mampiasa andro vitsivitsy ianao mandritra ny herinandro, dia mila fotoana maharitra ny fampiofanana rehetra.
Ohatra, raha manao fanatanjahan-tena 60-75 minitra ianao amin'ny faran'ny herinandro sy efatra minitra 35-40 mandritra ny herinandro, dia afaka mitsidika andro vitsivitsy amin'ny fampiharana ianao ary mbola mahafeno ny tari-dàlana amin'ny fanatanjahan-tena.
Raha tsy maintsy misisika andro maromaro ianao mandritra ny herinandro, dia mbola afaka manao fanatanjahan-tena foana ianao, fa ny fotoam-pivoriana tsirairay dia mila fotoana ela kokoa mba hahitana ny tanjonao. Sarotra koa ny manamboatra fahazaran-dresaka raha tsy mampiasa matetika matetika ianao.
Manaova fanatanjahantena ho an'ny Pound
Raha tianao ho fantatra ny habetsahan'ny fampiharana entina handoro ny lanjan'ny vatana iray. Azonao atao ny mampiasa ny valin'ny asa atao ety anaty aterineto mba hanampiana ny valiny. Mila mandoro calorie 3500 ianao mba handefa lanjany iray lanjany. Ireo asa atao ireo dia manampy ny olona iray tapitrisa tapitrisa hitera-banana kaloria ampy hamoanana livre.
- 5 ora mihazakazaka (milina 10 minitra) na 40 minitra eo ho eo isan'andro
- 14 ora mandeha (3.0 km isan'ora) na 2 ora isan'andro
- Adiny 5 na 5 minitra mahery na 40 minitra isan'andro
- 6.5 ora amin'ny bisikileta (12-13 kilaometatra isan'ora) na adiny iray isan'andro
- Adiny 7 ora amin'ny lozam-pifamoivoizana mahery vaika na adiny iray amin'ny adiny iray isaky ny adiny iray isan-kerinandro
Araka ny hitanao, sarotra sy mandany fotoana ny miezaka mamoy ny lanjany iray amin'ny fanatontosana irery. Noho izany antony izany, ny ankamaroan'ny diabeta dia manambatra ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena mba hahazoana ny tsy fahampian'ny kalôria ho an'ny fahavoazana .
Fametrahana planina fanatanjahan-tena isan'andro ho an'ny fahazaran-dratsy
Raha toa ka miezaka mafy ny hahatratra ny tanjon'ny fanatanjahantena dia aza manahy. Ny drafitra momba ny fampiofanana dia tsy voatery ho tonga lafatra mba hahomby. Ary ny fametrahana drafitra momba ny fampiofanana dia mora kokoa noho ny mihaino.
Raha tsy azonao antoka ny amin'izay hanombohana azy, ampiasao ny drafitra fototra momba ny fampisehoana isan-kerinandro mba hahazoana antoka fa ny fotoana laninao handehanana dia ny fotoana izay tena manampy anao hihena.