Ny fahaverezan'ny livre sy ny fihazonana salama ara - pahasalamana dia mety henjana rehefa mihalehibe ianao. Ny fampitomboana kely amin'ny fitomboan'ny kalorie , miaraka amin'ny fihetsika tsy dia tsara loatra sy ny fanodinana hormona, dia afaka mampiakatra ny lanjany mandritra ny fotoana fohy, ka mahatonga antsika ho mora vaky amin'ny toe-pahasalamana toy ny aretim-pivalanana, diabeta, ary aretina ateraky ny atody.
Raha maro amin'ireo fomba fanao mahazatra no miezaka mampihena ny sasantsasany amin'ny sakafo (fametrahana fatin'aretina, voambola , na glycemique amin'ny ankapobeny), dia milaza ny mpikaroka iray mpikaroka momba ny sakafo mahavelona dia midika fa mampitombo ny fihinan'ny iray amin'ireo sakafo tena manan-danja indrindra: rano.
Barbara Rolls, Tale ao amin'ny Laboratoara ao amin'ny Oniversiten'i Pennsylvanie ho an'ny Fikarohana ny Fitondràna Maha-Olombelona, dia milaza fa ny fisotroana rano bebe kokoa amin'ny sakafo - tsy miaraka amin'ny sakafonao afa-tsy ny zava-pisotro - dia afaka manampy anao hahatsapa bebe kokoa sy ho afa-po amin'ny kalôria vitsy kokoa.
Mifidy amin'ny lanjany, fa tsy kaloria
Tany amin'ny faramparan'ny taona 1990, i Rolls sy ny mpiara-miasa dia nahita fomba mahavariana momba ny fomba nandraisan'ny ankamaroan'ny olona sakafo androany. Tsy ny mifidy zavatra manome hery mitovy amin'ny kalôria amin'ny sakafo mahazatra azy ireo, fa ny mpikaroka dia mahita fa ny ankamaroan'ny olona dia mihinana ny lanjan'ny sakafo isan'andro sy isan'andro. Niorina tao amin'ny laboratoavin'i Rolls ny sakafo, izay nisafidianan'ny safidy sakafo tamin'ny sakafo teo aloha sy taorian'ny sakafo.
Tena sarobidy ny fikarohana toy izany satria nanoro hevitra fa ny olona miezaka ny manavesatra na mitazona lanjany ara-pahasalamana dia mety hahatonga azy ireo ho afa-po amin'ny kalôria vitsivitsy, raha mbola mitoetra foana ny lanjany.
Ny fanadihadihana nanaraka dia nanamarina fa marina izany. Ohatra, ny entana nentin'ny laboratoara sakafo ho an'ny sakafo atoandro isan-kerinandro dia tsy nahalala ny sakafo pasta misy karazan-tsakafo samihafa. Herinandro dia nanana saosy saosy sy voatabia izy ireo, ary ny manaraka dia nanana lovia 12-24% kilaometatra vitsy monja, izay nanoloana ny legioma madio na voamaina (avo lenta, ambany kalôria) ho an'ny pasta sasany.
Rolls dia milaza fa ireo karazan-tsakafo dia matetika no nihinana ilay ampahany mitovy, na dia eo aza ny votoatin'ny kaloria (ny ekipany dia nantsoina hoe "lanjan'ny kaloria") raha tsy mahatsiaro noana, na mihinana kokoa ny ampitso amin'ny andro, hanonerana.
Nahoana no tsy misotro rano betsaka kokoa?
Noho ny antony marobe, ny vatantsika dia tsy manadio ny rano natono ho toy ny zava-pisotro tahaka ny fampiasana rano "miafina" amin'ny sakafo matsiro, hoy i Rolls. Asongadiny ny fikarohana izay mampiseho fa nanolotra siramamy na fantsom-bokatra ny olona mba hahatsapany ho feno sy afa-po kokoa noho ireo lohahevitra nomena ireo singa mitovy amin'ny legioma samihafa, ny voambola, ary ny zavatra hafa miaraka amin'ny rano iray vera.
"Toa mampitovy ny rano amin'ny toeram-pitrandrahana gastrointestinal ny rano, arakaraky ny fisotroanao azy na hidirana ao anaty lovia", hoy izy. "Ny rano mifangaro amin'ny sakafo dia maka fotoana lava hialana amin'ny vavony ary mbola mitelina ihany koa, ary noho ny fisehoana ny ampahany, dia misy koa ny sehatra hita maso izay mahasosotra na mahafa-po."
Na tsara kokoa aza, dia manondro i Rolls, mitady ny sakafo tsara indrindra momba ny rano, mitarika anao amin'ny karazan-tsakafo mahasalama toy ny voankazo sy legioma izay tokony ho lany tamingana, anisan'izany ny fihinanana sakafo mahasalama.
Ankoatr'izay, hoy izy, manampy ny famokarana bebe kokoa eo amin'ny takelakao dia hitazona ny ampahany betsaka sy mahafa-po anao.
Tsy tokony ho tanjonay ve isika hampihenana ny sara anjarantsika ho an'ny fahazaran-dratsy?
Anisan'ny trano fisakafoanana, tranon'olona, ary na dia ireo izay notaterina tao amin'ny bokikely maro aza dia nitombo nandritra ny folo taona farany. Raha ny marina, ny "supersizing" dia nitarika fampitandremana nataon'ny Departemantan'ny fambolena Amerikana mba hihinana ampahany madinika ho fitaovana hahazoana lanjany mahasalama.
Rolls dia miombon-kevitra fa raha ny ankamaroan'ny sakafoo dia avy amin'ny karazan-kalitao, izay misy ny habetsaky ny matavy sy ny sugara avo lenta, dia hiketrika. Na izany aza, izy dia mitazona fa ny votoatin'ny kalorie ankapobeny, fa tsy ny maotera, no manapa-kevitra raha mahazo tombony ny olona, mahavery na mitazona ny lanjany.
"Ny olana dia," hoy izy, "fa ny olona dia tena sarotra ny mampihena ny habetsaky ny ampahany. Ny fanantenany ny habetsaky ny hanina dia mifototra amin'ny traikefa sakafo an'arivony teo aloha. mihinana zavatra izay hijanona any aoriana any. "
Raha ny marina, nilaza i Rolls fa ny tolo-kevitr'ireo olona mihinana dia tsy tetik'ady mahomby ho an'ny mponina amin'ny ankapobeny. Ny famelana ny ampahany betsaka dia mora ny mivarotra, manindry izy, ary mbola tsy salama ireo ampahany ireo raha toa ka misy kalôria vitsy kokoa. Ao amin'ny bokiny The Ultimate Volumetrics Diet , dia manoro hevitra ny hanatsarana ny votoatin'ny rano izy hamorona ampahany lehibe sy mahafa-po amin'ny haavon'ny kaloria.
Fomba tsara indrindra "hihinana ny rano"
Rolls dia nanoso-kevitra fa afaka "mihinana bebe kokoa amin'ny fihinanana" ianao amin'ny fanandramana ity trondro ity:
- Manomboka ny sakafonao miaraka amin'ny salady salope na sira kalaza, izay samy voaporofo fa nampihena ny isan'ny kalôro nodorana tatỳ aoriana
- Manoloana legioma miaraka amin'ny tsiranoka mivaivay ho an'ny sakafo hafa, toy ny hena sy ny voankazo
- Esory ny voankazo sy ny voankazo mba tsy hisy afa-tsy ny ampahefatry ny takelaka
- Tanjona hamenoana ny antsasaky ny takelaka miaraka amin'ny legioma voaomana amin'ny fomba izay mitazona ny habetsaky ny kalorim-bozaka (manodinkodina, manodina, na mikraoba)
- Andramo ampiana ampahany faharoa na fahatelo ny legioma ho an'ny karazany hafa, fa tsy mampitombo ny habetsaky ny legioma tokana
- Manandrama ampahany kely amin'ny sakafo mahasalama, toy ny faharetan'ny sôkôlà amin'ny faharetan'ny sakafo amin'ny toeran-tsakafo iray
Sources:
Barbara Rolls, Profesora Nutrition. Pennsylvania State University. Resadresaka natao tamin'ny 30 Aprily 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. ary Thorwart, ML (1999). "Ny herin'ny angovo fa tsy ny votoatin'ny sakafo dia niharan'ny herin'ny angovo sy ny vehivavy marefo." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls sy Mindy Hermann. Ny Harena Collins Farimbona Farimbona . 2012.