Fast Weight Loss Exercises for Beginners and Pros
Tsy mila mamono tena ao amin'ny toeram-pisakafoana ianao isan'andro mba handoavana lanja. Misy fomba fanatanjahan-tena mora ho an'ny fahabangan-tena haingana izay miasa tsara. Raha ny marina, indraindray dia miasa tsaratsara kokoa izy ireo.
Noho izany mialohan'ny hanandramanao CrossFit, midira ho an'ny kilasy famaranana harena sarobidy, na manorata ny programan'ny HIIT mavesatra ao amin'ny toeram-pandihizana ao an-toerana, dia tazao ny fomba fampiharana haingana dia haingana dia haingana ny fahavoazanao ary hampiditra ny iray amin'ireny fomba fanao tsotra ireny ao anatin'ny fandaharam-potoanao.
Fanatanjahan-tena mora vidy haingana
Mba hahavaky lanja, mila mamolavola fahasahiranana ara-kalitao manokana ianao. Azonao atao, ohatra, te-hahatratra ny tsy fahampian'ny kalitao isan'andro ianao isan'andro, mba hamoahana paiso iray isan-kerinandro. Na azonao atao ny mametraka tanjona mba hahazoana olana ara-pahasalamana miisa 1000 isan'andro mba hamerenana 2 kilao isan-kerinandro . Na izany na tsy izany, mila mifehy ny isan'ireo kaloria izay homaninao ianao ary mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny hetsika mba hahatongavana amin'ny lasibatra.
Maro ny mpihinana sakafo manomboka fikolokoloana fanatanjahan-tena goavana. Fa, indraindray dia tsara kokoa ny manao fanazaran-tena mora haingana mavesatra. Misy fomba efatra ahafahanao manao fanatanjahan-tena mora vidy:
- Ampitao ny hetsika tsy misy fanatanjahan-tena isan'andro. Ny fampiofanana mora dia natao hampitomboana ny tahan'ny fo mba handoro kaloria , saingy tsy tokony hanery anao izy ireo. Noho izany dia tsy mahatsapa ny filàna aingam-pandrianao ianao na mandry eo amin'ny fandriana mandritra ny andro aorian'ny fanaovana fanatanjahantena. Izany dia manampy anao hitoetra ho mavitrika mandritra ny andro ary hampitombo ny isan'ny kaloria nodorana avy amin'ny NEAT.
- Manaova fanatanjahan-tena isan'andro. Rehefa manao fanazaran-tena mora dia afaka mampihatra isan'andro ianao. Ny fampiharana mafy, etsy ankilany, dia mitaky andro fanarenana manaraka ny fivoriana. Rehefa miasa isan'andro ianao (raha tokony ho 2-3 andro isan-kerinandro) dia mety hitera-bokatra bebe kokoa avy amin'ny fanatanjahantena ianao.
- Mitazona fandaharam-panofanana tsy tapaka. Na dia mandaitra be aza ny fampiasana fanafody mahery , ny fiasana mafy dia mametraka ny vatanao amin'ny loza mety hiteraka korontana. Ary tsy voatery handoro kaloria ampy ho an'ny fahavoazana mavesatra ianao rehefa miverina amin'ny sofina. Ny fomba fiasa mora dia azo antoka kokoa ho an'ny vatanao ary mety hamela anao hitandrina bebe kokoa, isan-kerinandro sy volana isam-bolana.
- Tohizo ny haavon'ny hanoanana. Matetika mihamitombo ny hanoanana ny fiasana mafy. Ary indraindray aza izy ireo dia mampitombo ny fahatsapanao ny zo hahazoam-bokatra. Azonao atao, ohatra, ny mihevitra fa mendrika kalorie avo be ianao, na miala voly rehefa manao fanatanjahan-tena, satria azonao izany. Fa ny fampihetseham-pandehanana mora dia tsy mamela anao halevina. Ny vokatr'izany dia mety hihinana sakafo tsy dia tsara loatra ianao.
Raha salama ianao raha manao asa mavitrika dia tsara ho an'ny vatanao ny fiasana mafy. Ny fanatanjahan-tena avo lenta dia manampy amin'ny fananganana hozatra sy hiredareda. Fa ny fampiofanana mora dia mety hampihena ny lanjany.
2 Fomba fanao mahazatra mahomby mba hitombo haingana
Misy fomba roa fampiasana mora kokoa etsy ambany. Mifidiana drafitra fanatanjahan-tena mifototra amin'ny toetry ny fahasalamana sy ny fahasalamanao ankehitriny.
1. Easy Routine fanatanjahantena ho an'ny mpangataka
Ity drafitra ity dia mahomby ho an'ireo olona tsy manao fanatanjahantena. Ny fampihetseham-pandehanana mora dia hampihetsi-po anao ny fomba fitenenan-dratsy ary hamindra azy indray. Fa mba hahatonga an'ity tetikasa ity, dia mila mihazona ny fampihetseham-batana fohy sy mahomby ianao. Amin'izany fomba izany, tsy manana fialan-tsiny ianao handefa fivoriana iray.
Ho an'ity tetik'asa ity dia hanao ampaham-potoana in-3 isan'andro ianao, saingy tsy haharitra ela ny fampiofanana. Tsy mila manova akanjo ianao, mety tsy ho tafahoatra loatra ianao ary tsy mila fitaovana fanampiny.
Ny fanatontosana dia toy izao:
Afaka manao an'ity asa fanatanjahantena ity ianao any amin'ny valan-toerana ao an-toerana, ao amin'ny birao, na ao an-tranonao. Mametraka fampahatsiahivana ao amin'ny smartphone anao mba hampahatsiahy ny tenanao mba hamita ny fotoam-pivoriana. Na tsaratsara kokoa, manorata namana iray hitazona anao ho tompon'andraikitra.
Mila fanamby bebe kokoa ve? Alaivo an-tongotra mandroso ho an'ny mandeha. Raha any am-piasana ianao, dia miantsoa ny tohatra amin'ny toeram-piasana, ataovy lavaka eo amin'ny tany sy manosihosy ny rindrina.
Nahoana no manao io drafitra mora io? Ny faharetan'ny fampiofanana dia mahatonga azy io ho mora kokoa ny mandefitra ary azo inoana kokoa fa hifikitra amin'ny drafitra.
Ary na dia fohy aza ny fiatrehana ny fampiofanana dia mbola mandoro kaloria betsaka ao anatin'ny fotoana fohy. Natao in-telo in-droa isan'andro ianao, afaka mandoro hatramin'ny 300 - 500 calories. Raha manao an'io asa fanatanjahan-tena io ianao mandritra ny sakafo, dia mety hampihena ny fotoana laninao amin'ny sakafo izay hanampy anao hampihena ny habetsaky ny sakafo laninao.
2. Manao fanazaran-tena tsotra ho an'ny fampiharana ara-dalàna
Ity drafitra ity dia miasa ho an'ny olona efa manomboka. Ny tanjon'ity tetik'asa ity dia ny hanapahana ny vatanao amin'ny alàlan'ny fahazarana mahazatra ho an'ny fidiram-bola haingana. Hanao izany ianao amin'ny fampandraisana anjara bebe kokoa amin'ny androm-piainanao, fa ianao dia hihazona ireo fotoam-pivoriana fanampiny mora kokoa mba tsy ho levon'ny vatanao sy ny atianao.
Ny fampihetsehanao mora dia tafiditra ao amin'ny fanampiana 30-45 minitra ny asa mahafinaritra amin'ny faran'ny androm-pifanandrify amin'ny androm-piainanao amin'ny fanao mahazatra. Raha miezaka ny maraina ianao, ampio ny takarivan'ny hariva amin'ny fandaharam-potoanao. Mampihatra ve ianao amin'ny hariva? Diniho ny bisikileta na handeha hiasa amin'ny maraina.
Nahoana no manao io drafitra mora io? Mazàna ny olona manao fanatanjahan-tena tsy tapaka hanao toy izany isan-kerinandro amin'ny herinandro. Raha toa ka manao toy izany koa ianao amin'ny dingana mitovy amin'ny fotoana rehetra dia hahazo valiny mitovy. Ny vatanao dia mamely lembre. Ity tetik'asa ity dia mampitombo ny asan'ny asa ataonao raha tsy mitombo ny adin-tsainao na manelingelina anao. Noho izany dia mandoro kaloria bebe kokoa ianao raha tsy mamerina ny vatanao.
Ampitomboy ny fomba fanatanjahanao mora indrindra ho an'ny fidiram-bola lalina
Ny fomba fanao mahazatra vaovao mora dia hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa. Kanefa afaka manjary maivana haingana ianao amin'ny fametrahana ireo fanamby ireo:
- Alefaso amin'ny dessert mandritra ny herinandro. Mitadiava fofona manitra kely
- Alefaso ireo zava-pisotro izay mahatonga ny fahababoana mavesatra sy hisotro rano. Tsy mpankafy rano? Mianara mampanao ny ranom-boaloboka mba hanamaivana ny tinao.
- Dipoavatra. Raha tokony hihinana karazan-tsakafo tsy misy kalôria toy ny mofo, vary trondro na pasta, dia mameno karazana proteinina sy karba tsara.
Adinoy ny fahantrana haingana amin'ny fahombiazana
Raha miezaka mianatra ny fomba fiasanao ianao, dia tokony ho hitanao ny fiovana eo amin'ny ambaratonga na ny fomba fitondranao mandritra ny herinandro na roa. Avy eo dia manontania tena ity fanontaniana ity: sa tsy izany ve?
Raha eny ny valiny, dia avelao ny drafitra fitadiavanao mora foana. Azonao atao mihitsy aza ny manosika azy ho sarotra kokoa amin'ny fampiasana fanatanjahan-tena maotina sy fanatanjahan-tena mafonja. Avy eo manomboha ny fitsaboana anao mba hahazoana antoka fa hohaninao ny habetsahan'ny proteinina hitandrina ny mavesatra ary hihazona ny hozatra.
Raha tsia ny valiny dia aza manahy. Na dia ny drafitra fanatanjahantena mora dia mila fanoloran-tena lehibe. Mety tsy ho vonona amin'ny fampiasam-bola ianao. Aza miala tanteraka. Misafidiana ampahany vitsivitsy amin'ilay drafitra izay toa azo tanterahina ary miezaka ny hampiditra azy ireo ao anatin'ny fandaharam-potoanao. Ny lanjanao dia hitranga tsikelikely, nefa farafaharatsiny dia hitranga izany.