Raha toa ianao ka mpihinana Amerikanina mahazatra, dia tsy ampy ny volonao . Ny tari-dalana ankehitriny dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe dia mihinana farafahakeliny 28 grama fibres isan'andro (na 14 grama isaky ny 1000 calories). Araka ny tombatombana maro, ny ankamaroantsika dia mahazo 15 grama isan'andro. Vokatr'izany, maro ireo mpanjifa mahatsiaro fahasalamana no mitodika amin'ny sakafo miaraka amin'ny fibres-batana, toy ny bara, mivembena ary sereal mba hampitombo ny tsimok'aretina isan'andro.
Saingy manampy ny fibre health? Ary inona koa no nampiana fibre?
Inona no atao hoe fibre?
Mba hahazoana fitomboan'ny vatanao isan'andro dia azonao atao ny manandrana afa-misakafo sakafo izay misy fibre, toy ny voamaina , voankazo, na legioma. Saingy maro amintsika koa no mandany sakafo toy ny sakafom-bary na serealin'ny sakafo miaraka amin'ny fitomboan'ny fibre.
Alohan'ny 2016, dia 26 eo ho eo ny karazam-bary tsy misy alaola azo nampidirina amin'ny sakafo mba hampitombo ny habetsaky ny fibresin'ny vokatra. Ankoatr'izany, ny fiasan'ny fibra dia nampidirin'ny fibra (fibre plus fibrants) ary koa ny fibobohana fanampiny (fasana izay nesorina tao amin'ny loharanon-javamaniry, antsoina koa hoe fibre intrinsic). Rehefa manampy amin'ny sakafo toy ny voankazo na zavatra vita amin'ny mofo ny fanampiana ireo fibra ireo, dia manampy amin'ny fitomboan'ny voankazo voatanisa ao amin'ny lisitry ny sakafo momba ny sakafo .
Saingy tamin'ny taona 2016, ny FDA dia nanapa-kevitra ny hanova ny famaritana ny fibre diabetes afa-tsy ireo izay naseho mba hanomezana "vokatra ara-pahasalamana mahasoa amin'ny fahasalaman'ny olombelona." Mahavariana fa fito no nampidirana fibre ny cut.
Ireo ampiana fitiliana ireo dia aseho amin'ny fampihenana ny glucose amin'ny rà, ny kolesterol ambany, mampitombo ny fahatsapana (ny fahatsapana ny fahafenoana izay manampy anao hihinana), na hanatsara ny tsinay.
7 FDA
Ankoatra ny fibre azo avy amin'ny natiora, izy ireo no hany fitaovana mifanaraka amin'ny famaritana ny FDA ny fibera fitaratra ary afaka manatsara ny isan'ireo vatomamy vita amin'ny vatomamy ao amin'ny lisitry ny sakafo momba ny sakafo.
- Beta-glucan fibre lucer, izay antsoina koa hoe fibre oat bran
- Psyllium hoho: vovobony tsy mety levona izay mety hanamaivan-dava sy hanampy amin'ny aretim-pivalanana
- Cellulose : vatana tsy misy loto izay manampy anao hahatsapa feno, noho izany dia mihinana kely ianao
- Gum guarres : vulgaris indéterminée izay matetika ampiasaina ho tsikombakomba amin'ny sakafo
- Pectin : Matetika ny rano fibatana rano no manampy trondro sy jelly
- Tsokan-tsolosolazo: antsoina koa hoe tsokan-kobam-bozaka, menaka matevina hita ao anaty saus sy serealy
- Hydroxypropylmethylcellulose : Fasana tsy misy loto izay hita amin'ny sakafo tsy misy glides
Na dia mety ho toa tsy manan-danja ho anao ho toy ny mpanjifa aza ny famaritana teknika ny fitaratra ara-teknika, dia mety hahita marimaritra ianao rehefa mitady fialam-boly fivarotana sakafo ho an'ny sakafo tianao indrindra.
Ny endrika malaza amin'ny fitaterana fibre, toy ny inulin (root chicory), dia tsy tafiditra ao amin'ny lisitr'ireo lisitry ny vaovao vaovao ao amin'ny FDA. Matetika ny inulin dia manampy amin'ny yogourt, serealy, ary sakafo hafa malaza. Ny mpanamboatra sasany dia mety tsy maintsy manova ny fanangonana hanaraka fitsipika vaovao. Azonao atao ny manamarika fiovana amin'ny tsiro na ny endriky ny vokatra vokatr'izany, ary ny mpamokatra hafa dia mety tsy afaka maminavina intsony fa ny sakafony dia mpanangom-bokatra.
Moa ve ny Fasan'ny Votoaty misakafo?
Amin'ny alàlan'ny voambolana rehetra mikasika ny fibres-nao, afaka manontany tena ianao raha toa ka mahasalama ireo loharanom-baovao ireo.
Fanontaniana iray izay efa nandinihan'ny mpangalatra nandritra ny fotoana fohy. Rehefa nitombo ny isan'ireo vokatra avo lenta, dia toy izany koa ny mpikaroka momba ny fahasalamany.
Felicia Spence dia mpitsabo nentim-paharazana voarakitra ao amin'ny Hilton Head Health, fialam-boly mahatsiravina sy fitsaboana rehetra any Carolina Atsimo. Milaza izy fa ny mpanjifa dia mila mahatsiaro fa na dia efa nahitana tombontsoa ara-pahasalamana fito aza ny fihinan'ny voankazo fito, dia ampiana sakafo fanampiny izay tsy heverina ho salama.
"Manampy ireo vokatra toy ny gilasy, voankazo maina, ary entana entin-koditra ireo fiovana vaovao voafaritra tsara ireo, ary ireo rehetra ireo dia miankina amin'ny sokajin'ny sakafo ", hoy izy.
Nanohy nanambara izy fa ireo sakafo voatsabo miaraka amin'ny fanampiana, na ireo izay manana tombony ara-pahasalamana aza, dia tsy hihinana afa-tsy sakafo mahavelona.
Saingy ireo manam-pahaizana hafa dia miahiahy fa ny fisafotofoto amin'ny karazam-biliary hafa dia mety hitarika amin'ny fiovan'ny safidim-bodiaran-tsakafo izay tsy voatery ho tsara indrindra. Ohatra, ny mpividy sasany izay manaraka ny tari-dàlana ara-tsakafo amin'ny vatom-panafody nankatoavina na tsy nankatoavina dia mety tsy hifidy intsony ny vokatra azo avy amin'ny fibre ary tsy mety amin'ny tondrozotra vokatr'izany.
Ny Mpitarika Christine Cooper, EdD, RDN, dia Profesora Mpanampy sy talen'ny Fandaharan'asa momba ny Sakafo sy ny Sakafom-pahaizana ao amin'ny College of Health Professions ao amin'ny Pace University. Nanazava izy fa ny adihevitra dia tsy voatery ho mainty sy fotsy.
"Tsy fahendrena ny mametraka ny karazam-pamokarana fibre fibre, izay hita amin'ny fomba mahazatra amin'ny sakafo, sy ny fibre - tsy maina - toy ny 'tsara' na 'ratsy' tanteraka. Ny karazana fibre tsirairay dia toa manolotra tombontsoa manokana ho azy ireo.Ny maro ao amin'ny orinasa sakafo dia mampitandrina ny FDA fa ny mpanjifa izay efa nanomboka ny sakafo avo lenta kokoa amin'ny sakafo dia mety tsy hihinana sakafo toy izany raha esorina ny karazana "fibre" avy amin'ny lisitra azo ekena. Ireo mpisolo vava ny mpanjifany dia mankasitraka ny famaritana sy ny lisitra vaovao satria mino izy ireo fa mitaratra ny porofo ara-tsiansa fa tsy tombontsoan'ny orinasa. "
Miaraka amin'ny famaritana vaovao ny fibre ary ny tsy fifanarahana eo amin'ireo manam-pahaizana sasantsasany, maro ireo mpanjifa dia mety hametraka fanontaniana momba ny fomba tsara indrindra hahazoana fibre bebe kokoa mba hahazoana toro-lalana omena.
Ny fomba hahazoana maivana bebe kokoa amin'ny sakafo
Samy miaiky ny Cooper sy Spence fa ny tsara indrindra dia ny fiberena amin'ny sakafo voajanahary . "Mampirisika ahy ny mpanjifa mba hikaroka sakafo avy amin'ny loharanom-bary voajanahary voalohany - izany hoe ny voamadinika, ny tsaramaso, ny voanjo, ny voankazo ary ny legioma-raha azo atao", hoy i Cooper. "Manampy amin'ny fampivoarana ny sakafo tsy vitan'ny fibre, fa koa amin'ny fambolena hafa, ny matavy mahasalama, ny vitamina ary ny mineraly."
Miteny i Spence, mampiany fa ny fibre entrinsika dia mbola fomba tsara indrindra hanatanterahana ny toro-hevitra momba ny fibre. Saingy samy nilaza ireo manam-pahaizana momba ny sakafo fa vitsy kokoa ny vovo-tsakafo fanampiny avy amin'ny kalita, ireo sakafo avo lenta no afaka manome fefy fanampiny raha ilaina.
Mba hahatratrarana ny tanjonao amin'ny tanjaky ny sakafo, dia manolotra fomba fijery telo i Spence.
- Mivarotra vokatra voamaina 100% amin'ny mofo sy ny pasta ary hihinana voamaina manontolo toy ny hainandro amin'ny sakafo maraina.
- Hihinana legioma na voankazo isaky ny mihinana sakafo ianao na sakafo izany na sakafo.
- Manomàna tsaramaso isan'andro. Mety ho endrika hummus izy io, mifangaro ao anaty lasopy na totozy, na manolo ny hena amin'ny tofu na tempeh.
Teny iray avy amin'ny
Ny fifanakalozan-kevitra momba ireo karazana fitaterana fanampiny dia mitohy. Ny Fitantanana ny Sakafo sy ny Fanafody Amerikana dia hanohy hanombana ireo karôbôdiaka tsy misy alaola ary afaka manavao ny lisitry ny fibra voatokana ho an'ny taona mandritra ny volana na taona maro ho avy, koa avereno jerena indray ny torolalana vaovao sy ny fahitana avy amin'ny manam-pahaizana satria ny fanolorana vaovao sy ny porofo dia misy .
> Loharano:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Fanavaozana amin'ny Fitaovana Fibera - Inona no Tokony ho Fantatry ny Zaza? Ny Dietitian ankehitriny . Febroary 2017.
> Jessica Levings, MS, ny RDN FDA dia miovaova ny fiheverana ny fiheverana ny diabeta ankehitriny . Aogositra 2017.
> US Food and Drug Administration. Fanontaniana sy valiny ho an'ny orinasa momba ny fibre fitandroana. Last Updated: 12/13/2017.
> US Food and Drug Administration. Ny biraon'ny sakafo sy ny fikarakarana sakafo amin'ny sakafo ho an'ny sakafo ara-tsakafo sy ny sakafo mahavelona. Famerenana ny siansa momba ny tsiranoka miparitaka sy tsy misy azo tsapaina. Novambra 2016.
> Tranombokim-pirenena momba ny fitsaboana any Etazonia. Medline Plus. Fiovan'ny diabeta. Updated November 2017.