1 - Nahoana no ilainao ny volanao?
Folate dia vitaminina B izay tena ilaina amin'ny famokarana ADN sy RNA, noho izany dia ilaina ny famokarana sela ary ny fizarana. Ny tsy fahampian'ny folate dia mety hitarika amin'ny karazana tsy anemia antsoina hoe anemia megaloblastic, izay ahitanao ny sela ary tsy afaka mitondra oksizenina ampy amin'ny sela ao amin'ny vatanao. Ankoatra izany, ireo vehivavy izay, na mety ho bevohoka, dia mila folata mba hampihenana ny mety ho voka-dratsin'ny zaza teraka antsoina hoe spina bifida.
Ny olon-dehibe dia mahatratra 400 micrograms folata isan'andro (mila 600 mikrograms isan'andro ny vehivavy bevohoka).
Ny sakafo sasany, toy ny sakam-pisakafoanana, ny vary fotsy, ny tsirin-tsakafo maromaro, ary ny vokatra vita amin'ny lafarinina fotsy, dia nanan-karena vitaminina sy mineraly maromaro, anisan'izany ny folate, ary azonao atao izany ho fanampiana amin'ny sakafo. Saingy misy sakafo maromaro izay manankarena betsaka amin'ny folate. Tsindrio eo amin'ny sary ity mba hahafantarana bebe kokoa momba ny loharanon-karavoana folo hafa.
2 - Chicken LIver
Ny homamiadan'ny tongolobe dia hanome anao betsaka amin'ny folate sy vitamin A ary ny vitaminina B hafa. Ny atody antsasa-manilan'antoka dia 47 kilaometatra, proteinina 7 grama ary hanome anao 38 isan-jaton'ny zavatra ilainao isan'andro amin'ny folat.
3 - Voaantso mitafy voninkazo
Ny masom-bolo dia mipoitra amin'ny mineraly maromaro ary vitaminina E sy folate. Misy lanjan'ny tsaramaso iray no hanome anao 5 isan-jaton'ny zavatra ilainao isan'andro amin'ny folate, 21 isan-jaton'ny ezaka vitanao isan'andro amin'ny vitamin E, ary ny 9 isan-jaton'ny magnesiumanao.
4 - Asparagus
Ny ranon- tsakafo dia ambany amin'ny kalôria saingy entina amin'ny vitamina sy mineraly. Ny kaopy iray misy tsaramaso aok'izany dia manana 2/3 amin'ny lasibatra isan'andro ho an'ny folate ary mihoatra ny herin'ny vitamina K, raha ny 40 calories fotsiny.
5 - Chickpeas
Chickpeas dia avo lenta amin'ny proteinina, fibre, ary mineraly tokony hajao ny vatanao. Izy ireo koa dia ambony amin'ny folat. Ao amin'ny cup of cooked chickpeas dia manana 39 isan-jaton'ny zavatra ilainao isan'andro. Tsy dia ambany amin'ny kaloria izy ireo - io kalisy io ihany koa dia manana calcium 295, fa tonga lafatra toy ny loharano proteinina ho an'ny sakafo mahasalama.
6 - Tafika maitso
Ny haran-dranomaso dia avo lenta ary koa fiberena sy sakafo mahavelona marobe, anisan'izany ny calcium, magnesium, vitamin A, ary vitamin C. izy ireo koa dia ambany tsy misy kalôria amin'ny 29 calories isaky ny kaopy vita amin'ny voankazo. Ary momba io folate io? Ny kaopy iray dia hihaona 42 isan-jato amin'ny filànao isan'andro.
7 - Spinach
Spinach dia legioma maitso matevina izay avo lenta ary betsaka kokoa, anisan'izany vy, calcium, potassium, vitamin, A, C, ary K, ary fibre. Ny kaopy iray misy savony mena dia mandrakotra ny 15 isan-jaton'ny andavanandrom-piainanao isan'andro, ary kely ihany koa ny kaloria - kaloria fito monja. Ny kaopy iray misy spinach vita amin'ny voankazo dia hihaona amin'ny 65 isan-jaton'ny fepetra folatanao ary tsy misy afa-tsy 40 calories.
8 - voanjo
Ity dia sakafo mahavoky izay avo amin'ny folate, vitamin E, siramamy manasitrana salady, vitamin E, ary mineraly maromaro. Iray iray (32 eo ho eo ny voanjo voapoizina) dia hanome anao ny 9 isan-jaton'ny tsindrona isan'andro omena anao. Manana kaloria eo amin'ny 165 ihany koa izy, ka izany dia tonga lafatra rehefa misakafo atoandro.
9 - Baolina any Brussels
Mihinana vitaminina sy mineraly maromaro ny tsimok'aretina any Brussels , ary betsaka kokoa ny lanjany eo amin'ny fibra fitaratra. Kaopy iray no manome anao ny ampahefatry ny alahelonao isan'andro amin'ny fangatahana nomerao ho 56 calories.
10 - Miafara
Misy lozam-pifamoivoizana miaraka amin'ny veggies maitso, ary na dia tsy noteneniko aza (toy ny kale sy ny kofehy) dia loharano tsara. Ireto misy maitso mahafinaritra izay hanome anao sivy isan-jaton'ny volanao isan'andro dia mila calories enina monja. Hahita vitaminina A sy K koa ianao ary maromaro miaraka amin'ny kaopy misy endive.
11 - Peas ny mainty hoditra
Ny voanjo mainty hoditra dia feno proteinina sy fibre, miaraka amin'ny mineraly maro. Toy ny hoe izy ireo dia lavorary ary tsy avo loatra amin'ny kalôria amin'ny 223 isaky ny kaopy. Ary hahazo 60 isanjaton'ny folatanao ianao miaraka amin'ny kaopy iray.
Source:
Sampan-draharahan'ny Fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana Amerikana momba ny fambolena sy fiompiana sy fambolena sy fiompiana.