Tari-dalana ho an'ny sakafo mahavelona-Manana zava-mahagaga mahatalanjona
Lasa zava-manahirana ho an'ny atleta sy ny mpankafy ara-batana ny tsy fahampian-tsakafo.
Ny olana
Mba hanohanana ny fitomboan'ny taovam-pananahana , ny fanatontosana atleta ary ny fahasitranana, dia ilaina ny sakafo be dia be. Ny fikarakarana be dia be amin'ireo sakafo madio ireo isan'andro dia mety ho mendri-kaja ary na dia ady ihany aza. Ny fahazarana mihinana sakafo mitovy voavoatra toy izany isan'andro koa dia manampy amin'ny olana.
Get Creative
Ny fiasana mafy dia mitaky sakafo mahavelona ary mihinana madio dia manohana io fomba fiaina tena mavitrika io. Tsy midika izany fa voahozona amin'ny fihinanan'ny trondro nopotserina sy brokoli isika. Raha ny tena marina, zava-dehibe ny mankafy ny tsimok'aretina ho ampahany mahomby amin'ny sakafo ara-panatanjahan-tena. Midika izany fa tiantsika ny hanina tsara ny sakafo matsiro.
Ny ankamaroan'ny atleta dia mampiasa ny fandaharam-potoana amin'ny sakafo ary mihinana proteinina mando, karbaona sy fofona mahamay isaky ny ora vitsivitsy. Nanjary nanamboatra sakafo ho an'ny sakafo izy ireo mba hanova ny tsirony sy ny endriky ny sakafo. Ny fanatontosana ny karazana sy ny fomba mahandro sakafo dia nahenany ny fihenan'ny sakafo ho an'ireo izay mihinana amin'ny tanjona.
Vitsy ny vato misakana
Araka ny lahatsoratra navoaka tao amin'ny Journal of Nutrition Education and Behavior , dia tsy ampy ny fahaizana mahandro sy ny fanomanana sakafo. Izany dia nahatonga ny fihinanana sakafo tsy dia tsara loatra ao an-trano sy ny kalitaon'ny fihinanana sakafo. Toa misy fifandraisana mivantana amin'ny fahaizana mahandro sy ny fividianana sakafo mahasalama toy ny voankazo sy legioma. Rehefa misy ny fahatokisana amin'ny fiomanana ara-tsakafo, dia novidina sy niroborobo be ny sakafo novokarina.
Ny lahatsoratra dia nanamarika ihany koa fa ny "kojakojan-tsakafo ho toy ny fomba hanatsarana ny fahasalamana." Ny fikarakarana sakafo mahazatra antsoina hoe "Cooking Matters" dia averina jerena ao amin'ny fanjakana 35. Ity hetsika ity dia hamolavola fandaharanasa iray izay ahafahan'ny tompon-daka eo an-toerana amin'ny alalan'ny fandaharan'asan'ny vondrom-piarahamonina hampianatra ny fahaizana mahandro sakafo Ny fandaharam-pikarakarana toy izany dia tsy hanatsara ny fahasalamantsika ihany fa hanome ny fitaovana hanova ny sakafo sy hanamaivanana ny fihinana sakafo.
Ny tsy fahampian'ny fahaiza-manao mahandro dia tompon'andraikitra amin'ny atleta maroloko izay mitodika amin'ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo mahavoky fotsiny. Sakafo tsy voavolavola, legioma mihinana, ary atody miaraka amin'ny amboadia tsy misy sakafom-bozaka no tena mahazatra. Ity fomba fanao isan'andro ity dia mety hitarika ho amin'ny sakafom-pisakafoanana ary ho an'ny mpankafy sasany ny antony handroahana ny lamba.
tolo-kevitra
Araka ny Akademia Nasionaly momba ny Fanafody Fanatanjahantena, zava-dehibe ny mampianatra ny mpanjifany ny fomba hanomanana sakafo mahasalama mahasalama. Ny Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena dia nanoro hevitra ny hampiasa fitaovana iray sy fitaovana mifanaraka amin'izany mba hanatsarana ny sakafontsika ary tsy hihinana zavatra mitovy isan'andro. Ny Academy of Nutrition sy Dietetics dia manolotra ny sakafo fihinana sakafo mahavelona imbetsaka isan'andro ho an'ny tanjaka sy ny fahasitranana .
Toa hita fa ny fanalahidin'ny fandrindrana ny sakafo dia manomana sakafo ara-pahasalamana mahavelona ary miovaova ny fihinanantsika. Ny fahatakarana ny anjara andraikitry ny fisakafoanana madio dia mitombo eo amin'ny fitomboan'ny taovam-pisefoana , ny hery sy ny fihavaozana dia mitovy ihany koa. Ity fahalalana sy fihetsika ity dia hamporisika ny faniriantsika hanohy handevona ny sakafo tsara indrindra ho an'ny vatantsika.
Ny tanjona
Ireo atleta sy ireo izay manao fanatanjahan-tena sarotra dia efa mahafantatra fa ilaina ny mandany sakafo mahavelona. Ny dibera dia midika hoe kalitao, sakafo tena manankarena vitaminina sy mineraly ilaina hanohanana ny vatan'olombelona. Anisan'izany ny proteinina mena , ny voankazo mahatsiravina, ary ny matavy antsoina hoe macronutrients. Ny fampiofanana mafy dia mety mitaky sakafo fanampiny ho an'ny fitafy tsara indrindra. Ny tanjon'ity lahatsoratra ity dia ny hampianatra anao amin'ny fomba mahandro fanatsarana ny tsirony sy ny tontolon'ireny macronutrients ireny mba hanamaivanana ny fahasosorana amin'ny sakafo.
Ny fomba fiasa
Ny sakafo mihinana dia mitaky fomba fiasa mahandro mba hitazonana ny sakafo mahaliana anao. Ny atleta dia manjary manavesatra ny sakafo fihinan'ny sakafo ary manamboatra izany fomba izany. Na izany aza, raha manomana sakafo isan-karazany amin'ny fomba samihafa ianao dia ho toy ny hoe mihinana zavatra vaovao ianao isaky ny mandeha.
Ny fampisehoana an-kalamanjana no fomba fanatanjahantena malaza indrindra ho an'ny atleta. Manome tsiron-javatra mafonja ho an'ny sakafony, legioma, ary voankazo mihitsy aza izy. Ny fofony sy ny fofony dia fomba iray hafa hanatsarana ny tsiron'ireo sakafo mahavelona. Mofo mofomamy ambony sauté na mofomamy mofomamy ary ny karbaona salama dia afaka manova tsotra izao ny programa sakafo. Ny cooking crockpot dia iray hafa ny fialan-tsasatry ny fikarakarana sakafo. Ny sakafo mahavelona, ny legioma, ary ny voankazo dia mamokatra sakafo mahavariana miaraka amin'ny tsirony mahafinaritra.
Aza miovaova
Ny fampiasana karazan-tsakafo ara-pahasalamana betsaka hanohanana ny fitomboan'ny taovam-pisefoana , ny fampisehoana ara-panatanjahan-tena sy ny fanarenana dia handray soa avy amin'ny karazana. Ny fihenan'ny sakafom-pamokarana dia mety hanamaivanana azy amin'ny fanovana ny fihinanao isaky ny sakafo na ny fihinana ny sakafo mitovy voaomana amin'ny fomba hafa. Tadiavo ny proteinina, ny legioma, ny voankazo ary ny voankazo matetika mba hahatonga ny sakafo ho mahaliana.
Reraky ny akoho? Ankafizo ny vary trondro, salmon, henan'omby, na atody voatoto toy ny proteinina hafa.
Mihinana broccoli be loatra? Ario ny legioma misy tsaramaso, tsaramaso maitso na tsimokaretina Bruxelles.
Tsy afaka mamono poma hafa? Miezaha mamokatra voankazo toy ny zana-katsaka, karaoty, ravina na daty.
Mahatsiaro voankazo mahasalama hafa? Amboary ny varinao ary omeo quinoa, farro, na varimbazaha mena ny manandrana.
Flavor Essentials
Ny mahavariana ny sakafo mahavelona dia mahavariana ny tanjon'ny atleta maro. Ny ilaina amin'ny tsiron-tsakafo dia manampy amin'ny fanatrarana io tanjona io sy ny fanampim-panazavàna hanatsarana ny sakafo ateraky ny habetsahana. Tsara kokoa koa ny mividy siramamy, tsy misy siramamy fanampiny, ary mihena amin'ny tsy fahampian'ny sakafo ara-tsakafo. Na dia tsy heverina ho "madio" tsotra izao aza, ity manaraka ity dia fomba azo ekena sy tsara mba hisorohana ny fihinan'ny sakafo:
- Marinady : Ampiasao vinaingitra sy menaka oliva azo ampiasaina hanatsarana ny tsiron-tsakafo amin'ny legioma, trondro ary legioma.
- Vinaingitra : Mahafinaritra ny isan-karazany, toy ny siramamy bitala, paoma, divay, ary voan-javamaniry hanatsarana ny tsiron'ny sakafo, trondro, legioma, salady, ary voankazo.
- Voanjo: Manompoa ny voankazo, trondro ary legioma miaraka amin'ny voangory tsotra. Ampiasao bebe kokoa amin'ny karazana Dijon, mena, na ranom-boasary. Ny voan-tsinapy dia manamboatra saosy goavam-be!
- Ketchup sy saosy mafana: samy manome baolina tsara ho an'ny atody, ovy, sakafo, trondro ary legioma. Ny dendrina roapazy natono tao amin'ny ketchup dia mpandresy foana!
- Voa sy tapa-tavoahangy mofomamy : sotrokely maitso no fomba lehibe hanatsarana ny tsiron'ny sakafo, voamadinika ary legioma. Ampio sokatra voatabia voatokana ho quinoa ho toy ny sakafo pasta lovia alternative.
- Salsa: Ny fanatsarana sakafo ara-tsakafo madio indrindra. Ny salsa dia azo amina zavatra avy amin'ny fihinana henan'akoho, foma-joma, na ampiasaina amin'ny akanjo salady.
- Harona fandroana: Ny zava-manitra fialamboly dia mety ahitana voangom-bokatra, Ramatoa Dash, mainty mainty, sira, siramamy, ary cumin. Ireo ankafito malaza ireo dia manampy ny fotoam-pisakafoanana mena, atody ary legioma. Azo ampiasaina amin'ny marinades koa izy ireo.
- Fofona mamy: Ny zava-manitra mamy dia mety ahitana kanelina, oregano, ary nutmeg. Matetika izy ireo dia manampy amin'ny ovy, mena grogy tsotra, mipaka amin'ny voankazo ary ampiasaina amin'ny sakafo matsiro.
- Harena: Ny herisetra dia fomba iray hafa hanatsarana ny tsiron'ny sakafo, voamaina, legioma ary voankazo. Ny voankazo malaza dia ahitana basilena vaovao, cilantro, rosemary, thyme, ary mint. Ny herisetra dia mahafinaritra amin'ny marinady. Hanampy ranom-boankazo vaovao ho an'ny rano mamelombelona!
- Oliva virjiny fanampiny (EVOO): Ny menaka oliva dia salama tsara ary mahavariana ny legioma, salady ary voankazo. Azo ampiasaina ho toy ny fototra ho an'ny ankamaroan'ny hena sy trondro. Ny menaka oliva ihany koa dia azo vidiana amin'ny voankazo izay mampitombo ny tsiron'ny sakafo bebe kokoa.
- Olon-kôkôsy: Ny menaka voanio dia ilay siramamy mahasalama mampiady miaraka amin'ny tombony mahasalama mahasalama. Ampiasao izy io toy ny fiparitahan'ny voamaina manontolo, manomana legioma na alim-pitandremana mahasalama ao anaty entana vita amin'ny sakafo.
- Fitaovana: Vanilla, mandro, ary voankazo dia anisan'ireo atleta malaza indrindra ampiasain'ny atleta. Ampitomboy ny tsiron'aina avy amin'ny hena, fofona avy amin'ny tranombakoka na proteinina miaraka amin'ny dipoavatra vitsivitsy.
Sakafo madio
Ny fandresena ny fihinanan-kanina dia midika hoe mahazo aina ao an-dakozia. Ny fianarana ny fomba fampiharana fomba fitsaboana isan-karazany sy fanatanjahan-tena dia hanao mihoatra noho ny fanatsarana ny tsiron'ny sakafo. Izany dia ahafahanao mihinana sakafo mahasalama ary mihinana na dia ny zavatra mitovy aza indraindray isan'andro tsy manelingelina.
Ny fomba fanolorana manaraka dia hanome ny karazany ilaina mba hitazonana ny sakafo mahaliana anao.
Homanina hohanina 5 fomba fanao samihafa:
Ity karazana tsiro Zero-Carb Zero-Carb ity dia mahafinaritra mangatsiaka saingy azo atao koa ny manitra.
Ampiasao ny henanina na ny henan'alika ho an'ity recipe mahatalanjona Fajitas ity.
Ity karazana proteinina ambony antsoina hoe Chicken Kabobs ity ihany koa dia mampitony ny hafanana. Ny legioma voavory dia tafiditra ao!
Andramo ity fomba famokarana Crockpot ity ao amin'ny Cook Slow Your Way amin'ny Body Fit. Ny vary maimaim-poana mofomamy ary ny fisotroan-dronono ho an'ny hena dia zaraina ihany koa!
Ny fomba mahazatra ho an'ny Thai Coconut Curry Chicken dia mora ny manamboatra sy manompo amin'ny Ravinkazo Mangatsiaka .
Make Fabulous Fish:
Andramo ity sakafo mahavariana antsoina hoe Blackened Fish Tacos & Chipotle sauce ahitana ny fomba hahazoana sakafo mahasalama Meksikana.
Alefaso ny giro ary vonona ny hankafy ny fofona Salmon tsara tarehy . Fomba tsotra ny fikarakarana ary ny trondro dia vita ao anatin'ny 15 minitra!
Ao amin'ny lahatsoratra iray dia misy fomba mahazatra 6 hananana trondro ary ahitana fitsaboana 24!
Mihinàna ny legioma
Andramo ity sakafo ity ho an'ny fantsom-bokatra na voatoto voatokana !
Ny fambolena dia fomba mahazatra hanangona legioma bebe kokoa. Raha tianao ny hisotro amin'ny vongan-dranonao, dia omeo ity sakafo ity ho an'ny Juice maitso !
Spaghetti squash dia ny safidy vaovao pasta mahasalama. Fantaro ny fomba hanomanana an'io legioma mahagaga io sy ny fomba hanamboarana Squash Spaghetti 4 samihafa!
Great Grains
Reraky ny afofandiovana mahavelona? Fantaro ny fomba fanaovana sakafo goavam-be iray mahafinaritra mahasalama arintanina miaraka amin'ny fofona mahatsiravina sy toppings!
> Loharano:
> Conseil amerikana momba ny fanatanjahantena, ny loharanon-kevitra ara-pitaovana, ireo lahatsoratra momba ny sehatra, ny fandriam-pahalemana miady amin'ny alikaola miaraka amin'ity sakafo fihinanana sy fandokoana sakafo ity, Tiffani Bachus, RDN et al., 15/4
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Food for Strength and Recovery, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Akademia nasionalin'ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena, sakafo, mahazo sakafo ny mpanjifa, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Education and Behavior, Impact of cooking and Home Preparation interventions among adults: results and implications for future programs, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15