Mifalia ary mankafy ny fihinanana
Nolazaina nandritra ny am-polony taona maro isika fa ny fanisana kaloria no hany fomba handoavana lanja, hahazoana ny tebiteby ary hampihena ny tavy, saingy ny latabatra fisakafoana dia nivadika. Raha mbola tena zava-dehibe ny kaloria, dia fantatry ny atleta mahay fa tokony hifantoka amin'ny kalitaon'ny kaloria izy ireo noho ny habetsaky ny azy ireo - izany no antony.
Mifantoha amin'ny kalitao tsy manisa
Azo atao ve ny manatratra tanjona ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana rehefa tsy manisa kaloria intsony isika? Araka ny fikarohana vao haingana, tokony hifantoka amin'ny kalitaon'ny sakafo, ny haben'ny ampahany ary tsy manantitrantitra ny isan'ny tarehimarika. Ny Vaomiera Amerikana momba ny fanatanjahantena dia manondro fa "ny fitomboan'ny kaloria dia mahasosotra, mahavelom-bolo ary lalana azo antoka tsy hihinan-kanina." Izany dia tonga toy ny rivotry ny rivotra madio ho an'ireo izay mitolona sy manindry amin'ny fanisana ny sakafo rehetra. Maro amin'ireo sakafo ara-tsakafo no nanantitrantitra ny hanoratana ny sakafo ara-pahasalamana ao amin'ny magazay sakafo ara-tsakafo, izay manara-maso ny sakafo mahavelona amin'ny alàlan'ny gram rehetra, ny ony na ny kaloria. Ny mpitondra tenin'ny Akademia momba ny Sakafo sy ny Diabetika Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, LDN dia manazava fa ny sakafo ara-kalitao dia tsy fomba tsara indrindra hahatratrarana fahasalamana ary matetika dia tsy voatery sakafo mahavelona.
Tsy voatery mitovy ny kaloria
Ny fihenan'ny sakafo dia miankina amin'ny fihinana sakafo, ny habeny ary ny maha-zava-dehibe ny hankafy ny zavatra ihinanana. Ny fitadiavana ny zavatra hohaninao dia raisina ho fomba tsara ahafahana manoratra ny fomba fihinan'ny sakafo, fa ny fandaniam-potoana handinihana ny kaloria. Ny fifantohan-tsolika izao dia eo amin'ny kalitao tena fifidianana sakafo tena aloha mihoatra ny manisa kalôria. Azonay tsara ny mahatakatra ny fihinanana 100 calories ny siramamy dia hanana fiantraikany hafa amin'ny vatantsika mihoatra ny 100 voankazo legioma. Ny Vaomiera Amerikana momba ny fanatanjahan-tena dia manontany ny fitohizan'ny hevi-diso momba ny kaloria manisa raha mihinana fahasalamana dia mikasika ny kalitaon'ny sakafo.
Manaova sakafo ho an'ny fahasalamana
Araka ny Sekoly Ambony misahana ny fahasalamana Harvard, ny sakafo tsara indrindra dia avy amin'ny sakafo tsara. Ny fikarohana dia manaiky ny maha-zava-dehibe ny kaloria fa manondro ny porofo matanjaka indrindra amin'ny fahazoana tsara indrindra sy ny fahasalamana dia ny fifantohana amin'ny kalitaon'ny sakafo. Ny sampan-draharahan'ny Harvard Nutrition dia nanao fianarana, ahitàna lehilahy sy vehivavy mahatratra 120.000 salama nandritra ny 20 taona mba hialana amin'ny teoria "kaloriie ny kaloria." Ny fahazoan-danja nitranga nandritra ity fotoana ity dia nomena ny mpandray anjara hihinana potato potato, sakafo voatsabo, tavy sotro sy sotro. Na dia teo aza ny lanjan'ny lanjany , dia nihinana legioma, voankazo, voankazo, ary yogourt. Ny mpikaroka dia midika ihany koa ny habeny iray ary tsy misy ireo karazan-tsakafo rehetra dia tsy misy noho ny fahasamihafan'ny génétique sy ny fomba fiainany. Na izany aza, ny olona dia afaka manaraka ny "Sekoly Harvard Health Health Plate" sy ny pyramidan'ny sakafo mba hahazoana fandrindrana mahomby. Ny "Healthy Plate Plate" dia mifantoka amin'ny kalitaon'ny sakafo ary manasaraka divay voatokana ho sakafom-bary ½ legioma, ¼ ary voankazo mena.
Nutrents over Numbers
Rehefa mifantoka amin'ny sakafo ara-pananan-tsakafo amin'ny ampahany tena izy ny fifantohan-tsaintsika, ny tena ilaina ny manisa kaloria dia tena tsy manan-danja. Henonao ilay teny malaza hoe "tsy nisy olona nihinana fatin'olona loatra", ary ity no tanjon'ny fikarohana. Kale, toy ny sakafo hafa ihany no feno ny sakafo tena ilaina, fa ambany kosa ny kaloria. Ny fikarakarana ny zo dia mampiroborobo ny fomba fiaina ara-pahasalamana, mamela antsika hanana lanjany ara-pahasalamana, manatsara ny fahombiazan'ny atletisma, manatsara ny asany, ary mampihena ny aretina. Ny Academy of Nutrition and Dietetics dia mamintina fa ny sakafo izay napetraka ao amin'ny vatantsika izay mampidi-doza dia tsy miasa ary ny fanisana kaloria dia tsy fahombiazan'ny fahasalamantsika sy ny hatsaran-toetrantsika.
Sakafo ara-tsakafo mahasalama:
1. Sakafo sy voankazo: Mitombo 50% ny sakafo. Fenoy ½ ny takelaka misy loko, soratra, ary karazany toy ny spinach, kale, broccoli, piper sy squash ohatra. Omeo ity fomba tsotra ity ny Sautéed Broccolini miaraka amin'ny tongolo lay sy ny menaka oliva hanandrana!
2. Vokatra manontolo: Manao ¼ amin'ny takelaanao. Mahafinaritra ny voamaina toy ny quinoa, vary orra na vary orza. Ireo sakafo ireo dia avo be ao amin'ny fibre sy ny tsiranoka goavam-be.
3. Ny proteinina mivalona: Ny ¼ sisa amin'ny latabatra dia natokana ho an'ny proteinina mando . Ankafizo ny trondro tianao indrindra, ny nono, ny tofu na ny tsaramaso.
4. Farany, misotro ranon-drano ary mijanona ho mavitrika ao anatin'ny toe-pahasalamana mahasalama!
Sources:
Fivoriambe Amerikanina momba ny fanatanjahan-tena, ny fahazaran-dratsy izay tsy miasa, ny manisa kaloria sy ny kaloria manohitra ny kalôria, Jonathan Ross, 2/10/14
Sekoly Harvard an'ny fahasalamam-bahoaka, Ny loharanom-pahasalamana, Ny sakafo tsara indrindra: Toe-javatra tsara
Akademia momba ny sakafo sy ny fitsaboana, Ny New Math of calories, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
Ny New England Journal of Medicine, ny fiovan'ny sakafo sy ny fomba fiainana sy ny tombony maharitra eo amin'ny vehivavy sy ny lehilahy, Mozaffarian D et al., 6/23/11
Sekoly Harvard an'ny fahasalamam-bahoaka, Loharanon-tsakafo, Toeram-pisakafoanana mahasalama sy Healthy Pyramid, 2011