Ny atleta sy ny bakteria dia iharan'ny fanerena mafy mba hahatratra ny haavon'ny fatotra sy ny haavon'ny haavo. Ny fitakian'ny fanatanjahan-dry zareo dia mitarika mpifaninana maro hampiasa fomba tsy azo antoka hanatanterahana izany tanjona izany. Ny fihenan'ny kalorie mahery vaika, ny tsy fahampian-tsakafo, ny fampiasana tafahoatra, ny fampiasana tsy mety amin'ny steroids anabolic sy ny diéretik dia mahazatra eo amin'ireo atleta fifaninanana.
Safidy tsy azo antoka
Ny fikarohana dia naneho fomba fiasa tsy mahomby fanomanana fifanintsanana mba hanoherana ny vokatra ara-pahasalamana atrehan'ny atleta sy ny mpanao biriky . Anisan'izany ny dysfunction metabolika, ny olana ao am-po, ny fihenan'ny taolana, ny tsy fahasalamana hormonina ary ny olana ara-tsaina. Tsy mahalana ny atleta hijaly noho ny tebiteby, ny hatezerana, ny fikorontanan'ny fihetseham-po ary ny tsy fahampiana ara-pihetseham-po. Ny fianarana ihany koa dia manondro ny fihenan'ny tanjaka sy ny atletika satria ny tanjona ara-nofo dia mitondra laharam-pahamehana eo amin'ny fahasalamana sy ny hatsaran-tarehy.
Araka ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research, dia nisy fiantraikany ratsy teo amin'ny kalôria ny fiantraikany teo amin'ny lalana anabolika. Ny fifandraisana amin'ny anabolika dia mifandray mivantana amin'ny fahaiza-manaon'ny vatan'ny olona hanamboarana tavy. Nasongadina ihany koa ny maha-zava-dehibe ny fampiharana ny paikady momba ny sakafo ho fisorohana ny fiharatsian'ny muscle mandritra ny fiomanana ny fifaninanana.
Research
Ny tatitra iray navoaka tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition dia nandinika fikarakarana ara-tsakafo sy fanaraha-maso natokana ho an'ny tanora bodista. Ny tanjon'ity fianarana ity dia ny hampiseho fomba fanao mahasalama hahatratrarana ny fikarakarana fiterahana. Ny atleta dia afaka nampitombo ny halatra , ny tanjaka ary ny fampivoarana ny vatana raha tsy ampiasaina amin'ny fomba fanomanana fomba tsy azo antoka na maika.
Ny mpandray anjara amin'ny fianarana dia salama 21 taona efa antitra izay manomana ny fifaninanana fanorenana bodisma voalohany ao amin'ny United Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Ny atleta dia nahazo fanofanana fanabeazana nandritra ny roa taona saingy tsy nisy tari-dalana ara-tsakafo ara-dalàna afa-tsy ny loharanom-baovao sy ny magazay ara-pahasalamana. Ny sakafony dia ny sakafo efatra sy ny tsiranoka roa avo lenta amin'ny proteinina, ny fiterahana ary ny tsiranoka alohan'ny fampidirana. Nampidiriny koa ny sakafo fihinanan-koditra isaky ny tapa-bolana izay nandefasana pizza goavana ary manompo amin'ny gilasy. Ny fandaharam-pikarakarana momba ny fampiasana azy dia misy fiofanana fito andro eo ho eo. Ny fotoam-pivoriana tsirairay dia mifantoka amin'ny tarika tsirairay ary mizara maherin'ny sivy ora isan-kerinandro.
Ny tanjona
Ny fandinihana ny raharaha momba ny fanomanana ny fanomanana ny atleta amin'ny fanatanjahan-dry zareo dia mitohy. Ny baolina iraisampirenena ho an'ny vehivavy, mpilalao matihanina, ary boxer dia mitaky fanodikodinana tsy tapaka amin'ny vatana mba hifaninana amin'ny ambaratonga tsara. Ireo tatitra ireo dia nanentana ny filàna ny tanjon'ny fizarana sakafo sy ny fifehezana ho an'ny bodybuilders fifaninanana.
Talohan'ny nandraisany anjara tamin'ilay fandinihana natao etsy ambony, ny atleta 21 taona dia nampiasa sakafo natokana ho an'ny sakafo mahavelona . Nandany ny sakafon'ny karazam-borona izy: avaratr'omby, atody voatoto, proteinina, totozy akoho, broccoli ary vary fotsy. Nandany 168 calories isan'andro izy io, nopotehina tao anatin'ny proteina 257g, kôgidia 212g, ary 28g.
Ny tanjon'ny fitsaboana dia ny fanatsarana ny endriny tsara indrindra, ny fanatsarana ny fiterahana (mirehitra) , ny fihazonana hozatra sy ny tanjaka, ary ny fitazonana fomba fijery tsara ho an'ny atleta. Ny mpikaroka dia nandray anjara tamin'ilay fianarana ho ampahany amin'ny fanomanana ny fifaninanana ary mandritra ny 14 herinandro. Nasaina nandinika ny fitsaboana ny klinika ary nisy ny rakitra marina natao nandritra ny fitsabahana. Ny fandrefesana dia nalaina ho an'ny lanjan'ny vatana, ny endriky ny masom-biby (BMI), ny tahan'ny taolana, ny fatran'ny oksizenina farafahakeliny ary ny tahan'ny fisintonana fatim-bary alohan'ny famaranana ny vanim-potoana fitsapana.
Better Nutrition Strategies
Nandritra ilay fianarana dia nametraka tetik'asa sakafo voatahiry ahitana menasary anankiroa mba hamenoana ny fihenan-tsakafo ary hihazona marefo. Ireo menon-tsarobidy voatokana dia nizara ny andro sy ny andro fitsaharana. Ny atleta dia nanara-maso tsara ny fanitsiana natao nandritra ny 14 herinandro, araka ny fiovan'ny vatan'ny olona.
Ny planeta sakafo dia neken'ny atleta tsara. Ireo loharanon-kotro-kafe dia ambany noho ny indostrian'ny glycemika (GI) mavesatra mba hampiroborobo ny fahatsapana rehefa manentana ny fatran'ny fatina (mirehitra). Nihinana ihany koa ny carbé GI ambony mba hamerenana ny glycogène ho an'ny muscle ary hampitombo ny fahafinaretan'ny sakafo. Ny proteinina karazana toy ny atody sy ny akoho dia niredareda nandritra ny andro manontolo mba hampiroborobo ny volon'ireo fatim-biby. Ny fianarana dia manondro fa ny proteinina isan'andro dia mandrisika ny proteinina (MPS) na ny fivoarana. Ny fisotroana rano be dia be ny soso-kevitra sy ny tsimokaretina voalohany.
Ny fitsaboana dia voafetra amin'ny proteinina sy ny proteinina avo dia avo. Ny kôntena monohydrate ihany koa dia navesatra tamin'ny 20g isan'andro nandritra ny dimy andro ary nitohy tamin'ny 5g isan'andro nandritra ny telo amby efapolo andro.
Ny drafitry ny sakafon'ny fitsaboana dia nahitana karazana sy kaloria hafa ho an'ny atleta. Ireo sakafo ara-panafahana fototra no nandanjalanjana mba hahatratrarana vokatra azo tsapain-tanana. Ireto plana manaraka ireto izay navoaka tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition dia narahina manokana na fianarana na andro fitsaharana:
Fikarakarana sakafo androany:
- Sakafo 1: burger venison (150 g), atody poaka (150 g), spinach (50 g)
- Sakafo 2: menaka proteinina (60g), kreatina (5g), voanjo breziliana (20g)
- Sakafo 3: mackerel (150g), voankazo masira (100g), ravina salady (50g), avocado (50g), vinaingitra apiary (12g)
- Sakafo 4: trondro turkey (155g), fotsy fotsy Basmati (100g maina), holatra (100g), menaka voanio (12g)
- Snack: tsaramaso feno tavy (225g)
Sakafo Andavanandro:
- Sakafo 1: poakaty (150g), avaratry (150g), vovobony proteinina (50g)
- Sakafo 2: tuna (60g), fitaratra (5g), makaadamia (20g)
- Sakafo 3: tazomoka (150g), voankazo mamy (100g), almonds (50g)
- Sakafo 4: salmon fillet (155g), fotsy Basmati fotsy (100g maina) , broccoli (100g)
- Snack: mofomamy mofomamy mofomamy mofomamy, menaka voanio (225g)
Fitaterana kaloria isan'andro: 2413 k / kilaometatra
Fanatsarana ny fampiofanana
Ireo manam-pahaizana ara-panatanjahan-tena dia nanomana fomba fikarakarana ara-drafitra ho an'ny atleta nandritra ny 14 herinandro ho an'ny fanomanana ny fifaninanana. Ny fandaharam-potoany dia nahitana seza efatra fampiofanana momba ny lanjan'ny tarika vaventy roa avo roa heny isan-kerinandro. Nataony ihany koa ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta (HIIT) sy ny fampihetseham-panoherana ambany kokoa amin'ny toetry ny fifadian-kanina izay tian'ny atleta.
Superior Results
Ny atleta dia tsy nahitam-bokatra raha jerena amin'ny toro-hevitra ara-tsosialy sy ara-tsosialy momba ny fambolena 5 ka hatramin'ny 1.0 isan-kerinandro. Ny fatiantoka be dia be nandritra ny fitsidihana 14 herinandro dia 11.7 kg na 25 litatra eo ho eo. Ny ampahany amin'ny fatany dia nihena 6.8 isan-jato izay nahitana fatin'olona matavy sy matavy (FFM). Ny fahaverezan'ny FFM sasany dia mampiavaka ny atleta rehetra amin'ny fifandanjan'ny angovo.
Ny vokatra hafa dia ny fampitomboana ny tahan'ny tahan'ny fialan-tsasatra ary ny fitomboan'ny VO₂ (habetsaky ny oksizenina azon'ny atleta ampiasaina). Nihatsara koa ny tahan'ny fatin-tsakafo (fandoroana). Ny fikarohana hafa dia nanondro fa ny hery sy ny hery dia tsy voan'ny habetsaky fatim-botra sy matavy. Ilay atleta dia nitatitra fa tsy nisy ny hanoanana na olana goavana nandritra ny fidirana an-tsehatra. Ny fikarohana taloha dia mampiseho ny fialan-tsasatra mety hitranga amin'ny fihenanam-bidy. Nanambara ny mpandray anjara fa tsy misy amin'izy ireo manentana.
Amin'ny ankapobeny, ny fidiran'ny sakafo sy ny fifehezana dia tsara ho an'ny atleta. Ny vokatra tsara dia mifanohitra amin'ny angano fanta-daza amin'ny fanomanana ny fikarakarana fitarihana biriky. Ny tatitra momba ny tranga dia manondro fa tsy ilaina ny mitsambikina sakafo, manala ireo vondrona makronutrient tena, mandoto na mampihena be dia be ny fanafody mba hahatratrarana ny toe-batana. Farany, napetrak'ilay atleta faha- 7 tamin'ireo mpifaninana 19 ny toerana tsara indrindra ho an'ny mpifaninana ara-nofo voalohany.
> Loharano:
> Ny Gazety Iraisampirenena momba ny Fanatanjahantena sy ny Fanatanjahan-tena Fanatanjahan-tena, ny tetikady ara-tsakafo iray hafa mba hahazoana vatana rehefa manatsara ny toe-tsaina, mitombo ny vatana ary tsy manala ny tsy fahampian-tsakafo: Fandinihana ny Jockey Professional, George Wilson et al., 2012
> Journal of the International Society for Nutrition Sports, Nutrition and Condition Intervention for Preparation Bodybuilding Bodybuilding: Case Study, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, Abstract, Anabolic and Catabolic Hormones and Balance of Human Bodybuilders During Preparation for the Competition, Mäestu, Jarek et al., 2010