1 - Nahoana no mbola misotro amin'ny sotro milom-bolo ny atleta?
Ny ronono siramamy dia tonga teo amin'io sehatra io taona vitsy lasa izay ho toy ny mety ho fisotroan-dronono fanasitranana. Ny fanadihadiana mitohy dia mitohy manondro fa manampy amin'ny fampiroboroboana ny proteinina ho an'ny proteinina (fitomboana). Ny fikarohana fohy dia mampiseho koa ny ronono sôkôla manatsara ny fahatsaran'ny atleta, mitazona ny fifandanjana eo amin'ny cellule, ary mitazona ny vatana ho maina.
Indraindray isika dia afaka manongotra ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena rehefa mitrosa ny fihinana . Tena tsy ilaina ny mandany vola be dia be amin'ny fisotroan-drivotra "turbocharged". Mamy mofomamy ny ronono ao amin'ny sôkôla ary araka ny fikarohana mifototra amin'ny porofo dia tsara kokoa ny fanatanjahan-tena noho ny fisotroan-dronono fisotro.
Tsy misy faniriana na lafo izay takiana aorian'ny fanatontosanao mba hihazonana ny hozatry ny foza. Na ny faharetanao mihazakazaka, ny milomano, ny bisikileta na ny fiofanana mavesatra, ny sakafo mahavelona dia tena ilaina tokoa amin'ny fahombiazan'ny vokatra sy ny vokatra. Tsy mahagaga raha mbola manorina vatana tsara kokoa ny atleta miaraka amin'ny ronono sôkôla ary afaka koa ianao. Andeha hojerentsika ny tombotsoan'ny ronono sôkôla alohan'ny aorian'ny fampiofanana:
2 - Birao ny vatanao
Ny fikarakarana dia mitaky sakafo ara-tsakafo. Ny ronono siramamy dia ahitana firaiketana proteinina sy tsiranoka. Izy io ihany koa dia manome fluids sy electrolytes mba hitazonana ny vatana ho maina ary amin'ny fifandimbiasana sela.
Ny fandinihana dia nampiseho fihenan-tsakafo voajanahary sy proteinina an-tsokosoko amin'ny alina amin'ny fanampiana amin'ny fanarenana ny hozatra sy ny andro manaraka. Ny fanafody sy ny siansa momba ny fanatanjahantena sy ny fanatanjahantena dia naniry ny hanandrana ity teôro ity amin'ny ronono sotro.
Natao ny fanadihadiana mba hanaporofoana ny ronono mofomamy amin'ny alina izay hanomana atleta ho an'ny fifaninanana. Mpihazakazaka valo lahy, 31 ka hatramin'ny 34 taona, no nandray anjara tamin'ny fandalinana jamba roa ary nomena ronono sotro matavy na tsaramaso 30 minitra talohan'ny fandriana.
Ny ampitso maraina dia nomena rano ny vehivavy ary samy nihazakazaka 10 kilometra na 6.2 kilaometatra teo ho eo. Ireo mpandray anjara izay nisotro ronono mofomamy talohan'ny fandriana dia efa nisy ny fotoana fitsapana haingana kokoa noho ireo izay nandany ny plasma.
Ny famaranana ny ronono amin'ny sôkôla dia mety hanampy amin'ny fifehezana ny filana fiterahana sy ny sakafo ateraky ny atleta alohan'ny androm- pifidianana .
3 - Manatsara ny fahombiazan'ny atleta
Ny fandefasana ny tsara indrindra ho an'ny fampiofanana dia mety hahatsapa ho toy ny fanamby raha tsy mamerina ny glycogen (siramamy). Afaka mandona ara-bakiteny ny rindrina isika ary tsy te-hanohy rehefa tsy milamina ny tankantsika. Ny ronono sôkôla dia aseho ho fomba mahomby hamerenana ny lanjan'ny glycogen (angovo) mandritra ny fotoana fohy.
Ny fikarohana natao nandritra ny fihaonambe isan-taona nataon'ny Amerikanan-kolontsaina momba ny fanatanjahantena ara-panatanjahan-tena dia nandinika ny ronono sôkôla ho an'ny fampisehoana atletika Ny fandalinana dia natao tamin'ny mpilomano amin'ny elatra izay niasa ho an'ny reraka saingy tsy maintsy nanao indray tao anatin'io andro io ihany. Ireo mpikaroka nanoloana ny hanaporofoana ny ronono sotro ronono dia manome angovo haingana ho an'ireo atleta manao fialan-tsasatra betsaka.
Ny mpandray anjara dia nirotsaka an-dalam-pandrosoana nasionalista malefaka lahy (NCAA) izay niasa tamin'ny grencogène glycogen. Nomena ronono sôkôla izy ireo, raki-tsarobidin'ny karbaona na fisotroana kalorie tsy misy alàlana avy hatrany taorian'ny fandalovan'ny toetr'andro ary ora roa taorian'ny fianarana. Ny mpilomano dia nahavita telo samihafa karazan'asan'ny tsimokaretina taorian'ny fikarakarana. Naverimberina nandritra ny herinandro telo ny fitsapana mba hanangonana fanazavana marina.
Ireo mpilomano izay nisotro ronono sôkôlà dia haingana kokoa ny 2.1 segondra raha ny 200-yard ny ampahany raha oharina amin'ireo nisotro ny fanatanjahantena sy ny fisotroana kalôria. Nahavita tampoka 75 metatra haingana ihany koa izy ireo tamin'ny 5 segondra. Ny valiny voavolavola dia mampiseho ny famokarana sakafo ara-tsakafo toy ny ronono sôkôla mampivelatra ny atletisma.
4 - Manorina ny hozatra
Ny fiasan-dava mafy dia mamontsina ny hozantsika. Ny sakafo tena ilaina sy ny fahatsaran'ny proteinina dia zava-dehibe amin'ny fanamboarana sy fanarenana ny fahasimbana. Fantatrao ve ny ronono siramamy manana proteinina avo 8 heny isa-8 isa? Ny Academy of Nutrition and Dietetics dia nitatitra vao haingana hoe: "noho ny voka-dratsiny sy ny proteinina tsara, ny ronono sôkôla dia tena manampy tokoa ny famerenana amin'ny laoniny."
Ny fikarohana natao tao amin'ny gazetim-panjakana ofisialin'ny Amerikanina momba ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena dia nanadihady ny fivarotan'ny proteinina manontolo (WBPTO) amin'ny atleta miaritra rehefa misotro ronono matavy tsy misy tavy. Ny fividianana proteinina iray manontolo dia miteraka ny fiasan'ny proteinina hozatra (fitomboan'ny hozatra) sy ny famoahana proteinina. Ny fandaharam-potoana nalaina tao anatin'ny roa herinandro dia nahitana mpihazakazaka lehilahy nahazatra maherin'ny faha-roanjato tao anatin'ny roapolo taona voalohany.
Ireo lehilahy dia voatery nihazakazaka nandritra ny 45 minitra tamin'ny haingana haingana. Nomena raki-tsakafo 16 na boribory na karbôadiina mitovy kôlejy ny mpandray anjara. Ny rà sy ny fofon'aina dia voangona avy amin'ny mpihazakazaka tsirairay nandritra ny fotoana fanarenana 3 ora tamin'ny 7 sy 14 andro. Ireo mpikaroka dia nitady ny votoatin'ny leucine, ny asidra amine ary ny fananganana proteinina ao anatin'ireo samples.
Nandritra ny fotoana fisakafoanana, ireo lehilahy izay nisotro ronono avy amin'ny sôkôla dia nanaporofo ny fihanaky ny lecine bebe kokoa ho an'ny fitomboan'ny ratra. Nasehon'izy ireo koa fa tsy ampy ny fanesorana tosidra leucine izay midika fa ny tsy fahampian'ny hozatra. Ny fehin-kevitra amin'ny fikarohana dia manondro ny ronono sôkôla ho fanampim-panafody tsara kokoa ho an'ny fitomboan'ny hozatra noho ny fisotroana ronono fisotroana kobonina.
5 - Inona no mahatonga ny Milina Mainty?
Andeha hojerentsika izany, mahatalanjona ny ronono sotro. Inona no mahatonga azy io ho fisotroana fanasitranana ambony kokoa ary ao anatin'ireo fanadihadiana fikarohana hafa dia ny votoatiny:
Ny proteinina ambony:
Ny ronono ao amin'ny ravin-tsakafo dia manodidina ny 8 grama proteinina avo lenta 8-oz. Ny proteinina mioroka dia avo amin'ny leucine, iray amin'ny amina asidra Chain Amino Acids (BCAAs) mifandray amin'ny fampiasana proteinina (fitomboan'ny proteinina).
Kisendrasendra ho an'ny proteinina:
Ny ronono siramamy dia manana tahan'ny kobabida 3 ka hatramin'ny 1 ho an'ny proteinina. Ny fianarana dia manondro fa ity fitambaran-tsakafo ity dia fomba mahomby hamerenana ny lanjan'ny glycogen (angovo) aorian'ny fampiofanana.
Fluids and Electrolytes:
Ny ronono ao chocolade dia misy potassium sy sodium elektrolite. Ny fifandimbiasana elektrôoly dia tena ilaina mba hahazoana fitomboana tsara. Ny fihinanana mandritra ny fiasana mafy dia mampihena ny fluids sy ny elektrôlôzika. Ny ronono sôkôla dia manome ireo singa tena ilaina ireo ary ny fluids maintin'ny vatana sy ny fahasalamana tsara.
Micronutrients fototra:
Ny ronono sotro ronono dia loharano tsara amin'ny kalcioma , phosphor ary magnesium. Misy vitaminina A, B12 ary D. Ireo sakafo mahavelona ireo dia manampy amin'ny taolana mafy, hery manatsara, fiarovana ara-pahasalamana tsara, ary fahitana bebe kokoa.
Sources:
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Effects of consumption of milk chocolate on the markers of recovery after muscle soccer training: studying cross-over, Stephanie F Gilson et al., 5/18/10
American College of Medicine amin'ny Mediam-bahoaka, ny Milina Chocolat Afaka Manampy ny Manamboatra Ny Muscle, Manangana Glycogen Aorian'ny Fanao, 2016
Ny fahasalamana sy ny siansa amin'ny fanatanjahantena sy ny fanatanjahan-tena, ny ronono siramamy ary ny fiaretana fanatanjahan-tena: aretina proteinina, glycogen, ary ny fampisehoana, Lunn WR et al., 4/12
Akademia ho an'ny sakafo sy ny sakafom-pihariana, ahoana no handroahana ny fanatanjahanao, Eleese Cunningham, RDN, 3/16
Ny kolonisa Amerikanina momba ny fanafody fanatanjahan-tena isan-taona, ny fanazaran-tena dia fanafody, firaketana, ny sakafo mahasalama fanampiny dia misy fiantraikany amin'ny fahombiazana eo amin'ny toetr'andro rehefa manaraka ny fanaovan-tsolika Glycogen, Joel M. Stager, FACSM et al., 5/14
Ny fahasalamana sy ny siansa amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena, ny toetr'andro ary ny fahombiazan'ny vehivavy ao amin'ny atleta vehivavy manaraka ny fampiasana ny alina Milk, Miller, Elizabeth A et al., 5/28/15
Medicina sy Siansa amin'ny Fanatanjahan-tena sy ny Fanatanjahan-tena, ny vokatry ny sôkôla Milk Consumption Amin'ny Leucine Kinetika mandritra ny fialana amin'ny fanatanjahan-tena, Colletto, Megan et al., 6/10
Ny Filankevitry ny Molotra any Californie, sakafo mahasalama natao mora kokoa, sotro-mena siramamy, siramamy siramamy ho anao