Ny fanovana dia singa manan-danja amin'ny fampiofanana an'i Pilates. Ny fanovana dia mamela anao hanao fihetsika tsy dia sarotra loatra, na manitsy azy hanonerana ny fetra mety ho azonao.
Ny mpampianatra mahay dia hanolotra fanovàna ary tokony ho afaka mamolavola fanovana anao. Raha manana olana ara-batana manokana ianao, dia maniry ny hahazo antoka fa fantatry ny mpampianatra anao izany alohan'ny kilasy.
1 - Ilaina ny fiasa tsara
Ny maha-zava-dehibe ny fiheveran-tena sy ny fiakaran'ny hafanana alohan'ny hanombohana fampiharana mahery vaika dia tsy azo ovaina loatra. Ny Pilates dia tsy fomba fiasa ara-batana fotsiny fa koa fomba fanao mifandray amin'ny vatana. Ny fakana ny fotoana hifantohana sy ny hafanana amin'ny vatana sy ny saina dia hanana fomba lavitr'ezaka hahatongavana amin'ny fampiharana ny fiasan'ny Pilates.
Andramo ireto santionam-pihetseham-pihetseham-po sy hafanana ireto:
2 - Tandremo ny fametrahana ny lohanao
Mavesatra ny lohanao. Raha manana vozona na olana ianao dia avelao hidina ny lohanao rehefa mampiasa ny lamosinao na eo anoloanao. Raha vao mandroso hery lehibe ianao, dia ho afaka hanohana ny loha sy ny tendany amin'ny lozam-piarakodia kely.
Ohatra fampiharana izay mahomby amin'ny lohan-tseranana:
Ataovy mandrakariva ny loha sy ny tendany ho fampivoarana ny hazavana. Raha eo an-kibonao ianao, dia asandrato ny lohanao ho fampivoarana ny hazondamosinao ary tsy ho tapaka ny tendanao. Raha manao fanatanjahan-tena ianao, ka arotsaho mialoha, aza tapahina ny lokinao, dia tohizo ny sisin'ny hazondamosinao amin'ny tendanao.
Manandrama ny lavany feno amin'ny hazondamosina amin'ireto fampiharana ireto:
3 - Arovy ny vozonao sy ny ranjony ambony
Manandrana fanamafisana ny alahelonao amin'ny lohanao sy ny tendanao. Ny fanazaran-tena sasany dia mahatsapa tsaratsara kokoa amin'ny ravina lava na amin'ny loha izay tohanana eo ambany ondana ambany. Amin'ny fanavaozana , azonao atao ny manamboatra ny lohanao.
Aza misy padresina eo amin'ny tendanao, na ny foza fanavaozana raha toa ka miverina ianao na manandratra ny tongotrao eo amin'ny lohanao. Ohatra, tsy hanana ondana eo amin'ny tendanao ianao raha toa ka mihodina .
Ny fampihetseham-pandrosoana, toy ny milina toy ny baolina sy ny fihodinam-bokatra , dia fomba fampiasa amin'ny taranja pilates matory. Raha manana olana ianao dia mety tsy te-hanilika ny fizotran'ireny fampiharana ireny ary hampiasa azy ireo ho toy ny olana momba ny fifandanjana. Avereno jerena ireo toro-hevitra ireo ho an'ny fanatanjahan-tena .
4 - Manana herim-batana ianao
Tahaka ny lohanao, mavesatra ny sandrinao. Arakaraky ny fijerinao ny vatanao, dia sarotra kokoa ny manao fanatanjahan-tena. Ao anaty lisitra iray, ohatra, dia ho mora kokoa amin'ny vozonao sy hiverina hiampita ny sandrinao manerana ny tratrako ianao raha toa ka mampiakatra azy ireo.
Ny fampiasana fitaovam-piadiana ho fitaovana fampiasana sarotra kokoa dia fitaovana tsara raha ny fanamby no andrasanao. Ohatra, maro amin'ireo fampiharana ao amin'ny andian-dahatsary fanoratana dia azo atao amin'ny sandriny ambony lavitra ny mat. Tsy izany no safidy raha mila manome fanohanana fanampiny amin'ny vatanao ambony ianao. Tsarovy, na dia ao am-pianarana aza, dia afaka manao safidy azo antoka ho an'ny vatanao ianao.
5 - Miankohofanao mba hiarovana anao
Ny fivoarana iombonana ho an'ny pilate fanazarana izay atao any ambadika dia ny manomboka amin'ny lohalika manjono sy ny tongotra mipetraka amin'ny tany. Tsara toerana ny miasa amin'ny ampahany ambony amin'ny vatana. Rehefa manatanjaka ny hery anaty ny hery ary ny tongotra dia mihodina any amin'ny toerana misy tabilao misy ny lohalika ary mifanipaka amin'ny gorodona. Eto dia misy fiantraikany bebe kokoa amin'ny fanamboarana ny valiny sy ny tongony. Farany, ny iray dia mihetsika amin'ny fanitarana ny tongotra.
Maro ny fanatanjahan-tena Pilates afaka mivoatra aorian'io fandrosoana io. Raha fantatrao ireo toerana ireo, dia azonao atao ny mampiasa ny iray izay mahitsy amin'ny lanjanao.
Fantaro ireto fampiharana ireto miaraka amin'ny toeran'ny tongotra:
- The Hundreds
- Teaser amin'ny legoa iray
- Double Leg Lowers
6 - Ny legotra ambany no mampitombo ny olana
Jereo ny haavon'ny tongotrao.
Raha sasatra eny amin'ny rivotra ny tongotrao, ny ambany dia izy ireo, ny fahasarotan'ny abdominalinao dia tsy maintsy miasa. Raha manomboka mihodidina ny lamosinao rehefa midina ianao, ny tongotrao dia ambany loatra ka hametrahanao ny lamosinao. Tsara kokoa ny miara-miasa amin'ny tongotra kely kokoa, hampivelatra ny hery ao am-bohoka izay hiaro ny lamosinao, ary manomboka amin'ny fiofanana miaraka amin'ny tongotra mihidy.
Miasa miaraka amin'ny haavon'ny tongotra amin'ireto fampiharana ireto:
- Toro-tehamaina kely
- The Hundreds
7 - Raha manana tady maranitra ianao
Olona maro no manana tavy maromaro izay tsy mamela azy ireo hipetraka tsara amin'ny tongony mivantana. Ny fomba mora ahafahana manasitrana fery eo amin'ny fampiasana fihinanana dia ny fametrahana fiakarana kely eo ambany fihantsiana. Ny milina mipetaka na ny tsimokaretina matevina dia miasa tsara amin'izany. Afaka mandohalika kely ihany koa ny lohalika.
Andramo ireto fitaovana ireto miaraka aminà lohalika tendreny na mipetraka eo amin'ny lift:
8 - Aretina manavesatra amin'ny fanafarana entana mavesatra
Amin'ny toe-javatra maro, ny kiraro na ny fonosana matevina eo ambany tongony amin'ny tanana dia haka ny tsindry mafy avy amin'ny fiaraha-miasan'ny tànana mba hanamora ny fampiasana enta-mavesatra ho an'ireo miteraka fanaintainana.