Mahazoa fitaovam-piadiana mahery vaika be dia be amin'ny 5 fanatanjahan-tena mora

Santionany ary aligna alohan'ny fanatontosanao

Ny fahatsapana ny hatsaran'ny fanatrehanao ao amin'ny vatanao dia ampahany manan-danja amin'ny fiomanana amin'ny fiofanana pilates . Ireo fanao tsotra dimy ireo dia miorina amin'ny fototra i Pilates . Hanampy anao hifantoka sy mifantoka amin'ny tenanao izy ireo rehefa mandroso mankany amina asa iray sarotra kokoa. Pilates dia fomba fampiofanana ny vatana sy ny saina hiara-hiasa mba hamoronana fanandramana mahomby sy tafiditra ao anaty hetsika - na eo amin'ny matoatoa fanatanjahan-tena ary rehefa mandalo amin'ny fiainana andavanandro ianao.

Imprinting

Ny fanontam-pirinty dia mety ho ny fampiharana fototra an'ny Pilates betsaka indrindra, kanefa mety ho anisan'ny lalina indrindra koa izany. Ny fanontam-pirinty dia miala sasatra sy mifantoka tsara. Mahafinaritra ho an'ny fihenan'ny tebiteby, ary ho toy ny fomba iverenana ny tenanao alohan'ny hanombohana fampihetseham-batana.

1. Mianjera eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny sandrinao amin'ny andaniny, ny lohalika manindrona sy ny tongotra dia mijanona eo amin'ny tany eo amin'ny toeran'ny tsy misy fotony .
2. Fadio ny kibonao, ny valanorano, ny tenda, ny kibay, ny hozatra, ny ratra, ny andilany ary ny tongotra. Mialà lalina rehefa miala sasatra.
3. Asehoy ny halaviran-tsokosoko ary atsipazo eny amin'ny matroka, mipetaka moramora eo amin'ny elany.
4. Manaova fofona ho an'ny fofona telo na dimy farafahakeliny.

Arm Reach ary Pull

Na manao fanatanjahan-tena pilateo na fitaovam-pitaovana ianao, dia hiasa mba hitazona ny toerana misy anao amin'ny toerany ianao. Ny fampitomboana ny sandry sy ny fanentanana dia mahatalanjona noho ny fanampiana anao hametraka ny toerana misy ny sandrinao sy ny sorokao.

1. Mitsangàna, ento ny sandrinao mba hampifanaraka azy ireo amin'ny tany ary mivily avy eny an-tsorokao, mitazona ny sorokao.

2. Atsangano ary tongava aty ivohonao vitsivitsy ny sandrinao, manokatra ny lamosinao.

3. Atsaharo ary avereno aty amin'ny toerany ny soroka. Mbola mitatra ny sandrinao.

4. Atsangano ary afindrano ny sandrinao ary miray tsikombakomba.

5. Atsaharo ny valin-kafatrao ary avereno atsy ho atsy ny sorokao.

6. Avereno indray ny dingana telo na in-dimy.

Pelvic Curl

Matetika no ampiasaina ao amin'ny kilasin'i Pilates ny volon'ny Pelvic ho hafanana mangatsiatsiaka amin'ny hozatra sy ny hozatra . Azonao ampiasaina ihany koa ny fitongilanana pelvic mba hanamarinana ny fananganana anao. Mifantoha amin'ny fahatsiarovan-tsaina ny tsipika miditra sy ny fifandanjana eo amin'ny lafiny roa amin'ny vatana.

1. Atombohy ny fialan-tsasatra
2. Voateliko. Ampiasao ny hozatry ny hozatra ary esory ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao. Avelao hanohy izany hetsika izany mba hampitsaharan'ilay tsipika ny ranjony ho eny amin'ny tany.
3. Inhale. Mivezivezy amin'ny tongotrao ary manomboha mihozongozona ny tailbone mankany amin'ny valindrihana. Manapaha fonosana mihintsy, raboka ary ririnina midadasika, mitazona ny tongotrao. Hiala sasatra miaraka amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny andilanao ianao eo amin'ny sorokao.
4. Voateliko. Ravao ny rambony miverina eo amin'ny gorodona manomboka amin'ny lamosina ambony, tavoahangy amin'ny vertebrae, mandra-pahatongan'ny ravina ambany eo amin'ny tany.
5. Inhale. Famoahana ny hazondamositra tsy miandany.
6. Avereno in-telo na in-dimy.

Swan Prep

Rehefa manomana fiaramanidina ianao dia miomàna kely dia kely. Momba ny fahazoana ny hazondamosina vonona ny hanao fihenan-tsofina miverimberina (miverimberina) karazana fampiharana, ny fahazoana ny abs izay mikendry ny fanohanana sy ny fandrindrana amin'ny fofona.

1. Mipetraha eo amin'ny matoatoa.
2. Arovy eo amin'ny vatanao ny tananao rehefa mikaroka ny elany ianao mba hitondra ny tananao eo ambanin'ny sorokao.
3. Ampio ny hozatry ny hozatrao , manaisotra ny kibonao hivoaka ny mat.
4. Inhale. Ampitomboy ny hazondamosinao dia tsindrio ny lamosinao ary ny tananao eo amin'ny mat.
5. Fihetseham-po: Mitazona ny sombin-tsainao rehefa mamoaka sy manitatra ny hazondamosinao, mamerina ny torso ho an'ny matsara.
6. Avereno in-telo na in-dimy.

Wall Roll Down

Ny rindrina dia mihodinkodina ary manaloka ny hazavana, ary miposaka ny sata. Fampiharana tena tsara ampiasaina ho toy ny tetezamita avy amin'ny gorodona mba hijoro na hitsangana amin'ny tany. Eto dia ampiasaintsika ny rindrina mba hanamorana ny fananganana tsara . Azonao ampiasaina io fampihetseham-batana io ho toy ny fifandimbiasana haingana ao an-trano na any amin'ny birao.

1. Mijoroa eo amin'ny rindrina ary mandehana amin'ny tongotra fotsiny ny tongotra 6 ka hatramin'ny 10 eo miala ny rindrina.
2. Raiso ny abdominanao ao .
3. Atsangano eo amin'ny lohanao ny sandrinao.
4. Avereno ny lohanao ary manomboka mihisatra tsikelikely ny hazondamosinao ary manalavitra ny rindrina. Tohizo ny skotinao.
5. Mandosira hatrany hatrany raha afaka mandeha ianao fa tsy mamela ny valiny hivoaka ny rindrina.
6. Atombohy amin'ny fiverenanao ny rindrina amin'ny alàlan'ny fanombohana ny fametahana amin'ny boribory ambany anao ary ny vertebra mitohy amin'ny vertebra.
7. Miverena any amin'ny toerana misy anao.

Atombohy ny asanao

Ankehitriny rehefa hafanana ianao dia afaka manomboka ny fanatontosanao . Rehefa manao izany ianao, dia ho hitanao fa manao fanatanjahan-tena maro i Pilates momba ny fihetsika nataonao.