1 - Pilotra Double Leg Lift Starting Position
Indraindray antsoina hoe fampisehoana Mermaid na ambany ambany amin'ny mpanofana, ny fihetsika avo roa heny Pilates mat exercise dia fanatontosana tena mahomby, miasa ho an'ny abdomen ambony sy ambany. Ireo mpitaingin-tsoin-tongotra ireo dia mpanamboatra tanjaka tsara indrindra rehefa tanteraka tsara. Misedra olana izy ireo raha mbola fampiofanana tsara ho an'ny mpandray anjara.
Araho ireo dingana ireo amin'ny torolalana ety ary mianatra hiaro ny lamosinao rehefa mahazo fanamby goavana ianao.
Hiditra amin'ny toerana fanombohana
Ataovy ireo lakandran-java-manidina roa avo roa heny amin'ny sombin-tsigara na amin'ny toera-pirahalahiana hafa
- Mianjera eo an-damosinao ary atolory eo amin'ny valindrihana ny tongotrao. Atreho kely ny tongotra, mitazona ny fehiloha miaraka amin'ny tongotra anatiny misintona eo afovoany, eo amin'ny toeran'ny Pilates. Asehoy ny lamosina.
- Apetraho eo an-dohanao ny tananao, mitazona ny elany lava sy tratra misokatra.
- Inhale. Eo am-pandrosoana, esory ny abdominanao eo amin'ny tany. Omeo izany fihetsika izany hanindriana ny lamosinao hiverina ao amin'ny gorodona rehefa manongotra anao ny tandrony ambony amin'ny tany. Hanamafy orina ny toeran'ny tanjaka ianao mandritra ny fampiharana.
Fanovana fanombohana
Raha hanova ity fampiasana ity, avelao hidina ny lohanao eo amin'ny fitoerany araka ny aseho ao amin'ny sary. Izany dia fomba tsara hiatrehana io fanatontosana sarotra io. Raha avelanao hidina ny lohanao dia azonao atao ny manala ny sandrinao eo amin'ny sisinao, palma. Arovy ny tratra. Azonao atao koa ny manandrana mametraka ny tananao eo ambany vala. Izany dia manampy amin'ny fanamaivanana ny tsindry mafy eo amin'ny ambiny ambany.
Mampihetsi-po
Raha vantany vao tafapetraka ianao dia afaka manomboka ny hetsika fampiharana:
- Inhale. Ny fikarakarana ny abdomen dia manosika sy manosika ny lamosinao ao anaty matsao, mamelatra ny tongotrao eo amin'ny andilanao. Atombohy ny famenoana ny tongotra tsikelikely. Ny fihenan'ny fihenan-dàlana dia tokony haharitra ela kokoa noho ny fampisehoana. Azonao atao ny mampidina ny tongotra amin'ny dingana telo ho toy ny fiovaovana, hampidina ny tongotra amin'ny ampahatelon'ny lalana mankany amin'ny mats, mandohalika ary mampidina ambany iray fahatelo.
Mandehana hatrany amin'ny fahafahanao mandray andraikitra sy mifandray tsara. Aza avela hiverina amin'ny peta-drindrina ny paozinao. Ampiasao ny elany ambony mba hitazonana ny fiakaran'ny tratra. Aza miezaka ny hitazona ny tenanao amin'ny alàlan'ny fanintonana ny lohanao sy ny tendanao miaraka amin'ny elany sy ny tananao-fakam-panahy mahazatra! - Rehefa mihena ny tongotrao raha mbola azonao atao ny mifehy sy manitsy, dia miato.
- Atsaharo ary atsangano ny tongotrao eo amin'ny toerana ambony miaraka amin'ny ezaka mafy sy mitantana, manalava ny absa rehefa mamerina ny tongotra ho marina.
- Hamarino ny toerana misy anao: Toeram-piompiana pilateana, tratra an-tratra, koban-doha be dia be, ary voatifitra ny abdominals.
- Avereno indray ilay fampiasana 6 ka hatramin'ny in-8.
Torohevitra ho an'ny fampiroboroboana lakandrano roa
- Arovy ny lamosinao! Izany dia fanatontosana sarotra hanaovana ny tsara. Miezaha hiasa amin'izany, amin'ny fametrahanao ny lohanao, ary na inona na inona ataonao, aza avela ny lamosina hiverina hivoaka ny matihazo rehefa mampidina ny tongotrao ianao; ampiasao ny famokarana herinaratrao ary arovy ireo abs.
- Miaina. Ny elatrao dia misintona ary miasa mafy, ka izany no fotoana tsara ahafahana miaina lalina ao ambadiky ny andaniny sy ny andaniny.