Ny fampiofanana mavesatra dia ampahany amin'ny programa fanofanana feno ho an'ny baolina kitra. Ampiasao ity programa goavana ity ho an'ny fanatanjahan-tena amin'ny baolina kitra, anisan'izany ny football amerikana, ny baolina Rugby, ary ny baolina aostraliana Tsy voatery ho ny baolina kitra (baolina kitra), na dia mety ampiharina amin'ny fampiofanana amin'ny baolina kitra ny singa ao amin'ny fandaharana.
Aerobic Fitness ho an'ny baolina kitra
Ny baolina kitra dia mitaky fialamboly tsara mba hanome fiaretana ny ezaka maharitra, sy ny hery, ary na dia ny ankamaroany mihitsy aza, handrava na hiteraka olana.
Ny ampahany amin'ny fandaharana voatondro eto dia voafetra ho an'ny ampahany betsaka amin'ny lanjany sy ny ampahany amin'ny fampandrosoana ny ampahany amin'ny fandaharana. Mila fampiofanana ho an'ny cardio ianao mba hampivelatra ny toeram-pisotroana aerôbika mialoha ny vanim-potoana, ary avy eo dia manamboatra fitiliana anaerobic miaraka amin'ny sprints, shuttles, ary fandaharam-potoana mba ho voaomana tanteraka amin'ny fiantombohan'ny vanim-potoana.
Ny fanatanjahantena aotobika dia midika fa afaka mandehandeha, mihazakazaka, mandeha bisikileta na ski ianao mandritra ny fotoana lava amin'ny dingana maoderina nefa tsy reraka loatra. Anaerobic fitondra-tena dia midika fa afaka mandehandeha lavitra kokoa ianao amin'ny fotoana lehibe kokoa mialoha ny fihenan'ny tongotra sy ny vatana. Samy manan-danja ny roa tonta amin'ny baolina kitra, indrindra raha mety hilalao amin'ny ankapobeny na ny ankamaroan'ny lalao ianao. Rehefa manatsara ny singa rehetra amin'ny fitanana ianao - mihazakazaka ny toetranao, ny herinao ary ny hery, dia azonao atao ny milaza fa tsara tarehy.
Fiofanana matanjato ho an'ny baolina kitra
Ny fanofanana maharitra dia mamaritra ny taona ho an'ny dingana telo na efatra amin'ny fampiofanana, miaraka amin'ny dingana tsirairay mifantoka amin'ny fampivoarana fitafy manokana.
Ny fandaharam-potoana isam-bolana dia manome fitomboam-pandrosoana ho an'ny fitaratra sy ny fahombiazana. Ny dingana tsirairay dia manana tanjona samihafa ary avy eo ny dingana tsirairay dia miorina eo amin'ilay teo aloha.
Ny fandaharam-pianarana amin'ny lalao baolina kitra mandritra ny taona dia mety hitovy amin'ny fandaharana nataoko etsy ambany. Rehefa mampiasa ny teny hoe "baolina kitra" aho dia midika izany fa misy ny fanatanjahantena amin'ny fanatanjahan-tena izay nataoko tetsy ambony.
Raha miresaka zavatra izay tsy mihatra amin'ny fanatanjahanao aho, dia manova azy fotsiny araka ny tokony ho izy.
Voalohany talohan'ny vanim-potoana
- Ny mpilalao dia miomana amin'ny vanim-potoana ary manomboka miorina aorian'ny fahavaratra.
- Ny fanamafisana ny asan'ny aerôbika, ny hery fototra fototra sy ny hozatra, izay antsoina hoe "hypertrophy."
Fotoana mialoha
- Ny mpilalao dia miara-miasa amin'ny fanombohan'ny vanim-potoana ary efa mialoha ny fizahan-toetra ny fizahan-tany.
- Ny fanamafisana ny fahaiza-manao anaerobe sy ny tanjaka sy hery ambony indrindra.
Amin'ny Season
- Mandritra ny fifaninanana ary ny mpilalao dia tokony hiasa tanteraka amin'ny fifaninanana.
- Ny fampiofanana haingana, aerobika ary anaerobic fitaratra sy hery ary hery dia voamarika.
Off Season
- Nahazo ny anaram-boninahitra ianao, na nanatona tamim-panantenana; fotoana hialana vetivety, saingy mila mazoto miasa ianao.
- Ny fanamafisana dia ny fitsaharana sy ny fitsaboana amin'ny fikojakojana ny fahazavana - ny fiofanana momba ny lakozia, ny asa fanaovana akanjo maivana - ary ny mandeha mora foana satria tsy te ho very fananana be loatra ianao mandritra ny fotoam-bolana manaraka. Herinandro maro no miala amin'ny fahasalamana ara-batana sy ny fiofanana matanjaka.
- Rehefa manakaiky ny vanim-potoana mialoha ny vanim-potoana, dia azo atao ny miara-miasa bebe kokoa amin'ny fanamafisana indray ny fanorenana toeram-pisotroana aerobic indray ho an'ny fiofanana mialoha ny vanim-potoana.
Fampiofanana mavesatra ho an'ny baolina kitra
Ao anatin'ny fandaharam-pampianarana fanatanjahantena ho an'ny fanatanjahantena iray manokana, dia mety ilaina ny fandaharam-pampianarana manokana, indrindra any amin'ny ekipa izay ahitana mpikambana manana andraikitra manokana sy mampiavaka ireo toetra mahasoa ara-batana.
Ohatra, ny fifanintsanana sy ny fiarovan-tena (US), na ny antsasak'adiny ary ny mpanamory fiaramanidina (rugby), dia mety hanana programa hafa kely ao amin'ny gym. Ny iray dia nanantitrantitra ny haingam-pandeha sy ny fahaiza-manao, ary ny ampahany betsaka, ny tanjaka ary ny hery.
Eritrereto ny fandaharana natolotra ho fandaharam-pampianarana manontolo, izay tsara indrindra ho an'ny mpirotsaka an-tsitrapo na ny mpanazatra matihanina tsy misy tantara momba ny lanjan'ny baolina kitra. Ny fandaharam-pandaharana tsara indrindra dia mifantoka manokana amin'ny fitondran-tenan'ny tsirairay, ny anjara asan'ny ekipa, ny fidirana amin'ny loharano, ary, tsy dia lehibe loatra, ny filozofia manan-danja tarihin'ny ekipa. Ho ampiasaina tsara ianao amin'ny fampiasana ity programa manaraka ity miaraka amin'ny mpanazatra na mpanazatra.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana mavesatra, dia atsofohy amin'ny fitsipika sy fomba amam-panao amin'ny loharanom-pitaovana .
Mafana hatrany sy mafana hatrany sy aorian'ny fampiofanana. Ny fahazoana fitsaboana amin'ny fanatanjahan-tena dia tsara foana hatrany amin'ny fiantombohan'ny vanim-potoana raha tsy mbola nisy iray teo aloha. Ankehitriny, avelao atomboka.
Dingana 1 - Fiovan'ny vanim-potoana mialoha
Fanamafisana sy hery ho an'ny Football
Ny fomba hanatonana ity dingana ity dia miankina amin'ny hoe vaovao ny mpilalao iray vaovao amin'ny fanofanana mavesatra na miala amin'ny vanim-bolana. Ny fananganana hery fototra dia midika fa mampiasa programa iray izay miasa ny vondrona lehibe rehetra ao amin'ny vatana. Ny mpanazatra lanja tsy ampy traikefa dia mila manomboka amin'ny lanjany mafonja sy latsaky ny setroka ary hiasa mafy kokoa amin'ny lanjany bebe kokoa. Manomboha mialoha amin'ny vanim-potoana mba hampiasaina amin'ity fe-potoana ity raha tsy efa nampiasainao ny lanjany teo aloha.
Ny fiasa ara-panatanjahantena mibaribary dia afaka manamafy orina ny lafiny iray amin'ny vatana amin'ny fandanindanin'ny iray hafa, na manantitrantitra ny vondrona misy tebiteby iray na roa izay tsy dia manindry loatra ny hafa. Tsy azo ihodivirana fa ny faritra malemy dia mety ho mora vaky ary mety tsy hahomby. Tsy midika akory izany hoe ny tongotra tsy mitongilana dia tokony ho "mahay" rehefa manipy tongotra, fa tokony ho toy ny matanjaka. Ilainao ny manolotra loharanom-pampianarana matotra mba hahafahanao manatratra tanjaka fototra eo amin'ny sehatra rehetra, anisan'izany ny hozatry ny fanoherana sy ny sisiny havia sy havanana amin'ny faritra lehibe ao amin'ny faritra misy rantsana - ny ratra, ny feny, ny tongotra, ny sandry, ny soroka, ny tratra ary ny abdominaly.
Amin'ny vanim-potoana mialoha ny vanim-potoana, ny fandaharam-pirafitrasa dia ahitana ny endriky ny fiaretana, ny tanjaka ary ny tanjona hipertrophy, izay midika fa ny lanjany dia tsy mavesatra loatra ary ireo fehezan-teny sy famerimberenana dia ao anatin'ny andian-drakitra 2 ka hatramin'ny 4. Amin'ity fe-potoana ity, dia manorina tanjaka kely ianao, ny haben'ny muscle sasany sy ny fiaretanao.
Duration: 4 hatramin'ny 6 herinandro
Andro isan-kerinandro: 2 hatramin'ny 3, ary farafahakeliny iray andro antoandro eo anelanelan'ny fivoriana sy herinandro mafonja amin'ny herinandro 4 ho fampiroboroboana ny fivoarana sy fivoarana.
Reps: 10 hatramin'ny 15
Sets: 2 hatramin'ny 4
Mijanona eo anelanelan'ny karazany: 30 ka hatramin'ny 60 segondra
Dingana 1 Fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ho an'ny baolina kitra
- Hetsiky ny kibay, hodi-bibilava na hack hack
- Dumbbell fanonganam-panjakana
- Romania maty
- Dumbbell biceps arm curl
- Tritop-panafarana trompetra na fanonganam-panjakana
- Rindran-tariby mitahiry
- Lozam-pandrosoana lava mitatatata
- Fiatrehana mivadika
Point To Note
- Amin'ny fizahan-toetra sy ny fahadisoana dia mitadiava lanjana iray izay maneho fiakoana hetra ho an'ireo mpandray anjara vitsivitsy farany. Raha tsy azonao antoka ianao dia manomboka amin'ny lanjany maivana ary hampitombo azy rehefa mihamatanjaka ianao ao anatin'ny fotoana fampiofanana mba hitovy ny ezaka hitanao.
- Aza mavesatra loatra amin'ity dingana ity. Ny famerenan-kira vitsivitsy farany amin'ny seta dia tokony handoa vola - nefa tsy misy ezaka goavana atao amin'ny "tsy fahombiazana", indrindra ho an'ny fampiasana fitaovam-piadiana sy soroka. Tianao ny fiomanana sy ny soroka ho an'ny asa ary hohafainganana nefa tsy hivoatra.
- Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina, ny cardio tsy mitongilana ary ny fampiasana aerôbika hafa dia tokony ampidirina amin'ity programa ity raha azo atao.
- Mijanòna haingana raha misy fanaintainana matevina mandritra ny herinandro na aorian'ny fampiasana herin'aratra, ary mitady toro-hevitra ara-pitsaboana raha toa ka mitohy izany.
Dingana 2 - Mid Pre-Season
Amin'ity sehatra ity, hanorina tanjaka sy hozatra ianao. Ireo mpilalao haingam-pandeha sy malefaka dia tokony hitandrina tsara mba tsy hisakafo loatra. Manana fototra tsara avy amin'ny fanatanjahan-tena mialoha ny vanim-potoana ianao ary amin'izao fotoana izao ny fanamafisana ny lanjany mahery kokoa mba hampiofanana ny rafi-pitabatabana mifangaro amin'ny tsiranoka hozatra mba hampitombo ny enta-mavesatra. Ny hypertrophy, izay manangana ny haben'ny hozatra, dia tsy voatery mitaky hery. Na izany aza, amin'ny fotoam-piorenana fototra sy amin'izao fotoana izao, ny hypertrophy dia hanompo anao tsara amin'ny fampandrosoana matanjaka.
Ny tanjaka dia ho fototra ho an'ny dingana manaraka, izay fampandrosoana herinaratra. Ny fahefana dia ny fahafahana mampiakatra ny enta-mavesatra indrindra ao anatin'ny fotoana fohy. Ny fahefana dia vokatry ny tanjaka sy haingam-pandeha ary singa iray manan-danja amin'ny fahombiazan'ny baolina kitra mahomby.
- Fotoan'ny vanim-potoana : alin'ny faran'ny taona
- Duration: 4 hatramin'ny 6 herinandro
- Andro isan-kerinandro: 2 hatramin'ny 3, fara fahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fivoriana
- Reps: 3 hatramin'ny 6. Ireo mpilalao dia miantehitra betsaka amin'ny haingam-pandeha sy ny fahaiza-manao ary izay mila kely indrindra dia tokony hanao ny isa ambany indrindra.
- Sets: 3 hatramin'ny 5
- Miala anelanelan'ny fitsanganana: 3 hatramin'ny 4 minitra
Fomba 2 fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena ho an'ny baolina kitra
- Hetsiky ny bibilao, na henjana mihodinkodina
- Barbell ban press
- Romania maty
- Ny lava-podihezan-damba dia mihodina eo anoloana miaraka amin'ny tery lava
- Manosihosy - Famerenana 3x6 - mampifanaraka ny fahaiza-manaony, mavesatra raha ilaina
- Miaramila (ambony) Press
Point To Note
- Amboary ny lanjany mba hamerenana ny fepetra vitsivitsy farany, fa tsy hamita ny tsy fahombiazana. Ny lazaina vitsy dia midika fa hampiakatra be ianao amin'ity fe-potoana ity.
- Mialà sasatra tsara eo amin'ny sehatra. Mila ny hozatry ny hozatrao ianao mba hahafahanao mamita ny fivoriana henjana.
- Raha tsy afaka miala sasatra miaraka amin'ny andro fitsaharanao iray ianao dia alaharo ity fandaharam-potoana roa ity isan-kerinandro fa tsy telo. Ny fampiofanana matanjaka dia mety hila saina ara-batana sy ara-tsaina.
- Hanjary mafy amin'ny hozatra ianao aorian'ireny fivoriana ireny. Ny tsy fahampian'ny hozatry ny hozatra na ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra (DOMS) dia ara-dalàna; Tsy misy fanaintainana. Aoka ho azo antoka ny fanaraha-maso ny sainao sy ny fihetsiky ny soroka amin'io fotoana io. Mialà eo rehefa mahatsapa fanaintainana na tsy fahampiana.
Dingana 3 - Vanim-potoana mialoha amin'ny vanim-potoana
Amin'ity vanim-potoana ity, dia miorina amin'ny hery entina amina fizarana 2 miaraka amin'ny fampiofanana izay hampitombo ny fahafahanao mampiakatra enta-mavesatra. Ny hery dia ny fampifandraisana ny tanjaka sy haingam-pandeha. Ny fampiofanana matanjaka dia mitaky ny hanandratra ny lanjanao mahery kokoa noho ny nataonao tamin'ny dingana matanjaka, nefa tamin'ny fikasana hipoaka. Mila miala sasatra tsara ianao eo anelanelan'ny famerimberenana sy fametrahana ny hetsika tsirairay atao haingana araka izay tratra. Ny isa voatokana dia mety ho latsaky ny dingana 1. Tsy misy teboka amin'ny fampiofanana toy izany rehefa reraka ianao.
- Fotoan'ny vanim-potoana : ny fahavaratry ny fizaran-taona sy ny vanim-potoana
- Duration: 4 herinandro mitohy
- Andro isan-kerinandro: 2 hatramin'ny 3
- Reps: 8 hatramin'ny 10
- Sets: 2 hatramin'ny 3
- Miala anelanelan'ny famerimberenana: 10 ka hatramin'ny 15 segondra
- Mijanona eo anelanelan'ny karazany: fara fahakeliny 1 minitra na mandra-pahasitrana
Fomba 3 fanatanjahan-tena fanatanjahantena ho an'ny baolina kitra
- Ny hodi-janak'ondry na ny hodi-biby dia mihintsy madio
- Romania maty
- Cable push pull
- Hipopotama na hôpitaly misesisesy
- Hametraka ny laharan-tariby
Point To Note
- Amin'ny fampiofanana herinaratra, zava-dehibe ny hahalalanao ny fahasalamanao ho an'ny famerimberenana tsirairay ary hametrahana ny fahafaha-manatsara ny haavon'ny hetsika. Ny mavesatra dia tsy tokony ho mavesatra loatra ary ny fotoana sisa dia ampy.
- Amin'izay fotoana izay ihany, mila manosika na misarika enta-mavesatra be loatra ianao mba hampitombo ny herisetra amin'ny fanoherana azo antoka. Fiakarana mavesatra kokoa noho ny haavom-basy 1 fa maivana kokoa noho ny dingana 2.
- Ireo singa mpitaingina Olaimpika - mihantona madio, maty, milina fanontam-pirinty - mitaky fahafahana ara-teknika hialana amin'ny marina. Mampiasà tanjaka sy traikefa azo antoka sy azo antoka, raha azo atao, mba hampiavaka tsara ireo fiaramanidina ireo.
Dingana 4 - Amin'ny fizaran-taona
Ny Phase 4 dia mifantoka amin'ny fananana hery sy hery. Fahatelo hafa 2 (Tanjaka) sy fizarana 3 (Power) ho an'ny seza roa isaky ny herinandro. Isaky ny herinandro fahadimy, dia manomboha fampiofanana mavesatra mba hanampiana ny fanarenana
Point To Note
- Miezaha hamela farafahakeliny roa andro eo anelanelan'ny fivoriana sy ny lalao.
- Miezaha tsy hanao fampiofanana matanjaka amin'ny andro iray mitovy eo am-panaovanao eny an-kianja - na farafaharatsiny isaky ny misakafo maraina sy tolakandro.
- Miala tanteraka amin'ny fampiofanana matanjaka herinandro amin'ny dimy. Ny asa fanaovana akanjo maivana dia OK.
- Ampiasao ny fitsaranao. Aza manofana fiofanana matihanina baolina amin'ny asa mavesatra raha toa ianao manana fotoana voafetra.
Dingana 5 - Off Season
Izao no fotoana hitsaharana. Mila an'ity fotoana ity ianao mba hanavaozana ara-pihetseham-po sy ara-batana. Mandritra ny herinandro maromaro, hadinoy ny baolina kitra ary manao zavatra hafa. Ny fijanonana ho mendrika sy mavitrika amin'ny fampiofanana lakroa na zavatra hafa dia hevitra tsara.
Manokàna fotoana betsaka hanaovana azy io amin'ny herintaona.