Ny fahalalanao ny habetsaky ny tsiranoka karakarainao no tena iankinan'ny aina ambany karba. Ny fomba iray hanaovana izany dia ny manisa grama karb.
Miankina amin'ny drafitrasa momba ny sakafo eo an-databatra ianao, mila mahafantatra ianao raha toa ka voatery voatery miankin-doha ny kôbôhyratrat na kôginina tanteraka. Ohatra, ny fomba fianaran'ny ankamaroan'ny diabétika dia manjohy ny fitomboan'ny karba, ny karba gram rehetra dia ampiasaina, fa ny diôsezy Atkins dia mampiasa karba tsy misy. Raha ny fitsipika ankapobeny, alikaola eo ambanin'ny 50-60 grama karba isan'andro no mampiasa karba tsy misy, fa ny diabeta misy karba bebe kokoa (hatramin'ny 200 grama of carb isan'andro no heverina ho "ambany sarona" amin'ny famaritana vitsivitsy) ny isany.
1 - Ny kôbôgria na karbônina manontolo?
Ny fisafidianana ny karazana fanamarinana karba dia mety hitondra fahasamihafana amin'ny fahombiazan'ny drafi-panananao, noho izany dia mitandrema amin'izany.
Inona no atao hoe karbôadiina tanteraka? Ny fitambaran'ny karba manontolo dia hampiditra ny tsiranoka rehetra ao amin'ny sakafo, na inona na inona loharano.
Inona no isa fotsy fotsy? Rehefa manisa karba-tsimparifary dia afindra amin'ny faran'ny kôbhydrat ny fibre. Misy karazana siramamy kely na siramamy vita amin'ny siramamy dia manaisotra ny alikaola sy ny zavatra hafa, fa kosa mitaky be loatra ny amin'izany.
2 - Ny fiheverana no zava-dehibe indrindra!
Mety hitranga mazava izany, saingy tsy afaka milaza ianao hoe ohatrinona ny zavatra iray raha tsy fantatrao hoe ohatrinona ny zavatra anananao! Tena mahazatra ny olona ny mieritreritra fa fantany hoe ohatrinona ny haavony na ny antsasak'ity kaopy ity na eo amin'ny enin-taona dia raha toa ka mety ho lany ny tombony azony.
Nihalehibe ity olana ity nandritra ny am-polontaona vao haingana noho ny fitomboan'ny serivisy. Rehefa nihalehibe aho tamin'ny taona 1960, dia kely ny mofo na mofa na kitapo kely dia kely kokoa noho ny amin'izao fotoana izao. Ary koa, ny ampahany ao amin'ny trano fisakafoanana dia nitatra be. Ny "manompo" pasta ao amin'ny trano fisakafoanana iray dia mety ahitana telo na efatra amin'ireo "fanatontoloana" efa nisy taloha. Na dia efa lehibe aza ny voankazo, dia toa kely ho antsika ny voankazo efa be dia be.
Mila baoritra sy sakam-pasika ianao, fehezanteny na fefy, ary antenaiko. Amin'izao fotoana izao, ianao dia haka fitaovana fandrefesana mba hahafahanao mahita tsara ny zavatra lazainay.
3 - Tsy mihandrona ny legioma
Na dia tsy misy voamaina aza ny legioma tsy misy vinaingitra, dia tsy manana be izy ireo, ary ny ankamaroan'izy ireo dia mahasosotra ny karazana sakafo mahavelona. Amin'ny fiharian-karena ambany karba, ireo legioma ireo dia maka ny toerana misy ny sakafon'ny starchier sy carbier, ary ny ankamaroan'ny olona amin'ny karazan-tsakafo ambany dia lasa avo roa heny na manaparitaka ny habetsan'ireo legioma mihinana azy ireo. Ny olona amin'ny karazana sakafo karba dia indraindray tsy manisa azy ireo.
Izany dia milaza fa mety ho sarotra noho ny tsy fisian'ny fako sy ny fomba fisakafoana sy ny fofona ny karba. Ohatra, ny lefom-piankohonana dia tsy mitovy amin'ny tendrony manify toy ny tongotrao. Ny "menaka" Bell dipoavatra mifanaraka amin'ny angon-drakitra dia mety tsy izay eritreretintsika. Ny fitombon'ny karbonina amin'ny legioma dia mety ho fotoana tsara hivoahana ny fehezan-dalàna na ny fepetra fanoratana mba hahazoana antoka fa fantatrao hoe inona tokoa ny 4 santimetatra.
Greens no legioma ambany indrindra amin'ny karb. Ny planina ambany karba sasany dia mihevitra fa ny "vovobony maimaim-poana" dia manangona zana-ketsa satria ambany dia ambany izy ireo ary voahodidin'ny arifodona be dia be fa tsy mampiakatra ny siramamy ao amin'ny rà izy ireo - fa jereo ny drafitry ny tenanao alohan'ny fanapahan-kevitra hanao izany.
4 - Manisa karba amin'ny voankazo
Ny voankazo dia manana fiovaovana goavana amin'ny habetsahan'ny voankazo misy azy, avy amin'ny henom-boasary , amin'ny 3,5 grama amin'ny karbaon- tsakafo ho an'ny antsasaky ny kaopy, ho an'ny ravina , amin'ny 31 grama ho an'ny kaopy fahefatra. Amin'ny ankapobeny, ny tsaramaso dia manana siramamy kely indrindra, ary ny voankazo tropika sy maina no tena manana.
Ny voankazo dia mazàna kokoa noho ny legioma tsy misy tsiranoka, ka indraindray mety mila mandrefy ianao. Ny olana iray hafa dia ny habetsahan'ny voankazo maro no nitombo nandritra ny taona. Ohatra, banana iray "medium" dia 7 santimetatra eo ho eo. Miezaha mitady banana 7-inch fotsiny - ireo rehetra ao amin'ny toeram-pivarotana misy fivarotana lehibe dia lehibe. Toy izany koa ny apples - ny metaly dia 3 inch miampita, izay heverin'ny ankamaroan'ny olona fa kely.
5 - Hazo sy legioma maitso
Raha manana efitrano amin'ny fitrandrahana karbaonao ianao, ny legioma sy ny legioma siramamy dia safidy tsara, satria toa mahasalama tokoa izy ireo raha oharina amin'ny sakafo hafa karba kokoa. Ankoatr'izany, ny tsaramaso dia manana tsiranoka tsiranoka sy tsiranoka marefo miadana indrindra, indrindra raha manangona sy manamboatra azy ireo ianao fa tsy mividy voankazo voatokana.
Kaopy antsasaka boribory dia tokony ho 15 grama karma, ankoatra ny voanio soja.
Fanazavana bebe bebe kokoa:
- Tsaramaso mainty
- Chick Peas (Garbanzo)
- voanemba
- Soy Beans
Ny legioma maitso dia miovaova be ny karbaona ananan'izy ireo. Ny siramamy mashed dia iray amin'ireo "antsasaky ny kaopy eo amin'ny 15 grama" karazana.
6 - Voa, anisan'izany Pasta
Fanamarihana: Tsy mila fepetra ny sakafo fihinana ! Hoy ny Fikambanana Amerikanina Momba ny Diabeta (anglisy): "Raha mihinana sakafo voamadinika ianao, dia fidio izay tena mahasalama indrindra. Misafidiana voamadiro.
Ireo mpampianjera diabe dia mampiasa karazana kômôhy 15 grama mba hampitomboana ny habe. Ho an'ny voamadinika, manodidina ny antsasaky ny kaopy vita amin'ny voankazo, afa-tsy amin'ny vary sy ny pasta, izay misy ny servisy dia 1/3 amin'ny kaopy.
Hamarino ny tombontsoan'ny karbôna:
- Amaranth
- Mofo kesika (tafiditra ao anatin'izany ny zana-ketsa, polenta, ary popcorn)
- Oats (anisan'izany karazam-boankazo maromaro)
- Quinoa
- Rice
- Ny vary (anisan'izany ny lafarinina, bulgur, pasta, sns.)
7 - Sakafo vita tamin'ny mofo
Ny hany fomba tena hahitana ny habetsaky ny tsiranoka amin'ny cookies, ny mofo, ny mofo, ny mofo, sns ... dia ny famakiana ny mari-pamantarana sy ny fandinihana akaiky ny habeny. Misy tombanana vitsivitsy izay miorina 15 grama ho an'ny serivisy:
- Sakafo iray (mariho fa amin'izao fotoana izao dia misy mofo maromaro kokoa noho ny lanjan'ny mari-pamantarana, noho izany dia aoka ho azo antoka ny hanamarina ny mari-pamantarana)
- Tortilla iray 6-inch, lafarina na katsaka
- ½ amin'ny biscuit, na kely iray (2 santimetatra eo ho eo)
- ½ amin'ny mofinera anglisy
- ¼ amin'ny bagel lehibe
- 1/3 amin'ny mofomamy lehibe, na mofomofo kely iray (2½ metatra eo ho eo)
- 4-6 crackers
- 3 fanala lavanila
- 1 brownie na mofo tsy misy fanala (kilaometatra metatra)
8 - Sakafo avy amin'ny sakafo
Ny kapoaka misy ronono dia manana karazana 11 ka hatramin'ny 12 grama ao, izay avy amin'ny siramamy (lactose) amin'ny ronono. Amin'ny ankamaroan'ny karazana vokatra vita amin'ny ronono sasany, ny lactose sasany dia nesorina, na tamin'ny alalan'ny fery (yogourt, cheese) na noho ny crème dia ampiasaina bebe kokoa noho ny ronono (crème mavesatra). Satria mihinana lactose ny bakteria, dia mety ho kely ny karbaona amin'ny yogourt noho ilay lazaina . Mazava ho azy, raha vantany vao manomboka mampiasa siramamy ny mpamboly (yogourt no ratsy indrindra), ny doka rehetra dia miala.
Ohatra: ny onjam-panala dia mahazatra eo anelanelan'ny antsasaky ny grama sy ny iray kômôhyhydrate (na dia betsaka aza ny tsingerina entina).
9 - Sakafo sy voa
Ny voanjo sy ny voany dia karazan-tsakafo goavam-be satria matetika izy ireo dia manana otrikaina fatratra toy ny voamaina iray manontolo noho ny ampahany amin'ny kômôhyratera, miaraka amin'ny tavy ary matetika kokoa fibre. Ankoatra ny akorandriaka sy ny cashews (izay misy starchiera), ny antsim-bary sy ny voamaina dia eo anelanelan'ny roa sy efatra grama amin'ny karbaon-tsolika isan-tsokajiny.
10 - Ny zavatra hafa rehetra
Eo am-pandinihana ireo sokajin-tsakafo mainty izay misy tsiranoka ao aminy. Saika ny zavatra hafa rehetra dia manana karazan-tsakafo sakafo, ka ho afaka hamaritra izany ho an'ny tenanao ianao. Azo ampiasaina koa ny fampiharana finday sy pocket carb-ping-bidy.
Aoka ho azo antoka tsara ny famakiana labels tsara, mandanjalanja tsara, fantaro ny fetran'ny karbaona , ary hanao tsara ianao!