Afangaro ny voankazo voatokana mba hampihenana ny sodium
Ny voankazo mainty dia proteinina sy trondro maina misy tsiranoka izay afaka manampy amin'ny fibebahanao isan'andro. Izany dia mahatonga azy ireo ho ampahany tsara amin'ny sakafo mahasalama. Amin'ny ankapobeny, legumes dia tena loharanon-tsakafo tena ilaina amin'ny sakafo ara-tsakafo, satria manome proteinina izy ireo ary loharanom-bary tsara.
| Zava-bita mainty hoditra | |
|---|---|
| Mpiasa maimaim-poana 1/2 kapoaka (130 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloria 100 | |
| Kaloria avy amin'ny Fat 0 | |
| Total Fat 0.0g | 0% |
| Satinina matsiro 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 490mg | 20% |
| Potassium 420mg | 12% |
| Ny karbôvrates 18g | 6% |
| Fitaovam-piterahana 4g | 16% |
| Sugars 1g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 4% · Iron 8% | |
| * Miorina amin'ny sakafo 2 000 kalorie | |
Ny saram-pisiana voaaro ho an'ny voankazo maina sy voa
Ny voankazo voarara dia mety ho ny sakafo ara-pahasalamana. Na izany aza, manankarena sodium izy ireo. Raha oharina amin'ny voankazo maina, ireo ao anaty dia afaka miteraka manodidina ny 420mg sodium ho an'ny 1/2 gny servisy. Izany dia manan-danja raha ampitahaina amin'ny 1mg sodium amin'ny karazana voankazo.
Ankoatr'izany, araka ny National Bean Institute, voankazo maina dia manodidina ny 8 grama fibre ary 8 gramin'ny proteinina. Izany dia 30 ka hatramin'ny 50 isan-jato mahery noho ny voankazo voarara.
Na dia tsara ho azy aza ny voan-kafe, dia hahazo safidy fanampiny ianao raha misafidy voamaina maina.
Fahasalaman'ny mainty hoditra
Ny voankazo mainty dia loharano be fibres (tsy misy loto sy tsy misy fotony). Ny fandinihana dia mampiseho fa ny sakafo matavy dia afaka manampy amin'ny fitazonana tanjona mavesatra sy fanampiana amin'ny fahavoazana. Mety hampihena ny mety ho aretin'ny fo sy kanseran'ny sasany izany.
Ny voankazo maina, toy ny legioma hafa, dia misy tavy matanjaka. Midika izany fa miova tsikelikely amin'ny glucose ny voam-bary mainty, fa ny sasany amin'izy ireo dia tsy mihinana amin'ny tsinay lehibe akory.
Ny fikarohana dia naneho fa afaka manatsara ny fifehezana glycemika amin'ny olona voan'ny diabeta ny fanoloana ny fiterahana tsiranoka haingana (toy ny vary fotsy). Manimba ny fahasalaman'ny aretina ny fihinanana sakafo be loatra amin'ny tsiranoka azo tsapain-tanana, anisan'izany ny fampiroboroboana voninkazo tsara. Ny tsimokaretina mitohy dia mety hanatsara ny fahatsapana insuline.
Zava-dehibe ny manamarika fa ny voankazo voaràra dia mety tsy hihena tsikelikely noho ny voankazo maina.
Ny voankazo mainty dia loharano feno. Izy io dia tompon'andraikitra amin'ny famokarana andian-jiro mena ary mandray andraikitra amin'ny fisorohana ny tsy fahampian-tsakafon'ny neurama mandritra ny fitondrana vohoka.
Ankoatra izany, ny voankazo mainty dia loharano tsara amin'ny manganese, magnesium, ary thiamin, ary loharano potilium sy vy. Raha mpihinana zava-maniry izay miankin-doha amin'ny tsaramaso toy ny loharanon-tsoavaly ianao, dia tsara ny mahafantatra fa ny fihinanana sakafo amin'ny vitamin C , toy ny voankazo sy voatabiha voatabiha, dia manampy amin'ny fanamafisana ny vy.
Afaka mihinana tsaramaso amin'ny alika ambany karba ve ianao?
Ny fihinanana tsiranoka tsizarizary ambany dia teny fohy ampiasaintsika rehefa miezaka mampihena ny tsiranoka kôlôhyina. Ny fepetra takin'ny tsiranoka isam-bolana isan'andro dia miovaova amin'ny karazan-javatra isan-karazany toy ny laharam-pahamehana, ny lahy sy ny vavy, ny lanjany, ary ny siramamy azo avy amin'ny siramamy (raha misy ny fanoherana ny insuline na ny diabeta).
Raha mikasa ny hampihena ny tsimokaretina voamadinika ianao dia mbola mety hohanin'ny voankazo, saingy miezaka mitadidy ireo ampahany. Ataovy an-tsaina fa misy kaopy 1/2 mitondra voankazo dia misy 23 grana voam-bary. Midika izany fa mety tianao ny hitazona ny anjaranao amin'ny fanompoana iray.
Azonao atao ve ny mampihena ny soda amin'ny savony?
Ny sakafo voatokana dia azo ampiasaina ho loharanon-tsakafo, sarobidy ary mahasoa.
Na izany aza, ity fiainana lava kokoa ity dia midika koa fa matetika izy ireo no manankarena sodium, izay mihetsika toy ny fitehirizana voajanahary.
Ny vaovao tsara dia nahita fa ny fikarohana dia mahita fa ny tsiranoka tsotra sy ny fantsona dia mety hampihena ny sodium. Ny fihinam-bozaka dia afaka miteraka sodium hatramin'ny 36 isan-jato, fa ny fantsona sy ny fandosirana dia mety hampidina sodium amin'ny 41 isan-jato. Noho izany, raha sotro 1/2 sotro ny sotro dia misy 400 mg ny sodium, ny fandroahana sy ny fantsona ny voany dia mety hampidina ny vontoatin'ny sira ho 236 mg.
Fanangonana sy fitahirizana mainty
Azo novidina ny bozaka na voatoto. Sarobidy kokoa sy salama kokoa raha hividy voankazo maina rehefa azonao.
Raha mividy voan-kafe voatsiratsira, dia ataovy azo antoka ny fandroahana sy ny fanasitranana azy ireo mialoha ny fampiasana azy.
Ny voankazo maina dia mila rano mangatsiaka alohan'ny fampiasana azy. Ny fanosotra dia manala sy manadio ny voany, mampihena ny fotoana mahandro. Ankoatra izany, ny fanosorana dia manampy amin'ny fanesorana ny sasany amin'ireo zavatra mety hahatonga ireo olana momba ny aretin-koditra, toy ny flatulence sy ny gazy. Atsaharo ny rano alohan'ny hanina.
Fomba mahasalama hiomana mainty
Azo hanina madio ny tsaramaso ary ampiasaina ho sakafom-biby na proteinina amin'ny sotro . Azo atao ihany koa ny manampy amin'ny entam-barotra toy ny mofomamy sy mofo hanampiana proteinina sy fibre.
Ampiasao ny voankazo mainty toy ny savony, toy ny sandwich na topazo kely, na toy ny sipa ho an'ny legioma. Azonao atao koa ny manampy tsaramaso ho an'ny salady, tongolobe, ary savily ho an'ny vy, proteinina ary fibre fanampiny.
- Black Bean, Avocado, ary Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Black Bean Veggie Chili miaraka amin'i Bulgar
Teny iray avy amin'ny
Ny voankazo mainty dia azo antoka fa ho an'ny fahasalamana ho an'ny sakafo hafa. Ataovy ao an-tsaina fa tsara kokoa ny tsaramaso voankazo, na dia afaka manondraka ny tsaramaso voatono ianao mba hahatonga azy ireo ho salama kokoa raha toa ny zavatra ilaina. Ankoatra izany, andramo ny fitazonana ny ampahany amin'ny fifehezana, fa manaova fanalana fahafaham-po rehefa mandinika ny fomba samihafa hampiditra ny voankazo mainty ao amin'ny sakafoo.
> Loharano:
> Anderson JW, et al. Fahasalamana momba ny fahasalamana. Fanatsarana ny sakafo. 2009, 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Ny tsimokaretin'ny legume dia mifamatotra amin'ny karazana Diabetes karazany 2 amin'ny olon-dehibe: fanombanana ny fanombanana avy amin'ny FIANARANA PREDIMED. Clinical Nutrition . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Ny fiantraikan'ny fanosihosena ny kalitaon'ny voankazo mahavelona (Phaseolus Vulgaris L.) voavoly na tsy misy rano mangatsiaka: Review. International Journal of Sosialy sy Teknolojia Sakafo 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> The Bean Institute. Fomba fisakafoanana bean. Fivarotan-tsolika North North. 2016.