Ny mpilomano dia miantso azy io amin'ny tany maina. Ireo fampiharana ataonao ivelan'ny rano izay manohana ny asanao any anaty dobo. Ny mpilomano lehibe rehetra dia mampiditra ny fampiasana enta-mavesatra ho fampiofanana azy ireo. Anisan'izany angamba ny fihazakazahana, ny fiheverana mavesatra, ary raha fantatrao izay mety aminao, yoga. Manolotra fomba tsara ho an'ny mpilomano i Yoga mba hananana tanjaka sy fahafaha-manao.
Ny olona izay mivezivezy mifaninana na mifanentana amim-pahavitrihana dia matetika mifatotra amin'ny soroka, kofehy, ary ny mpihetsiketsika hipika. Ny vatana eo anoloany dia mazavazava kokoa raha ampitahaina amin'ny vatana miboridana (manampahaizana manokana), izay mety mahatonga azy ireo hirongilana, toy izany koa ny fivarotana malefaka, ny fikolokoloana ary ny fanamafisana ny vatana. Farany, ny fihenan'ny fihetsiketsehana eo amin'ny tongotra sy ny tongotra dia soso-kevitra ho an'ny fanatsarana ny baolina. Rehefa atao tsy tapaka, yoga dia afaka manampy ireo mpilomano hampitombo ny fahombiazany ao amin'ny dobo ary hampihena ny loza aterany.
1 - Kisary kisoa (Chakravakrasana)
Ny kisoa dia mameno ny hazondamosinao ary manampy ny vatana sy ny vatana indray. Mampahafantatra ny hevitry ny hetsika amin'ny fofona amin'ny rivotra ihany koa izy ireo. Ny toeran'ny ombivavy miaraka amin'ny hazondamosina boribory dia vita amin'ny fanafody anao ary ny toeran'ny saka miaraka amina roranjongo boribory dia vita amin'ny alahelonao.
Mety hionona kokoa ho an'ny mpilomano ny toerana miboridana miverimberina, noho izany dia ataovy izay hahazoana antoka fa tsy hitazona eto ary manome ny fehintsoratra fohy amin'ny rambony. Miangavy manokana ny tongotrao, mikaroka ny rantsantongo ao anaty ombivavy ary mamoaka azy ireo amin'ny saka rehefa manomboka miasa amin'ny tongotra ianao. Ataovy adiny dimy na folo isaky ny dingana.
2 - Mitrakitra ny soroka
Avy amin'ny toerana misy anao rehetra, atsangano mba hampiakarana ny sandrinao havanana mankany amin'ny valindrihana. Atsangano ny sandriny ary atokoy azy eo ambany elatrao ambany, ary ento ny soroka havanana sy ny takolaka havanana.
Maro ny safidy ho an'ny zavatra atao amin'ny sandrinao havia. Tsy mila manao na inona na inona miaraka aminy ianao. Ny zavatra malemy indrindra tokony handao azy amin'ny toerana misy azy ary manindrona ny elatrao. Ny dikan-teny iray hafa dia ny manitsy ny sandrinao, mandentika ny rantsantanana eo amin'ny tany ary maninjitra ny tananao manoloana ny môtôo.
Raha te hampitombo ny tady ianao, dia afaka manainga ny tanana havia eo amin'ny valindrihana. Mba hanalavana bebe kokoa, aforeto ny tananao havia ao ambadiky ny lamosinao. Ity ilay dikan-teny aseho eto, saingy tsy voatery haka an'io lava be io ianao.
Mety ho sarotra ny miaina ao anatin'io toe-javatra mampikorontana io saingy manao izay tsara indrindra azonao entina miditra lalina dimy ary manafaingana ny oronao. Avy eo dia miverimberina amin'ny volo rehetra ary manao toy izany amin'ny lafiny iray hafa.
3 - Ny sandry sy ny lohalika
Miverena amin'ny rehetra-vours. Ampidino ny tongotra havia eo an-damosinao, ary asio fehikibo amin'ny hipanao. Avy eo dia atreho ny sandrinao havanana, mitazona ny tanany mifanaraka amin'ny sorokao. Ny fijery anao dia tokony ho eo ambany sehatra mba hitazonana ny tendanao amin'ny toerana tsy mitongilana. Tohizo ny kibonao ho any amin'ny hazondamosina mba hitazona ny lamosinao tsy hipoaka. Ny fitazonana ny zava-drehetra mifangaro tsara dia tsara amin'ny fanatsarana ny fanentanana ny vatana.
Raha te-haka ny tanany ianao ary handohalihan-danja bebe kokoa, amin'ny alàlan'ny dongon-java-maneno ny lamosinao ary ento ny lohalika ankavia sy ny elatra havanana mba hihaona eo ambany kibonao. Atolory mba hanitarana azy ireo. Avereno im-betsaka in-dimy ilay fanovàna mba hanorenana hery fototra. Aorian'io ny lohalika havia havanana sy ny tananao havanana. Manaova fofona maro alohan'ny hanaovana ny dingana mitovy amin'ny andaniny.
4 - Fomba fiafaran'ny alika (Adho Mukha Svanasana)
Miverena any amin'ny vodin-tsoavaly rehetra, ary asio teboka ny tongotrao, ary ahetsiketseho ny tongotrao hitarika ny ala hiverina any anaty alika. Ity fitenenana ity dia fehintseranana mahafinaritra ho an'ny vatana iray manontolo, indrindra fa ny fikorotanana, ny ombilahy, ny soroka, ary ny hozatra aoriana. Raha mahatsiaro ho tsara izy, dia atsipazo ny tongotrao amin'ny alalan'ny fametahana lohalika amin'ny fotoana iray raha toa ka mamelatra ny tongotra mifanohitra amin'ny tany ianao.
5 - Avo be
Amin'ny fanafody, atsangano eo an-kavanana ny tananao havanana. Asandrato ny tananao manandrify ny valin-dohany ka miditra ao amin'ny lavaka avo. Ny felanao ankavanana dia tokony ho akaiky ny paradisa araka izay azo atao. Ny tongotra havia dia mahitsy ary ny taolan-tehezana dia nipaika, nanatsotra ny tongotra sy ny tongotra.
Tandremo ny sorokao. Arotsahy eo amin'ny lamosinao ny lamosinao ary afindrano ny sorokao eo amin'ny saikany eo amin'ny sofinao.
6 - Mpiady manetry tena
Afaho ny tananao ao ambadiky ny lamosinao ary apetaho ny rantsantananao. Soraty eo amin'ny lamosinao ny sorokao ary ento ny tratranao. Atsipazo eny amin'ny rantsan-tongotra ny felatànanao, mba hahazoana tongotra 45 degre. Eo am-pandrosoana, arotsaho amin'ny arofanina, mitondra ny satroboninahitra amin'ny lohanao mankany amin'ny gorodona eo afovoanao eo amin'ny tongotrao. (Mety tsy ho tonga any amin'ny gorodona izany ary tsara izany.) Andramo ny hitazona ny efamirao hipoitra eo anoloanao. Na dia maka fanahy aza izy, aza miondrika haka ny efam-panafodinao. Na dia izany aza dia tsara ny manasaraka ny tongotra mankany amin'ny sisin'ny sisin'ny satrobonanao mba hahazoana antoka bebe kokoa. Ity famelabelarana ity dia mamaritra ny soroka, ny andilany, ary ny tadiny, ary miditra ny fotony ho an'ny fifandanjana.
Rehefa avy nifoka rivotra telo ka hatramin'ny dimy dia midika fa miverina mitsangana ary mamoaka ny tananao.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Hamafiso ny tongotrao ankavanana ary ento miaraka amin'ny sandriny havanana ny sandrinao ary mandroso ny tanana havia. Atao amin'ny tananao havanana ny tananao havanana ary atokàny ny tifonao mba hahafahan'ilay tanana havanana miala sasatra amin'ny kirany na kirany. Ny tongony dia mitoetra ho mahitsy, fa aza mieritreritra ny tsy hikorontana ny lohalika, indrindra amin'ny tongotra havanana. Mitandrema mikraoba amin'io lohalika io. Ny sandry havia dia afaka manakatra ny valin-drihitra araka ny aseho, fa ny soso-kevitro dia hamela azy any aoriana. Raha azo atao, ento ny tanana havia eo amin'ny feny ankavananao. Izany dia ahafahanao manokatra ny tratra aminao mankany amin'ny valindrihana.
Rehefa avy nifoka rivotra telo na dimy dia ento aty an-davarangana ny tananao roa ary miverena any ambany alika. Manaova fofona fialan-tsasatra vitsivitsy eto, na midina any amin'ny toeran'ny ankizy mandritra ny fotoana fialan-tsasatra. Dia avereno averina ny lohany telo eo alohany miaraka amin'ny tongotra havia.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Rehefa avy nanao ny bika aman'endrikao eo amin'ny andaniny roa ianao, dia ataovy ambany kokoa ny kibonao eo amin'ny kibonao. Izany dia fomba tsara hifehezana ny vatana. Azonao atao ny manamboatra bodofotsy eo amin'ny kitaponao alohan'ny hanombohanao hametaka ny valiny.
Manomboka amin'ny sandrinao eo amin'ny andaniny ary ny palmie hipetaka eo amin'ny tany. Avy eo dia asio mafy ny tongotr'ireo tongotrao eo amin'ny tany, mamatotra ny valin-teninao amin'ny tany, ary asandrato ny lohanao, ny soroka, ny tratra ary ny tananao amin'ny tany. Manaova fofona telo ary afafazo ny zava-drehetra hiverina.
Amin'ny lalao manaraka, manainga ny tongotrao ihany koa. Arovy ny ranjonao ary esorinao amin'ny baolina ny tongotrao. Raha te-handroso ianao, amin'ny andiany manaraka dia mampitombo ny sandrinao eo anoloanao ary manandratra ny zava-drehetra, mitazona ny valiny eo amin'ny tany. Swim ny sandrinao amin'ny lozan-teteza tratra rehefa mitazona ny tongotrao. Makà boribory telo amin'ny sandrinao.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Mirotsaka eo an-damosinao ho an'ny tetezana. Mianjera ny lohalinao mba hanangona ny tongotra eo akaikin'ny havanao. Ny tongotra dia tokony hifanaraka amin'ny toe-javatra.
Mialà amin'ny tongotrao mba hanandratra ny andilanao eny amin'ny tany. Ravao ny sorokao eo amin'ny lamosinao amin'ny fotoana iray mba hahafahanao mihetsika toy ny zana-trondro kely. Raha azo atao dia asao ny rantsantanana ao ambadiky ny lamosinao. Tazony hatrany ny tendanao sy ny tongony raha manandratra ny tratrako ianao manoloana ny mofonao. Mialà aina aorian'ny fofona telo ary avereno indray indroa ilay izy.
10 - Mijere ny maso (Sucirandhrasana)
Miverena mandry eo amin'ny lamosinao, mandohalika. Asandrato ny lohalika havanana ary hamihina azy ao amin'ny tratranao. Apetraho eo an-tampon'ny feny havia eo ambonin'ny lohalika havanana ny fehinao ankavanana. Avelao hiverina ny lohalika havanana. Raha toa ka toy izany ny fahatsapany dia mijanòna eto. Ho an'ny dingana lalindalina, asandrato ny tongotra ankavia amin'ny tany. Asio tombo-kase ny tananao eo ambonin'ny shineo na ao ambadiky ny feny ankavia ary alao ny feny ankavia amin'ny tratranao. Io no mason'ny fanjaitra. Raha tianao, azonao atao ny mampiasa ny kofehyo ankavanana mba hampirisihana ny lohalika ankavia mba hanokatra bebe kokoa. Mitazona fofona dimy ary manodina tongotra.
11 - Manararaotra (Supta Matsyendrasana)
Apetaho eo amin'ny tratranao indray ny lohalinao ankavanana raha manitsy ny tongotra havia ianao. Atsofohy eo amin'ny ankavanana ny valim-bavinao ary ento ny lohalavanana havanana amin'ny vatanao mankany amin'ny gorodona eo ankavia. Sokafy ny sandrinao ary atokoy ny soroka roa. Mijanòna ao anatin'io fikorontanana io amin'ny fofona dimy ka hatramin'ny folo ary avy eo dia miverina miditra ary manao ny lafiny hafa.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Mankanesa any amin'ny toerana misy azy. Raha sarotra ho anao ny mipetrapetraka mivantana , dia asio kapa na bodofotsy maromaro napetraka eo ambany feonao mba hanandratra ny andilanao. Mandohaliha ny lohalika ary ento miaraka ny tongotrao. Aoka ny lohalika rehetra hianjera. Raha tianao, alaivo ny tongotrao ary sokafy azy ireo toy ny manokatra boky. Mijanòna eto mandritra ny dimy na folo breaths.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Atsaharo ny feny sy ny tampon-tongotrao amin'ny tongotrao. Mipetraha eo am-pandrianao amin'ny lohalinao. Fenoy ny masonao ary manaova fofona folo lalina.
Mipetaka ny elanelan'ny tongotra, atsangano ny rantsantongotra eo ambany ary asandrato ny volonao, ka atokàny ny vatanao amin'ny baolin'ny tongotrao. Arovy ny volonao eo amin'ny voditonganao. Miverena kely mba hampitombo ny dingana.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Farano ny fivorian'ny yoga rehetra ary atsaharo ny dimy ka hatramin'ny folo minitra. Izany dia manome ny fotoan'ny vatanao mba handraisana ny vokatry ny fanao. Mety koa ny iray amin'ireo fotoana vitsy amin'ny andronao rehefa afaka miala sasatra ianao ary tsy manao na inona na inona. Andramo ny famotsorana ny fihenjanana izay mitazona anao ao amin'ny vatanao, mifoka rivotra, ary esory ao an-tsainao ireo eritreritra izay matetika mahavariana azy. Ity fisainana ara-tsaina ity dia manan-danja toy ny fikarakarana yoga izay efa nataonao.