Raha efa nanao karazam-bolo ianao, fa ianao dia marika vaovao amin'ny 10K halaviran-dalana (6.2 miles), ireto misy soso-kevitra ho an'ny fampiharana ny 10K anao voalohany:
1 - Aza manantena ny hahavitanao ny fotoana farany hanaovanao ny fotoana 5K.
Rehefa miha-lava kokoa ny halaviran-dalan'ny fifaninanana dia ho mora kokoa ny fandehanao. Na dia mety ho toy ny fahatsapana mahazatra aza izany, dia mbola diso fanantenana ihany ny olona sasany rehefa mahatsapa fa tsy afaka mihazakazaka haingana araka izay vitan'izy ireo amin'ny hazakazaka 5K. Azonao ampiasaina ny fotoam-piadanana teo aloha, tamin'ny fivoahana lavitra, mba haminavina ny fotoananao 10K mba ahafantaranao izay tokony hitranga.
2 - Manana zavatra mialoha ny hazakazaka.
Mety ho afaka niala tamin'ny tsy fihinanana sakafo maraina talohan'ny 5K ianao, saingy sarotra kokoa ny manosika ny 10K amin'ny baomba tsy misy vidiny. Araho ireo torohevitra ireo izay tokony hohanina alohan'ny hazakazaka iray . Mazava ho azy, aza hadino loatra ny fihinanana sakafo mialoha ny hazakazaka .
Jereo koa: sakafo tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka
3 - Aza manomboka haingana loatra.
Maka fanahy ny manomboka amin'ny haingana haingana, indrindra raha efa zatra mampiasa hazakazaka 5K ianao. Saingy ianao dia handoa izany any aoriana any amin'ny hazakazaka raha toa ka manosika azy loatra any am-piandohana. Araho ireo torohevitra ireo mba hahazoana antoka fa tsy manomboka haingana loatra ianao.
Jereo koa: Ireo fahadisoana iombonana
4 - Ampiasao ny rano.
A 10K dia lava loatra fa ny mpihazakazaka rehetra, na dia haingana toy inona aza, dia mila mandray rano anaty mandritra ny hazakazaka. Manararaotra ny toeram-piantsonan'ny rano. Raha mbola tsy nanao izany ianao taloha, dia misy torohevitra vitsivitsy momba ny fomba hakana rano amin'ny fijanonan'ny rano .
Jereo koa: Hydration and Running
5 - Aza misavoana sy mitebiteby.
Mety tsy manana olana amin'ny fanesoana na ny tongotra ianao rehefa mihazakazaka mihazakazaka kokoa, saingy mety ho olana izany rehefa mihazakazaka mandritra ny 10K ianao. Ataovy azo antoka fa maka fepetra ianao mba hisorohana ny fanosihosena, toy ny fampiasana BodyGlide na Vaseline amin'ny toeram-pitsaboana (tebiteby ho an'ny lehilahy, fitaovam- pirahalahiana ho an'ny vehivavy) ary mitafy akanjo ara-tekinika (tsy kodiarana) mihazakazaka. Mba hisorohana ny felam-pahefana, mitafy kofehy mofomamy (indray, fa tsy kodiarana) ary ataovy azo antoka fa mety tsara ny kiraro mandeha. Tokony hanao kapa mihazakazaka ianao, fara fahakeliny, fara fahakeliny, noho ny haben'ny kiraronao.
Jereo koa: Mahasosotra ny olana mitranga
6 - Manàna ny olona ao amin'ny fianakavianao sy ny namanao hanampy anao.
Tena manampy tokoa izany rehefa manana olona miaraka aminao ianao. Ampiasao ireo olona ao amin'ny fianakavianao sy ireo namanao mba ho tonga eo amin'ny sehatra stratejika eo amin'ny lalana izay hanampy anao hanohana anao. Ny fahafantaranao azy ireo dia eo an-dàlam-be no hanome anao zavatra hiandrasana.
7 - Mijanòna saina mafy.
Ny tanjaka ara-tsaina anao dia hotsapaina mandritra ilay hazakazaka, noho izany dia mila fitaovam-piadiana ara-tsaina ianao hiatrehana ny tsy fahasalamana na ny fahasorenana. Andramo ny manelingelina anao amin'ny fijerena ireo zavatra eny amin'ny lalana, ireo mpihazakazaka hafa, ary ireo mpijery. Mifantoha amin'ny fahatongavanao amin'ny marika manaraka, fa tsy ny tsipika fahatelo - hahatsapa kokoa ny hazakazaka amin'ny hazakazaka raha toa ka manapaka azy amin'ny ampahany kely kokoa. Manampy anao koa ny hanana mantra , na fehezanteny fohy, mba hamerimberenanao ny fifantohana sy ny matanjaka.
Jereo koa: toro-hevitra ara-tsaina ho an'ny kodiarana
8 - Mihazakazaha hatramin'ny farany.
Rehefa manakaiky ny tsipika farany ianao dia tsy misy mihazona izany - raha mahatsiaro ho tsara ianao, mandehana. Tohizo manatsotra ny tananao ary mitraka. Miezaha mifantoka amin'ireo mpihazakazaka eo anoloanao ary jereo raha afaka mandalo azy ireo ianao alohan'ny famaranana. Raha fantatrao fa misy mpaka sary eo amin'ny famaranana, ataovy azo antoka fa mitsiky amin'ny sary ianao.
Jereo koa: Torohevitra ho an'ny Lalamby Mafy
More Racing Advice: