Glute, Hip and Thigh Exercises for Strength

1 - Leg Extensions

Ny fanitarana ny tongotra dia fanatanjahan-tena tsotra sy miavaka mikendry ny hozatra quadriceps. Ity fampiharana ity dia tsara ho an'ireo izay mila manatanjaka ny hozatra manodidina ny lohalika mba hanomezana tosika sy fanohanana bebe kokoa. Afaka manao an'io fampiharana io amin'ny milina fanitarana ny tongotra ianao, saingy io dika misy io dia azo atao na aiza na aiza. Ampiasao ny vatom-pamokarana na ny tarika mpanohitra mba hampitomboana kokoa. Azonao atao koa ny mipetraka amin'ny baolina fanatanjahan-tena mba hahatonga ny fihetsika ho sarotra kokoa.

1. Mipetraha eo amin'ny seza na eo amin'ny baolina miaraka amin'ny abs.
2. Ny fitazonana ny vatany maharitra, manitsy ny tongony havanana, ny tongotra mamolavola, ary manandrana mitondra azy mandra-pifaneraseran'ny tongony amin'ny tany.
3. Atsaharo ny tongotra midina, mihodina kely amin'ny voditongotra, ary avereno indray ny repertoire 16-20 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.

Ho tsapanao izany eo anoloana ny feny ary koa ireo mpihetsiketsika hipika amin'ny tongotra miasa.

2 - Toe-tongotra

Ny dingana ambony dia tsara ho an'ny glousses ary fomba iray hanampiana karazana hafa amin'ny fampiofanana anao dia ny manao dingana etsy ambony. Raha mbola miasa hatrany amin'ny glutes, ny andilany sy ny feny ianao, dia hanova ny fanamafisana ny fanatanjahantena, ary manampy faran'izay kely kokoa. Na oviana na oviana ianao dia manova zavatra iray, manery ny vatanao hampiasa vovobony hafahafa ho setrin'izany fihetsehana vaovao izany.

Jereo ny halaviran-dàlana amin'ny dingana faharoa mba hisorohana ny fanaintainan'ny lohalika. Mety mila miasa amin'ny ambaratonga ambany kokoa ianao raha oharina amin'ny dingana efa mahazatra.

1. Mijanòna eo amin'ny dingana na sehatra (amin'ny ambaratonga avo indrindra, ny tongotra eo amin'ny dingana dia tsy tokony hibata maherin'ny 90 degre) ary mihazà haavon-tanana mavesatra amin'ny tanana roa.
2. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havanana, mihodina ho fihodinana ary mitazona ny lamosiny havanana, ny torso mahitsy ary ny abs.
3. Mifantoha amin'ny tongotra izay eo amin'ny dingana rehefa manosika ao amin'ny voditongotra ianao ary mitondra ny tongotra hiverina amin'ny dingana.
4. Ataovy miadana sy mifehy ny fihetsiketsehana ary eritrereto hoe ny tongotra rehetra dia manao ny asa rehetra.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps amin'ny andaniny roa.

3 - Mamihina ny tsofa anatiny

Ny famolahana ny feny ao anaty no fomba lehibe hanatanterahana ny hozatry ny feny ao anatiny mba hampatanjaka ny hozatra manodidina ny lohalika. Afaka mampiasa karazana baolina ianao, na dia misy lalao fanafody maromaro afaka manampy betsaka ny fampiharana.

1. Mipetraha eo amin'ny seza na eo amin'ny baolina ary misoroka ball ball na baomba mavesatra eo anelanelan'ny lohalika.
2. Tazony ny elanelana rehefa mihodina ny baolina amin'ny lohalinao, mafana ny feny anaty.
3. Mialà eo anelanelany, mitazàna ny fihenjanana sy ny tsindry amin'ny baolina, ary avereno ny andian-drakitra 1-3 ny 16 rep reps.

4 - Baskety

Sarotra ny miasa ny vatana ambany amin'ny toerana mipetraka, fa ny lozam-pifanerena dia fomba mandaitra mba hahazoana rà mandriaka eo amin'ny andilanao sy ny feny raha mifantoka amin'ny fifantohana amin'ny mpangalatra hape sy ny kodiarana. Miasa ihany koa ianao rehefa mandingana haingana hatrany an-tongotra.

1. Mipetraha eo amin'ny seza iray, apetaho miala, ary asio baolina fanafody eo amin'ny tany eo anoloanao.
2. Atsofohy ny tongotra havanana, hitazona azy io, ary hikapopaka ny tongotra eo ambonin'ilay baolina fanafody.
3. Raiso ny tongotra midina ary afeno ny baolina amin'ny tongotra havia.
4. Tohizo ny fanindriana ny baolina, ny dian-tongotra, ary ny mandeha haingana araka izay azonao atao.
5. Tazony ny ando hiditra mandritra ny fanatontosana.
6. Avereno indray ny repertoirs 1-3 ho an'ny repertoire 16-20.

5 - Fiatrehana fiovàna

Raha mikasika ny fampiharana ny fampiasana ny vatana dia mihatra eo an-tampon'ny lisitra ny fiakarana. Ity hetsika ity dia miasa ny glutes (na gluteus medius sy maxs) amin'ny alàlan'ny fiaramanidina rehetra mifantoka amin'ny hetsika manaraka. Ity hetsika manaraka ity dia mametraka ny andilany amin'ny fomba samihafa noho ny dingana efa mahazatra, miaraka amin'ny fihodinana anatiny sy ivelany amin'ny fiasan'ny fandrindrana sy ny fandanjana. Mampihomehy kely fotsiny izany, raha manana lohalika, hip na kitrokely ianao, dia mety tsy te-hivezivezy ianao. Manomboka amin'ny sehatra ambany kokoa koa ianao afaka manampy anao hahavita ny endriny.

1. Mitsangàna eo amin'ny lafiny ankavia mianjera amin'ny dingana, banky na sehatra. Raha toa ianao ka mandroso kokoa, andramo ny haavony izay mifanaraka amin'ny tany ny fihodinanao rehefa mihazakazaka ianao.
2. Tazony ny lanjany ho fampitomboana fanampiny, raha ilaina.
3. Atandràtao ny tongotra havanana ary afindrano eo ankavia, ary apetraho eo amin'ny dingana na ny sehatra ny tongotra.
4. Tazony eny an-tampon'ny efitrano ny vala hipetrahanao eo am-pandohalehana miaraka amin'ny tongotra havanana ary ento ny tongotra havia eo ankavanana eo amin'ny banky.
5. Mialà sasatra miaraka amin'ny tongotra havia ary avereno indray ny andian-drakitra 8-16 an'ny repertoire.

6 - Raitra mahitsy

Mivantana mora foana io fihetsika mamitaka io, saingy tena sarotra ho an'ny mpikoroka kibo sy hipoka izany. Amin'ny fipetrahana mahitsy dia mametra ny fihodinanao ianao ary ho tsapanao fa ny votoatinao dia tokony hitazona ny torso mivantana rehefa manainga sy mampidina ny tongotra. Ity hetsika ity dia tena tsara amin'ny fanamafisana ireo quads ary manome ny fanohanan'ny lohalika bebe kokoa. Mba hahafahanao mora kokoa, dia afaka miantehitra amin'ny tananao na ny elany ianao.

1. Mipetraha lava miaraka amin'ny tongotra havia efa nafatotra ary ny tongotra havanana havanana, ny tongotra mamolavola.
2. Aramino ny tananao eo amin'ny tongotra havia mba hanohana anao ary haka ny abs.
3. Atsofohy ny tongotra havanana amin'ny tany, hitazona ny tongotra havanana (fa tsy mihidy).
4. Aza miditra miverina, fa ampiasao ny fototrao sy ny tongotra havia mba hijanona ho marina.
5. Esory ny tongotra, maneno mora ny tany ary avereno alohan'ny fiovan'ny sisiny.
6. Mameno ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-12 ary ampitombo ny lanjan'ny kofehy fanampiny raha ilaina izany.