Torohevitra ho amin'ny fandehanana 3.1 Miles
Raha nampiofana ho an'ny 5K ianao ary manomboka mahazo tebiteby kely aloha ianao, aza manalavitra, fa tena ara-dalàna izany. Na dia ny mpihaza efa za-draharaha aza dia mahazo fanjairana mialoha ireo fiara. Mba hanamaivana ny alahelonao ary hanamaivana ny sasany amin'ny tahotrao, mahazo valim-panontaniana amin'ny sasany amin'ireo fanontaniana tena manontany tena momba ny 5K racing.
1 - Tokony hihinana ve aho alohan'ny 5K?
Eny, tokony ho azonao antoka fa hihinana zavatra alohan'ny hetsika ianao. Ny ankamaroan'ny fiara dia natao ny maraina, ka raha tsy mihinana na inona na inona ianao amin'ny sakafo maraina, dia efa ora maro hatramin'ny sakafo farany anao. Ny fanalahidy dia ny fotoana sy ny sakafo. Tsy te hihinana avy hatrany ianao alohan'ny hazakazakao satria mety hitarika amin'ny tebiteby na ny tadiny . Ny tsara indrindra azonao atao dia ny misakafo sakafo kely na maivana mandritra ny 1 1/2 na 2 ora alohan'ny hanombohana azy.
Misafidiana zavatra avo lenta amin'ny vozona ary ambany amin'ny tavy, fibre ary proteinina. Ohatra sasantsasany amin'ny solika mialoha ny fanatontosana: ny kitapo miaraka amin'ny menaka manitra; ary vary sy ranom-boaloboka betsaka; banana ary baoron'ny angovo; na sotro kotsa mangatsiaka miaraka amin'ny kaopy ronono. Aza miala amin'ny sakafo matavy, na matavy, na avo lenta, satria mety hampidi-doza ny gastrointestinal .
Jereo koa:
- Ahoana Raha Tsy Hihinan-kanina Mihitsy Aho?
- Sakafo tsara indrindra sy ratsy indrindra alohan'ny sakafo
2 - Tokony Hihintsana ve Aho Talohan'ny 5K?
Tsy misy valiny marina na diso eto. Tsara ny mametraka ny hozatry ny hazakazaka ataonao amin'ny fiomanana amin'ny hazakazaka iray, ka maro amin'ireo mpihazakazaka no te hiala sasatra ary tsy mihazakazaka ny andro talohan'izay. Milaza izy ireo fa mahatsapa mivantana sy vonona izy ireo rehefa tonga any am-piandohana. Nefa ireo mpihazakazaka hafa dia mianiana amin'ny hazakazaka mora mandritra ny 20 minitra ny andro alohan'ny hazakazaka iray, milaza fa manampy azy ireo hamaha sy hampihetsi-po ny fihetseham-pony.
Noho izany, tena mila manao izay asa tena tsara ho anao ianao. Raha toa ianao ka karazan'olona iray izay miteraka tebiteby , dia mety hanampy anao ny fanaovana jiro mirefy 20 minitra ny andro talohan'izay. Saingy raha mihevitra ianao fa manatsara kokoa ny fialan-tsasatra, dia mialà sasatra mandritra ireo 24 ora mitondra ny hazakazaka. Na inona na inona ataonao dia ataovy izay hahazoana antoka fa tsy manao fanatanjahan-tena lava lava na mafy ianao, toy ny fihazakazahana lavitra, fanatanjahan-tena haingana, na fampiofanana matanjaka, izay hamela anao ho reraka na malahelo ny ampitso. Ataovy fohy ary mora.
3 - Afaka Mahavita 5K Tsy Hianatra ve Aho?
Ny valiny dia tena miankina amin'ny fari-pahaizanao ankehitriny. Raha efa olona mavitrika ianao ary nanao fanatanjahantena ho an'ny cardio (bisikilety, milomano, mandeha, sns), dia mety ho vitanao ny hamita azy na dia tsy mandeha aza ianao. Azonao atao ny mampiasa fomba fiasa mihazakazaka / mandeha , izay midika fa hanajanona ny fandehanana sy ny fandehanana mandeha. Ny fakana an-dalan-tsoroka fohy dia ahafahana mihazakazaka bebe kokoa amin'ny hazakazaka, toy ny tsy mihazakazaka raha tsy mijanona lavitra ary avy eo tsy maintsy mandeha amin'ny sisa amin'ny hazakazaka noho ny reraka. Ny milina mihazakazaka / mandeha ihany koa dia azo antoka kokoa ho an'ireo mpihazakazaka tsy mitazam-pandrosoana satria ny fandehanana an-tongotra dia mampihena ny fihenan'ny vatanao ary mampihena ny loza ateraky ny ratra
Raha mbola misy herinandro maromaro handeha alohan'ny 5K, andramo ny hanaraka ny iray amin'ireto fandaharam-potoana ireto, mba hanome anao ny tranga faran'izay tsara indrindra amin'ny hazakazaka am-pilaminana sy amim-pahombiazana.
Na inona na inona ataonao dia aza manandrana mandingana ny hazakazaka. Raha toa ka mihazakazaka mafy ianao ary ela be amin'ny andro mitondra ny 5K, dia mety hampalahelo fotsiny fa tsy hanampy anao. Ny vatanao dia tsy manao ny fampifanarahana ara-batana mandritra ny 10-14 andro aorian'ny fampiofanana, koa ny fampiofanana mafy amin'ny tapa-bolana talohan'ity dia tsy hanampy anao. Mety misy fiantraikany mifanohitra amin'izay izany ary avelanao ho tezitra sy ho tezitra amin'ny andron'ny hazakazaka. Araka ny hitanao eo amin'ny fandaharam-pianarana 5K, tsara kokoa ny mandeha roa na telo mora amin'ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra mandritra ny herinandro mialoha ny hazakazaka. Raiso ny iray na roa andro alohan'ny andro firaisana.
Jereo koa: Ahoana no fomba fiofanana amin'ny 5K ao anatin'ny roa herinandro
4 - Ahoana no Hanaporofoako ny Fotoanako 5K?
Ny famelabelarana ny 5K dia mety henjana, indrindra raha mbola tsy nihazakazaka mihitsy ianao. Ary misy karazan-dàlana maro amin'ny hazakazaka, toy ny fikarakarana ara-batana sy ara-tsaina ny hazakazaka, ny toetrandro, ny halaviran-dalana, ny vahoaka, sns.
Raha vao haingana ianao no nanao hazakazaka hafa amin'ny halaviran-tserasera hafa na efa nahavita fifaninanana milanja iray kilaometatra ianao dia azonao atao ny manolotra tombony amin'ny tombony azonao ampiasaina amin'ny alalan'ny fampiasana kalkulator, toy ity karajia momba ny hazakazaka amin'ny hazakazaka ho an'ny hazakazaka Fitness. Voaro fotsiny ny taonanao, ny lahy sy ny vavy, ary ny fotoana / ny halaviranao avy amin'ny hazakazaka vao haingana. Ny kalkiera dia mampiseho anao ny fomba azonao atao amin'ny fiaramanidina amin'ny faritra lavitra, ao anatin'izany ny 5K.
Jereo koa: Inona no fotoana tsara ho an'ny 5K?
5 - Afa-bahoaka ve Aho Handeha 5K?
Eny, mazava ho azy fa afaka mandeha mandritra ny 5K ianao! Azonao atao mihitsy aza ny manapa-kevitra ny hanao tsirambina ny fandehanana any am-piasana mba hahafahana misoroka ny fihazakazaky ny hozatrao. Ny fandehanana an-tongotra kely dia mety hanaparitaka ny fepetra mandritra ny hazakazaka iray, izay afaka manampy anao hiatrika ireo olana ara-tsaina sy ny tsy fahamendrehanao izay mety ho fahatsapanao.
Mazava ho azy, raha mikasa ny hanaraka ny ankamaroan'ny hazakazaka ianao, dia tokony ho azonao antoka fa ny fifaninanana hazakazaka ho an'ny mpandeha an-tongotra dia mpandeha an-tongotra. Misy ny 5Ks izay efa tapitra ny fotoana , fotoana voafetra izay tokony tsy maintsy niatrehan'ny mpandray anjara ny tsipika farany.
Jereo koa:
6 - Inona no Tokony Hataoko eo Anaty Hetsika 5K?
Ny fitsipika manan-danja indrindra amin'ny zavatra tokony hatao mandritra ny 5K dia, "Tsy misy vaovao amin'ny andro amin'ny hazakazaka." Ny andro firaisana dia tsy fotoana hanandramana kiraro vaovao na akanjo tsara tarehy. Raha manandrana akanjo vaovao na kiraro vaovao ianao, dia mety hiafara amin'ny fihetseham-ponao izy ireo, ary mety hitarika ho amin'ny fikoropahana na fanimbazimbana. Ny akanjo fitondra amin'ny andro firavoravoana dia ny akanjo amam-panao, ny kiraro, ny kiraro ary ny zavatra hafa ilainao hanaovana ny hazakazakao.
Ataovy azo antoka ny mijery ny toetr'andro, noho izany dia azonao atao ny mamolavola ny hazakazaka fiaramanidina mifanaraka amin'izany. Jereo ireto lahatsoratra ireto mba hahazoana torohevitra amin'ny fomba fitafiana amin'ny toetr'andro:
- Ahoana ny fomba akanjo anaovana fandriam-pahalemana?
- Ahoana ny fomba akanjo anaovana kilaometatra mihazakazaka
- Ny fomba fitafiana ho an'ny reny dia mihodina
Aza adino fa tsy maintsy mitafy ny bibinao ianao (izay manana ny fitaovam-pandaharana B-tag ao an-damosinao) eo anoloan'ny lobakao. Izany dia ahafahan'ireo mpiasam-piara-dia fantatra fa mpandray anjara ofisialy ofisialy ianao ary hamela ny hazakazaka mpaka sary (raha misy iray) hamantarana anao amin'ny sarinao ofisialy.
Ataovy azo antoka fa mametraka ny fitafianao ianao ny alina alohan'ny hazakazakao, noho izany dia tsy manakilema ianao ary mitady zavatra amin'ny maraina.
7 - Azoko Atao Amin'ny Rindrankajy 5K ve?
Raha tsy mifaninana amin'ny loka ianao ao amin'ny 5K, dia avela hitafy ny sofina. Saingy maro ireo tompondakam-piaramanidina avy amin'ny fiara no manakana ny fampiasana fitaovan'ny headphones amin'ny hazakazaka noho ny antony fiarovana. Raha mihaino mozika ianao mandritra ny hazakazaka, dia mety tsy ho azonao ny toromarika avy amin'ny tompon'andraikitra sy ny mpihazakazaka hafa eny an-dalana. Ny iray amin'ireo fitsipika fototra amin'ny etikety amin'ny fifaninanana dia ny fahafahanao mandre ny hafa, mba hahafahanao miala amin'ny lalana na manakana, raha ilaina izany.
Ny fampitandremana hafa momba ny fampiasana fitaovam-peo mandritra ny hazakazaka iray dia ny tsy hisakafo amina karazana fientanentanana. Tsy ho afaka hihaino ny tarika ianao, hihaino ny olona mitaingina, na miresaka amin'ny mpihazakazaka hafa. Misy ihany koa ny fahafaha miditra amin'ny fitaovana mihaino mozika hijanona mandritra ny hazakazakao, noho izany dia zava-dehibe fa tsy miankina tanteraka amin'izany ianao.
Raha mila ny mozikanao ianao mba hikolokoloana na hikorontana mandritra ny hazakazaka, dia miezaha mampiasa azy amin'ny baomba ambany na miaraka amin'ny earbud iray, ka mbola afaka mihaino ianao.
8 - Ahoana no hisotroako rano amin'ny hazakazaka?
Ny 5K dia manana farafahakeliny rano fisakafoana iray eo am-piandohana, mba hahafahanao misotro rano mandritra ny hazakazaka. Raha vao mandray ny kapoaky ny rano avy amin'ny mpilatsaka an-tsitrapo ianao, aza mety halaim-panahy handevona azy haingana. Sasao ny lafiny iray amin'ny tampon'ny kaopy, ka asehony, tahaka ny V. Raha toa ka feno ilay kaopy, dia ahafahanao misotro rano fanampiny indray izany, ka tsy mandingana ny toerana rehetra. Ary mihazona ilay kaopy eo ambony, toy izany dia hanampy hitazona ny ambim-bary ao anaty ary hamela anao hisotro moramora ny rano ary tsy hampiakatra ny oronao. Apetraho eo am-bavanao ny tendron'ilay kapoaka ary misotro rano. Maka ny fotoanao - tsy ilaina ny misotro azy rehetra ao anaty sipf.
Jereo koa: Torohevitra bebe kokoa momba ny fakana rano amin'ny toeram-pitsaboana
More 5K Racing Advice: