Tetik'ady ho an'ny mpihazakazaka am-piandohana
Ny 5K, izay maharitra mihoatra ny telo kilaometatra, dia iray amin'ireo hazakazaka malaza indrindra ho an'ny mpihetsiketsika mamonjy fialamboly. Eo am-piheverana ny mpirotsaka an-tsitrapo izay te-hanome fiara fitifirana sy mpihazakazaka mahay mampiasa azy io ho fitaovana fampiofanana.
Antony tokony handray anjara
Ny olona dia mandray anjara amin'ny lalao 5K noho ny antony maro. Izy ireo dia fomba tsara indrindra hanokanana ny tenanao ary hametraka tanjona voafaritra izay tokony ho tratranao.
Mamela anao hiaraka amin'ny olona ao amin'ny vondrom-piarahamonina izay miombona tombontsoa mitovy aminao ihany koa izy ireo. Ny tena manan-danja indrindra, afaka manome anao fahatsapana fahafaham-po izy ireo (mamakivaky ny tsipika fahatelo) fa tsy afaka manolotra na inona na inona ny scooter.
Maro amin'ny 5K no ampiasaina ho fitaovana hanangonana vola ho an'ny fiantrana. Ny tena mahazatra indrindra dia ilay hazakazaka Susan G. Komen ho an'ny Cure any Washington, DC, izay mahasarika mpihazakazaka 30.000 isan-taona.
Ny fandinihana lalao 5K dia matetika tsy sarotra loatra ankehitriny, eny fa na dia amin'ny fiaraha-monina madinika aza. Ny fahavaratra sy ny fahavaratra dia matetika no fizaran-taona malaza ho azy ireo, na dia misy tanàna sy tanàn-dehibe aza manomboka mandamina ny 5 taona.
Fomba hanombohana
Ho an'ireo olona vao mihazakazaka, ny 5K dia toa sahiran-tsaina amin'ny voalohany. Saingy, amin'ny fiomanana tsara sy ny tetikady fampiofanana mety, dia tsy azo eritreretina ny ho vonona ao anatin'ny valo herinandro.
Amin'ny "mety" dia midika izany fa manaja ny fetra mety ho azonao ianao ary tsy manosika anao hanapotehana ny tenanao.
Raha efa lehibe ianao na manana olana ara-pahasalamana, dia tokony hanao fikarakarana ara-batana alohan'ny hanombohana. Ny mpitsabo matihanina iray dia afaka manampy anao hiantoka tsara ihany koa ny toeranao ao anatin'ny faritry ny aerôbika mifanaraka amin'ny taonanao sy ny haavon'ny toetranao.
Na dia misy olana aza, tsy midika izany fa tsy maintsy miondrika ianao. Mpihazakazaka vaovao maro no hampiasa tetikady mihazakazaka / mandeha ho an'ny hazakazaka voalohany ary mamela azy ireo ho toy ny loharanom-baolina hikapoka ny hazakazaka manaraka.
Ny fandaharam-pianarana 5K
Ny tanjona amin'ny famitana ny hazakazaka 5K dia azo tratrarina tanteraka. Fa misy fomba mora kokoa sy malefaka mba hahatratrarana izany tanjona izany fa tsy ny fanakatonana ny varavarana fidirana sy ny fanimbana amin'ny hafanam-po.
Ho solon'izany, dia te-hanomboka amin'ny fandaharam-potoana voatsinjara, valo herinandro izay hanoloranao fanofanana tsy tapaka mandritra ny efatra hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro. Ny fandaharam-potoana dia mety miovaova arakaraka ny mbola tsy nampiasanao taloha na manana fitomboana fototra. Na izany na tsy izany, valo herinandro dia fotoana voafaritra mety hahatongavana amin'ny fifaninanana fifaninanana.
Ny fandaharam-potoana dia manolotra sehatra goavana, saingy tsy vita amin'ny vato izy ireo ary azo ampifanarahana amin'ny fandaharam-potoana tsara kokoa. Fa, raha miova ianao, dia aza mandritry ny andro fiofanana mandritra ny andro maromaro ary manolora telo andro. Tsy mety izany. Na izany aza, andro fampiofanana ny habaka mba hiparitahana mandritra ny herinandro.
Zavatra tsy ampy / fanononana tsy ampy amin'ny teny alemaina
Hanomboka amin'ny fandaharam-panofanana ny mpandahateny izay mety hitovy amin'izany:
- Mihazakazaka ny talata, alakamisy, ary samedi
- Fampiofanana miampita amin'ny alarobia
- Na fampiofanana na fihazakazahana amin'ny alahady
- Mipetraka amin'ny alatsinainy sy zoma
Ny andro fanofanana dia manomboka amin'ny hafanana dimy ka hatramin'ny 10 minitra mba hahazoana ny hozatry ny hozatrao sy ny fandefasana fo.
Ny tanjona dia ny hanomboka tsimoramora ary handroso tsy tapaka mandritra ny 56 andro. Amin'ny fotoam-pialan-tsasatra, ohatra, ianao dia manomboka amin'ny famelezana ny marika iray kilaometatra iray isan-kerinandro ary hahatratra ny tanjona telo kilaometatra fito isan-kerinandro.
Aorian ny fampiofanana tsirairay, dia makà fotoana hialana sy hikorotana mba tsy hisakanana ny hozatry ny hozatrao. Na amin'ny andro fitsaharana, ny fipetrahana (na eo amin'ny seza na amin'ny fijerena tele) dia mety hampihena ny fanaintainan'ny tebiteby izay mety hitranga aminao.
Fit, fa tsy misy Racing Experience
Ny fandaharam-pampianarana maharitra valo herinandro dia hanome fahafahana anao hanorina ny haitao misy anao amin'izao fotoana izao ary handrisika anao hihazakazaka bebe kokoa.
Na dia mitovy aza ny format amin'ny fandaharam-potoanan'ireo mpilatsaka an-tsitrapo, dia manomboka amin'ny roa kilaometatra ianao ary mandroso amin'ny firotsahana bebe kokoa (tafiditra ao anatin'izany ny fandehanana mandeha isan-kerinandro amin'ny hazakazaka am- bisikileta ).
Fiarovana sy fahasalamana
Raha tsy misy ny traikefa amin'ny hazakaza-tsoavinao, dia mahita foana ny kiraro mandeha tsara ho an'ny lalana sy ny sisin-dalana. Tsy voatery ho sarobidy izy ireo, fa tokony hifanaraka amin'ny karazana tongotrao . Aza manahy momba ny lamaody na loko; Ny zavatra tena manan-danja indrindra dia ny hanaovana ny kiraro.
Rehefa mianatra, dia aza mihazakazaka amin'ny vavany foana. Mandrobona ny tsiranoka karbihydra kely 60 ka hatramin'ny 90 minitra alohan'ny hanombohanao, ary misotro rano farafahakeliny rano farafahakeliny roa na telo ora alohan'ny hanombohan'ny fampiofanana anao. Mitandrema ny tenanao amin'ny rano, ento rano fisotro na fanatanjahan-tena mba hamatsiana isaky ny 15 minitra, Fa aza mihena . Rehefa vita, dia mihinana kakazo mahasalama na karazana proteinina.
> Source:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Ny fiantraikany amin'ny fampiofanana ara-batana sy ara-pahasalamana amin'ny famongorana ny ratra amin'ny tovolahy matihanina." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.