Na dia manao izay tsara indrindra vitanao aza ianao mba hisorohana ny fitsaboana amin'ny fihenjanana , indraindray izy ireo dia mbola mitarika anao eo afovoan'ny hazakazaka na hazakazaka lehibe. Ny vaovao tsara dia ny fitsinjarana dia tetikady iray izay manana fahombiazana lehibe amin'ny fanamaivanana krampo.
Raha tampoka teo ianao dia nisy tsikombakomba ratsy teo amin'ny zanak'ombinao, na quad, na kofehy, indraindray misy tsipika mba hanafahana azy ireo mba hahafahanao miverina amin'ny hazakazaka.
1 - Tsofa mena
Ny tazan'ny ombilahy dia sehatra iombonana ho an'ny tebiteby. Ity no tokony hataonao raha toa ka mihitsoka tampoka ny masirasiranao zanak'omby rehefa mihazakazaka ianao.
- Mivezivezy eny amin'ny sisin'ny lalana na ny lalana miditra aminao ary atsaharo ny hazakazaka.
- Manao dingana tsy tapaka amin'ny tongotrao tsy mitongilana.
- Atsofohy eo ivohonao ny tongotrao mitambolimbolina ary ny tongotrao eo amin'ny tany. Afaka mampiasa rindrina na hazo ianao mba hanohanana, saingy tsy ilaina izany.
- Tokony hoentina ny tongotrao. Ampitao tsikelikely ny lanjanao amin'ny tongotra mandra-pahatsapanao ilay tady ao amin'ny zanak'omby mifamatotrao.
- Raha tsy mahatsapa ny fitohanana ianao dia atodiho any aoriana kely ny tongolanao, fa azonao antoka fa mitazona ny tongotrao eo amin'ny tany ianao.
- Ataovy ao anaty zanak'omby ilay tady, ary atokàny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Afaho ary avereno.
- Raha sarotra amin'ny zanak'omby matanjaka ianao, dia azonao atao ihany koa ny mamelatra ny tongotrao hafa, toy ny fepetra fisorohana.
2 - Quad Stretch
Ny quadriceps (fantsom-bokatra) dia faritra iray mampidi-doza ho an'ny mpihazakazaka. Raha toa ka mihitsoka tampoka ny quad anao ary mitsambikina mandritra ny hazakazaka iray dia andramo izao:
- Mankanesa any amin'ny sisin'ny lalana na lalana mihazakazaka. Mijanòna hatraiza hatraiza (aza miantehitra), aingao ny tongotrao eo amin'ny tongotrao, ary aripaho amin'ny tananao ny tongotrao.
- Atsangano moramora amin'ny tongotrao ny volonao, ary tsapao ny kiranao.
- Tohizo ny tongotrao hafa ary esory ny lohalinao toy izay azo atao.
- Tazao ny tady mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Afaho ary avereno.
- Raha toa ianao ka ketraka amin'ny kofehy matanjaka, dia azonao atao ihany koa ny fikajiana amin'ny tongotrao hafa, ho toy ny fepetra fisorohana.
3 - Fametahana menamena
Ny fahitana mahazatra ao anatin'ireo kilaometatra farany amin'ny marathon dia mpihazakazaka mihazona ny kofehin-tongony (aoriana ny feny) miaraka amina fanehoan-kery eo amin'ny tarehiny. Ny famokarana dia sehatra iraisana ho an'ny tebiteby, indrindra amin'ny dingana fahatelo amin'ny hazakazaka. Ity no tokony hataonao raha mijaly ianao avy amin'ny fametavetana an-tongotra.
- Mankanesa any amin'ny sisin'ny lalana na lalana mihazakazaka.
- Mijoroa amin'ny tongotrao ary tongava miaraka amin'ny tongotrao. Ny tongolonao dia tokony ho ao ambadiky ny tongotrao hafa.
- Mipetraha tsikelikely amin'ny lohalinao aoriana.
- Mankanesa aty amin'ny tongotrao na ento ny tongotrao.
- Tazao ny tady mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra. Afaho ary avereno.
- Raha toa ianao ka sahirana amin'ny lozam-pifamoivoizana, dia azonao atao ihany koa ny manodina ny tongotrao hafa, toy ny fepetra fisorohana.
Raha toa ka tsy miasa tahaka izao ny zavatra ary manantena anao, ary afaka miondrika amin'ny tany ianao, andramo ity tady ity.
Jereo koa: