Niezaka ny hahatsiaro hoe inona no fampiharana tsara indrindra amin'ny fananganana izay hozatra? Mbola mila mijery ny sasantsasany amin'ireo teboka tsara kokoa aho. Raha vantany vao manomboka manao izany amin'ny antsipiriany ianao dia mety hikoropaka kely satria misy ny hozatra kely, ary na dia ny hozatry ny hozatra aza dia manampy ireo hozatra (synergists) ary ny hozatra fihazakazahana izay tafiditra ao anatin'izany.
Amin'ity lahatsoratra ity dia hifantoka amin'ny hozatry ny lozam-pifaneraserana lehibe indrindra amin'ireo sehatr'asa lehibe sy ny fomba fampiofanana tsara indrindra mba handresen-dahatra azy ireo. Satria misy fanatanjahan-tena an-jatony ara-bakiteny, dia nisafidy ny fifangaroan'ny mahazatra indrindra sy ny mahasoa indrindra aho manerana ny karazana maotina maimaim-poana, milina sy fitaovam-bodyweight.
Raha mpandidy bodista ianao ary mila mamolavola ny hozatry ny muscle ianao, dia jereo ny tranokala Hugo Rivera ao amin'ny tranokalam- pandrefesana ho an'ny fanazavana fanampiny.
(Ampifandraisiko amin'ny ohatra fampihetseham-po iray monja, na dia mety haverina ao anatin'ny tarika muscle manaraka aza izany.)
Fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena ho an'ny hozatra
tongotra
Tazony ny lamosiny ary mandohalika amin'ny tongotra izy ary tsy midaroka na miondrika amin'ny fampiasana tongotra.
- Squat
- Toe-tongotra
- Leg extension
- Leg curl
- Lunges
- Mitombo ny zanak'omby
- Deadlift
- Power clean
Fampiofanana mavesatra ho an'ny hozatry ny taovam-pananahana
Arms
Miezaha tsy "hametaka" rehefa manao fampihetseham-batana amin'ny alalan'ny fampiasana ny tanjaky ny tratra na ny kibo mba hampandrosoana ny lanja. Amboary ny fifantohana amin'ny hozatra voatondro.
- Curls
- Kickbacks
- Pushdown
- miara-manatsoboka
- Presser overhead
- Power clean
Fampiofanana mavesatra ho an'ny hozatra aoriana
Back
Arovy ny lamosina, tadiho ny lohanao ary esory ny kofehin-tongotra rehefa manao fampihetsehana.
Fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena ho an'ny hozatry ny ratra
sorony
Aza manaloka ny firaisan-kina, satria io no iray amin'ireo sarotra indrindra-ary angamba ny iray amin'ireo marefo indrindra ao amin'ny vatana. Aza mampiasa fitarainana mavesatra ho an'ny fiakarana eo anoloana sy amin'ny lafiny. Rehefa manao ny laharana mahitsy ianao, dia ampiasao henjana be, ary aza manandratra avo loatra ny lanjany, satria mety hiteraka olana izany.
- Fitaovana - ambony sy seza
- Ny fanainganam-panantenana - eo anoloana , ny lafiny
- Firafitra maromaro
Fanatanjahan-tena Fanatanjahan-tena ho an'ny hozatry ny hozatra
fitombenako
Aza adinoina ny mamatotra ny glides anao rehefa manao fampihetseham-batana.
- Lunges
- Fikomiana hipika
- Hip extension
- Alika vorona
- Deadlifts
Fampiofanana mavesatra ho an'ny hozatry ny ratra
Abdominals
Tsy ilaina ny mampiditra ny absanao mba hahafahanao "mamono" ny afovoan-tany. Ny zavatra rehetra tokony hataonao dia ny fifehezana mafy tsara ny fanatanjahantena ho an'ny fanatanjahan-tena.
- Crunches
- Mihantona ny tongotra
- Tailandey (obliques)
- Situps
Fampiofanana mavesatra ho an'ny Muscat ny tratra
tratra
Raha hitanao fa misy pentina malemy manao ny lapam-barotra amin'ny labozia, ataovy ny milina fanonganam-piraketana faingana.
- Fanoroana labozia - fisaka sy tsindry
- Pec deck
- Cable fly
Ireo voalaza etsy ambony ireo dia safidy azo ekena ho an'ny vondrona misy tebiteby rehetra hanombohana na dia maro aza ny fiovan'ny teknolojia vaovao.
Raha mila mampiasa ny fitsipi-pihetseham-batana sy ny fomba fampiharana mavesatra ianao dia andramo ity torolalana ity .