Ny fampiofanana matanjaka, ary ny fanorenana na ny fanorenana dia tsy voatery hanana tanjona mitovy. Ny fampiofanana matanjaka dia tena iankinan'ny rafi-pitiliana neuromuscular, ary ny fanorenana ny taova (bodybuilding) dia mikendry ny hanorina ny hozatra lehibe kokoa amin'ny fanovana ny fiasan'ny sela.
Na dia mety hiteraka tombontsoa matanjaka kokoa aza ny habetsaky ny hozatra sy ny habeny ara-batana, ny fitomboan'ny rafitra ara-batana dia tarihina amin'ny lafiny hafa.
Ireto ambany ireto dia ho hitanao fa ny tanjona tanjona sy ny fomba fampiofanana mety dia ampiharina amin'ny hozatra na tanjaka tsirairay.
Ny fomba fanabeazana sy ny fiofanana amin'ny hery miseho samy hafa amin'ny fiantraikany amin'ny hozatra
Ny fanorenana hozatra dia mikendry hipertrophy amin'ny vatan'ny tainkiry - ny hozatra mahazo ny haben'ny habeny. Ny sasany amin'ny tombom-barotra dia mety amin'ny fitomboan'ny fluids ao anatin'ny sela (hypertrophy sarcoplasmika) fa tsy manamboatra fibre vaovao.
Ny fampiofanana matanjaka dia mikendry hampitombo ny fahaizan'ny hozatra. Mikendry ny fampiroboroboana ny neuromuscular miaraka amin'ny fampandrosoana ny karazam-batan'olona 11a. Ankoatra izany, ny fampiofanana matanjaka dia mifantoka amin'ny myofibrillar (kofehy marefo), ary ny fampiofanana hozatra amin'ny sarcoplasmic (cell cytoplasm) - izay tsy midika fa tsy misy fivoarana ny fivoarana amin'ny fiofanana amin'ny fifantohana.
Ohatra iray hafa amin'ny fahasamihafana eo amin'ny tanjona amin'ny fampiharana ny olombelona no hita amin'ny fampiofanana haingana na fiaretana.
Ny fampiofanana haingana, mitatao, ohatra, dia manantitrantitra ny haingon-dite, karazana 2 hozatry ny muscle izay mampivelatra ny rafitra angovo mba hamoahana hery mitam-basy, fa ny fampiofanana amin'ny fiarovana dia miteraka rafitra angovo (mitochondria) izay manome hery ny fotoana maharitra. Azonao atao ny mampiofana amin'ny fomba iray izay mampivelatra ny iray amin'ireo rafitra angovo ireo, na dia samy manana ny maha-izy azy aza ny tsirairay avy amintsika.
Guidelines
Fampiofanana ho an'ny Muscle / Bodybuilding
Ny fampiasan'ny bodybuilding dia mampiasa ny protocoles fampiofanana izay mampitombo ny haben'ny hozatra, toy ireto manaraka ireto:
- Ny programa fisakafoana voalanjalanja izay manohana ny fahasosoran'ny vatana matavy sy ny proteinina ampy hananganana hozatra.
- Ilaina ny fivoahana mandroso fa ilaina ny fitomboan'ny fibres-nify ary mitombo ny habaka, izay midika fa ny fanovana amin'ny fandaharam-pampianarana fampiofanana mavesatra ho an'ny hozatry ny hozatra dia hahasoa indrindra amin'ny fanamafisana ny hozatra amin'ny fotoana.
- Ho an'ny vahiny sy ny mpampiasa dia ampirisihina ny fampidirana maoderina (70-85% amin'ny 1 RM) ho an'ny 8-12 indray miverimberina isaky ny laharana iray isaky ny telo isaky ny fampiharana.
- Ho an'ny fampiofanana am-pahombiazana, dia ilaina ny fampiasana 70-100% ny 1 RM ho ampiasaina ho an'ny 1-12 fialan-tsasatra isan-karazany mandritra ny telo ka hatramin'ny enina ambinifolo ho an'ny fampiharana amin'ny fomba maharitra, ka ny ankamaroan'ny fiofanana dia natokana ho an'ny 6- 12 RM sy ny fampiofanana tsy manara-penitra natokana ho 1-6 RM. "
- Ny tanjon'ity vahiny ity dia ny hampiofana olona amin'ny fiaran-dalamby mifanaraka amin'ny 60-70% amin'ny 1 RM ho an'ny 8-12 indray miverimberina.
- Ny fampiofanana amin'ny fiofanana momba ny fiofanana dia 80-100% amin'ny 1 RM ho an'ny 1-6 sets mba hampitombo ny herin'ny tanjaka.
Azonao atao ny mahita fa ao anatin'ireny toro lalana ireny no miorina amin'ny kolotsaina amerikana momba ny fitsaboana ara-panatanjahatena, ny fampiofanana dia mitovitovy amin'ny fanombohana ny fifandraisana, ny fampandrosoana ny hery fototra sy ny hozatra.
Fa ny mpampiofana matihanina dia miverimberina miverimberina kokoa sy mavesatra kokoa noho ny vatombatombana, ary ny lanjany ambony kokoa sy ny fiverimberenana kokoa ho an'ny fampiofanana matanjaka.
Ho an'ny ankamaroan'ny atleta atleta sy ny mpanazatra, dia ny fampiofanana matanjaka sy ny fanofanana hozatra no tena ilaina indrindra. Na izany aza, tokony mila manokana manokana ianao, mendrika ny hahalala ny fomba hivezivezena ao amin'ny protocoles fampiharana raha vao tonga any amin'ny fari-pampianarana mahazatra ianao.
Na manofana tanjaka na tebiteby, na marika ianao, dia mila manolo-tena amin'ny fampiharana araka ny tokony ho izy sy ny programa momba ny programa mba hahombiazana.
Sources:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Fandrosoana modely amin'ny fampiofanana fanoherana ho an'ny olon-dehibe salama. Fanafody & Siansa amin'ny Fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena: Martsa 2009, Boky 41, Issue 3, pp 687-708.