Manafina fofona, tazony hozatra: manao Cardio aloha
Raha efa ela ianao no nizatra, dia tsy mahazatra ny mampiofana cardio na fampiofanana arabo ho toy ny fampiofanana mavesatra . Na dia izany aza, ny fanontaniana maharitra dia mitranga: Inona no tokony ataonao voalohany amin'ny fiantraikany tsara amin'ny fampiofanana?
Tao amin'ny lahatsoratra iray teo aloha , dia namintina ny tombony sy ny tsy fahampian-tsakafo aho, alohan'ny handoavana azy ireo.
Ny tsy fahampiana voalohany amin'ny fanaovana cardio aorian'ny fotoam-bidy dia ny mety hanimba ny valin'ny anabolika (fanorenana an-doha) izay azonao avy hatrany aorian'ny fampiofanana mavesatra rehefa mameno sy miala sasatra ianao.
Cardio Vs. Vanja, ary "Fanelingelenana"
Rehefa mampiaraka ny vatomamy miaraka amin'ny fiofanana matihanina maharitra, dia mety hofoanana ny vokatry ny tsirairay. Izany dia antsoina hoe "fanelingelenana". Ny fiovan'ny hozatra noho ny hery sy ny fiofanana matanjaka dia samy hafa ary indraindray mifanohitra.
Ohatra, ny fampiofanana matanjaka dia miteraka fitomboan'ny herin'ny hery mitam-basy sy ny haben'ny vatana (hypertrophy). Ny fiofanana momba ny fiaretana toy ny fihazakazaky ny bisikileta sy ny bisikileta dia mamolavola ny fiovan'ny toetr'andro izay mampitombo ny fahafahany mampiasa oksizenina. Ny fiovana toy izany, amin'ny fetran-tsasatra bebe kokoa, dia tsy mifanaraka tsara.
Fiantohana hery sy fiaretana maharitra sy hormones
Ankehitriny, ny fanadihadiana vaovao dia nanamafy ny lojikan'ny fanaovana cardio alohan'ny handoavana ny lanja mitovy amin'izany.
Ny fianarana dia antsoina hoe Hormons Responses to Force Strong and Exercise Training with Different Exercise Order .
Ao anatin'ilay fandinihana dia nandinika ny filaharan'ny herin'ny tanjaka sy fiofanana momba ny aserobika amin'ny famoahana testosterone sy cortisol ireo mpanoratra. Testosterone no hormonina mahatonga ny fanorenana hozatra amin'ny lehilahy sy ny vehivavy, indrindra fa amin'ny lehilahy.
Ny kortisol dia hormonina mihetsi-jaza izay manimba ny hozatra.
Zatovolahy folo, lehilahy lehilahy nahazo hery matihanina, nahatratra 24 taona, dia nanao fanatanjahan-tena roa tamin'ny baiko hafa: hery-aerôbika sy hery-aerôbika. Ny tsirairay dia nahitana 30 minitra fampiasana aerôbika tao amin'ny tsingerin-taonam-piantohana amin'ny 75% ny taham-pahafatesana farafahakeliny, ary famerenana valo valo amin'ny 75% amin'ny famerenana indray ho an'ny hery fanefitra efatra.
Valin'ny fikarohana
Nisy fitomboana be teo amin'ny testosterone taorian'ny fampiharana voalohany tamin'ny baiko fampiharana. Na izany aza dia mbola ambony lavitra noho ny tsy fanatanjahan-tena tsy misy fanatanjahan-tena ny testosterone, taorian'ny fampiasana faharoa, raha tsy tamin'ny baikon'ny lamosina ihany, izay nitarika ho amin'ny ambaratonga ambony kokoa raha oharina amin'ny fiofanana amin'ny hery avy eo ary ny fizotry ny aerôbika.
Hoy ny mpanoratra:
Ny vokatra amin'izao fotoana izao dia manambara fa ny valin'ny testosterone dia azo hatsaraina aorian'ny baikon'ny herin'ny aerôbika. . . Na izany aza, zava-dehibe ny manambara fa ny vokatra amin'izao fotoana izao dia tsy maintsy ampiharina raha tsy ampy ny fotoana fohy sy ny fampiofanana matihanina matihanina.
Inona no dikan'izany?
Na dia ilaina amin'ny fianarana olona 10 aza dia ilaina kokoa mba hamerenana ny vokatr'izany-mazava tsara ny fampiasana azy ireo: Ny fanofanana ny fampiofanana miverimberina taorian'ny fitsaboana tao anatin'ilay fivoriana iray dia nahatonga ny valin'ny testosterone matanjaka kokoa noho ny fihodinana, izay Ny vokatra tadiavina dia ny fitomboan'ny hery sy tanjaka hozatra, indrindra amin'ny fiaraha-miombon'antoka amin'ny proteinina mifanaraka amin'ny tsiranoka sy ny tsiranoka rehefa vita ny fampiofanana.
Na dia very aza ny fahaverezan'ny tanjonao (tsy voatery ho an'ny hozatra sy tanjaka), ny fihazonana ny hozatra raha mihena ny matavy dia mbola tsara indrindra amin'ny fihenam-bidy. Ny lamandy matanjaka amin'ny aerôbika dia mety hahatratra an'izany.
Farany, mba hampihenana ny fiparitahan'ny tazomoka (kisendrasendra) sy ny fatotra dia tsy tokony ho 30 ka hatramin'ny 40 minitra ny fotoam-pitsaboana ary tsy mihoatra noho ny haavon'ny hafanana (75% ny taham-pon'ny foibe).
Sources:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormonal Responses to Strong Force and Exercise Exercise with Different Exercise Order. Miorena Mafy ny J. 2012 Jan 3.
Sale DG, MacDougal JD, Jacobs I, sy Garner S. Fifampiresahana eo amin'ny fampiofanana matanjaka sy ny fiofanana matihanina. 1990. Journal of Physiology Applied 68: 260-270.