Mampiofana hery misimisy vitsivitsy ve indray ny fomba tsara kokoa hanorenana hery?
Ny fandaharanasa fanatanjahantena androany dia mifantoka amin'ny fitantanana ara-toekarena, izay manondro ny fampiharana izay manala ny hetsika fiainana tena izy ary mampiasa hetsika maro samihafa amin'ny alàlan'ny hetsika maro isan-karazany. Ao am-pon'ireo fomba ireo dia misy karazana fampiharana antsoina hoe "fitambarana".
Inona no atao hoe fanatanjahan-tena?
Ny fampihetseham-panafody dia singa miara-miasa izay miara-miasa ho an'ny hozatra sy hozatra.
Ny ohatra fampihetseham- poko iray dia ny fampihetseham-batana , izay mitaiza ny hozatra maro ao amin'ny vatana ambany sy ny fotony, anisan'izany ny quadriceps, ny tadiny, ny zanak'omby, ny glitzy, ny aoriana kely ary ny fotony.
Inona no atao fanatanjahan-tena?
Ny fampiasana ny fanasitranana dia samy hafa amin'ny fampiasana fampitomboana satria izy ireo dia misitery iray na vondrona iray ihany ary miara-miasa iray monja amin'ny fotoana iray. Ohatra amin'ny fanatanterahana ny fisoratana ny biceps curl na ny extension extension quadriceps . Ireo fampiharana ireo dia matetika atao amin'ny milina fanenana ara-barotra hita any amin'ny tobim-pahasalamana. Ny tanjona dia ny manavaka vondron-kozatra iray ary mifindra avy amin'ny milina iray mankany amin'ny manaraka mandra-panaovanao "ny" vatanao manontolo. Ny fampiasana fanasitranana dia matetika ampiasaina amin'ny toeram-pitsaboana ara-pahasalamana sy toeram-pitsaboana mba hanitsiana ny fahalemena na ny tsy fahatanterahana izay mety hitranga aorian'ny ratra, aretina, fandidiana na aretina sasany.
Inona avy ireo tombontsoa azo amin'ny fampiharana?
Ho an'ireo atleta matihanina izay miezaka ny hahazo ny ankamaroan'ny programa fampiofanana, ny fampiharana fampiharana dia ankapobeny sy ankatoavina satria mandika azy ireo amin'ny karazam-pifandraisana mahazatra hafa.
Maro ny antony tokony hampiasana fampihetseham-batana mandritra ny fanatontosanao, anisan'izany ireto manaraka ireto:
Fifampiraharahana:
- dia mandoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fampiharana.
- dia mampihatra ireo fampiharana sy asa atao amin'ny tena izy.
- dia mamela anao hahazo vatana feno kokoa ny vitamina.
- manatsara ny fandrindrana, ny fotoana fihetsika ary ny fifandanjana.
- manatsara ny fiaraha-miasan'ny fiarahamonina ary manatsara ny fifandanjana hozatra amin'ny fiarahamonina
- dia mampihena ny loza mety hitranga mandritra ny fanatanjahan-tena.
- dia mitazona ny fo amam-pihetseham-po ary manome tombontsoa ho an'ny hoavy.
- dia mamela anao hampiasana maharitra kokoa noho ny tsy faharetan'ny ratra amin'ny hozatra.
- dia mamela anao hampiakatra enta-mavesatra kokoa ary manangana hery bebe kokoa.
Ny fampihetseham-panafarana mahazatra indrindra
- Mandrosoa hatrany amin'ny lohataona
- Squat
- Lunge
- Lung with twist
- An-jatony nivoa-tongotra
- Deadlift
- Toerana fanoratana
- Pull Down
- Pull Ups
- Paompy
- Toro-làlana
- miara-manatsoboka
- Jumping Skip
Inona no iankinan'ny tombontsoan'ny fisorohana?
Ny fanatanjahan-tena matetika dia asaina manitsy ny tsy fitovozana na ny fahalemena izay matetika mitranga rehefa ratra. Ny fanasitranana sasantsasany manokana dia indraindray ilaina mba ahafahana mampihetsika sy mampitombo ny heriny. Matetika, aorian'ny ratra iray dia mihamalemy ny hozatry ny hatsiaka ary ny hozatra hafa dia manamaivana izany fahalemena izany. Raha tsy averinao averina indray ny làlan-kena hafa, dia mety hiteraka korontana biomechanika izay sarotra ny manitsy azy.
Na dia tsy voamarikao aza ny fahalemenao satria manonerany ny hozatra hafa, dia eritrereto hoe hatraiza hatraiza no hitranganao raha toa ka voatery mandrehitra tanteraka ny hozatra rehetra. Izany irery ihany no antony tsara hanaovana fanatanjahan-tena indraindray.
Antony iray hafa hanaovana fanatanjahan-tena manokana ny fampitomboana ny habeny na ny ankamaroan'ny vondrona misy tebiteby.
Raha mila bizeps lehibe ianao amin'ny fialan-tsasatra fialantsasatry ny lohataona, dia mety ho tianao ny hampiasa asa bisyp hafa ho an'ny fanatanjahanao tsy tapaka.
Ny atleta matihanina tsara indrindra dia hampiasa fitaovana fampiasa ho an'ny ankamaroan'ny fandaharanasa fampiofanana ary hampiasana ny fanatanjahan-tena mba hanampiana io programa io araka izay ilaina.
Fanazaran-tena iombonana
- bicep curls
- tricep kickbacks
- mitombo isa
- ny fiavahana
- tifitra tady
- kibon'ny tongony
- kofehy
- Nihalehibe ny zanak'omby
Compound Exercise Vs. Fanaovana fanasitranana - Ny tsipika ambany
Raha mahaliana anao ny fanatontosana asa, mahomby sy mahomby, ny fanaovana fampiharana amin'ny ankapobeny mandritra ny fampiofanana anao dia mety tsara.
Saingy misy fotoana indraindray ny fanasitranana ny voany, ny vatana na ny fiaraha-mikorana dia ilaina sy soso-kevitra. Raha tsy azonao antoka izay tena tsara indrindra aminao, ny mpampiofana iray manokana na ny atleta mpanafika dia afaka manampy amin'ny fitadiavana ny tsy fitoviana amin'ny hozatra na ny fahalemena mety ho azonao ary hamolavola programa iray mifanaraka amin'ny zavatra ilainao.
> Sources
> Kraemer WJ, et al. American College of Medicine. Fitsangatsanganana Amerikanina momba ny fitsaboana amin'ny fanatanjahantena Fandrosoana modely amin'ny fampiofanana fanoherana ho an'ny olon-dehibe salama. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, ary WJ Kraemer. Famolavolana programa fanofanana fanoherana. (2004).
> Kraemer, WJ Fanamafisana ny fahaiza-manao: Ny fanofanana ny fiofanana ho an'ny tanjona ho an'ny marary. The Physician and Sports Medicine, 2003, 31 (8), np .