Ataovy ny lalana tsara
Ny fihazakazahana dia tsy ho an'ny olon-drehetra, fa iray amin'ireo fomba fampiasa tsara indrindra azonao atao ho an'ny fo, ny vatanao ary handorana calories fanampiny. Iray amin'ireo hetsika azo ekena ihany koa - izay tena ilainao tokoa dia kiraro tsara sy toerana iray hihazonana ... tsy misy fitaovana mahagaga, fahaizana manokana. Na izany aza, na dia mora hita aza, dia tsy mora foana ny manomboka programa mihazakazaka.
Ilaina ny fotoana hanamboarana ny fiaretana hihazakazaka mandritra ny fotoana fohy, eny fa na dia mandeha, mamakivaky na manao zavatra hafa aza ianao. Aza kivy! Misy fomba iray hahatongavana ho mpihazakazaka nefa tsy hamono tena raha manam-paharetana ianao ary manaraka ireo dingana mora ireo. Alohan'ny hanombohana dia tsidiho ny dokotera ary ataovy tsara ny manomboka programa mihazakazaka.
Dingana voalohany: Get Geared Up
The Shoes
Ny singa manan-danja indrindra izay ilainao dia kiraro mahomby. Ny fikarakaranao tsara indrindra dia ny fitsidihana toeram-pivarotana manokana (toy ny Fleet Feet). Raha manana kitapom-bolo taloha na kitapo mandeha ianao, ento miaraka aminao izy ireo. Ny varotra amin'ny fivarotana fivarotana dia manam-pahaizana ary matetika afaka mijery ny lamaody amin'ny kiraro taloha mba hanampy azy ireo haka ny kiraro ankavanana ho anao. Mitondrà na ento ny kiraro tianao amidy rehefa mihazakazaka ianao ary zahao ny kiraro amin'ny hazakazaka na mandeha manodidina ny fivarotana. Mianara amin'ny fandaniana na aiza na aiza $ 70 ka hatramin'ny $ 100 ho an'ny kiraro tsara .
Ny akanjo
Ny zavatra asehonao rehefa mandeha dia midina mba hampionona. Ny paompy tsotra roa sy ny lobaka an-jazakely dia hiasa tsara. Ny ankamaroan'ny mpihazakazaka dia misafidy ny hihazona ny faktiora, izay manana ankizivavy maromaro, manamboatra fitaratra, ary pocket manan-danja. Tsara ny mividy akanjo izay mamafa ny hatsembohan'ny vatana toy ny CoolMax na Lycra.
Dingana faharoa: Ataovy ny tanjonao
Voalohany, alao sary an-tsaina hoe aiza ianao no hihazakazaka. Raha mivoaka any ivelany ianao, dia miezaha hahita lalana avy amin'ny loto na ny asphalt fa tsy ny bika, izay sarotra amin'ny vatanao. Aza adino ny mitafy akanjo mamiratra rehefa mihazakazaka amin'ny alina ary mihazakazaka mankany amin'ny fifamoivoizana ka tsy voatery hofantsihana amin'ny fiara ianao. Raha mandeha any amin'ny toeram-pandihizana ianao, dia manolotra fantson-koditra mihazakazaka ny fiarandalamby rehefa miaro anao amin'ny singa.
Faharoa, fantaro fa handany fotoana bebe kokoa ianao raha tsy mandeha ny fotoana voalohany.
- Manomboka amin'ny dian-tongotra adiny 10 minitra mba hiakarany
- Miezaha ho mora kokoa raha mbola afaka manao izany ianao, mitifitra mandritra ny 30-60 segondra.
- Mialà haingana mandritra ny 2-5 minitra mba hamerenana ny vatanao.
- Avereno izany, manaova fihodirana sy mandeha mandritra ny 10-20 minitra, arakaraka ny halehibeny sy ny fihetseham-ponao.
- Isan-isan-kerinandro, ampitomboy ny vola azonao amin'ny 10%, ary ampitomboy ny habetsaky ny fotoana laninao.
- Miasa tsikelikely ny lalanao ka hatramin'ny 30 minitra mitohy mihazakazaka in-3 isan-kerinandro.
- Mifantoha amin'ny haingana izay mamela anao hitana resaka. Raha tsy afaka miaina ianao, mihazakazaka na miala lavitra. Aza mety ho andevon'ny fiandrasana.
! Raha manaraka ny fandaharanao maharitra (izany hoe farafahakeliny telo andro isan-kerinandro) ianao dia tokony hihazakazaka mandritra ny 20 hatramin'ny 30 minitra amin'ny herinandro fahaefatra.
Rehefa manomboka ianao dia tokony hifantoka amin'ny fotoana, fa tsy hery. Rehefa afaka mandingana tsy tapaka mandritra ny 30 minitra ianao dia afaka manomboka haingana kokoa.
Dingana fahatelo: Miaraka amin'ny ...
Ny fetin'ny takelaka dia mahazatra raha vao mihazakazaka ianao. Tsy misy mahalala ny antony mahatonga azy ireo, fa misy ihany ny zavatra azonao atao mba hampihenana azy ireo.
- Miandrasa 2 na adiny 4 aorian'ny sakafo lehibe mialoha ny hazakazaka, satria mety tsy ho ela dia mety ho voan'ny kibon'ny kibo sy ny tetezana ny tongotra.
- Hamafiso ny bikanao sy ny fiverenanao. Ny tadin-kazo dia mety ho vokatry ny hozatry ny vavony ihany koa, ary ny absanao dia manao asa betsaka mba hitazonana ny vatanao eo amin'ny toerany rehefa mihazakazaka ianao. Hanampy amin'ny fanamafisana ny torso sy hampihenana ireo teboka ireo ny fanarahana tsy tapaka sy ny fihenanam-bidy.
- Mijanòna ary mandehana. Mety hanampy anao hitazona ny tananao eny amin'ny rivotra izany rehefa manaisotra lalina ianao. Indraindray midona ao anatin'ilay hazo ary manangona izany dia afaka manampy koa.
Shin splints dia fiantraikany ratsy hafa amin'ny fihazakazahana, indrindra raha vao lasa vao haingana ianao na raha efa nampitombo ny kilaotinao na ny hamafinao. Mba hisorohana azy ireo:
- Mialà eo amin'ny fiasanao fitetezana : Ny fandehanana mandeha / mitatao dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanamafisana ny tongotrao hampiasaina amin'ny fihazakazahana nefa tsy maharesy azy
- Fitaovam-pitaterana : Ny fampiasana ny vatanao amin'ny fomba hafa dia mety hampiova ny hozatrao amin'ny fomba samihafa ka tsy manelingelina ny fahasalamanao isan'andro ianao.
- Jereo ny kiraroo: Tokony hosoloinao ny kiraro isaky ny 300 na 400 kilaometatra. Rehefa mividy mpivady vaovao ianao, dia mariho ao amin'ny kalandrie izany ary mamorà ny fotoana hividianana mpivady vaovao.
Raha toa ka mahazatra ny jiro ianao dia araho amin'ny RICE (fitsaharana, gile, compression, elevation) fomba fitsaboana aorian'ny fampiharana anao ary hampihenana ny mileageanao ary / na hanova ny tontolon'ny hazakazaka raha toa ka olana mahatsiravina izany.
Ny fihazakazahana dia fomba tsara ahafahana manova endrika, mandoro kaloria maro, mahatonga ny fo ho salama ary hampitombo ny hamaroan'ny taolana. Miezaha tsy tapaka ary ho fampiofanana ho an'ny hazakazaka voalohany anao amin'ny fotoana tsy ampoizina!