Ny fomba hanomezana fahafaham-po ny filànao calcium rehefa tsy afaka manana ronono ianao
Ny ankamaroantsika dia mahafantatra fa ny vokatra azo avy amin'ny ronono toy ny ronono, yogora, ary ny fofona dia ahitana kalitao avo indrindra izay ilaina amin'ny fitomboan'ny vatana sy ny fihazonana ny taolana. Fa ireo izay manana alikaola amin'ny ronono dia tsy afaka mihinana ireo sakafo ara-tsakafo kalsioma, na koa mety hampijaly azy ireo amin'ny fihetsika tsy mahazatra. Ka inona no azon'izy ireo atao?
Ny fikarakarana tsara indrindra dia ny famenoana sakafo ara-tsakafo tsy misy kalôria izay tsy misy ny famonoana.
Ny safidy dia manomboka amin'ny ranom-boaloboka voajanahary ho an'ny tofu sy ny voly sasany, toy ny kale.
Mampitombo ny taolana mafy ny kalesy
Mila kalcioma ny ankizy mba hanampy amin'ny fitomboan'ny taolana. Ny taolana dia mihombo haingana mandritra ny fahazazana sy ny fahatanorana-raha ny marina, io fe-potoana io dia fantatra amin'ny hoe taom-pivoaran'ny taolana.
Amin'ny lafiny iray, toy ny banky, ny kalcioma avy amin'ny sakafontsika dia napetraka ho taolana, manampy azy ireo hitombo sy hanatanjaka. Nandritra ny taom-polo sy fahatelo taonan'ny fahatanorany, ity dingana ity dia tonga tamin'ny dingana lehibe indrindra. Rehefa tapitra ny fahatanorany, dia mihazona ny tsimokaretina taolana, ary manomboka mila mitandrina ny taolana isika.
Ny fitifirana ny taolana dia voatahiry raha ampy ny calcium (sy vitamin D) isan'andro. Rehefa vita ny fitomboan'ny taolana, dia manomboka ny rafitra fanesorana ny taolana. Rehefa levona ny kalisy, dia manolotra kalsioma ho an'ny fikojakojana fitrandrahana hafa, indrindra ny fo sy ny hozatra.
Noho izany, zava-dehibe ny fananganana taolana rehefa azonao, mandritra ny fahazazany sy ny fahatanorana, ary ny hihazona ny fahamendrehan'ny taolana amin'ny olon-dehibe, amin'ny ampahany amin'ny fihinanana sakafo misy kalcioma.
Ireto ny fitsaboana ara-tsakafo (DRI) momba ny kalsioma eo anivon'ny sokajin-taona, araka ny Ivotoeran'ny Fitsaboana (IOM):
- 1-3 taona: 700 milligrams (mg) calcioma isan'andro
- 4-8 taona: kalesin'ny arivo mg isan'andro
- 9-13 taona: 1 300 kg isan'andro
- 14-18 taona: 1 200 kg isan'andro
- 19-50 taona: 1000 mg ny kalcioma isan'andro
- 51-70 taona: 1.000 mg ny kalcioma isan'andro
- 51-70 taona: 1 200 mg isan'andro
- 70 taona no ho miakatra: 1 200 mg ny kalcioma isan'andro
Calcium sy ny alikaola
Rehefa mahazo alèjy amin'ny ronono ny ronono, dia mety hampihena ny fatran'ny calcium tsy miovaova sy mifanentana, ary izany dia mety ho fiahiahiana tokoa mandritra ireo taom-pivoarana taolana ireo. Raha ny marina, ny ankizivavy 9 hatramin'ny 9 hatramin'ny 18 taona dia tena loza ho an'ny fahasalaman'ny taolana, araka ny angon-drakitra mampiseho hatrany fa ity antokon-taona ity dia tsy ampy ny kalcioma ampy amin'ny sakafo. Ny ankizivavy miaraka amin'ny alèjy amin'ny sakafo ho an'ny ronono dia mety hitera-doza kokoa.
Soa ihany, efatra amin'ireo ankizy dimy no hampitombo ny alikaola amin'ny ronono mandritra ny faha-5 taonany, ary ny ankamaroan'ny sisa dia hahita ny fahasalaman'ny ronono amin'ny alàlan'ny adolantsento. Saingy mbola mamela taona maromaro na mihoatra, rehefa mila kalsiavy be dia be ny ankizy sy ny tanora miaraka amin'ny alikaola, fa tsy afaka mahazo azy avy amin'ny vokatra avy amin'ny vokatra. Ireo olon-dehibe izay tsy afaka manana vokatra avy amin'ny ronono koa dia mila mitady solon'ny ampy.
Loharanom-pahasalamana tsy misy trondro
Ny fanoloana ranom-boankazo dia mety ho loharanom-pahasalamana, fa tsy ny solontenan'ny ronono ihany no noforonina.
Ny sasany, toy ny ronono goavam-be, dia hitovy amin'ny karazana kalsiô iray isaky ny kaopy toy ny rononon'ny ombivavy (eo amin'ny 300 mg isaky ny kaopy), fa ny hafa kosa dia mety samy hafa amin'ny kalesiny. Ankoatra izany, ny kalcioma dia ampiana milisy hafa (mifanohitra amin'ny fomba mahazatra, toy ny amin'ny ronono ombivavy), ary mety hipetraka any amin'ny faran'ny ronono. Ataovy azo antoka ny hampiakatra ny ronono ilainao alohan'ny hisotroana, ary vakio ny mari-pamantarana misy ny tsiranoka mba hahazoana ny kalcioma faran'izay betsaka azonao hita ao amin'ny safidinao tsy misy alaola.
Ny sakafo tsy misy alaola dia misy kalcioma, ary maro no mino fa mora ny mifanaraka amin'ny fepetra takatry ny kalsiôma amin'ireo sakafo ireo. Azonao atao ny mandray anjara eto amin'ny Wikipedia amin'ny alàlan'ny fanitarana azy. Jereo koa ny pejy Ahoana ny manao takelaka rehefa te-hijery hoe ahoana no fanaovana azy.
Ary, tadidio fa raha misy ankizy manana rongon-doza amin'ny alikaola, dia mety ho sahirana ianao raha te hampihinana azy amin'ny sakafo tsy misy alkaola.
Ireto misy lisitr'ireo kalesy misy tsiran-tsakafo tsy ampy sakafo sy ny habetsa tokony hihinanao mba hifanaraka amin'ny votoatin'ny kalesin'ny 8 litatra vita amin'ny rononon'ny omby. (Tsarovy fa mila milina isan-karazany ny ronono ombivavy ianao andro hahazoana ny fandefasana isan'andro ny kalcioma).
Ohatrinona no Mihinanako Ny Kalsy Ao Amin'ny Milye Kobaka?
sakafo | Bola mitovy amin'ny calcium 300 mg |
Toeram-pivarotan-java-bozaka azo avy amin'ny kalazo | 1 kaopy |
Sardines, voatoto amin'ny menaka | 3 ounces |
Tofu, mafy orina, vita amin'ny solifara calcium | ½ kaopy |
Salmon, voatoto | 3 ounces |
Tofu, mena, vita amin'ny solifara calcium | 1 kaopy |
Voangory maina | 1 ½ kaopy |
Fresh kale | 1 ½ kaopy |
Bok Choy | 4 kaopy |
Sakafo fotsy | 4 slices |
Broccoli | 7 ½ kaopy |
Okra | 4 kaopy |
Hummus | 2 ½ kaopy |
Pinto Pinto, voatoto | 3 kaopy |
Voa sesame | 4 teatrany |
Blackstrap melasses | 2 tepoka |
Teny iray avy amin'ny
Mety ho sarotra ho an'ny ankizy sy ny olon-dehibe izay tsy afaka mandany vokatra vita amin'ny varimbazaha mba hahazoana kalesy ampy. Raha tsy mihinana tofu isan'andro ianao na manompo salohy voankazo ho an'ny sakafo hariva isaky ny hariva, dia mety ho sahirana ianao hitsena ny fitakiana isan'andro.
Raha manahy ianao fa na ianao na ny ronono-zanakao tsy ampy hery dia mety tsy mahazo ny kalcioma ampy amin'ny sakafo, jereo amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo izay afaka manampy amin'ny planina sakafo izay afaka mitahiry ny zavatra ilaina manokana. Azonao atao ny miresaka amin'ny dokotera na dokotera anao momba ny fanafarana calcium fanampiny. Ny fitrandrahana ny multivitamins sy mineral dia tsy ahitana kalitao betsaka, ka mety ilaina ny famokarana calcium tsy misy solika na calcium + vitamin D.
> Source:
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. Calcium - Fakan-kevitra momba ny fahasalamana ara-pahasalamana. 2 Martsa 2017.