Manombantombana ny taham-paharetan'ny fo sy ny fanatanjahantena
Zava-dehibe ny fanatanjahan-tena mba hizarana, satria afaka milaza aminao izy raha miasa mafy loatra ianao na tsy miasa mafy. Fomba iray mahazatra hanaovana izany dia ny fampiasana ny fihenan-kena (RPE). Ny fitsapana ny lahateny , ny tahan'ny taratry ny fo , ary ny Borg Rating of Expression (RPE) dia fomba rehetra hamaritana ny fahasarotan'ny fampiharana.
Ianaro ny fomba fampiasanao ny RPE mba hamaritana raha toa ianao mampiasa fampihetseham-batana na haingam-pandaminana.
Inona no Atao Foana?
Ny ezaka mahatsikaiky dia tsapanao fa sarotra aminao ny miasa amin'ny vatanao. Rehefa mampihetsi-po anao ny fonao dia mihamitombo haingana sy lalindalina kokoa ny fofonao, manasa sweaty ianao, ary manomboka mitaraina ny hozatrao. Ireo fihetseham-po ireo dia tsy zava-kendrena toy ny rehefa mandrefy ny taham-ponao ianao, fa afaka manome anao tarehimarinao izy ireo izay manombantombana ny tahan'ny fo sy ny zana-tohatra mampihetsi-po anao.
Ny lanjan'ny fanatanjahan-tena (RPE)
Tokony handany ny fiheveranao ny ezaka ataonao ianao rehefa mampiasa azy. Aza mifantoka amin'ny fahatsapana iray monja, ary tadidio fa tena sarotra aminao ny mampiasa azy. Ampiasao ny fihetseham-ponao fa tsy fepetra toy ny hafainganam-pandehanao rehefa mihazakazaka na mandeha bisikileta na mampitaha ny tenanao amin'ny olon-kafa. Avy eo dia omeo laharana 6 hatramin'ny 20 ny ezaka ataonao eo amin'ny mari-pahaizana Borg an'ny vanim-potoana manaitra.
Ny lanjany dia manomboka amin'ny 6, izay midika fa tsy mahatsiaro tena ianao, toy ny hoe mijanona fotsiny. Ny Level 9 dia ny zavatra tsapanao rehefa mandeha amin'ny dingana mora ianao. Ao amin'ny 12 ka hatramin'ny 14 eo ianao dia eo amin'ny faritra mafana sy manintona ary raha toa mihevi-tena ho sarotra, toy ny rehefa mandeha haingana na jogging amin'ny mora. Mandritra ny 15 sy 15 taona eo ho eo dia mahatsapa fientanentanana ianao ary ianao dia ao anatin'ny faritra mahery sy mahery , toy ny rehefa mihazakazaka.
| RPE | Feno fientanentanana |
| 6 | Tsy misy fampiharana mihitsy |
| 7 | Tena mazava |
| 8 | |
| 9 | Tena hazavana (mora mandeha mora mandeha mora) |
| 10 | |
| 11 | Light |
| 12 | |
| 13 | Somary sarotra (Tena ezaka izany, mahatsiaro ho reraka nefa afaka mitohy) |
| 14 | |
| 15 | Hard (mavesatra) |
| 16 | |
| 17 | Tena mafy (tena mahavariana, ary tena reraka ianao) |
| 18 | |
| 19 | Tena sarotra (Tsy afaka manohy ela be ianao amin'ity dingana ity) |
| 20 | Maximum exertion |
Ny fomba fijerin'i Borg RPE ny tadidin'ny fo
Mety hanontany tena ianao hoe maninona no manomboka amin'ny 6 ny maotera Borg RPE ary mankamin'ny 20. Izany dia satria natao mba hanomezana tombony tsara ny tombantomban'ny fo tena tinao mandritra ny asa. Mba hanaovana izany, dia ampitomboy ny RPE amin'ny 10 mba hahazoana taham-pon'ny fo.
Ohatra, raha 12 ny RPE, dia 12 x 10 = 120 beatsin'ny minitra.
Ity paikady ity dia natao ho an'ny olon-dehibe salama. Ny taonanao sy ny fahasalamanao ara-batana dia misy fiantraikany amin'ny taham-ponao farafahakeliny , ary noho izany dia ny taham-pihetseham-po farafaharatsiny. Tokony hanamarina hoe inona avy ny fo mitambatra izay faritra ho anao manokana.
Ny Borg RPE dia mahasoa ho an'ny olona izay mitondra fanafody izay manimba ny fo na ny pulsation, satria ny fandrefesana ny tahan'ny fony dia tsy mampiseho tsara ny fampihetseham-pony.
Ahoana ny fomba fampiasana ny mizana tsindrona fahitana
Rehefa avy nafana be tamin'ny hazakazaka fanazaran-tena, dia manomboha ny asanao.
Aorian'ny minitra vitsy dia ambarao ny RPE anao amin'ny habe. Raha mbola eo amin'ny RPE eo ambanin'ny 12 taona ianao, alaivo ny paosinao na manampy ny fanoherana hampitombo ny herinao . Ny mpandeha an-tongotra, mpitsangatsangana, na mpitaingina bisikileta dia hanao izany amin'ny alàlan'ny fandehanana haingana kokoa, ny fitadiavana ny fironana, na ny fampitomboam-peo lalindalina kokoa. Raha mahatsapa hery 19 ianao dia mety te hampiadana ny paikao ianao na hampihena ny fanoherana mandra-piverinao any amin'ny faritra mavesa-danja na manintona loatra.
> Source:
> Fahitana mahatsikaiky. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.