Ny trondro tsara indrindra dia ny miteraka herim-po sy manatsara ny fahasalamana
Raha miezaka ny manamaivana na manatsara ny sakafonao ianao, dia tokony hihinana trondro hafa. Ny fikambanana Amerikana Heart dia manoro hevitra fa mihinana trondro roa farafahakeliny isan-kerinandro ianao. Fa ny kalôria trondro dia mety avoitra satria ny sasany amin'ireo salama tsara indrindra dia matavy be. Noho izany, ny karazana trondro izay nofidinao dia manova zavatra. Misy karazana trondro sasantsasany hialana amin'ny karazan-trondro hafa izay tsara kokoa.
Sakafo kaloria sy sakafo
| Ny zava-mahadomelina momba ny salmon Atlantika | |
|---|---|
| Mampifanaraka ny habe 1/2 (154 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloria 280 | |
| Kaloria avy amin'ny Fat 113 | |
| Fatim-borona 12.5g | 19% |
| Satiated Fat 1.9g | 10% |
| Fatina polyunsaturated 5g | |
| Vokatry ny molotra 4.24g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Sodium 86mg | 4% |
| Potassium 967.12mg | 28% |
| Carbohydrates 0g | 0% |
| Fitaovam-piterahana 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Protein 39.2g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 9% | |
| > * Miorina amin'ny sakafo 2 000 kalorie | |
Mino izany na tsia, trondro matavy be ny trondro tsara indrindra ho an'ny fahavoan'ny ratra sy ny fahasalamana. Nefa tsy trondro matavy fotsiny. Misy karazana trondro misy siramamy tena ilaina antsoina omega-3. Io tavy polyunsaturated io dia manome ny vatanao miaraka amin'ireo tombony ara-pahasalamana manan-danja.
Ny trondro misy amina Omega-3 dia manampy amin'ny fampihenana ny mety ho aretin'ny fo. Araka ny voalazan'ny National Institutes of Health, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny olona mihinana seafood farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro dia mety tsy ho faty amin'ny aretim-po. Mino koa ny mpikaroka fa ny asehon'ny omega-3 ao amin'ny trondro dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny aretin-kazan'ny arthritis rheumatoid ary mety hanampy amin'ny fanatsarana ny atidoha sy ny fahasalaman'ny maso.
Mazava ho azy fa afaka mahazo essay essay omega-3 ianao raha maka fanampiana. Fa ny fikarohana dia tsy afaka nampiseho fa ny fananana supplement dia afaka manome ny tombontsoa mitovy amin'ny fihinanana omega-3 sakafo, toy ny trondro.
Noho izany, raha manamboatra sakafo fihinanan-tsakafo ianao, maninona raha misafidy trondro iray izay manatsara ny fahasalamana?
Ny fihinanana trondro matavy dia mety midika fa mihinana calories misimisy kokoa amin'ny sakafo iray ianao, fa raha mihinana trondro amin'ny alàlan'ny fanamainana ianao ary mampiasa fomba tsara hanomanana ilay sakafo , dia mety handray soa ianao amin'ny farany.
Ny trondro matsiro amin'ny alika-3
Ny Association American Heart dia manoro hevitra fa mihinana karazan-trondro tahaka ny salmon, makrèla, herringa, lakandrano, sardines ary tonon-albacore ianao mba hahazoana ny dipoavatra omega-3. Fa inona avy ireo loharanon-tsakafo koa dia ambany kokoa amin'ny kalôria? Ireto misy karazan-trondro sasantsasany amin'ny karazan-trondro ambany:
- Salmon (3 ounces) 175 calorie, 10 grama matavy, 1.7 grama omega-3 astrany
- Anchovies (3 ounces) 111 kilaometatra, 4 grama matavy, 1.7 grama omega-3 astrany
- Pacific sy Jack Mackerel (3 ounces) 134 calorie, 7 grama matavy, 1,6 grama omega-3 sodium asid
- Pacific Black Cod (3 ounces) 70 kilaometatra, 1 grama matavy, 1.5 grama omega-3 sodium fetsy
- Whitefish (3 ounces) 115 calories, 5 grama matavy, 1.5 grama omega-3 astrany
- Albacore Tuna (3 sotro anaty rano) 109 kilaometatra, 3 grama matavy, 0,7 grama omega-3 sodium asid
- Atlantic Herring (3 ounces) 134 calorie, 8 grama matavy, 1.4 grama omega-3 sodium asid
- Tilapia (4 ounces) 145 calories, 3 grama matavy, 0.1 grama omega-3 astrany
Ny kaloria manisa ny lisitr'ireo kalitao ireo dia ho an'ny endrika mahazatra ny trondro omega-3 manan-karena. Mariho fa raha tsy mahandro kobam-bary na zavatra hafa misy tsiranoka ny trondro, dia ny trondro tena izy, toy ny proteinina, dia tsy misy voambola. Ny fomba hanomananao ny trondro dia hanova ny isan'ireo kaloria. Ny trondro matsiro, trondro nohanina, ary trondro matevina dia ambany indrindra amin'ny kalôria.
Ary ahoana ny amin'ny akorandriaka sy ny karazan-tsakafo hafa? Ny servisy kelin'ny shrimp (telo ounces) dia manome kalôria 100 eo ho eo ary 1,5 gr amin'ny sigara ihany, mba hahafahany misakafo tsara amin'ny sakafo. Ary ambany ny kaloria ao anaty jaky .
Ny siramamy kely misy tsiranoka telo dia manome 95 calories ary latsaky ny iray grama.
Safidy tsy maotina
Na dia mety ho tsara ho anao aza ny fihinanana trondro, tsy ny trondro rehetra no tsara ho an'ny sakafo. Indraindray ny fisidinana ny trondro dia safidy tsara kokoa amin'ny sakafo, na dia avo toy ny omega-3 ny salady aza ny trondro.
Rehefa trotraky ny trondro sy mofomamy dia matetika feno tavy matsiro. Ireo no matavy tokony hoferana amin'ny sakafo. Ny vokatra ho enti-manana toy ny kitapo trondro, trondro, ary ny trondro fako matetika dia avo kokoa amin'ny sigara sy ny kalôria ary tsy manome tombony amin'ny lafiny ara-pahasalamana toy ny trondro izay efa voaomana amin'ny fampiasana kalôria avo lenta. Ohatra, karazana trondro ahazoana trondro ahazoana 350-400 calories ary 17-25 grama matavy ary hatramin'ny 5 grama siramamy.
Rehefa miezaka ny manapaka ny kaloria any amin'ny trano fisakafoanana ianao , dia mitandrema amin'ny sakafo trondro izay mety hanimba ny sakafonao. Tsara kokoa ny mitsambikina ny trondro sy ny chips ary misafidy trondro masaka na manitra. Mangataha ny saosy hapetraka eo anilany mba hitazona ny tavy sy ny kaloria manisa ny fifehezana.
Mifidy sy manangona trondro
Manoro hevitra ny manam-pahaizana momba ny trondro fa mividy ny fisamborana vao haingana. Manampy izany raha fantatrao izay fanontaniana apetrany rehefa mitsidika ny trondro trondro eny amin'ny tsenanao ianao.
- Oviana no tratra? Ny Fresher no tsara kokoa. Ny trondro dia mety mijanona hohanina mandritra ny dimy andro aorian'ny fisamborana, saingy mety tsy hanandrana hafanana izany.
- Ahoana no nitahirizana azy? Ny fomba fitehirizan-tsakafo sy ny entana eny an-tsena dia hanana fiantraikany amin'ny tsiro. Tokony hanalefaka avy hatrany ny trondro aorian'ny fitrandrahana, ary mijanona mangatsiaka amin'ny alàlan'ny famotsorana sy eny an-tsena.
- Ahoana no fijery azy? Ahoana ny fofony? Raha manana fofona ratsy ilay trondro, dia mety tsy vaovao izany. Ny trondro vaovao dia tokony handreraka toy ny ranomasina. Raha mividy filanja trondro ianao, mitadiava akora maina miaraka amin'ny sisin-damosina madio. Raha toa ka feno ilay trondro, dia tadiavo ny maso sy ny tontolon'ny fahamendrehana.
- Avy aiza io? Ny Filankevitry ny Fiarovana ny Harena voajanahary dia milaza fa mividy trondro an-toerana avy amin'ny jono maharitra. Ao amin'ny sehatry ny Smart Buy Smart Seafood, izy ireo dia manoro hevitra fa mividy trondro amerikana ianao ary manome lisitry ny trondro misy haavon-tsakafo ambany kokoa noho ny fahasalamana sy ny fahasalamana.
- Inona no fomba tsara indrindra hanomanana an'io trondro io? Indraindray, ny mozika trondro dia loharano tsara indrindra ho an'ny fomba fisakafoanana sy fomba fanomanana mahazatra, tsotra sy mahasalama.
Ampiasao ny trondro vaovao ao anatin'ny roa andro na avereno ao anaty frizidera. Rehefa vonona ny hampiasa trondro mangatsiaka ianao, dia atsipazo ao anaty vata fampangatsiahana (tsy misy na inona na inona ao amin'ny efitra fisainana).
Fish Recipes (Na dia tsy tian'ny trondro aza ianao)
Raha tsy ampiasaina ianao, dia mety ho sarotra amin'ny voalohany ny trondro amin'ny sakafo. Saingy ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny fihinanana omega-3 trondro dia mazava. Ary rehefa miezaka ny manjary mavesatra ianao, dia zava-dehibe ny fisafidianana sakafo izay mahasalama. Midika izany fa sakafo izay manome tombon-tsoa maro ho an'ny kalôria vitsivitsy.
Raha tsy tianao ny hanandrana trondro, dia misy zavatra vitsivitsy azonao atao mba hampidirana azy amin'ny sakafo. Voalohany, andramo ny karazan-tsakafo "malemy". Ohatra, ireo mpihinana salama marobe dia milaza fa ny tavy mena (manodidina ny 100 calories isaky ny servisy) dia manana tsiranoka mavomavo kokoa noho ny trondro mavesatra toy ny salmona. Azonao atao koa ny manampy ny zavamaniry sy ny voankazo hafahafa mba hitantana ny tsirony.
Na manandrana mampiditra trondro ho an'ny resipeo fantatrao fa tianao. Hanampy trondro amin'ny salady salama . Na manandrana tako-trondro matsiro. Azonao atao ny mampiditra salmon amin'ny omelet maraina, na koa manao sandwich trondro mena amin'ny sakafo antoandro . Azonao atao ny mampiasa trondro toy ny hampiasanao proteinina hafa, toy ny akoho. Ahitsio ny trondro misy menaka na laisoa mba hanomezana azy ny felam-borona vaovao. Raha manamboatra sy maharitra ianao, dia hahazo trondro roa isan-kerinandro miaraka amin'ireo soa sy fahasalamana rehetra omen'izy ireo ianao.
Sources:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Ireo Lehibe Nandao: Omega-3 ny fanadihadiana momba ny metaly tsy manan-kery amin'ny fivoahana ny fitsapana trondro ara-trondro goavana indrindra." Journal of American Medical Association 8 Oktobra 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D. Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D. Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Mosesy S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Fikambanana eo anelanelan'ny Omega-3 Supérieure sy ny loza mety hitranga amin'ny aretina kardia fialokaloka amin'ny aretina sy ny fanadihadiana." Journal of the American Medical Association , 12 septambra 2012.
Mahasalama. Sakafo sy omega-3 matevina. American Heart Association. Accessed: November 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Ny University of Michigan. Sakafo sy tsakafo, Fanasitranana sakafo Pyramida http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;