Ho an'ny zavatra bitika hafa, ity mandeha solo ity dia hitondra anao amin'ny alalan'ny fanamby maro samihafa amin'ny fizotry ny fiverimberenana. Eo am-pandehanana, dia hihaona ny fanamafisana ny fanoherana, ny fiovàna amin'ny fepetra na haingana , fiovàna amin'ny alàlan'ny fiaramanidina maro samihafa amin'ny fiaramanidina mitaiza-na aerobic. Ny fampifanarahana amin'ny lamina izay mamerina, ny fiovana maro be, ary ireo fanamby samihafa dia hitazona ny fiaramanidina hiaina sy handray anjara.
Ho avy ny fotoana!
Ny dingana voalohany: Manaova kilalao miaraka amin'ireto hira manaraka ireto, ary alaivo ny servieta (satria azo antoka fa mahandro ianao) ary mameno tavoahangin-drano lehibe mba hitazomana anao tsara . Avy eo, miomàna hiasa!
" Budapest" nataon'i George Ezra
Inona no tokony hatao ? Mipetraha ary mialà amin'ny fanoherana maivana amin'ny milina maharitra mandritra ny 1 minitra. Ampio kely ny fanoherana ary avadiho avy hatrany ny asa amin'ny tongotrao ankavanana mandritra ny 30 segondra ary avy eo amin'ny tongotra havia mandritra ny 30 segondra. Ataovy indray ny tongotra roa indray ho an'ny sisa amin'ny hira.
Duration: 3 ¼ minitra
Speed (RPM): 80-100
Fahasalamana (RPE): 4-5
"Rollercoaster" avy amin'i Bleachers
Inona no atao: Pedal raha mipetraka mandritra ny 30 segondra dia manampy adidy ampy mba hanohanana anao amin'ny toerana mahitsy ; ento miaraka amin'ny tànanao amin'ny toeranao 2 eo ho eo mandritra ny 30 segondra. Miverena any amin'ny fantsona mandritra ny 30 segondra ary avereno ilay lamina 'hatramin'ny faran'ilay hira.
Duration: 3 minutes
Speed (RPM): 60-80
Fahasalamana (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" avy amin'ny Ambasadora X; "Amin'ny alina" avy amin'ny The Weekend; "Torotoro" ny Linkin Park
Inona no tokony hatao? Hanampy ny fanoherana mavesatra sy hanao fiakarana mandritra ny 45 segondra. Mitsangàna, amboary ny tananao amin'ny toerany 3, ampio ny fanoherana ary ataovy mafy be ny fiakarany mandritra ny 45 segondra.
Atsaharo ny fanoherana amin'ny alàlan'ny fampidirana 10 RPMs na tongotra roa henjana mandritra ny 30 segondra manaraka. Mialà eo amin'ny làlana midadasika, avelao ny seza sy ny pidà mandritra ny 30 segondra.
Avereno amin'ny alalan'ny hira telo avokoa ny lamina rehetra, ka mahatonga ny lalan-tsarotra tsirairay amin'ny diany ho sarotra kokoa amin'ny fanoherana.
Duration: 11 minutes
Speed (RPM): 50+
Fahasalamana (RPE): 7-9
Loop # 2: "Tano ny tanako" nataon'i Jess Glynne
Inona no tokony hatao? Manapotika ny fanoherana avy amin'ny bisikileta mba hahatonga anao ho eny ambony lalana. Mitadiava haingana haingana sy pedal tsy tapaka amin'ny fomba rehetra.
Duration: 3.75 minitra
Speed (RPM): 80-90
Fahasalamana (RPE): 6-7
Loop # 2: "All the Light" avy amin'i Kanye West
Inona no tokony hatao? Mandritra ny 60% -n'ny ezaka lehibe indrindra azonao mandritra ny 45 segondra, amin'ny fanoherana mamaivay eo amin'ny bisikileta. Manampia fanoherana kely ary manaparitaka ny ezaka vitanao hatramin'ny 70 isan-jato mandritra ny 45 segondra. Ampio kely kokoa ny fanoherana ary ampitombo ny ezaka ataonao ho 80 isan-jaton'ny ezaka lehibe indrindra ho anao mandritra ny 45 segondra manaraka; Avy eo, atsangano ho 90 isan-jato mandritra ny 45 segondra. Alefaso hatramin'ny 80 isan-jaton'ny ezaka lehibe indrindra azonao mandritra ny 45 segondra. Esory kely ny fanoherana ary atsaharo ny ezakao ho 70 isan-jato mandritra ny 45 segondra. Mandehana amin'ny 60 isan-jaton'ny ezaka lehibe ataonao ho an'ny ambiny amin'ilay hira.
Duration: 5 minutes
Speed (RPM): 60-100
Fahasalamana (RPE): 7-8
Loop # 2: "Niala ny masoandro" i Robin Schulz
Inona no tokony hatao? Manapotika ny fanoherana avy amin'ny bisikileta mba hahatonga anao ho eny ambony lalana. Mitadiava haingana haingana sy pedal tsy tapaka amin'ny fomba rehetra.
Duration: 3 minutes
Speed (RPM): 80-90
Fahasalamana (RPE): 6-7
Loop # 2: "Tsy nanao izany izahay" avy amin'i Tegan sy Sara
Inona no atao: Amin'ny fanoherana mamaivay eo amin'ny bisikileta, mitazona haingana tsy tapaka amin'ny 60 isan-jaton'ny ezaka lehibe indrindra azonao mandritra ny 30 segondra. Manampia fanoherana kely ary manaparitaka ny ezaka ataonao hatramin'ny 70 isan-jato mandritra ny 30 segondra. Ampio kely kokoa ny fanoherana ary ampitomboy ny ezaka ataonao ho 80 isan-jaton'ny ezaka lehibe ataonao mandritra ny 30 segondra manaraka; avy eo, manosika azy ho 90 isan-jato mandritra ny 30 segondra.
Alefaso hatramin'ny 80 isan-jaton'ny ezaka lehibe ataonao mandritra ny 30 segondra. Esory kely ny fanoherana ary atsaharo ny ezaka ataonao ho 70 isan-jato mandritra ny 30 segondra. Mandehana amin'ny 60 isan-jaton'ny ezaka lehibe ataonao ho an'ny ambiny amin'ilay hira.
Duration: 3¾ minitra
Speed (RPM): 60-100
Fahasalamana (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves" nataon'i Mr. Probz
Inona no tokony hatao? Manapaha ny fanoheranao amin'ny lalana iray misimisy sy pedal tsy maharitra mandritra ny 1 minitra. Raha mitazona ny tongotrao mihetsiketsika, mipetraha tsara ao anaty lasely. Manaova fofona lehibe sy lalina , ary manaova andian- tseza amin'ny vatana ambony , arahin'ny vatana ambany kokoa eo amin'ilay bisikileta.
Duration: 3½ minitra
Speed (RPM): 60-80
Fahasalamana (RPE): 3-4
Omeo fepetra avo dimy heny ny asa tokony hatao!