Azo inoana fa henonao fa tsara ho an'ny fianakavianao ny masomboly manontolo, saingy ny fahatakarana ny antony dia somary misafotofoto kokoa. Ny fanamby lehibe kokoa dia mety hahazoana kokoa ireo sakafom-pamokarana ireo amin'ny sakafo isan'andro. Ianaro ny zavatra rehetra momba ny zava-miseho, ary alaivo ny toro-hevitra sy ny resipeo mba hampidirinao mora foana ny endriny manontolo .
Nutrition Heva Misongadina
Ny voam-bary manontolo dia tsy nahitana ny dingana mitovy toy ny voamaina "fotsy".
Ny fikarakarana kely dia midika fa ny sakafo toy ny proteinina, folate, thiamin, vitamin E, ary vy dia voatazona. Ny fitomboan'ny volon-koditra dia hita ihany koa amin'ny voamaina iray manontolo, izany no mahatonga ny masombolin'ny vary, mofo, pasta, vary sy voamaina hafa mandany ela kokoa mba handevona sy hitazona anao ho feno kokoa.
Araka ny voalazan'ny Vaomieran'ny voankazo iray manontolo, ny olona mihinana voamadinika dia matetika voan'ny aretina azo avy amin'ny firaisana, aretim-po, diabetika karazany 2 ary karazana kansera sasany. Satria misy safidy maromaro azonao atao, ny fanaovana swaps amin'ny farafaharatsiny sasany amin'ny safidy varinao dia dingana iray amin'ny làlana marina.
Manandrama Amin'ny Grave taloha
Quinoa izao dia anarana ao an-tokantrano izao, fa misy koa ny voankazo hafa mahasalama hanandramana , toy ny faromaso, boaty, ampemby, vary orza, bulgur, ary sorghum. Ny voam-bary rehetra dia manana tsiranoka hafa, tora-kofehy, ary rindrambaiko mahasalama; Maro amin'izy ireo no ambony noho ny proteinina sy ny antioxidants koa.
Hanova ny pasta
Ny pasta dia nanjary lasa lavitra ny fotsy fotsy. Amin'izao fotoana izao dia mora ny mahita pasta vita amin'ny varimbazaha mena, quinoa, na marika maromaro ao amin'ny fivarotana fivarotana eo an-toerana. Ny fanampim-panaon'ny akanjo sy legume (toy ny voaniho sy ny lentils) dia afaka manampy trondro fanampiny amin'ny proteinina.
Manompoa voanio voamadilo iray ka hatramin'ny ampahany roa ambolena kobam-bary ary manompo miaraka amin'ny legioma sy tsaramaso na proteinina mena mba ho sakafo tanteraka.
Fomba fisakafoana feno voankazo
Ny pasta dia mety ho mora vidy, fa aza kivy amin'ny fanandramana karazana homespun hafa toy ny platbreads, quinoa salady , gruelola, ary popcorn -ao, ny popcorn dia toy ny voa manontolo!
Peanut butter & Banana Granola
Fanompoam-pivavahana: 9 (1/2 kaopy tsirairay)
- 1/3 dipoavatra mena
- 1 dolara metatra menaka
- 2 teatrany tantely
- ½ teofilo vanila
- Kaopy 2½ no mihosin-dra
- ¼ kaopy voanjo voamaina, voa
- ¼ masom-bolo voatavo
- ½ sesin-kosotro sira
- ½ kaopy maina nohosorana
- 2 teatran-tsakafo mini chocolate, tsy azo atao
- Hanadio oven amin'ny 300F.
- Mipetraha tavoahangy vita amin'ny tsiranoka tsy mitongilana.
- Mamony menaka manitra, menaka, tantely, ary lavanila ao anaty vilia boribory. Mikarama mandritra ny 30 segondra, na mandra-pivoarana; .
- Ahazoana oliva, voanjo, voamadinika, ary sira ao anaty vilia lehibe iray. Omeo menaka fihinana menaka ny menaka aviavy ary atsipazo moramora. Famindrana ho an'ny taratasy fikarakarana.
- Mofomamy, manoka indraindray, mandra-pilaminana volomparasy (15 ka hatramin'ny 20 minitra eo ho eo). Esory avy amin'ny lafaoro. Mialà sasatra, mifangaro ao anaty poti-banana sy sôkôla, raha mampiasa. Arovy amin'ny fitoeran-tsakafo mafana mandritra ny herinandro.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Fanompoana: 1
- 1 mofo tsy an-tanety
- 1 tavoahangy lavaka fantsom-pandriana, ary fanampiny ho an'ny topping
- 3 dipoavatra marevaka mozzarella maraokana
- Ankoatra ny akoho hena 3 kilao, voadaka na voasikotra
- 1 mofomamy voankazo voatsatoka, nirodana
- 1/4 ny legioma voapotsitra voatsindrona, toy ny holatra masira sy broccoli
- Omano ny oven amin'ny 400F.
- Apetra ny mofo naan amin'ny taratasy vita amin'ny taratasy vita amin'ny parchment.
- Afindrao ny fambolena mipetaka ambony ambony ary avy eo mamafà faka. Mijanona ny tapa-damba ary tapa-bolana mandritra ny 10 minitra na mandra-pangatsiahana.
- Ambony ambony amin'ny akanjo fanampiny alohan'ny fanompoana.
Farro Salad Mediterranean
Fanompoana: 6 (eo amin'ny 1 kaopy tsirairay)
- Kaopy 1½ sotrokely
- 3 teaspoon kosher sira, nozaraina
- 1 dolara menaka oliva virjina fanampiny
- ½ tepoka mainty mainty mainty
- ½ kaopy voanio oliva espaniola
- Tavoahangy ½ kaopy vita amin'ny voatabia voatokana, nanalefaka ary nararaka
- 1 kaopy voatetika voatabiha
- Kaopy ½ kafe feta feta
- 2 teatran-tongotra maina
- 5 sasan-tsinapy vinaigrette balsamika
- Soso-kosfera ary dipoavatra mainty, manandrana
- Mitondra ranom-boankazo lehibe ho an'ny volo ary ampiasao sira kely roa sira.
- Ampio farro amin'ny rano ary hikaroka araka ny torolalana amin'ny fonosana. Mialà, mandefitra ao anaty vilia lehibe iray, ary milomano miaraka amin'ny menaka oliva virjina fanampiny ary mijanona sira sy dipoavatra.
- Misorata tsara ary atsangano kely mba hihena kely. Mialà sasatra, ampio oliva, tsaramaso, voatabia, feta, basil, ary vinaigrette. Atsaharo tsara ny mifamory.
Hotroka voankazo mahasalama
Fanompoam-pivavahana: 4 (eo ho eo amin'ny 1 kaopy eo ho eo)
- Kaopy 2 maina maitso vary varimbazaha
- 1 kapa maina
- Nihena ny ronono matin'ny 2 kaopy
- 1 cinnamon stick
- ½ sotro ravina menaka
- 2 sasan-dranomamy maple, fanampiny ho an'ny fisakafoanana
- Fruit fruit for serving
- Amboary vary ary quinoa maivana ao amin'ny orinasa sakafo na mpanangom-bokatra avo lenta ary miora amin'ny vovony tsara; Nafindra tany amin'ny container ary naverina.
- Amboary ny ronono sy ny totozy ao anaty fonon-tsakafo midadasika iray ary ento ny hafanana mahazatra avo lenta.
- Esory ny taditra kanelina, avy eo mamomamo ao anaty sinimôlina, siramamy ahitra, ary ½ kaopy ny voam-bary.
- Tohizo ny mahandro, misoritsoritra matetika mandra-pahamendrehana ilay dite, 6 ka hatramin'ny 8 minitra. Manompoa avy hatrany voankazo vaovao sy tsiranoka siramamy ahitra, raha ilaina.