Smart Protein isaky ny andro ny fepetra horaisina
Raha dieter karazana ianao, dia mety hanontany tena ianao hoe: " Ohatrinona ny proteinina tokony hohaniko mba handoavana lanja? " Te hahafantatra ianao hoe ohatrinona ny proteinina mila ilainao isan'andro ny fatiantoka mahomby.
Ny valiny dia mety mampikorontan-tsaina satria ao amin'ny fivarotana fivarotana no ahitanao io proteinina io ampidirina amin'ny ankamaroan'ny sakafo tianao indrindra. Azonao atao ny mihevitra fa tsara kokoa ny mihinana proteinina.
Saingy tsy voatery ho izany ilay izy. Araho ireo toro lalana ireo mba hahalalanao ny habetsahan'ny proteinina hananana lanjany sy ny proteinina isaky ny andro mahomby indrindra hahatratrarana ny tanjaka sy ny atletisma.
Ohatrinona ny proteina isan'andro handany ny lanjany
Alohan'ny hanangonanao proteinina fanafody sy sakafo fihinanan-tsakafo ho an'ny proteinina dia ataovy azo antoka fa fantatrao ny vola omenao isan'andro ho an'ny proteinina. Ny toro lalana momba ny sakafo dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe salama dia tokony hihinana 10-35 isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny proteinina. Nahoana no proteinina kokoa kokoa? Ny fihinanana sakafo betsaka loatra dia tsy zavatra tsara, indrindra rehefa miezaka ny manjary mavesatra .
Mihevitra ny mpahay siansa sasany fa rehefa mihinana sakafo bebe kokoa amin'ny proteinina ny mpihinana, dia mahita vokatra be izy ireo. Ireo mpikaroka kosa dia nitazona ny proteinina tao anatin'ny torolalana omen'izy ireo. Ny fikarohana vao haingana vao haingana no nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo 25-30 isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny proteina mena dia very vatana ary nitombo ny isan'ny kaloria nodorana tamin'ny fialany.
Nisy fandinihana natao tamin'ny vehivavy be herim-po sy be herim-po. Nihevitra ny mpikaroka fa nandany proteinina avo (30 isan-jato) ny sakafo matsiro. Ny vondrona proteinina avo dia nitombo bebe kokoa ny vatana ary nitombo bebe kokoa noho ny vehivavy nihinana ny proteinina ambany.
Vitsy ny lanjan'ny proteinina, nefa very maina koa izy ireo.
Ny mpanoratra ety dia manoro hevitra fa ny fahaverezan'ny tsiranoka mena dia mety hanampy amin'ny fahazoana mavesatra maharitra sy ny tsy fahampian-tsakafo mavesatra izay mampidi-doza maro be. Ny fatin'ny lean dia mandoro kaloria bebe kokoa noho ny matavy, na dia miala sasatra aza ny vatana. Rehefa very ny masin'ny tazomoka ambany ilay vondrona proteinina ambany, dia mety tsy nahafahany nandoro kaloria fanampiny nandritra ny andro izy ireo . Amin'ny lafiny iray, ny fampitomboan'ny vatana amin'ny vondrona proteinina avo dia mety manampy azy ireo handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fotoana fohy sy lava.
Tadidio fa raha mihinana kalozia be loatra ianao, na inona na inona karazan-kalozia misy azy dia hahazo lanja ianao. Na dia misy fikarohana sasany aza milaza fa ny fahazoan'ny lanjan'ny proteinina dia tsara kokoa noho ny lanjan'ny tavy sy ny voankazo, raha ny fahaverezan'ny tanjonao no tanjonao, ny fihinanana ny isan'ny kalôria marina dia mbola manan-danja amin'ny fahombiazana.
Ohatrinona ny Proteinina isan'andro amin'ny fanatanjahan-tena
Raha toa ianao ka manao zavatra ao anatin'ny drafitra fanariam-pako, dia mety ho tianao ny hampiditra proteinina bebe kokoa amin'ny sakafo. Ny ilain'ny atleta ilain'ny athletes dia ambony noho ny an'ny endrik'azy. Ny mpihinam-piaramanidina izay mampiasa azy dia mbola afaka mampiasa ny tolo-kevitry ny 10-35 isan-jato ho tari-dalana ary hitazona ny tsimok'izy ireo amin'ny faratampony.
Na azonao atao ny manombana ny zavatra ilain'ny proteinina amin'ny fampiasana rofia iray.
Ny dieter dia mila 0,4 ka hatramin'ny 0,5 grama proteinina isaky ny lanjan'ny vatana. Izany dia 0,8 hatramin'ny 1,0 grama isa kilao. Milaza ny manam-pahaizana fa ny mpihaza mahery sy ny atleta dia mandany 0.5-0.8 gramin'ny proteinina isaky ny lanjan'ny vatany (1,2 ka hatramin'ny 1,7 grama isaky ny kilao). Ny mpihazakazatra na mpanafika mahery dia amin'ny ankapobeny olona iray izay mampiasa mihoatra ny 10-12 ora isan-kerinandro.
Tokony hampiasa Supplement supérieur ve aho?
Maro ny proteinina fanafody lafo ary ny sasany dia mety ahitana sugara sy zavatra hafa tsy ilainao. Nahoana no mandany ny vola sy mandany ny kaloria fanampiny?
Noho izany, mety tsy mila proteinina fanampiny ho an'ny fahavoazana ianao.
Raha toa ianao ka mahasalama sakafo azo avy amin'ny proteinina mandritra ny sakafo sy misakafo, dia afaka mihaona ny zavatra ilain'ny proteinina isan'andro ianao. Ny sakafo maro izay efa ao an-dakozia dia afaka mitondra ny tsimok'aretinao. Ohatra, fantatrao ve ny proteinina amin'ny atody iray ? Ny atody iray monja dia manome proteinina 5 grama. Ny fotsy hoditra dia misy proteinina 4 grama. Raha mampifangongo ny atody tokana miaraka amin'ny fotsy volo ianao, dia afaka manatsara ny fihinanana sakafo iray ary mihinana proteinina 15 gram na mihoatra - raha tsy misy tavy loatra.
Amin'ny fotoana fisakafoanana na sakafo antoandro dia azonao atao ny manolotra sombin-kiran'ny mena . Ohatrinona ny proteinina amin'ny trongan'ny akoho dia miankina amin'ny habetsahan-tsakafo, fa ny tokom-bidin'ny 4-oz fotsiny dia manome proteinina 26 gram.
Ary misy antony hafa handalinana ny fanampim-panafody ary hampiditra ny proteinina ao amin'ny sakafo anananao. Ny sakafo misy proteinina koa dia avo lenta amin'ny vitaminina sy mineraly hafa izay tena ilaina amin'ny sakafo. Ny fihinanan-tsakafo, ny ronono, ary ny seafood dia misy vy, calcium, niacin, ary thiamin.
Sources:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Ny fiantraikan'ny vovobony amin'ny proteinina amin'ny fihenam-bidy, ny fandaniana amin'ny angovo, ary ny fitambaran'ny vatana mandritra ny fifehezana." Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al "Ny fiantraikany amin'ny alim-pitandremana 4 lanjan'ny vary, ny proteinina, ary ny tsiranoka amin'ny fatotra, ny masirasira, ny tavy manify ary ny hepatika: vokatry ny fisedrana POUNDS LOST." American Journal of Clinical Nutrition tamin'ny 18 Janoary 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Mampitombo ny fihenan-tsakafo sy ny proteinina mandritra ny fihinanana sakafo sy ny fanatanjahan-tena manimba ny herin'ny matavy ary mampitombo haingana ny tratran'ny herin'ny matavy loatra sy ny vehivavy bevohoka." Ny Journal of Nutrition tamin'ny 20 Jolay 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Ny fiantraikan'ny proteinina, ny endriky ny ronono ary ny fandanjana angovo amin'ny fanatsarana ny vatana." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ary Jim Mann. "Fampitahana ny proteinina avo sy ny lanjan'ny lanjan'ny fibaroson'ny loto amin'ny vehivavy izay manana aretina mitranga amin'ny sendikà metabolika: fitsapana azo tsapain-tanana." Journal of Nutrition April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40