Jereo ny fampiofanana amin'ny fanamafisana haingana
Ny drafitr'asa momba ny fampiofanana dia ahitana vatana feno, tanjona voafaritra mba handorana ny matavy? Ny fiofanana rehetra dia manampy anao hisakafo, fa amin'ny fanomanana vetivety dia azonao atao ny mamolavola fanatanjahan-tena matavy izay mahomby kokoa amin'ny fandoroana kibo vantony sy fidiovana ny feny, avo sy hehy .
Fampiofanana enti-mahery
Raha toa ianao ka tena matoky ny fanovana ny vatanao, ny fahaverezan'ny vozon'ny vantotra, ary ny fananganana fitaovam-piadiana sy ny tongotra izay mavesatra sy tononina dia mila manao fanatanjahan-tena haingana ianao.
Ny mpikaroka sy ny mpanazatra dia miantso azy io HIIT na "fampiofanana" fotsiny. Ny fiasan'ny HIIT dia 20 ka hatramin'ny 30 minitra na latsaky ny tsy ampy ary mampiditra fihetsiketsehana feno izay mandoro kaloria sy manamaivana ny hozanao amin'ny fotoana iray.
Nahoana no mahomby kokoa io fiasana matavy io? Tsotra izany. Ny fivoriana fohy dia mampitombo ny taham-ponao mihoatra noho ny fampiharana mahazatra ka mandoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fotoana fohy. Ary ny vaovao tsara dia ny fiasan'ny HIIT dia manova ny metabolismao mba hahafahanao mandoro kaloria bebe kokoa isan'andro-na dia tsy miasa aza ianao.
Hitan'ny mpikaroka fa ireo tra-boina izay mandray anjara amin'ny fampiofanana matihanina dia mahatsapa ny trangan-javatra antsoina hoe EPOC, na ny fanjifana oksizenina be loatra. Midika izany fa aorian'ny fisidinanao matavy dia mila oxygène bebe kokoa ny vatanao. Vokatr'izany, mitombo kely ny metabolismao ary mandoro kaloria bebe kokoa mandritra ny ora maro aorian'ny fotoam-pivoriana ianao.
Ataovy ao an-tsaina anefa fa tsy afaka manova ny vatanao mandritra ny alina ny fivoriam-be iray.
Na dia mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny EPOC aza ianao, izany dia tsy midika izany fa tokony hihinana bebe kokoa, handroso kokoa na hiketriketrika kokoa ny seho an-kalamanjana atsy aoriana amin'ny herinandro. Amin'ny farany, ny tsy fitovizan-kevitra dia manan-danja indrindra rehefa miezaka mihena ianao. Noho izany dia ampiasao fampivoarana mafonja, enti-matavy be dia be ao anatin'ny programa feno sy voalanjalanja mba hahatongavana amin'ny tanjaky ny vatanao.
Ahoana no hanombohana fampihorohoroana goavana?
Na dia nihevitra aza fa ny fikarakarana tsara indrindra dia ny fofona, tsy mora. Mba hahafahan'ny fiofanana HIIT mba hampisy fahasamihafana, dia tsy maintsy sarotra. Midika izany fa hihena lalina kokoa ianao rehefa mampihatra ary ny harekanao dia mety handoro bebe kokoa noho ny fomba fiasanao.
Noho izany, misy zavatra roa tokony ho fantatrao alohan'ny hanombohanao hanao fanatanjahan-tena mafy:
- Tokony ho salama tsara ianao raha manao fihetsika matanjaka. Raha tsy azonao antoka, raha toa ianao ka vao manao fanatanjahan-tena, na raha manana fitsaboana ianao, dia jereo amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fampihetseham-po lehibe.
- Manomàna drafitrasa fiatoana fahaverezana . Rehefa manomboka ny fampiofanana HIIT aloha ianao handorana ny tavy, dia tokony hanolo ny fampiofanana iray isan-kerinandro amin'ny fotoam-pihetseham-po lehibe. Rehefa mihatsara ny fari-pahaizanao, dia manorata fivoriana roa na telo isan-kerinandro. Ny drafitra fanatanjahanao dia hahomby indrindra raha mamorona drafi-pikatrohana feno manontolo ianao izay ahitana fotoana hanaovana fampiofanana sy fanarenana.
Fatin-Burning Workouts
Azonao atao ny manaraka ity sehatra HIIT samihafa ity mba hikororohana na azonao ampiasaina sombin-tsakafo hafa dimy minitra natsangan'ny manam-pahaizana ambony. Azonao atao ihany koa ny mamolavola ny fanatanjahanao fanatanjahan-tena manokana amin'ny alalan'ny fampiarahana ny fampiharana izay mampitombo ny taham-ponao sy manangana tanjaka.
Te-hizotra hozatra lehibe ianao amin'ny vatanao manontolo. Misafidiana fampiharana toy ny basy, mitsambikina mitsambikina, ary manosika ny hoditra mba hanevoka ny tavin-kibo ary hanatsara ny hery ambony ambony. Ireo traikefa ireo dia afaka manampy anao hampitombo kaloria:
Mihazakazaka ny tohatra mba hanefana tavy (izany no fomba fiasa tonga lafatra tokony hataonao raha afaka miditra amin'ny lavaka lava-fara-fahakeliny 10):
- Mandrosoa mandritra ny telo na dimy minitra amin'ny alalan'ny fandehanana na fanatanjahantena.
- Ravao ny dian-tongotra mandritra ny telo minitra, manao dingana iray na roa amin'ny fotoana iray.
- Feno 10 fantsona eo an-tampon'ny tohatra.
- Mitazona rantsan-tongotra mandritra ny 60 segondra.
- Jog tsikelikely ny tohatra.
- Avereno roa na intelo.
Sprint (raha manana toeram-pitsangatsanganana eo akaikinao ianao, ity dia fanazaran-tena mahasalama manao ivelany):
- Mandrosoa mandritra ny telo na dimy minitra amin'ny alalan'ny fandehanana na fanatanjahantena.
- Sprint (mihazakazaka haingana araka izay azonao atao) mandritra ny iray kilaometatra.
- 10 tapitrisa tapitrisa.
- Feno tsipìka 10 hodi-kazo.
- Feno 10 jiro mitsambikina.
- Miverena any amin'ny toerana misy anao.
- Avereno roa na intelo.
Mijoroa eo amin'ny fitoeram-panaovana (raha toa ianao ka misy toeram-pisakafoanana, andramo izao manaraka izao:
- Mandrosoa mandritra ny telo na dimy minitra amin'ny alalan'ny fandehanana na fanatanjahantena.
- Ampitao haingana sy haingam-pandeha mba hahafahanao miasa mafy mandritra ny telo minitra.
- Atsaharo ny fitoeram-baravarankely ary makà lasitra iray (fito ka hatramin'ny 10 kilao).
- Fenoy tsimokaretina 10 mipetaka.
- Feno 10 lela mandeha amin'ny vato.
- Feno 10 fanesoana.
- Avereno roa na intelo.
Aorian'ny Fikomiana Fatin-drivotra
Ny zava-mitranga aorian'ny fotoam-pivoaran'ny fiofanana dia mitovitovy amin'ny zava-mitranga mandritra ny fivoriana. Araho ireo torohevitra ireo mba hahazoana antoka fa hahazo tombony azo antoka ianao:
- Tohizo ny asan'ny olona isan'andro mba tsy ho lany. Ny halaviran-dava avo dia mety handrodana anao. Fa raha toa ianao ka mifarana ny fandaniana ny andro sisa tavela amin'ny fandriampahalemana, dia mety ho very ny tombontsoa azo avy amin'ny metabolisma izay niasa mafy mba hahatratrarana anao. Miezaha hitazona ny tsiranoka amin'ny tsy fanatanjahan-tena (NEAT) izay tsy ampiasaina amin'ny fampiasana azy amin'ny alàlan'ny fijanonana mandritra ny andro manontolo. Ny fanaovana fitetezam-paritra iray dia mety hanampy anao hahazoana antoka fa mahatratra ny dingana isan'andro sy ny tanjon'ny kaloria ianao.
- Ampiasao ny fanarenana mafana mba hijanona ho salama Ny andro aorian'ny fampiofanana fanatanjahanao ambony dia tokony hiala sasatra ianao. Zava-dehibe ny fanarenana mba hanampiana anao hisoroka ny ratra sy ny fandoroana. Saingy tsy tokony halaina tanteraka ny andro. Misafidiana fomba fiasan- tsakafo izay manampy amin'ny famerenana ny vatana sy ny kaloria rehefa manavao indray ny vatanao.
- Eat well. Ampifanaraho amin'ny fomba fiasa matavy mifoka sigara ny fihinanana sakafo mahavelona sy mahasalama mba hahafahan'ny vatanao manana solika izay mila miasa mafy ary mendrika.
> Loharano:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 zavatra mahaliana momba ny fihinanana oksizenina be loatra (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Ny Fikambanan'ny Tafiky ny Firenena. Lohahevitra mafana: Ny anjara andraikitry ny tsiranoka oksizenina be loatra (EPOC) amin'ny fandaharam-pisefoana. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.