Ny tavy polyunsaturated dia karazana siramamy tsy azo hanina izay manome ny tombontsoa ara-pahasalamana rehefa nihinana tamim-pahamendrehana. Ireto avy ny karazan-tsakafo maromaro, maromaro, karazany maro samihafa ary trondro. Ny ranom-boankazo misy solifara matsiro manify dia mangatsiaka amin'ny hafanana ao anaty efitrano fonenana ary manana fiainana fohy kokoa noho ny karazany hafa.
Ny fahasamihafana eo amin'ny menaka polyunsaturated vatana sy ny sakafo hafa
Ny matavy dia matavy izay avy amin'ny sakafontsika.
Tsy mitovy amin'ny fatin'ny vatantsika izany rehefa misotro toaka be loatra isika. Ny tavy polyunsaturated dia karazana sigara. Nefa misy karazany hafa karazana siramamy vita amin'ny sakafo, anisan'izany ny voankazo matavy, ny tavy ary ny voankazo manify.
Ny menaka polyunsaturated dia ny sakafo izay natao voalohany indrindra amin'ny asidra manerantany polyunsaturated (PUFAs). Ireo asidra ireo dia manana rafitra simika misy fifandraisana roa eo anelanelan'ny roa na maromaro. Ny asidra fasiana solifara dia mitovy amin'ny karazam-boankazo matoina (MUFA) izay misy fifandraisana roa eo anelanelan'ny karbaona roa.
Samy mahasalama ny vatanao ny sara misy alikaola na fatin-tsakafo maro be rehefa mihinana azy ireo ianao.
Tombontsoa avy amin'ny tavy polyunsaturated
Mila fatotra ny vatanao mba hanatanterahana ireo andraikitra tena ilaina. Ny vatana dia manala ny vatanao, ny tavy dia manampy ny sela hiasanao tsara, ary mila matavy ianao mba handraisana vitaminina tena ilaina.
Fa ny tavy maromaro kosa dia manome tombontsoa manokana.
Ny menaka polyunsaturated dia manome sakafo mahavelona toy ny vitamin E. Vitamin E dia antioxidant izay manampy amin'ny fiarovana ny selan'ny vatanao.
Ny tavy polyunsaturated dia manome ny homamiad omega-3 sy omega-6. Ny asidra omega-3 dia naseho nanatsara ny fampidiran-dra, mampihena ny fiterahana ary manatsara ny fahasalaman'ny fo.
Ny mpikaroka sasany koa dia mino fa ny fihinanana haavo amin'ny omega-3 dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny fahasalaman'ny atidoha.
Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro hevitra fa ny dipoavatra omega-3 omega-3 avy amin'ny sakafo matsiro maromaro no omena anao, fa tsy avy amin'ny fanampiana.
Ohatra momba ny Sakafom-biby matavy
Ny menaka polyunsaturated dia hita amin'ny sakafo mahasalama marobe izay mety ho efa mihinana matetika. Hahita menaka polyunsaturated ianao amin'ny karazana trondro, voanjo ary zavamaniry mifototra amin'ny zavamaniry.
Loharanon'ny trondro FPU
- Atendro
- Albacore ton
- Saumon
- Hareng
- Maquereau
Ireo loharanon-kibon'ny voa sy ny voa avy amin'ny PUFA
- Walnuts
- Seza maitso
- Seza rambony
- Chia voa
- Voa sesame
Loharano solika avy amin'ny PUFA
- Ny menaka soja
- Môtô katsaka
- Diloilo volom-borona
- Volomparasy lavalava
- Menaka safon-droa
Tofu sy soja dia loharanon-tsarobidin'ny tavy polyunsaturated.
Tokony hihinako vatana ve ny menaka polyunsaturated?
Na dia manatsara ny vatanao aza ny vovo-drongony maro, dia tsy voatery hohaninao bebe kokoa ny fahasalamanao. Tahaka ny voankazo rehetra, ny tavy polyunsaturated dia manome 9 calories per gram. Midika izany fa rehefa mihinana sakafo be loatra amin'ny siramamy maromaro ianao, dia mihinana sakafo avo kokoa amin'ny tavy sy ny kaloria. Ny fihinanana sakafo be loatra na betsaka loatra amin'ireo sakafo ireo dia mety hampitombo ny fahazoana mavesatra ary mety havesatra kokoa ny fatiantoka.
Raha miezaka ny mandany mavesatra ianao, dia tokony hametra ny tsininao. Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro hevitra fa tsy mahazo mihoatra ny 30% amin'ny kalorianao tanteraka avy amin'ny matavy. Ny toro-làlana momba ny sakafo avy amin'ny USDA dia manoro hevitra fa tsy mihinana afa-tsy 10% amin'ny voankazo matavy ianao. Noho izany dia tsara indrindra ny mahazo ny ankamaroan'ny siramamy avy amin'ny sakafo matsiro maromaro manasitrana na monounsaturated.
Ahoana no hividy mofomamy polyunsaturated
Koa ahoana no ahitanao tavy matsiro rehefa mividy entana ianao? Ny fanazavana momba ny sakafo sasany dia manome fanazavana amin'ny antsipirihany momba ny karazana siramamy ao amin'ny sakafoo. Saingy ny ankamaroany dia tsy. Noho izany dia mila mahafantatra ianao hoe aiza no ahitana sakafo matsiro maromaro ao amin'ny mpivarotra.
Ny vokatra avy amin'ny famonoan-tsakafo sy ny sakafom-biby matetika dia ahitana sira mihosotra. Ny sakafo novokarina toy ny cracker sy ny entam-barotra dia matetika ahitana tavy mampidi-doza. Noho izany dia tokony hialanao ireo faritra ireo amin'ny fividianana fofona matavy.
Jereo ao amin'ny lavaka fanangonam-bokatra ho an'ny salama ara-pahasalamana misy tavy maromaro. Tadidio fa ny ranom-panafody izay misy PUFA dia mangatsiaka amin'ny hafanan'ny efitra. Ireo ranon-tsakafony mahasalama dia matetika no mihazona ao amin'ny toeram-pivarotana ambany ambany fofona mofomamy. Ho hitanao koa ny voanjo sy ny voany na ao amin'ny faritra fanatobiana na ao amin'ny tsenan'ny sakafo eny an-tsena.
Ary mazava ho azy, tsidiho ny fizarana trondro vaovao ao amin'ny magazay fivarotana entana mba hamenoana sakafo matsiro marokoroko be loatra. Ny karazana trondro tokana , toy ny salmona na trondro, dia tsy manome afa-tsy tavy ihany fa loharano proteinina. Ny sakafo izay ahitana proteinina, karba tsara sy loharanom-pahasalamana mahasalama dia hanampy ny vatanao hahatratra sy hihazona lanja salama.
> Loharano:
" Fikarakarana fototra sy famoizana" ACE Health Coach Guide an'ny Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. 2013.
Medline Plus. Facts Momba ny fatin'ny polyunsaturated. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Dietary Fats. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Fetin'ny polyunsaturated. American Heart Association. Access: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5