Alao ny sakafo ara-tsakafo isan'andro mba hahazoana ny vatana tianao
Na mikasa ny handany lanjany ianao, miezaka ny mavesatra, na miezaka ny hihazona ny lanjanao, dia tokony ho fantatrao ny isan'ireo kaloria isakin'ny isan'andro. Ny fitomboan'ny kaloria isan'andro dia mitana andraikitra goavana amin'ny fahafantarany na tsia ny tanjonao ara-batana sy ny sakafo. Rehefa fantatrao ny isa azonao atao ny manamboatra ny fandanjana angovoo mba hahazoana ny vatana tianao.
Ny fotoana tsara indrindra handrefesana ny tsina-tsakafo isan'andro
Mba hahafantaranao ny habetsahan'ny kalôria mihinana isan'andro, dia mila manaraka dingana tsotra ianao mba hihazonana ny sakafo ara-tsakafo. Ny dingana dia haka herinandro. Ataovy azo antoka fa mifidy herinandro ianao rehefa misakafo isan'andro, ny asanao andavanandro ary ny fidirana isan'andro amin'ny sakafo dia karazana. Aza manao izany rehefa manomboka programa fanatanjahan-tena vaovao ianao, amin'ny fialantsasatra, na miaina fanovana hafa eo amin'ny fiainanao andavanandro.
Raha lany tamingana ny tanjonao, dia tadidio fa manam-paharetana ianao. Azonao atao ny manahy ny hanombohan'ny dianao mba hahafahanao manomboka manjary mavesatra. Nefa raha tsy misy io dingana voalohany io dia mety tsy hahomby ny sakafo. Ary tsarovy fa mandritra io dingana io dia hianatra fahaiza-manao fototra ianao, toy ny famoahana sy fandrefesana ny sakafo. Ireo fahaiza-manao ireo dia hahomby kokoa ny fihinananao mandritra ny fotoana maharitra. Aza mieritreritra àry hoe mandany fotoana ianao. Mametraka ny fototra ho an'ny fahombiazan'ny fahavoazan'ny fahavoazana.
Fomba hisoratana ny kaloria tsirairay
Azonao atao ny manoratra ireo kaloria izay homaninao isan'andro na amin'ny taratasy.
Tsy misy ny "tsara indrindra", fa maro no mahita fa mora kokoa ny serivisy an-tserasera (miaraka amin'ny smartphone apps amin'ny tanana) satria ny kaloria sy ireo zavatra hafa mahavelona dia voarakitra automatique rehefa mampiditra ny sakafonao ianao. Fa ny fomba amam-panao lamaody sy ny pensilihazo dia miasa tsara ihany koa! Azonao antoka fa mandanja sy manoratra izay rehetra hohaninao sy misotro ianao.
Raha mampiasa ny taratasy sy ny pensilihazo ianao, ampiasao ny USDA National Nutrient Database mba hahazoana fampahalalana momba ny sakafo ho an'ny sakafo tsirairay izay soratanao. Araho ireto toro-lalana ireto mba hahazoana ny fanoratana marina indrindra:
- Aoka ho marin-toetra amin'ny zavatra iakaranao . Tsy misy tombontsoa ho an'ny fanombantombanana (na ny fanimbana) ny tsimokaretinao kalorika. Tsy misy koa antony hanovana ny sakafo mandritra ity dingana fanoratana ity. Raha tsy mahazo ny firaketana marina ny zava-drehetra omeo sakafo ianao, ny tsimokaretinao isan'andro dia ho diso ary ianao dia hanana olana rehefa manisa ny angomam-pahefana angatahanao ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana na ny fahazoana mavesatra.
- Mamaritra ny haben'ny ampahany. Ataovy azo antoka fa takatrao ny fahasamihafana misy eo amin'ny habeny sy ny habe . Raha azo atao dia ampiasao ny lanjany nomerika mba hahazoana mizana marina ny fizarana tsirairay azonao. Mety ho dingana matanjaka ao am-piandohana izany, saingy mihamora kokoa izany rehefa mandeha ny fotoana ary lasa fahazarana izany.
- Aoka ho feno. Aza manoratra fotsiny ny kaloria manisa ny sakafo tsirairay. Soraty ihany koa ny makronista tsirairay. Midika izany fa manoratra ny habetsahan'ny voankazo sy ny voankazo ary ny proteinina amin'ny sakafo tsirairay. Nahoana izany no zava-dehibe? Ny olona sasany dia afaka mampihena ny kalôria voavolavola raha hanova ny tsimok'izy ireo. Ohatra, ny sasany amin'ireo diabeta dia misafidy ny hihinana proteinina bebe kokoa ary vitsy ny kômôridera tsy handratra raha tsy mahatsiaro noana foana.
- Raketo ny sigara sy ny zava-pisotro. Aza hadino ny manoratra ny sakafo sy zava-pisotro rehetra azonao mandritra ny andro. Nahoana? Olona maro no mandany kaloria loatra amin'ny alikaola nefa tsy mahatsapa mihitsy aza izany. Ary afaka misotro koa ny kaloria. Raha ny marina, mety ho afaka handany lanja ianao raha manova ny zavatra sotroinao .
Ahoana ny fomba fizahana ny sakafo ara-tsakafo isan'andro
Amin'ny fiafaran'ny herinandro, dia fantaro ny habetsahan'ny calories nafoinao isan'andro. Ampio ny fito andro miaraka ary zarao amin'ny isa ny isa fito mba hahazoana kaloria isan'andro. Ity misy ohatra iray:
- Alatsinainy: 1900 kaloria
- Talata: 2500 calories
- Alarobia: kaloria 2000
- Alakamisy: 2100 calories
- Zoma: 2000 kaloria
- Asabotsy: 2400 calories
- Alahady: kalandrie 1800
- Ny kaloria manontolo dia nodorana nandritra ny herinandro: 14 700
- Mizara fito andro = 2100 isan-taona kalao isan'andro
Azonao atao izany ho an'ireo makronutriente tsirairay koa mba hahitana ny habetsahan'ny voankazo matavy, ny voamadinika ary ny proteinina izay zakanao isan'andro.
Ampifanitsio ny tsimokaretin'ny kaloria tsirairay isan'andro
Rehefa avy nizaha ny salosan-tsakafo isan'andro ianao, dia afaka manomboka manova ny sakafo sy ny asa atao ianao hahatratra ny tanjaky ny lanjanao. Raha toa ka manandrana manjary mavesatra ianao, dia misy fomba telo samihafa hanovana ny tarehimarika. Fa ny fitsipika fototra ankamantatra dia ny mila manitsy ny fandanjalanjanao isan'andro ianao amin'ny kalesy 3500 isan-kerinandro, na 500 calories isan'andro handresena lanja iray monja. Ampiasao ity calculator ity mba hamaritana ny habetsaky ny kaloria tokony hohaninao:
Raha tonga any amin'ny lembalemba mavesatra ianao , raha mahazo lanjany na tsy miasa ny sakafo dia avereno indray ity dingana ity mba hahitana ny tsimokaretinao isan'andro. Ny isan'ny kaloria nakaranao isan'andro dia mety niova ary mety ho antony tsy ahafahanao manatratra ny tanjonao.