Eritrereto ireo torohevitra ireo, ary hampitombo ny herinao amin'ny fanorenana hozatra sy ny fihenan'ny fatotra.
1. Zava-dehibe ny génétika. Raha afaka manao izany ianao dia hifidy tsara ny ray aman-dreninao. Ny fahafaham-batana amin'ny hozatra dia fara-farafaharatsiny ampitahaina amin'ny génètique. Na izany aza, raha manomboka ambany ambany ianao dia afaka manatsara ny endrikao amin'ny vatanao foana . Ny lahy sy ny tanora koa dia manatsara ny fanorenana.
2. Ampianaro ny habetsaky ny habeny sy ny haavony . Ny "Volana" dia ny habetsaky ny fametrahana sy ny famerimberenana ataonao ary ny "intensité" dia ny lanjan'ny lanjanao. Ho an'ny fampiofanana isaky ny fampiofanana, dia manatena fiara 10 ka hatramin'ny 15 raha kely indrindra isa-minitra eo anelanelan'ny fitsanganana. Ny asidra mivaro-tena dia mahatonga ny fahatsapana hozatra amin'ny hozatra rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, ary izany dia manosika ny fitomboan'ny hozatra , angamba avy amin'ny fitomboan'ny famokarana hormonina mitombo.
3. Ampidino ny fanazaran-tena tsirairay dia manakaiky ny "tsy fahombiazana." Ny tsy fahombiazana dia midika fa tsy afaka manao famerenana indray ianao ao anatina fitsanganana noho ny reraka. Ho an'ny fanatanjahan-tena 3, afaka manomboka amin'ny lanjany mafy ianao mandritra ny 15 tapitrisa tapitrisa ao amin'ny laharana voalohany ary avy eo dia mampihena ny isa tsirairay amin'ny 2 mba hahafahanao mametraka fiaramanidina 11 anao. Na dia mihazakazaka aza ianao, dia tokony hiezaka mafy amin'ny ezaka rehetra.
4. Ampiasao ireo fampiofanana mavesatra "lehibe telo". Ireo no mpikorisa, ny maty ary ny milina fanoratana .
Manorina tanjaka, toe-javatra ary vondron'olona izy ireo ary tokony hampidirina amin'ny endrika iray na hafa.
5. Miantsena intelo isan-kerinandro. Faha 3 segondra fara-fahakeliny isan-kerinandro dia tokony hanome fanazaran-tena ampy ho an'ny fananganana fanatanjahan-tena. Ireo mpampiofana za-draharaha efa za-draharaha dia mety hanandrana fotoana maromaro ary afaka manomboka amin'ny 2 sessions ny novices.
6. Aza manandrana mampiofana ho an'ny marathon ary manamboatra ny hozatra lehibe amin'ny fotoana iray ihany. Azonao atao ny mampifangongo ny kardinaly sy ny lanjany - manamboatra fitambaran-tsekoly lehibe - saingy amin'ny faramparany dia mifanohitra ny fioriolojia sy ny biochemistry momba ny fiofanana ary tsy hahatratra ny vokatra azonao raha tsy mifantoka amin'ny iray na ny iray hafa ianao.
7. Manana ampy ho an'ny fitomboan'ny taova . Hikorontana amin'ny fanorenana hozatra ianao amin'ny lozam-pangalam-batana rehefa manapaka ny kaloria sy ny fampiasana amin'ny fotoana mitovy. Raha tsy maintsy omena ny sakafon'ny sakafo ianao, fara faharatsiny dia mitazatazana ny proteinina anao ary mampihena tsiranoka fatrany sy voadio .
8. Ny tsiran-tsakafo mandritra ny fahavoazana. Raha te hihazona na hampitombo ny fihinina amin'ny dingana mavesatra ianao, dia andramo ny mihinana tsara amin'ny andro anaovanao fanatanjahantena - indrindra indrindra amin'ny ora mialohan'ny fampiharana sy ny fanatontosana - ary miala sasatra mafy mandritra ny andro izay tsy ampiasainao. Aza atao fialan-tsiny mba hialana amin'ny andro fampiasana.
9. Manaova fatin'aretina . Aza kivy raha tsy miova be ny lanjanao rehefa manazatra ny vatanao ianao. Mety ho lasa matavy ianao ary mihabetsaka. Tsy mora ny manao izany amin'ny fotoana iray ihany, kanefa ny fahaverezan'ny vatan'ny olona na ny harena dia tsy lanjan'ny hozatra na fihetsika matavy.
10. Manana proteinina ampy . Na dia manofana mafy aza ianao, dia ny proteinina lehibe indrindra ilainao amin'ny fanorenana hozatra dia ny proteinina iray isaky ny 1 kilao isan'andro.
Ny kely kokoa na latsaka kely dia tsy hanova zavatra betsaka.
Tsy ilaina ny proteinina fanampiny raha mihinana proteinina matavy ianao isan'andro. Raha manapa-kevitra ny hampiasa zava-pisotro fanampiny ianao, dia mety tsara ny moly, ny soja na ny ronono. Tsy ilaina ny fanampiana asidra amino .
11. Manana tsiranoka ampy. Raha toa ianao ka miezaka mafy sy maharitra amin'ny programa cardio, orkide na fandaharan'asan'ny bodyguilding , dia mila tsiranoka ampy hitondrana ny ezaka ataonao sy hitazonana ny fivarotan'ny glucose. Ny tsy fanatanterahana izany dia hiteraka fihenana ho an'ny proteinina ary avy eo dia miteraka tsiranoka. Karazan-tsakafo ambany karba dia tsy mety amin'ny karazana fampiofanana.
Miankina amin'ny hery sy ny habetsaky ny fampiofanana azonao, dia mety mila 2 ka hatramin'ny 3,5 gramin'ny kômôhyratatra isaky ny faran'ny lanjan'ny vatanao isan'andro.
12. Mihinàna proteinina aloha sy aorian'ny lamasinao. Ny proteinina 10 ka hatramin'ny 20 ka hatramin'ny 30 minina alohan'ny handehananao dia afaka manampy amin'ny fampiofanana amin'ny fiofanana hozatra manaraka ny fanofanana. Izy io dia eo amin'ny ravina 1 na 2 amin'ny ronono na fitoviana amin'ny zava-pisotro toy ny proteinina na soja .
Manimba ny proteinina mitovy (20 grama) ao anatin'ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra amin'ny fampiatoana ny fampiofanana miaraka amin'ny kômôhyhydrate sasany - ary ny creatine raha toa ka manapa-kevitra ny hitondra izany ianao.
13. Miezaha mamorona zavamaniry iray. Na dia mety ho miovaova ho an'ny olona aza ny vokatra, ny fiterahana eo amin'ny kafe eo amin'ny 5 grama isan'andro dia mety hampivoatra ny fahaizanao hampiofana henjana kokoa sy maharitra kokoa, izay mety hitombo amin'ny fitomboan'ny taova. Ankoatra izany, ny fiheverana zavamaniry sy proteinina ary fiterahana dia mety hanana fiantraikany mivantana amin'ny fanatanjahantena araka ny fikarohana vao haingana. Na izany aza, ho an'ny fampivelarana maharitra sy ny vidiny, ny vitsy an'isa azonao ampiasaina kokoa. Tsy tadidiko intsony ny critique na ny fanampiana mitovy ho an'ny atleta avo lenta.
14. Mitandrema tsara ary miala sasatra. Ny fanorenana ny ratra, ny fanarenana ary ny fanamboarana dia mitranga mandritra ny torimaso sy mandritra ny torimaso Ataovy izay hahazoana fahasitranana ampy. Ny tsy fanaovana izany dia mety hamela ny ezaka fanorenanao hozatra ary mety hitarika aretina sy ratra.
15. Mametraha tanjona azo tratrarina, manaraha maso ny fivoaranao ary mahareta. Ny vatana tsara indrindra no vokatry ny ezaka an-jatony. Manomàna tsikelikely, aza kivy fa aza manantena fahagagana raha tsy miaraka aminao ny andriamanitra muscle amin'ny vatanao. Ny fitondran-tena sy ny fahasalamanao izay azonao dia hanana harena izay hijanona miaraka aminao raha mbola miezaka hatrany ianao.
Alohan'ny handehananao fandrosoana be loatra amin'ny fandaharam-pianarana sy fampiharana, manomana ny vatanao amin'ny tanjaky ny tanjaky ny mpandidy sy ny fianarana hozatra raha toa ka vaovao amin'ny fiofanana mavesatra.
> Loharano:
> Institute of Sports. Famerenana ny fikarakarana alohan'ny fanatontosana.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Manampy ny fanamafisana ny fanamafisana ny fanamafisana ny fanoherana ny famatsiana karbinina-proteinina-carbohydrate. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Ny vokatry ny famenoana ny fandaharam-potoana sy ny fanoherana ny fihenan'ny hypertrophy. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Ny fanatanjahan-tena miezaka hahomby. Baechle R, Earle RW, olombelona kinetika , 2006.
> Willardson JM. Famerenana fohy: misy fiantraikany eo amin'ny halavan'ny androm-pialàn'ny ambangovangony. Miorena Mafy ny J. 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Review.