Ny fampiofanana haingam-pandaminana dia ny fiasa ara-batana amin'ny fahaiza-manao izay mitaky fo mitam-pon'ny fo, fikolokoloana mafy, fahatsapana tsy fahampiana, ary ny haavon'ny angovo oksizenina.
Ny fampiofanana amin'ny mpampiofana sy ny mpitsabo dia mampiasa indraindray "lanjan'ny ezaka fampihorohoroana" toy ny Borg Scale, izay manome lanja ny fihetseham-pon'ny tsirairay amin'ny fiasana mafy amin'ny 1-10 (ary indraindray 1-20).
Ny valo na ny sivy amin'ny folo dia ho be dia be, intelo na enina intelo miakatra enina ary telo na efatra, ambany hery. Na azonao atao ny miresaka amim-pahalemena na tsia amin'ny fampiasana azy dia ampiasaina koa mba hampitomboana ny hamafiny.
Na izany aza, ny fampiofanana avo lenta dia tsy vitan'ny fifehezana fohy fotsiny amin'ny fiofanana avo lenta, fa azo ekena koa ny mampiditra ny foto-pisainana. Ny fanafohezan-teny FITT ho an'ny fampiofanana dia ny Faharetana, Intensité, Time, Type. Ny fampiofanana amin'ny> 90% amin'ny taham-pitenenana fara-fahakeliny mandritra ny 20 minitra amin'ny fampiofanana (interval) dia fampiofanana matanjaka, nefa mihazakazaka mandritra ny 45 minitra, ny cardio tsy mitsaha-mitombo amin'ny> 80% ny tahan'ny fara-tampon'ny fo dia fampiofanana amin'ny fomba hafa koa. Ny fampiofanana na ny fampiofanana dia tsy ny karazana 'fampiofanana avo lenta' fotsiny. Ho hitanao fa misy fiantraikany amin'ny fandaniam-piterahana matanjaka sy ny fandaniana herinaratra eo amin'ny fanatanjahantena.
Amin'ny ankapobeny, ny HIT dia miomana amin'ny fampiofanana matanjaka ho toy ny fomba fampiofanana mavesatra izay niorina tamin'ny taona 1970 sy 1980.
Ny HIIT dia miavaka amin'ny sehatra avo lenta na fampiofanana miadana, fampiasana fampiharana izay mampiseho fomba fanao izay efa antitra toy ny atletisma saingy nanjary nalaza ho toy ny zava-baovao ho an'ireo mpampiofana amin'ny fanatanjahatena vao haingana. Ny fitsangatsanganan-tsambo dia amin'ny ankapobeny HIIT.
Fampiofanana mavesatra haingana (HIT)
Ny toro lalana ankapobeny momba ny HIT, raha ampiharina amin'ny fampiofanana mavesatra dia ireto manaraka ireto:
- Famerenana sy fametrahana enta-mavesatra izay hitarika amin'ny tsy fahombiazan'ny muscle amin'ny faran'ny fitsinjarana. Midika izany fa misafidy vatomizana mavesatra araka ny fepetra 8 ka hatramin'ny 12 ho an'ny fampiharana tsirairay. Ny hozakao dia tokony hahatsapa mafy ny hatairana sy ny lactate amin'ny faran'ny ny kitaponao.
- Noho ny tolo-kevitra mahery vaika dia miteny ireo mpihetsiketsika HIT fa ilaina ny sehatra vitsy ary tsy dia ilaina loatra ny fanatanjahan-tena ao amin'ny toeram-pandihizana hanao asa feno vatana ary hahatratrarana ny vokatra ambony kokoa noho ny fampiasana nentim-paharazana maromaro mifandraika amin'ny tsipika kely kokoa sy ny maro hafa.
Ny fampiharana ny fampiharana malaza tahaka ny CrossFit dia mamolavola ny karazana fampiofanana momba ny metabolika amin'ny lafiny iray. Fa ny CrossFit dia fitantanana ara-pahasalamana ankapobeny; Aza atao ny hadisoana amin'ny hoe mino fa afaka ny ho mpilalao lavitr'epatra na mpilalao Olympic ianao amin'ny CrossFit sy programa mitovy amin'izany. Ny fampiofanana avo lenta dia tsy majika!
Fampiofanana iraisam-pahaizana ambony (HIIT)
Ohatra iray amin'ny fanatontosana HIIT dia mety ho 15 sprints 70 metatra raha oharina amin'ny 90% amin'ny ezaka mitranga miaraka amin'ny fitsaharana 60 segondra eo anelanelany. Azonao atao ihany koa ny manitsy bebe kokoa ary mampiasa foitra miteraka fo hiasa amin'ny isan-jato ny taham-pon'ny foibe.
Azonao atao ihany koa ny mihazakazaka mandritra ny 40 minitra amin'ny avo mihoatra ny 80% na miditra ny fartlek amin'ny hazakazaka.
Fartlek dia haingam-pandeha haingam-pandeha haingana kokoa mandritra ny fotoana fiasan'ny cardio. Ohatra, isaky ny antsasak'adiny dia mety hampitombo ny haingana amin'ny 20% mandritra ny iray minitra. Ny fampiofanana avo lenta dia tsy momba ny fotoana fohy.
Fatin'orana sy ny rivotra
Tao anatin'izay taona vitsivitsy lasa izay dia nisy karazam-pahaizana maromaro nipoitra mba hampisehoana fa ny fampiofanana HIIT, ny style Tabata, dia mandoro sigara bebe kokoa noho ny karazam-pitsaboana tsy miankina, indrindra indrindra, hoy izy ireo, noho ny fitomboan'ny fatin-tsakafo aorian'izay, fantatra ihany koa amin'ny hoe aoroka. Amin'ny ankapobeny, tsy voatsabo tsara ireo fanadihadiana ireo; Tsy mampitovy azy ireo ny fampiofanana matanjaka amin'ny fampiofanana arabo.
Amin'ny farany, ny asa vita dia mbola tena zava-dehibe, ary ny aerôbika mihazakazaka manodidina ny 75-80% ny tahan'ny foibe fara-fahakeliny mandritra ny 30 minitra na mihoatra, dia mahomby tokoa amin'ny fandoroana fofona.
Famintinana ny HIT sy ny HIIT
Ny fampiofanana matanjaka dia mamela anao hanao asa bebe kokoa ao anatin'ny fotoana fohy. Izany dia mety ho ilaina ho an'ny olona sahirana mitady fitafy ankapobeny. Ny lafiny ilaozana dia ny fahavoazana bebe kokoa dia mitranga amin'ny fiakaram-be sy ny isan'ny fiofanana. Ary koa, tsy mahagaga izany; Mbola ilainao manokana ny fisehoan-javatra toy ny triathlon sy ny marathon, izay midika hoe kilaometatra maro.
Ny fahaiza-manao tsara dia tratra rehefa miasa amin'ny sehatra telo ianao: mena, cardio, ary intervals. Ho an'ny fahavoazana mavesatra, ny fampifangaroana vatomamy miaraka amin'ny aerôbika dia manampy anao hihazona hozatra, izay misy tombony ho an'ny metabolic. Ny fampiofanana amin'ny fanatrehana dia manome fitiliana anaerobic. Araka izany dia tokony hampiharina daholo ireo telo ireo.