Ny zava-mahadomelina voajanahary
Ny proteinina dia iray amin'ireo fototra fototry ny vatan'olombelona, ka ny 16 isan-jaton'ny lanjan'ny vatantsika dia mahavelona. Ny proteinina no tena fototry ny hozatra, ny hoditra, ny hoditra, ary ny fifandraisana. Ankoatra izany, ny proteinina dia manana anjara lehibe amin'ny sela rehetra sy ny ankamaroan'ny fluid ao amin'ny vatantsika. Ny ankamaroan'ny zavatra simika toy ny enzyme, hormones, neurotransmitters, ary DNA dia farafaharatsiny ho proteinina.
Na dia tsara aza ny vatan'ny olombelona amin'ny "proteinina", ampiasainao ny proteinina tsy tapaka, dia zava-dehibe ny manolo izany foana.
Ny loharanon'ny proteinina
Ny proteinina dia hita ao amin'ny sehatry ny fambolena sy ny biby. Ny loharanon-tsolika, toy ny henan'omby, ny sakafom-biby, ny henan'omby, ny trondro ary ny lalao dia avo be amin'ny proteinina. Toy izany koa ny voankazo, ny bacon, ary ny deli. Ny loharanon-drano lehibe dia ahitana ny voany sy ny voany, miaraka amin'ny latsaky ny lanjany.
-
Nolontsaina: Ireo Maherifo tsy fantatra momba ny hazondamosin'ny fianakaviana
-
Eat iray amin'ireo trondro voaaro 8 tsara indrindra
Vokatry ny proteinina tsy miovaova amin'ny vulgarista: Inona no fahasamihafana?
Ny proteinina rehetra dia mifototra amin'ny singa madinika antsoina hoe asidra amino . Ny vatantsika dia afaka manamboatra ny ankamaroan'ny asidra amina ilaina, fa ny sivy amin'izy ireo dia tsy maintsy avy amin'ny sakafo. Ny proteinina biby toy ny hena, ny atody, ary ny vokatra avy amin'ny ronono dia ahitana ny asidra amino tena ilaina mba ahafantarana azy ireo ho proteinina feno.
Ny proteinina ihany koa dia misy asidra amino, saingy tsy dia fahita firy ny proteinina iray ahitana ny amino asidra tena manan-danja, noho izany dia lazaina fa proteinina tsy feno izy ireo.
Ny olona izay mihinana proteinina dia tsy voatery hisalasala raha tsy ampy ny asidra amino asidra raha mbola mandany proteinina izy ireo isan'andro.
Ny vegetarano izay mihinana atody na vokatra avy amin'ny vokatra dia tsy manana ahiahy loatra. Vegans, izay mihinana sakafo fototra fotsiny ihany, dia mety tsy maintsy mihaino ny loharanom-pahasalamany mba hahazoana antoka fa mahazo amina asidra tena ilaina izy ireo isan'andro. Izany dia azo atao amin'ny fihinanana proteinina antitra toy ny soja, quinoa, na chia , izay proteinina tanteraka, na mandany proteinina fanampiny avy isan'andro.
Inona avy ireo proteinina fanampiny?
Ny proteinina fanampiny dia ny proteinina azo avy amin'ny zavamaniry izay manome ny asidra amino tena ilaina rehetra. Ohatra, ny voamaina sy ny legioma dia miampy satria ny voamaso dia ambany ambany amin'ny asidra amino antsoina hoe lysine nefa misy trondro be dia be, tryionophane, methionine ary cystine. Ny legumes, etsy ankilany, dia avo lysine fa ambany kosa ireo asidra amina hafa.
Ny voamaina sy ny legume dia mifameno ary rehefa mandany ny roa, dia afaka mahazo ny asidra amino rehetra ilainy ny vegans. Ny voanjo na ny voany ary ny legumes dia proteinina fanampiny. Ireo proteinina ireo dia tsy mila 'mandany sakafo amin'ny sakafo iray ihany, fotoana fotsiny mandritra ny andro iray ihany.
Ny soa azo avy amin'ny proteinina
Ho an'ny ankamaroany, ny sakafo fihinana proteinina-manankarena dia manome ny vatana mangatsiaka ilaina amin'ny vatana, ny taova, ary ny asa rehetra voalaza tetsy aloha. Ny proteina proteinina ihany koa dia afaka manampy anao hitantana ny lanjanao satria mila fotoana ela kokoa handraisana sakafo matsiro proteinina ianao mba hahafahanao hahatsapa ho ela velona (azo antoka fa hijery ihany koa ny kaloria).
Ny sakafo proteinina sasany dia manana tombony ara-pahasalamana fanampiny mifototra amin'ny zavatra hafa. Ny trondro, toy ny salmon, ny tonon-koditra, ny herotra ary ny trondro, dia avo be ao amin'ny proteinina ary koa asega-3 asidra matavy izay tena ilaina amin'ny fahasalamana. Lehibe dia miaro amin'ny proteinina ary izy ireo dia ambony amin'ny fibre ary misy phytochemicals izay mety manana tombony ara-pahasalamana.
Ny tsy fahampian'ny proteinina
Tsy toy ny voankazo sy glucose ny vatantsika, ka tsy afaka mitahiry proteinina. Raha tokony hajanontsika ny proteinina, dia manomboka mihintsy ny taintsika amin'ny vatantsika ny vatantsika. Tsy fahampian'ny proteinina any amin'ny tany mandroso, saingy mety hitranga izany raha misy olona tsy mihinana sakafo ampy isan'andro.
Zava-manahirana be ny mihinana proteinina betsaka
Ity dia lohahevitra manan-danja ho an'ny olona amin'ny sakafo izay ambony kokoa amin'ny proteinina noho ny mahazatra. Ao amin'ny fijerena ny fikarohana, ny Akademia Nasionaly momba ny siansa dia nitatitra fa ny hany loza fantatra amin'ny proteinina avo lenta dia ho an'ny olona voan'ny aretin'ny voa. Rehefa avy nianatra tsara izy ireo, dia manoro azy ireo fa ny 10 isan-jaton'ny 35 isan-jaton'ny calories isan'andro dia avy amin'ny proteinina. Manamarika ihany koa izy ireo fa ny proteinina dia mety hanampy amin'ny fitsaboana ny fiterahana. Misy porofo manangona koa fa ny proteinina fanampiny dia mety hanakana ny oseoporose .
Na izany aza, ny fihinanana proteinina be dia be dia mety hitarika ho amin'ny fahalotoana , na dia amin'ny atleta elatra aza. Koa raha manaraka arina proteinina avo ianao, dia zava-dehibe ny misotro rano fanampiny.
Ny proteinina fanampiny dia azo ravana amin'ny glucose amin'ny dingana antsoina hoe gluconeogenesis . Amin'izao karazan-tsakafo ambany karba izao, mitranga mandrakariva izany. Ny soa azo amin'ny fahazoana glucose avy amin'ny proteinina dia midadasika be dia be izy io, ka tsy mitombo haingana be ny siramamy . Na izany aza, misy olona manana diabeta dia mahita fa ny proteinina be loatra dia miteraka siramamy tafahoatra be loatra, ary indraindray dia hita fa mitombo kokoa ny tsiranoka ambany noho ny fihinanana proteinina be dia be.
Firy ny proteinina mila anao?
Ny proteinina dia mila miankina amin'ny taonany, ny habeny, ary ny asa aman-draharaha. Ny fomba amam-panao ampiasain'ireo mpihinana sakafo mba hanombanana ny fepetra farafahakeliny isan'andro dia ny fampitomboana ny lanjan'ny vatanao amin'ny kilao amin'ny 0,8, na lanjany eo amin'ny kilao amin'ny 0,37. Io no isa gramin'ny proteinina izay tokony ho isan'andro.
Araka io fomba io, ny olona iray milanja 150 kilao dia tokony hihinana proteinina 55 grama isan'andro, 200 grama ny olona tokony mahazo 74 grama, ary tokony hohanina 92 grama ny olona iray.
Fomba mora kokoa hitsarana ny proteinina: ations equatives.
Ny USDA dia manana tolo-kevitry ny tsimok'aretina ankapobeny mifototra amin'ny 'ohants equivalents' izay mety ho mora takarina. Ireo fepetra ireo dia natao amin'ny taona sy ny firaisana ary tsara ho an'ny olona izay mavitrika:
- Ankizy 2 - 3 taona: Fitomboana 2 isa isan'andro
- Ankizy 4 - 8 taona: 4 entim-potoana isan-andro
- Ankizy 9 - 13 taona: 5 isan-jatony isan'andro
- Tovovavy 14 - 18 taona: 5 isa isa isan'andro
- Ny zazalahy 14 - 18 taona: 6 isa mitovy ny isany isan'andro
- Vehivavy 19 - 30 taona: 5 1/2 ounce averivalents isan'andro
- Vehivavy 31 taona sy mahery: 5 isanjato amin'ny antsinjarany isan'andro
- Lehilahy 19 - 30 taona: 6 1/2 isa isan-andro
- Lehilahy 31 - 50 taona: 6 isa isa isan'andro
- Ny lehilahy 51 taona no ho miakatra: 5 1/2 ounce isan-taona
Inona no heverina ho toy ny akondro iray?
Ny habetsan'ny proteinina dia miovaova amin'ny sakafo ho sakafon'ny sakafo, noho izany dia misy tabilao kely izay hanampy anao hahafantatra hoe mitovy mitovy amin'ny an'ny proteinina iray. Ireo sakafo ireo no fototry ny vondron'ny proteinina SelectMyPlate USDA:
- 1 onjam-pihinanana, biby fiompy, trondro na lalao
- 1/4 kaopy vita amin'ny legioma
- 1 egy
- 1 dolara siramamy misy menaka,
- 1/2 oun voaka (avy amin'ny akorandriaka)
- 1/2 voan'ny voa
Ny sakafo hafa toy ny ronono, ny tsaramaso, ny voamaina ary ny legioma dia misy proteinina kely kokoa.
Mila proteinina hafa ve ny atleta?
Eny. Ny olona manao fampiharana fiaretana (toy ny lava-be lavitra) na fampiharana mahery vaika (toy ny fanorenana vatan'ny olona) dia afaka mandray soa avy amin'ny proteinina fanampiny amin'ny fialany. Ny tolo-kevitra amin'izao fotoana izao dia ho an'ireo atleta ireo handany 1,2 ka hatramin'ny 1,7 gramin'ny proteinina isan'andro ho an'ny isam-bolana kilao.
Ahoana anefa raha mpilalao atleta ianao na miezaka hanatsara kokoa ny hozatra? Mety mila proteinina farafaharatsiny kokoa ianao amin'ny sakafo. Miaraha miasa amin'ny dokotera na ny sakafo amin'ny sakafo ho anao mba hanampy anao hamantatra ny vola mety aminao.
Mila Fiaro bebe kokoa ve ny vehivavy bevohoka?
Eny. Ny Institute of Medicine dia nanoro hevitra fa ny fihinanana proteinina farafaharatsiny ho an'ny vehivavy bevohoka dia tokony ho 10 grama isan'andro isan'andro mihoatra noho ny mahazatra, na dia tsy zava-dehibe loatra aza izany amin'ny tapany voalohany amin'ny vohoka.
Tsy tokony hihoatra ny kaloria ve ny tahan'ny proteinina?
Ny programa vitsivitsy sy ny sakafo momba ny sakafo dia milaza ny isan-jaton'ny kaloria, matetika eo amin'ny 10 isan-jato ka hatramin'ny 20 isan-jato, ho fomba iray hahafantarana ny habetsahan'ny proteinina tokony hohanina isan'andro. Ity dia fanombantombanana ny filàn'ny proteinina farafaharatsin'ny olona iray. Miasa izy satria matetika, mila olona mila kaloria fanampiny ny olona mavitrika kokoa sy mavitrika kokoa, noho izany ny kaloriony bebe kokoa, dia ny proteinina izy ireo.
Arakaraky ny hianjeran'ny olona izany dia ny fihinanana sakafo izay ambany kely amin'ny kaloria amin'ny antony, na tsia na tsia. Ny marary na ny lanjany, ohatra, dia tsy mila proteinina kely fotsiny satria mihinana kalôria vitsy dia vitsy, noho izany dia tsy tokony handeha amin'ny "percent of calories method" ny sakafo fihenam-bidy raha te hanatsara ny filan'ny proteinina.
Mampiditra ny proteinina ho ao amin'ny sakafo
Ny sakafo izay ambony amin'ny proteinina dia mety hahasalama na afaka entina miaraka amin'ny kaloria, matavy, sodium na na dia misy fofona fanampiny aza. Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy mba hahazoana proteinina ampy amin'ny andronao raha tsy manimba ny sakafoo:
- Manompoa ny atody sy ny spinach ho an'ny sakafo maraina.
- Misafidiana bacon na sausages maitso izay matavy loatra. Aleo kokoa, mitady marika miaraka amin'ny sodium natsangana.
- Manampia masomboly na voanio voamadinika ao amin'ny salady maitso na eo ambony latabatra veggie
- Mijinja eo amin'ny saha misy almonds sy beza kely na poma kely kely ary misy siny kely.
- Hividy mofomamy mena ary misoroka zava-manitra goavam-be izay mety hampiana kalozia fanampiny. Manompoa ny hena amam-bika maitso maitso matevina.
- Mihinàna trondro maromaro kokoa, fa aza misotro hazandrano. Safidio ny trondro boaty na totoina.
- Manompomà antsakam-bary na roatr'andro ho solon'ny koban-kisoa.
- Manaova fofona miaraka amin'ny akoho sy akoho vaovao.
Sources:
Ny fikarakarana sakafo ara-tsakafo ho an'ny angovo, ny tsiranoka, ny fibre, ny tavy, ny tavy, ny cholesterol, ny proteinina ary ny amino asidra (Macronutrients) (2005), ny Sakafo Sakafo sy ny Sakafo, Akademia Nasionalin'ny Siansa.
Lemon, PWR. (1996). "Mampitombo ny proteinina ilain'ny olona iray na mahasoa ny olona manana fomba fiaina ara-batana?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Sakafo mandritra ny fitondrana vohoka: Fizarana II. Institute of Medicine. (1990)
Departemantan'ny fambolena any Etazonia. "Ny momba ny vondrona Proteinina Sakafo." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods