"Tokony hanao fampiofanana arabo ve aho alohan'ny fanandramana mavesatra iray?" Dia fanontaniana mipetraka matetika ary ny iray dia misy ny hevi-baovao marobe, na dia mety ho toy ny trivia aza raha toa ka vaovao amin'ny fiofanana mavesatra. Na izany aza, toy ny tranga maro amin'ny fampiharana siansa, ny valim-panontaniana mikasika ireo fanontaniana sarotra dia mety hikorontana amin'ny fahaiza-manao sy ny fomba fisainana ary ny toe-tsainy amin'ny tanjona fampiharana nataonao - ny fahaverezan'ny fahaleovan-tena, ny hozatra, ny tanjaka, ny fahaiza-manaon'ny fanatanjahan-tena, ny endriny, sy ny sisa.
Ny ezaka manaraka hanazava ilay olana ary manome torolalana mazava.
Cardio sy Aerobics
Ny fampiasana aerobic, izay antsoina matetika hoe 'cardio' ho fohy, dia fampiasana amin'ny hery entina izay ahafahan'ny oksizenina am-paharetana amin'ny vondron-tsarobidy lehibe amin'ny fotoana sy izay mametra ny fitakiana tsy tapaka amin'ny rafitra sy ny havokavoka, ny rafi-kiran'ny fahasalamana.
Cardio dia zavatra iray ataonao mandritra ny fotoana maharitra kokoa fa tsy amin'ny fe-potoam-pahefana fohy toy ny amin'ny fandehanana mihazakazaka na ny lanjany. Miantso ny kardia, mitsilopilopy, mihazakazaka lavitra , milomano ary mitaingina bisikileta; ary ny fampiasana ny hazakazaka , ny dingana, ny mpanofana trafika, ary ny milina mpitaingina ao amin'ny gym. Ny glucose sy ny fitehirizana glucose sy ny fatsim-bary no tena ampiasaina ao amin'ny aerôbika.
Fampiofanana amin'ny mizana
Mifanohitra amin'izany, ny fampiasana vatomamy dia asa atao amin'ny fivoahana amin'ny anaerobic (tsy misy oksizenina). Raha ny marina, ny 'anaerobic' dia tsy midika hoe hampijanona ny oksizenina intsony isika, midika fotsiny fa ny fihetsiketsehana dia mavesa-danja kokoa noho ny fitakiana ny tazomoka ho an'ny oksizenina, ka miteraka vokatra avy amin'ny metabolika toy ny lactate sy ny tsy fahafahana manohy amin'ny io intensité io.
Ny glucose amin'ny hozatra sy ny phosphocreatine no tena ampiasaina amin'ny fampiofanana matanjaka.
Ankehitriny rehefa mazava aminao ny fahasamihafana misy eo amin'ny fiaramanidina sy ny fiofanana momba ny lanja, dia andeha hodinihintsika izany eo amin'ny sehatry ny fanaovana cardio mialoha na aorian'ny fivoriana mavesatra. Isika dia mihevitra fa ny 'fivoriana' dia fitsidihana toeram-pisakafoanana iray ho an'ny tanjon'ny fiofanana.
Szenario 1: Cardio After Weights
Mandeha ao amin'ny toeram-pandihizana ianao ary manaova fampakaram-bady mandritra ny 10 minitra, saingy tsy te hanao fanatanjahan-tena be loatra ianao satria heverinao fa mila hery hamerenana ny lanjan'ny fivoriana. Na izany na tsy izany, dia henonao fa hodoranao bebe kokoa ny matavy raha manao izany ianao aorian'ny lanja.
Mamonjy angovo ho an'ny fanerena lanja. Mety ho toy ny lojika tsara izany; Na izany aza, ny fihazakazakazaka 40 minin'ny cardio amin'ny alàlan'ny paikady dia tsy hamela ny heriny ampy hisorohana tsara anao. Raha mbola nisolo ny fivarotan-tsakafo glycose ianao taorian'ny fotoam -pihinanana teo aloha miaraka amin'ny fihinanana sakafo mahazatra , ny vatana dia mitahiry hatramin'ny 500 grama, na ny faran'ny glycogen .
Ny fivoriam-pihetsiketsehana na fihazakazahana mihazakazaka mandritra ny 40 minitra dia mety mampiasa 600 kcalories of energy, arakaraka ny habenao sy ny haavony. Amin'izay, ny solika sasany dia matavy, ny sasany dia mitahiry glucose, ary ny glucose sasany. Ny tombantombana mety dia ny hampiasanao 80 ka hatramin'ny 100 grama (3 na 4 santimetatra) ny glucose voatahiry, hoy ny 400 gram izay azonao. Azonao atao ny mahita fa be dia be ny mijanona ho an'ny fiofanana matanjaka.
Ankoatra izany, raha manolo ny sasany amin'ireo solika ampiasaina miaraka amin'ny fisotroana ara-panatanjahan-tena na ny angovo angovo ianao alohan'ny hanombohanao ny lanjany, dia kely fotsiny ianao rehefa mandeha amin'ny varavarana.
Manatsara bebe kokoa . Ankehitriny dia tena manintona tokoa ity iray ity, ny hevitra dia satria raha mamono fivarotam-panafody madinidinika ianao, indrindra ny glucose amin'ny rà, miaraka amin'ny fivoriana mavesa-danja voalohany, ianao dia amin'ny fomba fatorana matavy. Ara-pitsipi-pitondran-tena ara-pihetseham-po, ara-toekarena izany, saingy ny faritra mifoka sigara dia fomba iray angano ary tena zava-dehibe tokoa ny habetsaky ny angovo omenao amin'ny ankapobeny.
Score for Scenario 1: mampihomehy tsara, fa raha ny tena marina, dia 2 isa fotsiny ny 5.
Andiany 2: Cardio alohan'ny weigh
Mijanona ao amin'ny cardio voalohany ianao mandritry ny 40 minitra satria mieritreritra ianao fa ho reraka loatra mba hifehezana azy amin'ny faran'ny programa mavesatra.
Fantatrao fa handany hery bebe kokoa amin'ny cardio ianao raha vao mangatsiatsiaka, mba hahafahanao hampiasa hery bebe kokoa amin'ny sehatra, izay zavatra tadiavinao.
Fanjaitra vaovao ho an'ny cardio tsara kokoa. Raha manao ny cardio ianao alohan'ny handehanana, dia tsy isalasalana fa hanao io ampahany amin'ny fandaharam-potoanao io ianao, izay midika fa amin'ny fahatongavana ambony sy ny vokatra azo avy amin'ny toetr'andro. Ny tongony sy ny tanany aorian'ny lanjany dia tsy mamela ny fotoam-pihetsika tsara.
Ny cardio amin'ny vokatra matevina dia mandany hery bebe kokoa noho ny fivangongoan'ny fivangongo, ary raha te-hampitombo ny vokatra angovo ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana sy ny aerôbic fitondran-tena dia tena ilaina ny manao fanatanjahan-tena mafy. Ny fanaovana cardio aloha dia hampitombo ny vokatrao.
Etsy andaniny, amin'ny fisarihana ny famatsian-drano, ny fisotroan-dronono, ary ny fitsaboana, dia mbola afaka mianatra ny lanja matanjaka ianao aorian'ny fotoam-pisakafoana ataonao.
Arteries matanjaka. Zava-dehibe ihany koa ny mahafantatra fa zava-dehibe ny fanatanjahantena aerôbika, na dia ho an'ny mpihatsaravelatsihy sy ny mpanao biriky manerantany aza. Ny cardio dia manampy amin'ny fihazonana ny arteries, izay mahasoa ny fahasalaman'ny foza. Izany dia antsoina hoe 'fanarahan-dàlana arterial' ary fikarohana maro no nampiseho fa miharatsy izany amin'ny fampiofanana matihanina izay manao fanatanjahan-tena kely.
Ny fikarohana dia mampiseho Cardio mialoha ny halatra
Ny fandalinana iray avy amin'ny Ivotoeran'ny Fanamafisana ny Sehatry ny Fampandrosoana, Brigham Young University, Provo, Utah, dia nandinika ny zava-nitranga tamin'ny lehilahy folo izay nanohitra ny fanoherana, ny fihazakazahana, ny fihazakazakazakazan'ny mpanohitra, ary ny fanoherana. ('Resistance ranomandry' dia midika hoe mavesatra alohan'ny hodi-maso sy ny mifamadika amin'izany.)
Ireto no notaterin'izy ireo:
- EPOC, ny fiantraikan'ny fiterahana na ny angovo rehefa ajanaharanao ny fampiharana dia ny lehibe indrindra rehefa natao ny cardio talohan'ny fampiofanana.
- Ny fanaovana ny lanja lehibe dia sarotra kokoa noho ny fanaovana izany mialoha ny fisehoana mavesatra . (Ity dia misy fiantraikany amin'ny fahombiazan'ny fiarovana sy ny fiarovana.)
- Ireo mpikaroka dia manoro hevitra fa "manao fampiharana aerôbika mialoha ny fampihorohoroana amin'ny fampifangaroana azy ireo mandritra ny fivoriana iray."
Tsy fianarana goavana io, ka tokony hodinihina amim-pitandremana ny valiny.
Ny fikarohana hafa dia nahatsikaritra fa nihena ihany koa ny 'fitantanana ara-toekarena' aorian'ny fivoriana mavesatra, ny antony iray hafa mahatonga ny lanjany-dia tsy dia mahomby firy ny fizotry ny cardio.
Score for Scenario 2: tsy mbola hita ny porofo, fa tonga amin'ny 4 amin'ny 5.
Kardio namoy ny aiko aho
Ny mpampiofana lanja sasany dia tsy te hanao fampiofanana ho an'ny cardio satria mino izy ireo fa miteraka hormones hoatran'ny kortisol izay mamotika toeram-pivarotan'ny muscle ho an'ny solika ka manelingelina ny fizotry ny fanorenana anabolic.
Na dia ilaina aza ny lohahevitra feno momba ny fampiofanana ny sakafo sy ny metabolism, ity adihevitra ity dia ny fiarovana ny hozatra amin'io fomba fiasa io amin'ny fiantohana ny sakafo mahavelona alohan'ny, mandritra ary mandritra ny fivoriana ary amin'ny fampiofanana ny fiofanana aerôbika mandritra ny adiny iray raha manana tanjona fananganana hozatra ianao.
Efatra na karazana minitra karazana ao anatin'ny tontolo iainana mahasalama dia tsy handratra ny hozatrao. Raha ny marina, raha jerena ny adihevitra etsy ambony, dia mety hanimba kokoa ny hozatry ny hozatra ny hozatry ny hozatra noho ny fihenan-tsak'izy ireo amin'ny fihenan'ny aserobika. Tokony hanolo-tena hanatsara ny tontolo anabolika ny fihetsiketsehana manosika anao haingana. Fotoana izao hanorenana ny tsy fandravana. Manatontosa izany amim-pahamalinana sy amim-pahamendrehana ary amin'ny fialan-tsasatra sy amin'ny torimaso-ary amin'ny tsy fanaovana fihenam-bidy araka ny mavesatra.
Summing Up
- Ataovy ny ankamaroan'ny fampihorohoroana ataonao eo anoloan'ny programan'ny vatanao raha manao izany ianao amin'ny fotoana iray.
- Fenoy ny lanjan'ny fotoam-pandaharanao, alatsaho avy hatrany ny fifantohana, ny manamboatra ary ny fanorenana, fa tsy ny fanatanjahan-tena fanampiny.
- Hevero ny fotoam-pivavahana samihafa ho an'ny cardio sy ny vatomamy amin'ny andro samy hafa. Safidy malaza izany raha tsy ny tanjon'ny fidiram-bola no tanjona voalohany. Azonao atao ny manandrana ihany koa amin'ny fotoam-pivoriana samihafa amin'ny andro iray ihany, saingy mila mametaka ny zonao ianao amin'ny alalan'ity fomba ity.
- Raha ny fahavoan'ny lanjany no tanjona voalohany, ny fanaovana ny andro iray amin'ny cardio aloha dia mety hanome tombony amin'ny fitomboan'ny metabolis sy ny fandaniana herinaratra.
- Raha tanjonao ny tanjaka, fa tsy ny hypertrophy (hozatra lehibe kokoa), dia mety ho marefo sy mena ianao amin'ny andro hafa satria ny fiakarana avo kokoa dia mety tsy mandeha tsara rehefa vita ny cardio voalohany. Tokony ho vaovao tsara ho an'ireo 4RMs ianao.
- Azonao atao ny mifangaro ary mifanaraka amin'ny fiasana ambony ambany sy ambany. Ohatra, ny hazakazaka mandehandeha sy ny vatan'ny vatany ambony indray andro sy ny lanjan'ny vatany ary ny milomano indray andro.
- Aza kivy loatra amin'ity hevitra ity; Raha mifanaraka aminao ny manodina ny filaharana indraindray, tsy olana izany.
> Loharano:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schalie GB, Parcell AC. Ny fihenan'ny aerôbika sy ny fanoherana ny fanoherana dia miteraka fiantraikan'ny oxygen consumption of levitra. Miorena Mafy ny J. 2005 Mey; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Ny fihenan'ny toekarena dia tsy aorian'ny fampisehoana fanoherana iray. J Sci Med Sport. 2001 Dec, 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Tsy mahomby ny fampiofanana ny fanamafisana ny fanatanterahana ny arterialista: fanadihadiana azo tsapain-tanana. Circulation . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.