Betsaka ny torohevitra momba ny fikarakarana basy dia tsy misy marika. Tsy misy dikany ny diplaomatika: ny ankamaroan'ny zavatra vakinao momba ny fampiofanana mavesatra sy ny fiorenan'ny fambolena momba ny habetsahan'ny proteinina mila anao, inona no manampy anao, ahoana no tokony hohaninao ary nahoana no diso tsotra izao. Ny fampiofanana mavesatra sy ny fambolena dia ny siansa toy ny zavatra hafa rehetra ao amin'ny siansa ara-batana: ny biôlôjia sy ny biochemika ary ny physiologie ary misy fitsipika sy porofo mivaingana.
Ny ratsy indrindra dia ny fivarotana fanampiana, izay tsy ilaina ny ankamaroany, dia nanjary fandraharahana goavana tokoa amin'ny fampiofanana ara-barotra sy ny indostrian'ny bodybuilding ka saika tsy ho vita mihitsy ny hahafantaranao raha toa ka mandanjalanja ny fisakafoanana sy ny sakafo mahasalama ny fambolena.
Ireto ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny sakafo sy ny sakafo ho an'ny fampiofanana mavesatra sy ny fambolena. Raha ny tena marina, tsy ny fahasamihafana amin'ny sakafo ara-pahasalamana ara-pahasalamana ara-pahasalamana, raha tsy hoe misy fiantraikany amin'ny fotoana sy ny foto-tsakafo ao amin'ny dingam-pampianarana samihafa. Izany, anefa, dia izay tena zava-dehibe ny antsipiriany.
Manomboka amin'ny sakafo mahasalama
Na dia lasa malaza aza ny fanao isan-karazany toa an'i Atkins sy South Beach sy Ornish, dia ny fifanarahana ankapobeny eo amin'ny sakafo fihinanana sakafo sy sakafo ho an'ny sakafo dia ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana dia tsy mitovy amin'ny zavatra takiana sy ny fandanjalanjana bebe kokoa amin'ny sakafo mahavelona. Azonao atao ny mahita ny toro-hevitra fototra ho an'ny mponina amin'ny ankapobeny ao amin'ny toro-làlana ho an'ny Amerikanina.
Ireo torolàlana avy amin'ny firenena tandrefana toa an'i Angletera sy Aostralia dia mitovy.
Raha fintinina, ny tolo-kevitra dia:
- Nihinana voankazo sy legioma betsaka, voamadinika, tsaramaso, voanjo ary voa; karazan-tsakafo, trondro, atody, vokatra avy amin'ny tsiranoka mena; ary solika sy polyunsaturated oils
- Fandefasana ny tsiranoka sasatra, cholesterol, sira, toaka ary mihoatra ny sugara fanampiny sy ny sakafo matavy
- Misotro rano be
- Mitazona lanja mahazatra
- Manaova fanatanjahan-tena matetika.
Ny ronono sy ny voankazo ary ny vitaminina sy ny mineraly no iantsoana ny ronono (RDI na RDA) na ny fividianana sakafo (RDI na RDA).
Ny toro-làlana sy ny RDIs dia ahitana fanoloran-kevitra miovaova ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy, anisan'izany ny vehivavy bevohoka, ary ny tanora sy ny ankizy. Ireo olon-dehibe efa zokinjokiny koa dia mety manana fepetra manokana sy fangatahana torohevitra.
Weight Training Nutrition
Ny olona manao fanatanjahan-tena dia manana fepetra samihafa amin'ny olona sedentary satria matetika ny fandaniana herinaratra dia mitaky sakafo be kokoa. Arakaraky ny hampiharanao bebe kokoa no tokony hihinanao mba hanohanana ny haavon'ny asa atao amin'ny tondrozahan'ireo atleta elatra toy ny Tour de France mpitaingina bisikileta mila sakafo betsaka mba hanohanana ny asany. Tsotra fotsiny, ary mihatra amin'ny mpitsabo ihany koa izany, nefa mety tsy mihatra aminao izany raha ny fitsaboana matavy dia iray amin'ireo antony nahatonga anao hampiofanina mavesatra.
Sakafo ho an'ny fahavoazana. Amin'ity tranga ity, mila mamolavola fahasahiranana angovo ianao ; izay midika fa ny angovo azonao amin'ny sakafo dia ambany noho ny angovo nafoinao amin'ny fampiasana sy ny fiainana isan'andro. Ny fananganana toekarena 15 ka hatramin'ny 20 isan-jato ao anatin'ny fandanjalanjana angovo dia tokony hiantoka ny fahaverezan'ny fahavoazana rehefa mandeha ny fotoana.
Ny fampiofanana mavesatra, amin'ity tranga ity, dia ny manampy amin'ny fatiantoka matavy rehefa manandrana misakana ny hozatra.
Na izany aza, ny lanjany dia mila manao zavatra tena sarotra mitazona ny hozatra sy ny taolam-paty rehefa mandatsaka ny taviny. Mivoatra izany satria ny vatana dia tsy ampiasaina hamongorana ny tavy toy ny tavin-kena ary hananganana hozatra amin'ny fotoana iray ihany. Ny fanapotehana dia antsoina hoe kisendrasendra ary ny fananganana dia antsoina hoe anabolisma, toy ny amin'ny steroids anabolic . Izany dia dingana mifanohitra.
Izany no mahatonga ny fampiofanana mavesatra dia tena manan-danja amin'ny fitsaboana lozisialy rehetra: manampy amin'ny fihazonana ny hozatra izy rehefa mihena matavy.
Sakafo ho an'ny fambolena. Raha miala amin'ny lamasinina ho an'ny fanatanjahantena ianao, ny fifaninanana hatsaranao, ny fanorenan-tena, na ny fomba fitazonana ny hatsaran-tarehy na ny fisehoan-javatra amin'izao fotoana izao dia efa nahatratra ny lanjanao tsara ianao dia mety ho liana kokoa amin'ny fahazoana ny hozatra sy ny fihazonana tsiro ambany.
Ny fahasamihafan-tsakafony dia samy hafa amin'ny toe-javatra tsirairay. Amin'ity lahatsoratra ity, manantitrantitra ny fihinanana sakafo sy ny sakafo amin'ny vatan'ny olona isika ka andramo ny zavatra takiana.
Baibolin'ny Musculus, Diabeta
Mba hananganana ny hozatra fanampiny dia mila mihinana mihoatra ny zavatra iainanao amin'izao fotoana izao ianao ary mivoatra amin'ny mizana tsy tapaka. Ohatrinona ny hozatra azonao raisina, haingana be ary amin'ny famaritana ny famaritana amin'ny ankapobeny sy ny taonanao. Saingy ny olon-drehetra amin'ny efa antitra dia tokony ho afaka ny hozatra sy tanjaka amin'ny fampiofanana mavesatra. Ny sakafo ara-pahasalamana dia singa manan-danja amin'ny dingan'ny fanorenana.
Izany fihetsika izany dia tsy hevitra tsara raha efa be loatra loatra ianao dia zavatra efa fantatrao. Mitadiava aloha.
Rehefa mihombo ny tanjona amin'ny fahazoana muscles ianao dia mahazo siramamy ihany koa. Andeha ho lazaina fa bandy kely ianao (180 santimetatra) ary 154 kilao (70 kilao) ary te-hampitombo ny hozatra misimisy kokoa ianao ary hikolokolo kely amin'ny ampahany ambany amin'ny fatin-tsolika.
Toy izao no hataonao:
- Overeat. Ampitombo 15 isan-jato ny vidin'ny angovo (kaloria) isan'andro. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny fiarahabana na azonao atao ny mamolavola ny fepetra takinao amin'ny fampiasana karazan-teny samihafa ao anaty aterineto ary avy eo dia mampitombo ny sakafo entina mifanaraka amin'izany. Andramo zarain'i Lizard Larsen. Tsy tokony ho proteinina izy io fa ny proteinina fanampiny azonao, na amin'ny fanafody na ny proteinina, dia tokony ho ambany dia ambany. Ato amin'ity lahatsoratra manaraka ity, fa tokony hifanaraka amin'ny toro lalana amin'izao fotoana izao momba ny proteinina takian'ny mpanazatra lanja. Ny fanaovana milina fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena amin'ny traikefa sasany amin'ny fiofanana mavesatra dia safidy ihany koa.
- Mivoaha amin'ny vato. Manomboka ny programa fampiofanana matihanina mifantoka amin'ny vondron'olona goavana lehibe rehetra, toy ny sandry, ny tongotra, ny soroka, ny tratra, ny ratra, ary ny abdominals. Ny angovo fanampiny azonao dia hampitombo ny fitomboan'ny hozatra satria ny fanatanjahan-tena dia mamporisika ny fitomboana.
- Hetezo, andao, ary alao. Midika izany fa efa mihabetsaka miaraka amin'ny hozatra sy ny tavy fanampiny ianao, ary mila very maina izany tavy izany rehefa mihazona ny hozatra. Ny fahazoana matavy dia tsy azo ihodivirana mandritra ity dingana ity fa tokony hitandrina tsara ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana amin'izao fotoana izao. Ny sakafo haingana dia tokony hajaina hatramin'ny farany. Mihinàna salama saingy lehibe.
Fiarovana amin'ny angovo
Tsarovy ny nolazaiko momba ny kisendrasendra sy ny anabolism taloha talohan'ny fahaverezan'ny lanja? Miezaka ny hanao izany fotsiny ianao izao: mavesatra be ary mihazona ao anatin'ilay saka mahafinaritra azonao. Ny fitomboan'ny angovoo dia tokony hokaravasina amin'ny 15 isan-jato azonao ampiasaina amin'ny tanjon'ny fahaverezanao matavy sy ny fihazonana izany hozatra. Noho ianao tsy ilay zazalahy be dianao indray mandeha dia mety tsy maintsy misakafo kely fotsiny ianao amin'ny farany mba hihazonana izany hozatra fanampiny, fa tsy amin'izao fotoana izao.
Ity dia toe-javatra hafa kely amin'ny olona iray izay mendri-piderana, tsy mety ary miezaka ny manavesatra sy mitazona ny hozatra. Ny tovolahy sy tovovavy malefaka dia manana metabolisma hormona kokoa, saingy mbola mila manao izany araka ny tokony izy izy. Raha ny marina, mpanao fomban-drazana manao izao zavatra izao matetika mba hanomanana ny tenany ho amin'ny fifaninanana: mametraka ny muscle sy ny sony amin'ny fihinanana izy ireo, avy eo dia manaisotra ny tavin-tsika mamela ny hozatra mba hampisehoana. Antsoina hoe 'fandrarana' izany.
Mofo sy mofomamy, Protein Up
Ao anatin'ity dingana ity, tokony hihena be ny sakafo, tokony ho 20 isan-jato ny fihinanana ary ny tsimok'aretina dia tokony hajanona, izay afaka manampy amin'ny fiarovana ny hozatra. Ohatra, raha 1 kg / kilao ny lanjan'ny vatanao isan'andro (2,2 grama / kilograma) raha vao manangom-bovoka ianao, dia hihazona tsy tapaka io proteinina io rehefa manapaka betsaka ny tavy sy ny voankazo, indrindra ny siramamy fanampiny ary zava-mamy sy vokatra vita amin'ny lafarinina fotsy, mandritra ny fotoana maharitra ny fitehirizana ny antioxidants amin'ny voankazo sy ny voankazo ary ny voamadinika.
Ny planina fisakafoana toy izany dia mety hitovy amin'izany ho an'ny macronutrients (proteinina, matavy, vozona):
Fampahalalana mikasika ny pejy
- Protein: 15-20%
- Fat: 20-30%
- Karazam-bolo: 50-60%
Cutting phase
- Proteinina: 20-25%
- Fat 15-20%
- Ny karbôgria 55-60%
Ao anatin'ny fe-potoana na roa dia tsy te handany mihoatra ny 1 gram isaky ny lanjan'ny proteinina (2,2 grama / kilao). Mety mbola tsy hampalahelo ny olona salama kokoa, saingy ny safidy dia, noho ny siansa momba ny proteinina takiana amin'ny atleta, dia tsy hanampy izy ireo-dia tsy ho lany tamingana afa-tsy amin'ny sakafo fanampiny na sakafo. Izay mety ho voan'ny aretin'ny voa ary tokony ho malina ianao amin'ny fisotroana proteinina tafahoatra. Diniho ny torohevitry ny dokotera raha misy izany.
Manantitrantitra ny tsimok'aretin'ny proteinina aho satria ny tanjaky ny mpanazatra lanja sasany dia ny handrobona ny proteinina amin'ny endriky ny fanosehana sy ny fanampim-bary ary ny turkey manontolo dia tsy manombantombana hoe ohatrinona ny mahasoa na ny habetsahan'izy ireo aza. Ireo tarehimarika ambony etsy ambony dia eo an-tampon'ireo fepetra takiana azo atao. Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manombatombana ny fepetra ho an'ny mpampiofana matanjaka 1.6 hatramin'ny 1.7 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny body kg (eo amin'ny 0,8 grama isan-jato). Raha tsy manao fanatanjahan-tena ambony na fivoriana lava ianao, ary andro vitsivitsy monja isan-kerinandro dia mety ho mihoatra noho izany aza izany.
Sakafo ara-pahasalamana ho an'ny Diabeta
Amin'izao fotoana izao dia nokaravasina ianao ary nokaravasina ho ambany vatotra matavy izay tianao hahalala ny fomba tsara indrindra fihinanana sy ny fiofanana mba hijanona amin'izany. Ny sakafo ho an'ny atleta elitika dia noraisina tamim-pahamendrehana tokoa avy amin'ireo mpihinana sakafo sy mpanazatra ara-panatanjahantena-na tokony ho-satria ampahany vitsivitsy amin'ny faharoa amin'ny tsipika na segondra vitsivitsy amin'ny sokajy lava dia mety midika fa ny fahasamihafana misy eo amin'ny medaly volamena ary ny "misaotra ho avy ". Na dia ao amin'ny laharana amam-pihetseham-po aza, mahafinaritra fotsiny ny mahafantatra fa afaka manatsara ny asanao ianao amin'ny fihinanana amin'ny fomba izay mahatonga ny ankamaroan'ny asa mafy ataonao. Ny fotoam-pisakafoanana sy ny lalam-panorenana mialoha sy aorian'ny fampiharana dia ampahany manan-danja amin'izany.
Ny sakafo fihinanana aloha
Ny mpampiofana matavy dia tsy mandany ny habetsaky ny angovo izay mahatonga ny atleta miaritra amin'ny fampiofanana, ka ny iray dia tsy voatery hahatsikaritra tsara ny fihenan'ny tsiranoka ilaina hitondrana izany ezaka izany. Ohatra, ny marathon na ny triathlete mavesatra dia mitaky 7-10 grama kômôhya isan-kerinograma isaky ny kilao kilao isan'andro (3-5 grama / pound / bw / andro). Raiso ho ahy izany fa be dia be ny carbohydrates - mihoatra ny 32 sila-mofo mitovy ho an'ny atleta kely 150 kilao (70 kilô).
Na izany aza, eto ny fitsipika sasantsasany ho an'ny sakafo alohan'ny fampiharana amin'ny ankapobeny amin'ny fanohanan'ny mpankafy ara-panatanjahan-tena sy ny fanovana ho an'ny atleta matanjaka. Tadidio fa ity no fihinanana alohan'ny hanofanana na hifaninana.
- Manandrama ary mahita ny fandeferanao amin'ny sakafo isan-karazany alohan'ny fampiasana azy. Zava-dehibe izany satria maro amintsika no maneho fihetsika hafa amin'ny fibre, sakafo toy ny voamaina, ronono, voankazo isan-karazany ary ny sisa.
- Hihinana sakafo matavy sy fibre miaraka amin'ny proteinina sy fiterahana. Ny fibre dia afaka ary tokony ho anisan'ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny sakafo hafa.
- Ny sakafo tokony hihinana 3-4 ora alohan'ny fampiharana.
- Ny sakafo kely dia azo alaina 1-2 ora alohan'ny fampiharana.
- Ao anatin'ny ora iray amin'ny asa dia mety ho tsara indrindra ny ranon-javatra toy ny fisotroan-dronono sy giles, na proteinina izay mihozongozona na sakafo izay tsy mavesatra loatra.
- Ny ampahany kely amin'ny olona dia miteraka fatiantoka glucose ra raha mihinana sakafo karbôadiitra avo lenta izy ireo, noho izany dia mety tsy mety ho an'ny olona sasany akaikin'ny fanatanjahan-tena izany. Ny isan'ny atleta mijaly amin'io toe-javatra io, izay antsoina hoe hypoglycemia, dia ambany lavitra noho ny eritreritra. Ny fandefasana proteinina amin'ny sakafo dia mety hisakana izany.
- Ny fanatanjahantena fanatanjahan-tena dia toa manimba ny lavadrano ary mamokatra tsy fahampiana bebe kokoa noho ny fanatanjahan-tena miorina na manohana azy toy ny fampiofanana mavesatra, na milomano na mandeha bisikileta; Koa ny karazana sakafo mialoha dia mety ho lehibe kokoa raha tsy mpihazakazaka ianao. (Mbola tsy azoko ny patsaoka goavana arahina avy eo amin'ny akoho sy vary.
- Mandania manodidina ny 10-20 gramin'ny proteinina kalitao ao anatin'ny 30-60 minitra amin'ny lohahevitra mavesatra. Ny fikarohana dia nampiseho fa ny vaksiny 6-12 grama amin'ny asidra amino tena ilaina, izay mitovy amin'ny proteinina feno 10-20 grama, dia mampirisika ny fanarenana ny proteinina amin'ny hozatra sy ny fanarenana indray aorian'ny fampiofanana. Ny lanjany iray kilao isaky ny kilograman'ny kilao (0,5 grama / pound) amin'ny fiterahana miaraka amin'ny proteinina dia afaka manampy ity fitarainana anabolika ity. Mpampianatra sasany no miantso an'io 'protector' proteinina io.
Ireto misy sakafo sy fitambarana izay manome farafahakeliny proteinina farafahakeliny ary kobam-bary 50 grama.
- Ronono matavy matavy, 17 FL. ounces (500 ml)
- 1 salady voankazo masaka misy menaka misy 7 grama na 200 gr
- Tselatra ranom-boankazo lehibe iray sy mofo kely sy tantely na menaka (tsy dibera)
- Ny proteinina sy proteinina isan-karazany dia mivonto sy mahaloa-Jereo ny labels ho an'ny isan-jato sy ny habetsahany.
Fandroahana mandritra ny fivoriana mavesatra
Raha tsy manao fotoam-pahavitrihana farafahakeliny mandritra ny ora maromaro ianao, dia manasà programa mavesa- doko mafonja na hery fiaretana mahery vaika, na tsy mihinan-kanina mandritra ny ora maromaro mitarika ny fivoriana, mety tsy mila zavatra hafa afa-tsy ny rano ianao mba hahazoana anao amin'ny tsara mamolavola. Ary ny endrika tsara dia midika fa tsy mamela ny rà sy ny hozatry ny glucose ho ambany dia ambany izay hijerena ny kortisol sy hormones hafa mba hamotehana ny hozatrao.
Zava-tsarobidy izany fa ny iray izay mendrika hodinihina. Tsy mila lafo be ianao ary mety hampidiran-javatra tsy misy ilana azy mba hiarovana anao amin'ny fiterahana kortisol, izay ilainao dia ny fiaraha-mikorana amin'ny fanatanjahan-tena, gel na bar.
Ny sakafo ara-tsakafo
Ny fomba fihinanao mba hiverenanao amin'ny fanatanjahantena dia iray amin'ireo fitsipika manan-danja indrindra amin'ny sakafo fanatanjahan-tena. Raha tsy mividy ampy tsara ianao isaky ny fotoam-pivoriana, dia mety hipoitra ny glucose (glycogène) ao amin'ny hozatry ny hozatra ka mahatonga ny fahatsapana ho reraka, ny fahombiazan'ny fahantrana, ary ny fanesorana ny aretina sy ny aretina. Ny glucose dia fitaovana lehibe indrindra amin'ny atleta sy ny mpihaza. Manana azy amin'ny sakafo sy ny zava-pisotro mahasalama ianao. Ankoatra izany, ny tsy fisotroan-dronono tsy mendrika aorian'ny fotoam-pivoriana dia tsy hanararaotra izany asa mafy amin'ny hozatra izany amin'ny fanolorana ireo hozatra ireo fivoahana anabolika izay manamboatra sy manorina.
Ny mpampiofana matavy dia tsy mampiasa gazy glucose be loatra toy ny fiakarana ambony na lalam-piaramanidina avo lenta tahaka ny làlana sy ny fiaretana mihazakazaka sy mamakivaky, fa na izany aza, dia mandoa vola amin'ny fitazonana ireny fivarotana glycogen ireny raha te-ho tsara indrindra amin'ny fampiofanana. Hitanao ny fihenanam-pon'ny glucose kokoa aorian'ny fiatrehana ny hozatra sy ny fandaharan'asan'ny hypertrophy izay ahafahana miverimberina kokoa, raha tsy misy ny tsy fahombiazany, fa tsy ny herin'ny hery mamaritra ny tebiteby izay ahafahan'ny ATP (adenosine triphosphate) mivantana fa ny solika fototra. Maro ny famerimberenana amin'ny lanja mavesatra dia ampiasaina mba hampitombo hery, fa ny lanjany kokoa sy ny famerimberenana bebe kokoa dia ampiasaina hanamboarana ny haben'ny muscle sy ny fiaretana hozatra. Ity farany dia mety handany hery bebe kokoa.
Ity no fomba hahasitranana aorian'ny fampiharana anao.
- Manomboka ny sakafo fanasitranana ao anatin'ny 30 minitra amin'ny famenoana ny lanjan'ny fivoriana.
- Aretina faran'izay haingana ny proteinina : 10-20 grama proteinina, toy ny soso-kevitra ho an'ny sakafo fampiarahana mialoha.
- Mandràra ny tsiranoka tsikelikely araka izay azo atao: ny lanjany iray kilao isaky ny kilao (0,5 grama isaky ny lanjany) no tena ilaina. Mandrobona ny tsiranoka arakaraka ny hamafin'ny fotoana sy ny faharetan'ny fampiofanana, anisan'izany ny nanaovanao fampiharana aerôbika nandritra ny fivoriana.
Mahazo ny kofehy mahitsy
Mandrobona na mihodina ny kôbôhyhyrat rehefa manombana ny lanjanao sy ny angovo azonao rehefa manofana na mifaninana ianao. Amboary ny tsimokaretina karbidra araka ny fetran'ny fotoana sy ny endriny. Ny fotoam-pivoriana iray isaky ny adin'ny kobam-pifandraisana sy ny cardio amin'ny moderina ka hatramin'ny hery lehibe dia mety mitaky karazana kômôhya 5 grama fara fahakeliny amin'ny lanjan'ny kilo isan'andro (2.5 grama / livre).
Ireto misy soso-kevitra momba ny fitakiana ny tsiranoka amin'ny fampiofanana mavesatra ny fifantohana. Ny fihenan'ny fampiasana ny fotoana dia mampitombo betsaka. Raha manao fampihetsehana hazavana, dia fidio ny isa ambany kokoa; dia ampiharina amin'ny andro fampiharana; misafidy avo lenta raha mampifangaro sesintany sora-pandriana matavy. Manombatombana fotsiny.
- Ny asa fanaony - 3-4 grama / kilograma / bodyweight / andro (fizarana 2.2 ho an'ny pounds)
- 30-60 minitra fanatanjahan-tena / andro - 4-6 gm / kg / bw / andro
- 60-90 minitra fanatanjahan-tena / andro - 5-7 gm / kg / bw / andro
- 120 minitra na mihoatra / andro - 6-9 gm / kg / bw / andro
Raha toa ka manao fivoriana mihoatra ny iray isan'andro ianao, dia tokony asiana ora iray isak'izay tokony hikirakana ny sakafo mandritra ny fotoana fohy mandra-piverin'ny sakafo tsy tapaka. Zava-dehibe ny hahatonga anao hanatrika ny fivoriana manaraka. Ny mpanazatra lanja madinidinika dia misafidy ny hanao lanja roa isaky ny andro, fa ny sasany dia manao fivoriana faran'ny cardio ary ny fivoriana manaraka ny lanjany na ny mifamadika amin'izany.
Raha toa ianao ka matoky izany ary maniry ny handraisana fepetra mazava tsara, dia mendrika ny hividy ny iray amin'ireny boky tranainy kalorie kely ireny ianao na mitsambikina ao anaty tranonkala iray mba hanamarinana ny habetsahan'ny proteinina na ny voamadra ao anaty sakafo.
Ny fahazoana ny proteinina
Tsy voatery handany proteinina be loatra amin'ny endrika rehetra ianao mba hananganana ny hozatra sy hanohanana ny fampiofanana mavesatra na ny fikarakarana biriky. Miezaha tsy mihoatra ny 1 grama isaky ny lanjan'ny proteinina isan'andro. Mety ho kely noho izay ilainao izany fa tsy mila mihoatra noho izany.
Mahaiza mandanjalanja
Mila mihinana sakafo ampy sy voankazo ianao mba hanohanana ny asanao. Tsy ampy ny tsiranoka kely sy ny vatanao dia hamotika ny hozatrao amin'ny glucose ary hamerina ireo fandrosoana henjana rehetra. Aza mino ny torohevitra izay milaza fa miteraka harary ny tsiranoka. Mena daholo ny zava-drehetra. Aza mihinana ny zava-drehetra. Na izany aza dia azonao atao ny manova ny tsimokaretina tsaratsara kokoa amin'ny alàlan'ny fisorohana ny lafarinina, ny saka, ny zava-mahadomelina ary ny fiterahana voatsabo na voaaro tsy tapaka rehefa tsy manao fanatanjahan-tena ianao.
Ny kely indrindra tokony ho fantatrao
Aza manahy be loatra momba ny tsipiriany madinika momba ny fandoavam-bola raha tsy tianao. Ny antsipirihany dia ho an'ireo afaka mampiasa io fahamendrehana io, saingy ny ankamaroan'ny olona dia tsy. Ny fanandramana sy ny fahafantaranao ny fomba fiasan'ny vatanao dia mety ho manan-danja bebe kokoa, ary koa fitsapana sy hadisoana ao anatin'ny fampahalalana omena eto. Jereo ireto hevi-dehibe ireto.
- Hihinana proteinina sy kômôhyhyratre eo amin'ny telopolo minitra alohan'ny fivoriana.
- Ho an'ny fotoam-pivoriana izay maharitra ela kokoa noho ny adiny iray eo ho eo amin'ny moderina ka hatramin'ny hery lehibe , ary anisan'izany ny cardio, maka toaka fanatanjahantena mandritra ny fivoriana.
- Ekeo ny proteinina sy ny tsiranoka avy hatrany na ao anatin'ny 30 minitra amin'ny faran'ny fivoriana.
- Aza mampiasa proteinina fanampiny loatra. Azonao atao ny mahazo ny karazana proteinina tsara karazana avy amin'ny henan'akoho, trondro, soja, ronono milomano ary voankazo mena.
- Ny mpanazatra lanja sasany dia tsara kokoa amin'ny sakafo enina kely kokoa isan'andro fa tsy sakafo telo lehibe kokoa. Aza tezitra amin'izay; Tsy mifanaraka amin'ny tsirairay izany. Kanefa, mihinana sakafo maraina foana.
- Mihinàna sakafo ara-pahasalamana ambany ambany amin'ny voankazo sy ny kolesterola ary mihinana amin'ny voankazo, legioma, tsaramaso, voamadilo ary voankazo samihafa sy voankazo maro samihafa amin'ny voamaina, voa ary solika.
- Misotro rano be dia be hanolo ny rano very. Ny zava-pisotro toy ny dite sy kafe dia mandray anjara amin'izany. Ny vokatry ny dièraisan'ireo zava-pisotro ireo dia nihena.
Fanampiana amin'ny Diabeta
Ny tsindrin-tsakafo ara-tsakafo dia asa goavana. Asa sasany, ny sasany dia tsy misy, ny sasany dia misy fiantraikany amin'ny tsy fahombiazan'ny sasany, ny sasany dia misy loza ary ny sasany dia tsy ara-dalàna ary handrara anao amin'ny fanatanjahantena iraisam-pirenena. Raha ny marina dia maro ny vola mandany vola sy con.
Ny vinaingitra azo avy amin'ny proteinina, indrindra fa ny kalsiôma, dia manana toerana iray amin'ny famenoana ho an'ny mpanazatra lanja be loatra, fa tsy ampiasaina amin'ny fahamendrehana sy fahalalana amin'ny maro, ary azo alaina vahaolana mora kokoa. Arakaraka izany.
Ny fahombiazana sy ny fampiasana ara-dalàna ny fampiofanana ara-dalàna dia lohahevitra lehibe, izay horesahiko amin'ny andian-dahatsoratra ao amin'ny Fanofanana momba ny Weight Training.
Famintinana ny Sakafom-borona
Ny sakafo ara-pahasalamana ho an'ny fanatanjahan-tena dia mety ho sarotra ary izany no antony maha-sarobidy ny ekipa mpilalao ara-panatanjahan-tena sy ny mpitsabo fanatanjahan-tena amin'izao fotoana izao. Na dia manana mpankafy amina sy mpiady amin'ny herinandro aza isika dia tsy mila manahy be loatra momba ny fizarana faharoa amin'ny hazakazaka na ny dice of bicep amin'ny fifaninanana fanorenana bodista toy ny fiaviana, dia mbola afaka mihinana tsara ny fanatanjahantena sy ny asantsika isika. Tsy misy fisalasalana izany.
Apetraho ireo hevitra ireo, jereo raha mahasoa anao izany ary ampahafantaro ahy raha manana fanontaniana na soso-kevitra ianao.
> Loharano:
> American College of Medicine; American Association for Dietetic; Dietitians any Kanada. Fepetra fampihetseham-po eo amin'ny toerany: ny sakafo sy ny atletisma. American College of Medicine, American Association of Dietetic, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec, 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Ny fiheveran'ny Macronutrient ny fanatanjahan-tena amin'ny fambolena. Sports Med . 2004, 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Sakafo ho an'ny fanarenana tsara kokoa aorian'ny fampiofanana sy ny fifaninanana. Tatitra Manokana, Departments of Sports Nutrition, Institute of Sports of Australia, 2006.