Ahoana ny fomba hidiranao an'io toerana io?
Isika rehetra dia mahatratra io dingana io mandritra ny fampiharana ataontsika mandritra ny dingana iray. Toa hita fa tsy misy zavatra hafa mitranga, tsy matavy intsony na mahazo tombony . Ho an'ny sasany dia toy ny fandrosoana tsy misy fiafarany izany noho ny tsy fisian'ny fitomboan'ny fitantanana ambany; Ny hafa dia tonga haingana any amin'io lembalemba fandrosoana io. Ireto misy toro-hevitra sasantsasany hialana amin'ny fanombohana môtô fitondra mihetsika.
Miezaha hanatratra tanjona sy fanantenana
Toa miharihary izany, fa tsy ho an'ny rehetra.
Ry zazavavy, tsy afaka ny handratra ny ando ianao mandritra ny volana vitsivitsy aorian'ny fiterahana; Ary ny zatovolahy, folo taona ny bibikely dia tsy manamboatra kitapo enina. Mahazoa tena, miezaha hianatra, hianatra ho tia tombony madinika sy log, log, log.
Mariho ny fandrosoana vitanao mba hahafantaranao tsara raha ny fahaverezan'ny vatanao, ny fanatsarana ny hozatra na ny fihenam-bidy dia manomboka amin'ny lembalemba. Zava-dehibe izany satria raha tsy manamarika izany ianao na manoritra azy, dia mora ny maka sary an-tsaina ny zavatra tsara na ratsy kokoa noho izy ireo.
Ampiasao ny kahie matevina
Ampiasao ny maotina amin'ny fahafahana mandrefy ny tavy . Amin'izay dia azonao atao ny milaza ny fandrosoana vitanao amin'ny fahaverezan'ny tavy sy ny fanorenana , ka mahazo mizana elektronika mampiseho ny lanjananao body plus mass fat. Matetika dia tsy hiova ny lanjanao manontolo fa hitombo ny hozatrao ary hihena ny habetsahanao. Lamina vita amin'ny Omron sy Tanita dia kalitaony tsara ary misy mifidy ireo modely ireo.
Raha tsy afaka mividy toy izany ianao, dia miezaha mitady toeram-pisakafoanana, klioba ara-pahasalamana, toeram-pitsaboana na toeram-pivarotana izay manome izany tolotra izany.
Jereo ny sakafo sy ny sakafo
Tazonina ireo voankazo matavy be volo ary mihinàna! Tsy misy tavy maherin'ny 25 isan-jato, ary tsy misy tsiranoka, mofomamy, siramamy vita amin'ny voankazo, siramamy voadio, colas, biskits, pencakes, sigara sy junk toy izany.
Mialà amin'io fotoana io. Tsy misy.
Ho an'ny mpihinana mavesatra, proteinina faran'izay matavy, indrindra ny sakafom-borona , ny tsy fihinanan -trondro, trondro toy ny tonimaso sy lozzy ary tsaramaso sy voankazo ary legioma vaovao. Ataovy azo antoka fa mihinana ianao. Jereo ny lahatsoratra The Diet Bodybuilding Diet . Ny fahadisoan-kevitra lehibe indrindra izay mahatonga ny lanjany sy ny hozatra dia tsy mihinana sakafo ampy tsara, ary tsy voatery hidika proteinina izany.
Ampidino ireo fihinina ireo
Ny famerenana ny hozatra sy ny fatiantoka dia mila mihena tanteraka ny hozatra mba hampiroboroboana ny fitomboan'ny taova . Midika izany fa fampiharana ny taratra roa farafahakeliny farafahakeliny isan-kerinandro ary alohan'ny intelo isan-kerinandro.
Ankehitriny raha hitanao eo amin'ny lembalemba aorian'ny volana maromaro amin'ity fandaharana ity dia andramo any amin'ny sehatra iray hafa, ataovy 3 na 4 fivoriana isan-kerinandro raha mahatsapa ny lalampanorenanao fa afaka mandray ny fiofanana fanampiny. Tadidio fa amin'ity fotoana ity dia mbola tokony hampihatra ny tsy fahombiazana ianao na any aoriana, amin'ny famerenana indray 12 ho an'ny 3 ho an'ny lahatahiry fampiharana ao amin'ny fandaharana. Mety efa nanitsy ny enta-mavesatry ny lanjany ianao mba hampitomboana ny fandrosoana.
Mihinàna sy misotro araka ny asanao
Ny fandaharam-potoana ara-potoana arakaraka ny faharetan'ny fanatanjahan-tena sy ny fandaharam-potoana dia iray amin'ireo lafiny manan-danja indrindra amin'ny fitiliana amin'ny fampiharana, ary ny fampiofanana mavesatra dia tsy misy ankoatra.
- Maka proteinina iray 'mitifitra' amin'ny proteinina efa misy eo amin'ny 20 mg proteinina. Hanainga ronono.
- Makà zava-pisotro ara-panatanjahantena miaraka amin'ny fiterahana tsiranoka raha toa ka mampiasa intelo mihoatra ny adiny ianao. Tsy ilaina ny proteinina amin'izao fotoana izao.
- Ao anatin'ny 30 minitra amin'ny fampiofanana henjana dia mihinana na misotro 20 gramin'ny proteinina miaraka amina mitovy ny fiterahana tsiroaroa ary raha betsaka kokoa ny faharetan'ny asa fanatanjahantena sy ny haavon'ny hatsiaka sy ny cardio.
- Aza atao tsirambina ny tsiranoka raha mianatra mafy ianao mandritra ny 4 na andro maromaro isan-kerinandro. Ilainao izany mba hiarovana ny proteinina anao amin'ny fivoahana sy hanoloana fivarotana glycogen .
Rest and Recover
Ny herinandro 4 ka hatramin'ny 6 isan-kerinandro dia manao herinandro mora izay ahafahanao manodidina ny antsasaky ny fampiofanana mahazatra anao na ny fiofanana feno amin'ny antsasaky ny fahatakarana.
Izany dia manome 'varavarankely' izay ahafahan'ny vatana mameno ny tenany ary manangana bebe kokoa. Ny fitsipiky ny fampiofanana mavesatra sy ny fanorenana hozatra dia miteraka faharesen-danja , fahavoazana ho an'ny muscle, fanamboarana ary fitomboana vaovao. Omeo fahafahana hitranga ity dingana ity.
Manaova Cardio
Ny mpanazatra sy mpandàla lanja sasany dia miaina amin'ny tahotra fa ny fanatanjahantena aerôbika dia manemotra na manakana ny fitomboan'ny hozatra. Ny fanatanjahantena aotobika dia tsara ho an'ny fahasalamanao, mandoro kaloria sy matavy ary afaka manampy amin'ny fitomboan'ny hozatra. Ataovy izany ho latsaky ny 50 minitra iray isaky ny fivoriana amin'ny ambany sy matevina ary tsy miteraka olana amin'ny fitomboan'ny taova. Raha ny marina, ny fivorian'ny kardia tsara dia afaka manampy amin'ny fanesorana ny hozatry ny glycogène (glucose) ary hanome anao ny "hambom-poana" anabolika raha misy insuline, hormone ho an'ny hormone , dia nantsoina hanavaozana ny vatan'ny fitomboana vaovao, proteinina ary glucose .
Andramo ny fiovana mahery vaika
Raha toa ka tsy mihaona intsony ianao aorian'ny volana maromaro dia manandrama hiova. Ny vatana dia mamaly ny fiovan'ny hery sy ny fandaharana. Raha lany ny lanjanao dia tadiavo ny fandaharam -pizaran -tany toy ny Circuit Fit . Raha ny tanjon'ny fanatanjahan-tena sy ny fitondran-tena dia ny tanjonao ary dia miala sasatra ianao, avy eo dia miova avy amin'ny andian-drakitra 12 ianao amin'ny solonanarana valo miisa 4, na manandrama pyramida na setroka izay hanovaanao ny lanjany sy hialana na hidina ho an'ny andiany tsirairay . Jereo ny Torolàlana fanofanana tsara indrindra ho an'ny antsipiriany.
Mifidiana ny Fotoan'ny Workout
Ny Bio-rhythms dia mety ho hafa amin'ny olona ary izany dia mety hisy fiantraikany amin'ny fomba fampiofanana sy ny vokatrao. Ohatra, ny kortisol, hormone voajanahary voajanahary, dia avo indrindra amin'ny maraina ho an'ny ankamaroan'ny olona. Ireo lamina ireo dia mety miovaova amin'ny olona ho an'ny olona, noho izany dia mety ho azonao tsara kokoa ny vokatra azo avy amin'ny fitadiavana fotoana tsara indrindra ho anao, maraina na tolakandro.
Mialà sasatra, miala sasatra ary matory ary aza misalasala
Indraindray, tsy mety ho tsikera izany fa izy io. Ny hormones hoatran'ny adrenalinina, noradrenalinina, ary ny cortisol dia afaka mandresy amin'ny fivelaran'ny areti-maso sy ny fatiantoka. Ny fanindrahindrana dia miteraka fihenam-bidy na 'manimba' ny tontolo iainana anatiny izay mitarika ho amin'ny fahasimbana eo amin'ny areti-mifindra, amin'ny toe-javatra sasany ny famonoana matavy, ary ny fahatsapana ho an'ny aretina. Ny fifampiraharahana dia afaka mamorona tontolo iainana anaty toy izany. Mialà ary mitombo hery.