Ny tavy dia manome tarehy manitra sy tsiro. Ny sakafo misy ny habetsahana lehibe dia ahitana hena, ronono, atody, voanjo ary voa. Ny ohatra mahazatra momba ny fofona entina dia ny menaka oliva, ny solika , ny solika, ny dibera, ny margarine, ary ny fohy.
Mila mihinana fatin-doko ianao - ilaina ny fetin'ny vatanao. Saingy mila misora-menaka ihany koa ianao. Raha ny tena manokana, ny matavy ratsy mampiakatra ny kolesterolanao ary mampitombo ny fiterahana.
Voalohany, chimie kely
Ny tavy dia natao ho an'ny molekiola tsirairay antsoina hoe asidra maitso, izay fetran'ny atôs karbonika miaraka amin'ny atôma oksizenina sy atôma. Ny atôma karbôna ao amin'ny molekiola asidra manerantany dia mifandray amin'ny fifamatorana tokana na roa.
Matetika ny vary arakaraky ny halavany. Ny asidra fetsifetsy fohy dia manana atôma roa na efatra amin'ny atomika; Ny asidra fetsy midadasika dia manana atôma enina ka hatramin'ny 12, ary ny asidra fetsy lava dia manana atôma 14 ka hatramin'ny 18. Asidra misy siramamy vitsivitsy dia manana rojom-pifandraisana karbôna 20 mahery.
Ny asidra fasiana dia tsy misy sira na tsy manasitrana. Asidra fetia feno tsiranoka dia tsy misy fifamatorana roa eo anelanelan'ny atôma karbôna rehetra. Asidra fetia marefo dia miorina amin'ny hafanan'ny efitra (eritrereto ny tavin-kena). Ny asidra fetsy tsy misy fanasitranana dia manana fifamatorana roa na maromaro ao anaty rojo vy. Asidra voalônina feno molekiola dia manana fifandraisana roa ary roa isa ny betsaka.
Ny asidra somary tsy misy fanasitranana dia indraindray antsoina amin'ny toerana misy ny fifamatorana indroa ao amin'ny rojo vy.
Ny omega-3, -6 na -9 dia manondro ny toerana misy ny fifandraisana roa voalohany amin'ny molekiola telo samihafa.
Ny asidra fetsifetsy monosensa sy polyunsaturated dia mangatsiaka amin'ny hafanan'ny efitra (eritrereto ny menaka misy menaka).
Ny asidra fetsy tsy misy fanasitranana dia afaka manana endrika roa samy hafa amin'ny atômôma aty amin'ny atiny izay eo amin'ny andaniny roa amin'ny fifamatorana roa.
Ireo dia antsoina hoe "cis" na "trans". Ireo Cis ny endriny dia manana atôma aty amin'ny atiny roa eo amin'ny lafiny iray amin'ny molekiola. Ny fikendren'ny Cis dia mahatonga ny molekiola hijery tahaka ny fandefasana azy. Ny fananganana trans dia manana atômôma aty amin'ny atidoha amin'ny andaniny roa amin'ny fifamatorana roa, izay manome ny molekiola ho endri-tsoratra, toy ny satry matavy.
Fats (sy kololaly - karazam-pandaminana vita amin'ny voankazo vita amin'ny atin'ny ankamaroanao, fa ny sasany avy amin'ny sakafo omenao) dia manana anjara asa manan-danja maro, izay ahitana ny:
- Famonoana vatana
- Ireo singa ao amin'ny rafitra membrane sela
- Fanamboarana hormones steroid
- Fitehirizana angovo
- Fanaovana tsinontsinona ny hatsiaka
- Mitondra vitaminina vatana A, D, E, K
Sakafo tsara sy ronono
Ny matavy sasany dia tsara kokoa noho ny hafa. Ny asidra matavy be dia be dia be ary matetika no matavy be dia be. Ny habetsaham-bofon'ny molotra maromaro dia hita amin'ny zavamaniry, toy ny voa, ny voanjo ary ny zavamaniry. Ny trondro sy ny hazan-dranomasina koa dia manankarena amin'ny tavy maromaro. Ny menaka oliva, ny solika , ny avocado, ary ny voanjo dia misy asidra fetsy feno fotaka, izay tsara ho an'ny fo sy ny fantson-dra.
Ny siramamy ratsy dia nahitana karazana satroka feno hafetsena sy fatim-bary.
Ny olona izay mihinana sakafo matsiro be dia be dia be dia be lavitra noho ny olona mihinana sakafo matsiro. Ambonin'izany dia mety ho tratran'ny aretina sy ny areti-mifindra izy ireo. Na izany aza anefa dia tsy mazava raha ratsy daholo ny karazam-borona feno satry rehetra.
Mazava anefa fa ratsy be ny ankamaroan'ny menaka. Ny ankamaroan'ny fatin-tseranana dia miorina rehefa voatery hidirana ao anaty ranom-boasary ny hydrogène mba hahatonga azy ireo ho semi-solid.
Misy karazana margarine misy karazana fako maromaro, ary misy sakafo matsiro be dia be. Ny sasany misy trans-fatina voajanahary dia ao anaty vokatra avy amin'ny vokatra; Na izany aza, toa tsy dia mampidi-doza loatra izy ireo toy ny transfetsa-dranom-bary izay noforonina artificiel.
Ny fihinanana sakafo mahasalama dia midika fa mila mihinana sakafo matavy be loatra ianao ary mihinam-bozaka matsiro ary betsaka kokoa amin'ny siramamy maromaro manasaraka sy manasitrana. Ity herinandro ity no hiasa amin'ny roa tonta.
Ny Sampan-draharahan'ny Fambolena any Etazonia dia manoro hevitra fa ny 30 isan-jaton'ny kôlôria dia avy amin'ny alatsinainy, fa ny olona maro dia mihinana betsaka kokoa noho izany. Afaka manomboka ianao amin'ny fisafidiananao sakafo matavy sy tsy matavy ao amin'ny fivarotana entana ary amin'ny fisafidianana ireo sakafo tsy matavy. Amin'ny ankapobeny, tokony:
- Hetezo ny voankazo mamy sy ny fofona manitra.
- Avoty sakafo matsiro.
- Mialà amin'ny sakafo voaaro (na farafaharatsiny, vakio ny labels mba hisafidianana ny vokatra miaraka amin'ny tavy kely vitsy indrindra).
- Aza mihinana tsindrin-tsakafo manankarena na siramamy.
- Ampiasao ny tsiranoka tsy mofomamy sy tsiranoka tsy fihinana raha tokony ho dibera sy solifara.
- Misafidiana poti-baka sy snacks izay ambany sigara noho ny chips maina.
Ny hena mena dia ambony amin'ny alatsinainy, indrindra ny fihenan'ny hena sy ny henan'aretina. Ny atody, ny vokatra avy amin'ny menaka toy ny crème, ny ronono manontolo sy ny tsaramaso, ny holatra tropikaly ary ny voanio voanio dia avo lenta ihany koa.
Tsy "sakafo ratsy" izany, fa mila mandinika ny habetsaky ny fihinanao ireo vokatra ireo. Ny sakafom-pisakafoanana, alika mafana, sausages, ary bacon dia tena avo lenta amin'ny fetsy manitra (ary misy akora simika izay ratsy ho anao), ary tokony hialana amin'izany.
Ireto misy dingana sasantsasany azonao atao mba hampihenana ny fihinanao amin'ny fatsim-bovoka mangahazo:
- Misafidiana ronono matavy tsy misy tavy sy yogora ary isan'andro isan'andro.
- Mofomamy mena avy amin'ny mena mena alohan'ny hanina na misafidy voanio mena.
- Hihinana hena mena indroa na intelo isan-kerinandro.
- Tadidio fa tokony ho ny haben'ny sarety misy karaoty iray ny iray amin'ny sakafo mena.
- Safidio vovobony (esory ny hoditra), ary trondro matetika. Arotsaho, akoho na akoho, ary trondro, fa aza manamaivana azy.
- Esory ny sakafo izay sasatra sy misakafo. Izy ireo dia avo amin'ny kaloria sy ny matavy.
- Misotro legume bebe kokoa toy ny voankazo maina, soja ary lentils. Misy proteinina sy fibre be dia be izy ireo, ary tsy misy tavy matsiro.
Azo atao ny misoroka ny tavy matavy amin'ny fisafidianana margara izay tsy natao tamin'ny tavy gidra (vakio ny mari-pamantarana «Nutrition Facts» - tokony asehon'ireo sôlôtrô ny fetran'ny taovolo dia tsy tokony asiana lisitra «oils hydrogène». Ny sakafo aroso ho toy ny poti-pako, ny tortilla poti-tsakafo sy ny sakafom-bozaka izay mofomamy amin'ny fetran-tsakafo, na ny zavatra hafa misakafo miaraka amin'ny fatin'ny trans. Maro amin'ireo entana ireo no avo be amin'ny siramamy, ka nomeny azy roa herinandro.
Ny menaka oliva dia loharanon'ny asidra manitra voajanahary fanta-daza ary singa fototra ao amin'ny sakafo mediteraneana , izay mifandray amin'ny fahasalamana tsara. Ny menaka oliva hafa virjiny dia safidy tsara satria misy ihany koa ny phytochemicals antsoina hoe polyphenols izay mahasoa ny vatanao.
Ny menaka sy ny voankazo ary ny avocados dia misy ihany koa ny siramamy simenitra. Manana tsiranoka maivana ny Canola, noho izany dia tsara ny mikarakara sy manamboatra. Ny voa ihany koa dia manan-karena amin'ny proteinina ary manampy anao hihazona anao tanteraka ny sakafo. Ireto misy soso-kevitra sasantsasany amin'ny fampitomboana ny tavy monounsaturated amin'ny sakafo:
- Afangaro ny salady misy menaka oliva sy vinaingitra balsamic.
- Olivanim-bary menaka amin'ny legioma tianao indrindra.
- Manampia masomboly avocado amin'ny salady sy sandwich.
- Mankafy ireo voanjo vovobony ho toy ny fihinànana sakafo atoandro.
- Manasà voanjo voamaina ao anaty vilia afara, any amin'ny salady, na eo ambony latabatra legioma.
Misy karazany roa ny molekiola maromaro nampiasaina antsoina hoe omega-3 asidra fetsy ary asega-6 asidra. Ny tavy Omega-3 dia hita ao amin'ny trondro, katsaka , lelafo, soja, volombava ary solika kanola. Ny tavy Omega-6 dia hita amin'ny karazana voankazo, voa, voamaina ary legioma. Ny ankamaroan'ny hena mena dia ambany amin'ny tavy polyunsaturated, fa ny biby natsangana teo ambony ahitra fa tsy ny voan-katsaka kosa dia manana hena izay manana tavy marobe maromaro kokoa ary mihena amin'ny tavy amin'ny ankapobeny.
Mety efa mihinana betsaka ny omega-6 ianao raha tsy mihinana sakafo matavy loatra. Ireo karazam-bolo omega-6 dia mahazatra ao amin'ny sakafo tandrefana tandrefana (asidra linoleika ao amin'ny menaka voajanahary ary asidra linoleika miaraka amin'ny ronono sy ny hena), saingy matetika ireo arsivan'ny omega-3 dia matetika tsy ampy. Maro ny manam-pahaizana mino fa mihinana sakafo matavy be loatra omega-6 ary vitsy loatra ny omega-3 matavy dia mampitombo ny mety hisian'ny aretina sy aretina mitaiza. Azonao atao ny manitsy an'io tsy fitoviana io amin'ny fisafidianana arina maitso omega-3:
- Mifidy menaka kanola ho solon'ny menaka varimbazaha na menaka farafaharatsiny mba hikarakarana sy famokarana.
- Mamafaza voan-java-bozaka eo amin'ny salady.
- Makà diloilo menaka volom-bolo toy ny ampahefana isan'andro.
- Mihinàna trondro roa na intelo isan-kerinandro. Salmon, tonona, ary trondro dia manankarena amin'ny karazana asega faran'izay tsara.
- Soy dia manankarena proteinina sy omega-3 asidra. Andramo ny tofu amin'ny fofona.
- Mahafinaritra ny menaka volombava na voa-jono. Samy manana akorandriaka fatratra omega-3 izy ireo.
Sources:
"Fitsipika momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina," sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy tolotra ataon'ny fanjakana ao Etazonia. Janoary, 2010. Ato amin'ny 13 aprily 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ny sakafo mahasalama sy ny metabolisan'ny olombelona." Fourth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. tamin'ny 2005. Tonga tamin'ny 13 Aprily 2016.