Rehefa, inona ary firy ny mihinana rehefa mampiofanina
Ny fiasa dia ny zavatra rehetra ary rehefa tonga amin'ny fanofanana mavesatra sy ny fanorenana ny tazomoka, ny zava-drehetra dia tokony ho tonga lafatra tsara mba hahazo ny vokatra tsara indrindra. Ny fiantraikan'ny sakafo sy ny fampiasana rano amin'ny fifandraisana amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fampiharana dia zava-dehibe amin'ny drafitra rehefa mikasa ny hanorina tanjaka sy hozatra ianao. Ireto misy toro-hevitra momba ny fotoana, inona ary ary firy ny mihinana ny fotoam-pianarana.
Sakafo ara-potoana sy fanatanjahan-tena ary fampiharana fanatanjahan-tena
Koa satria ny sakafo mahavelona, toy ny kôrihydrat, ny proteinina sy ny matavy, dia manome angovo ho an'ny vatana, rehefa manome azy ireo izany - ary ny kely kokoa amin'ny endrika manome azy ireo - dia mety hisy fiantraikany amin'ny vokatrao na amin'ny fampiofanana na mandritra ny hetsika. Mba hikarakarana ny sakafonao araka ny tokony ho izy, manomboka amin'ny fomba fanao izay tokony hohaninao mandritra ny iray andro, ary avy eo dia tapaho ny faritra kelikely. Toy izao ny fomba:
- Ny sakafo fisakafoanana, anisan'izany ny fluids
- Sakafo sy ranom-panafana mandritra ny hetsika (matetika tsy misy mandritra ny fampiofanana fotsiny)
- Ny sakafom-pisakafoana sy ny fluids post-activity
- Ny fihinanana sakafo manontolo mandritra ny 24 ora, indrindra fa ny voambola
Ireo toe-javatra ireo dia mila ampifanarahana amin'ny fangatahana angovo sy ny fandaniana araka ny fotoam-pivoriana manokana, sesintany mandritra ny 24 ora sy ny fotoana fampiofanana.
Fampiofanana mavesa-danja
Ny fomba tokony hihinanao mba hampitombo ny salan'isa fanofanana mavesatra dia tsy maintsy miavaka amin'ny fihinanana mba hampitombo ny fianarana maharitra, ny lalao na ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena izay mety mitaky fampiharana tsy tapaka mandritra ny adiny roa na mihoatra.
Ny asa toy izany dia mitaky vola be lavitra be sy fihenan-tsakafo. Koa satria mifantoka amin'ny fanofanana mavesatra sy ny fiasan'ny bodyguide isika, dia hizara ny fomba fikarakarana sakafo mifandraika amin'ny fanorenana hozatra.
Ny sakafo fihininao
Tena ilaina io sakafo io satria tsy tsara ny mampihatra mafy ny vavony.
Ny zavatra tokony hijerena dia ny fandaniana kalorie ho anao sy ny fandaniana mandritra ny 24 ora.
Andeha hojerentsika fa ny salanisan'ny salanisa dia eo amin'ny 75 ka hatramin'ny 90 minitra, ary 20 ka hatramin'ny 30 minitra ny cardio. Ny ambiny dia andiam-pandrefesana sy famerimberenam-bavaka amin'ny fiakarana samihafa ary angamba fiaraha-mientan'ny faritra. Ity dia fivoriana tena matanjaka ary ny sasany dia hanao kely kokoa noho izany amin'ny antsalany.
Ny tsara indrindra dia tokony haka 3 na 4 ora alohan'ny fanatrehana ny fotoam-pisakafoana, ary tokony ho tsindrona kely 45 ka hatramin'ny 75 minina alohan'ny fanofanana, arakaraka ny fomba andefasanao sakafo amin'ny vavony rehefa mampihatra. Rehefa manakaiky ny fanatanjahan-tena ianao, ny fluids, toy ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena, ny voankazo voankazo sy ny tsiranoka tsotra, dia hipetraka tsara kokoa ary handany haingana kokoa. Ny fampiofanana amin'ny marainan'ny maraina dia mazava ho azy fa mety hampahomby ity fandaharam-potoana ity, ary mety mila miezaka bebe kokoa ianao mandritra ny fanatanjahantena raha toa ka efa niofanina ny maraina.
Proteinina. Ny sakafo tokony aloaky ny fanatanjahan-tena tokony atao dia ny proteinina sy ny tsiranoka. Ny fikarohana vao haingana dia manondro fa ny proteinina madinidinina iray aorian'ny fandaharam-potoana fanofanana dia manampy amin'ny proteimine sy ny fanorenana hozatra amin'ny fotoam-piantohana. Ny fiorenana kely dia tsy maintsy iankinan'ny proteinina alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena, na dia fikarohana sasantsasany aza dia nanolotra soso-kevitra kely dia mety hanampy amin'ny fanarenana indray.
Tsy mila proteinina be loatra ianao mba hamporisihana azy io: 10 ka hatramin'ny 20 grana no ilaina. Ny ronono misy ranomandry dia manana proteinina 10 gr. Tsy mila powders lafo vidy ianao, na dia tsy hampalahelo aza.
Carbohydrate. Ny habetsahan'ny karbidratiana tokony hohaninao alohan'ny fampiofanana dia miankina amin'ny faharetana sy ny hamafin'ny fotoam- panatanjahantena na ny hetsika sy ny fotoana hatramin'ny sakafo faramparany indrindra. Mazava ho azy fa tsy sahala amin'ny mpihazakazaka marathon, dia tsy mila entina amin'ny karbôna ianao alohan'ny fanofanana mavesatra. Ny kôteraida sasany, raha ny endriky ny fihorohoroana na sombi-tsakafo na sombi-tsakafo vitsivitsy dia tokony ampy mba hitazonana ny fatran'ny glucose amin'ny fitepony mandritra ny fivoriana.
Amin'ireo tranga roa ireo - proteinina sy karba - misafidiana zavatra iray fantatrao fa hilefitra tsara ny rafitrao. Mety ho resaka fitsarana sy hadisoana izany. Ny sakafo avo lenta, toy ny voankazo, ny tsaramaso ary ny voankazo avo be dia tsy mety ho an'ny olona sasany. Ny olona sasany dia manana fihenam-bolo amin'ny fructose, ka ny voankazo na ny sugara dia mety tsy mifanaraka aminy.
Tsiranoka. Misotro ranon-tsakafo ampy tsara mba hahatonga ny lokon'akoho anao ho jiro maivana, fa tsy mavo mainty. Izany dia hilaza aminao fa mafana fo ianao. Tsy mila ny loko menasinao ianao mba hazava tanteraka.
Fandroahana sy fananganana mandritra ny fanofanana
Hazo sy solika. Raha mikasa ny hampiofanana mandritra ny fotoana maharitra mihoatra ny adiny ianao, dia tokony ho 400 milliliters (tsiranoka 14 isan-jato) amin'ny fisotroana fanatanjahantena (manodidina ny 7% kilaometatra sy 25 grama kômôhy) isaky ny 30 minitra. Raha tena mafana sy mahatsiaro tena be dia be ianao, dia mety mila rano kely kokoa, fa tsy be loatra. Izany dia mitazona ny glaucose amin'ny endriny tsara tarehy tsara, ary tsy handratra ny fivarotanao glycogène ho haingana haingana ianao - manome fahafahana anao hanatsara kokoa - ary tsy hiditra ao amin'ny fanjakana katsatoka, avo kortisol, izay misy ny hozatra sy ny tsimatimanota mety hijaly.
Post-Exercise Fandefasana fampiofanana
Ity no fomba tsara indrindra hividianana sy famerenana indray aorian'ny fitsidihanao miorina amin'ny porofo amin'izao fotoana izao ao amin'ny fanafody fanatanjahan-tena.
Tsiranoka. Mandritra ny ora voalohany na mihoatra, andramo ny fisotroana ranon-tsakafona ampy mba haka ny zavatra very anao mihoatra ny 50% ankoatra izany mba hanonerana ny fandaniana herinaratra amin'ny fanatanjahan-tena, indrindra raha manomana fiofanana indray andro ianao. Azonao atao ny mamaritra ny vinaingitra very amin'ny vatany mialoha sy aoriana. Ny fampiofanana mavesatra dia tsy ny fanaovana tsikombakomba amin'ny fahaverezan'aretina, koa aoka ho azo antoka fa mijanona ho maina ianao raha tsy misotro be loatra, izay mety hampidi-doza koa.
Proteinina. Manarà proteinina 10 na 20 grama miaraka amin'ny tsiranoka ao anatin'ny 30 minitra amin'ny fotoam-pivoriana. Ny tanjona dia farafahakeliny 0,8 ka hatramin'ny 1,0 grama isaky ny lanjan'ny lanjany isan'andro amin'ny fiotazana proteinina. Mety tsy dia ilaina loatra ny fandaharam-pampianarana fanofanana.
Carbohydrate. Mandania 50 ka hatramin'ny 100 grama ny tsiranoka tsikelikely aorian'ny fotoam-pivoriana. Sakafo sy tantely roa no tokony ho 50 grama. Olona 40 g ny fisotroan-dronono 600 ml. Aorian'izay dia mihinana karbaohidratsy be dia be ianao mba hitondranao ny asanao mandritra ny fotoana fampiofanana anao sy hifaninana. Ho an'ny fampiofanana ara-pahasalamana ankapobeny, ny fampiofanana mavesatra sy ny fambolena, ny fitakiana dia ho eo amin'ny 2 ka hatramin'ny 3 grama kômôhya isan-kerinandro isaky ny kibay isaky ny andro fiofanana. (Matetika ny mpampiofana mahay, toy ny marathon sy ny triathletes, dia mila mihoatra noho izao.)
Miara-misakafo amin'ny fotoana rehetra
Tadidio fa ny sakafo dia manome solika ho an'ny vatanao ary manintona tsara ireo fepetra ireo mba hifanaraka amin'ny filànao sy ny fiofanana. Raha tsapanao fa be loatra na tsy ampy ny fandaharam-potoanao, aza matahotra ny hanangom-baravarana mba hahatonga azy ho marina.
Sources
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Fahaleovan-tena sy angona angovo. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Supplier 1: S57-70. Review.
Gleeson M. Afaka mihinana ny fiterahana ve ny fiterahana? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Review.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Fihetseham-behivavy mba hampiroboroboana ny proteinina amin'ny proteinina. Sports Med. 2007, 37 (10): 895-906. Review.
Tipton KD, Wolfe RR. Proteinina sy amino asidra ho an'ny atleta. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Review.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Karazam-bolo sy tavy ho an'ny fiofanana sy ny fahasitranana. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Review. Institute of the Australian Institute of Sports