Fandaharam-pandaharam-potoana fiasan-danja sy kardio

Miezaha manavesatra, mitadiava fihavanana, manamboara ny hozatra amin'ny fanatanjahantena

Na dia tsy nahatsapa ny fahavoan'ny lanjany sy ny hatsaran-toetran'ny siansa amin'ny fampiharana siansa aza ny ankamaroan'ny faniriana rehetra, dia tsy isalasalana fa ny tombam-bidin'ny fatran-tsakafon'ny fatana sy ny fitondra-tena dia ny habetsaky ny angovo omenareo amin'ny asa atao ara-batana, tsy manao fanatanjahan-tena. Manampy izany rehetra izany ary tsy isalasalana fa ny fananganana hery fanampiny hampitomboana ny metabolisma, ary ny fampiharana amin'ny tsindrona izay mampitombo ny fatran'ny metabolisma, dia mandray anjara amin'ny fahaverezan'ny tavy ary manome fahafahana antsika hikorontana sy hitombo.

Alohan'ny hahatongavanao ao amin'ny antsipiriany, na amin'ny fotoana rehetra, mety ilaina ny manamarina ny fanatanjahantena folo tsara ho an'ny soso-kevitra momba ny endrika sy ny teknika.

Inona no fampiofanana amin'ny lakan-drano?

Ity fampiofanana ny fizaran-tany ity dia fiarahan'ny fiaramanidina avo lenta sy fanoherana fanoherana izay natao mora foana hanaraka, hanomezana fanazaran-tena lehibe, ary hifantoka amin'ny fihenan-tsakafo, ny fanorenana hozatra, ary ny hatsaran'ny fo. Ny "fitetezam-paritra" dia fampiharana ny fampiharana rehetra ao amin'ny fandaharana; Ny hevitra dia hoe rehefa tapitra ny faritra iray, dia manomboka indray amin'ny fanatontosana indray mandeha indray ianao amin'ny làlana hafa. Amin'ny ankapobeny dia fohy ny fotoana eo amin'ny fampiofanana amin'ny fiofanan'ny faritra, matetika amin'ny hetsika haingana amin'ny fampiharana manaraka. Ny fandaharako dia manana fandaharana dimy monja.

Ny programa fototra

Raha manaraka ny fandaharam-pandaharan'asam-pandaharana telo ianao amin'ny fepetra nomena anao, ary mamirapiratra sy mangatsiatsiaka, dia tokony haloany kalozia 600 farafahakeliny (2500 kilojoules) - tsy ratsy amin'ny fiheveranao ny fampivoarana ny hery sy ny cardio amin'ny fotoana iray ao anatin'ny ora iray asa.

Hatramin'izay, afaka mifidy faritra iray na roa fotsiny ianao ary avy eo dia mandroso telo na mihoatra izany ary manitsy ny lanjany sy ny famerimberenanao hivoatra mifanaraka amin'ny fahaizanao rehefa mandroso ianao.

Afaka manao ity fandaharam-potoana inefatra na in-dimy isan-kerinandro ianao fa ny tolo-kevitro dia ny tsy manao fivoriana telo mihoatra ny iray ary hanampiana amin'ny farafahakeliny fitsaboana madio iray farafahakeliny toy ny fitiliana, mandeha na mandeha, ary farafaharatsiny iray andro fanofanana matanjaka ny vato.

Ny fampifandraisana ny vatomizana sy ny lozam-pifamoivoizana ao amin'ny faritra na ny fanofanana amin'ny fianarana , na amin'ny andro hafa, dia tsy vaovao. Na izany aza, misy porofo ara-tsiansa fa manampy amin'ny fanatsarana ny fitondran-tena sy ny metabolism izy (Park 2003, LeMura 2006). Ny fandaharan'asa mitovy amin'izany dia mahatonga ny fahadisoana amin'ny fampiasana vatom-pahazavana na hery entina ambany loatra.

Fitaovana sy antsipiriany

Fotoana ho an'ny faritra tsirairay: 15 minitra (eo ho eo)
Ny fitaovana ilaina: dingana iray santimetatra (15 santimetatra), ohatra ny Reebok Step; tohatra roa.
Fanazaran-tena: dimy - dingana fototra ho an'ny aerôbika, horonam-peo lohalika, totozy rambony, lamosina mavesatra, fihomehezana
Toeram-pivarotana: trano, toeram-pitsaboana, zaridaina na toerana malalaka
Isan'ny famolavolana amin'ny fampiofanana: telo; fa manomboha amin'ny iray na roa ary miasa raha ilaina
Ny vondron'ny voina dia mikendry: ny soroka, ny sandry, ny lamosina, ny tongotra, ny boka, ny abdominals

Izay ataonao amin'ity fandaharana ity

1. Ny lalam-pifanarahana iray dia maharitra 15 minitra eo ho eo, ary mitaky fandaharana dimy ary mitaky horonan-taratasy iray sy dingan'ny dingana iray na mitovy farafahakeliny 6 santimetatra (15 santimetatra).
2. Tokony ho lanjany ny lava-pandrika mba hahatonga ny fitambaran'ny isam-bolana indrindra amin'ny fampiasana vatany ambony, ny milina fanontam-pirinty , ary ny tadim-bovoka, dia 10-12 miverimberina, ary tsy misy zavatra betsaka kokoa. Zava-dehibe ireo lanjany ireo dia mavesatra loatra mba hananganana tanjaka sy hozatra. Ny fampiasana vatana ambany kokoa, ny vovoka mavesatra sy ny fihomehezana, dia vita amin'ny haba mitovy amin'ny lafiny izay mamela bebe kokoa.

1. Ny fari-pahaiza-manao fanatanjahan-tena - ny lanjan'ny horonan-tsary, ny isan'ny famerimberenana, ny isa-dia - afaka ampifanarahana mba hahazoana ny karazana fampiofanana ilaina araka ny toetra tsara sy ny tanjona fampiofanana.
2. Ity dia azo atao ao an-trano, toeram-pisakafoanana na kianja. Mila sehatra ampy ianao mba hampiasana sehatra dingan-doha na mitovy, hetseham-boninkazo sy efamira ho an'ny havokavoka sy ny mpikiky. Angamba mety hifidy fotoana tsy dia mahafa-po raha manomana hanao ny faritra ao amin'ny gym.
3. Ny fampiharana mifandray amin'ny fihetsiky ny tongotra toy ny dinganina sy ny havokavoka dia natao hampiakarana ny haavon'ny tsimokaretina , raha toa kosa ny fampiasana vatomamy hentitra dia mamela ny fitsangatsanganana hafa mifandindona mifantoka amin'ny fifantohana amin'ny hozatra sy ny tanjaka.

1. Ny fotoana voatokana ho an'ny fampiharana tsirairay dia ahitana hetsika eo anelanelan'ny fampiharana, fitsaharana fitsaboana ary fotoana fitsanganana ho an'ny tsirairay. Fotoana be atao amin'ny fikasana izany.
2. Ataovy antoka fa mahasalama ara-pahasalamana amin'ity programa ity ianao alohan'ny hanombohanao. Anontanio ny dokotera amin'ny fanararaotra raha tsy azonao antoka.

The Exercises

1. Hetsika famanam-batana. Atombohy amin'ny hafanana hafana eo amin'ny folo minitra eo ho eo. Azonao atao ny mizotra, mitsambikimbikina, na mandehandeha haingana eny amin'ny toerana na ny arofanina, manamboatra bozaka tanana sy tsindrona an-jatony amin'ny milina marevaka miaraka amin'ny lanjany maivana sy vongana kely.
2. Mialà haingana, haingana - 40 dingana. Mijoroa eo amin'ny dingana fidirana amin'ny tongotra havanana, araho amin'ny havia, ary avereno indray izany indray, manova ny tongotra an-tongotra amin'ny antsasa-manila raha tianao. Ity fampihetsehana ity dia tokony ho tanterahina haingana araka izay tratra miaraka amin'ny fandanjana sy ny fiarovana. Ataovy azo antoka fa miorina tsara ny dingana alohan'ny hanombohana. (2 min.).
3. Dumbbell mikotrika. Mitazona ny lavadrano eo amin'ny andaniny, ny palmie miatrika tarehy (toy ny hamandoana). Manaova fingotra 12 hafa miaraka amin'ny sandriny tsirairay izay manainga ny solaitrao amin'ny soroka amin'ny alàlan'ny fingotra ny palmie mba hijerena ny palmie ambony, mihetsiketsika amin'ny elatrao, ary miverina eo amin'ny ilany. Ireo fitongilanana ireo dia tokony atao tsikelikely rehefa manantona endrika tsara. Asio saron-dabozia ao anaty fitoeran'entana na azo antoka eo amin'ny tany aorian'ny fampiharana mavesatra. (90 segondra)
4. Dingana kely, haingana - 40 dingana. Tahaka ny isa 2, Stepups. (2 minitra.)
5. Dumbbell lava, haingana - 20 lunges, 10 ny lafiny tsirairay. Mitazona lavaka eo anilany, manapotipotika, ary mandroso mankany amin'ny tongotra tsirairay avy, ary miantoka ny lohalika tsy manalavitra ny tongotra. Mitazona ny lavadrano eo anilanao ianao rehefa mamotipotika. Ity fampihetsehana ity dia tokony hatao haingana araka izay azo atao amin'ny fandanjana sy ny fiarovana. (90 segondra)
6. Dingana kely, haingana - 40 dingana. Tahaka ny isa 2, Stepups. (2 minitra.)
7. Gazety an-jatony - 10-12 miverimberina. Mivantana avy hatrany any amin'ny toeram-piantsonana matevina. Manaova fakana raha azo atao. Ataovy eo amin'ny tsipika an-tsompitra 10-12 ny lohataona. Asio horita moramora eo amin'ny soroka amin'ny tanana mahitsy. Atsofohy amin'ny lohan'ny fanamafisana ny hôpitaly ka ahazoana antoka fa tsy manidy ny elanelany hivoaka haingana. Miverena any amin'ny soroka ary avereno avy hatrany ilay fampiharana. Ataovy tsikelikely amin'ny endrika tsara izany. (90 segondra)
8. Dingana kely, haingana - 40 dingana. Tahaka ny isa 2, Stepups. (2 minitra.)
9. Hetsiky ny Humbbell - mpikiky 20. Manaova fanatanjahan-tena 20; Miala sasatra 20 segondra aorian'ny 10 raha ilaina, raha tsy izany dia ataovy 20 tsy misy fitsaharana. Mitazona lavaka eo amin'ny andaniny miaraka amin'ny sandry lava. Miankohofa, mandohalika eo amin'ny lohalika mandra-pibodo ny roapolo eo amin'ny gorodona izay mitarika lohalika tsy lava loatra. Hamarino amin'ny toerana voalohany ary avereno ny kavina. Ataovy tsikelikely amin'ny endrika tsara ireo bibilava ireo. Ny lamosina dia tokony halefa na hidy kely ao anatiny, ny toerany tsy mitongilana, fa tsy mihodina amin'ny soroka na havozongozona, miaraka amin'ny loha mbola miandry, miandrandra. Jereo ny torolalan'ny mpandahateny ho an'ny mpikiky . (2 min.).
10. FAMPIHARANA NY FIFIDIANANA. Mijanona roa minitra eo ho eo raha tsy ilaina. Tsarovy ny handroso haingana eo amin'ny fampiharana. Mandosira raha afaka.
11. Mialà sasatra miaraka amin'ny fihenjanana malefaka sy ny dingan-dava tsotsotra kely na mitovy amin'ny folo minitra. Zava-dehibe ny manaparitaka ny lozatsin'ny tazomoka - vokatra iray mampihetsi-po lalina - ary hisoroka ny tsy fahampian-drivotra amin'ny ampitso. Ity dia fantatra amin'ny hoe DOMS, 'fampiatoana ny faharetan'ny hozatry ny hozatra '.

Torohevitra ho an'ny fandaharanao

• Ny fampiofanana dia manasongadina ny fiaramanidina avo lenta mifangaro amin'ny hery fanorenana hery sy fitondran-tena. Raha tsy azonao atao ny manatratra ny isan'ireo dingan'ny famerimberenana (40), dia ampihena kely ny isa raha mihazona haingana. Ohatra, ataovy ny tebiteby haingana mandritra ny 30 segondra raha tokony ho 40 segondra sy ny sisa.
• Amin'ny fampakaram-bady na alohaloha, misafidiana toeram-pelatanana izay ahafahanao mameno ny 10-12 fiakarana amin'ny milina fanontam-pirinty sy ny fehiloha ho an'ny andian-tsarimihetsika 10-12. Andramo ny tsy hampihena ny lanjan'ny tenanao mandritra ny fandaharana. Mila miezaka ny hahazo izany lanjany izany ianao eo amin'ny fetra farany amin'ny herinao sy ny fiaretanao amin'izao fotoana izao mba tsy hahomby amin'ny fampiakarana ny laharana faha-12. Izany dia antsoina hoe RM 12m, famerenana amin'ny laoniny .
• Miezaha hifidy môtera sy famerimberenan'ny fepetra ahafahanao mifikitra amin'ny fiatoana manontolo raha vao manomboka ianao. Manao fizaran-tany telo ho an'ny 45 minitra eo ho eo amin'ny folo minitra mafana ary folo hafiriana.
• Ny fandaharam-potoana misy eo amin'ny fampiharana dia kely dia kely ary miova matetika ny fotoana. Izany dia natao mba hihazonana izany tahan'ny fo mitentina mihoatra ny 70 isan-jaton'ny vokatra farafaharatsiny izany, izay toerana hahazoana fampiofanana tsara ary mitombo ny metabolism .
• Teboka iray hafa: ao anatin'ity faritra avo kokoa ity, ny fampandrosoana matanjaka sy ny fitaterana aerôbika dia azo inoana kokoa ny manampy. Ny fampiofanana maharitra sy miadana dia mifanohitra amin'ny fampiofanana matanjaka. Ny valin-kafatry ny vatana dia mifanohitra ary ny valiny dia mety ho diso fanantenana (Nader 2006).
• Azonao atao ny mampiasa milina fanodidinan'ny tapa-tongotra raha manao an'ity fifaninanana ity ianao ao amin'ny gym. Na izany aza, ny iray amin'ireo fanalahidy ho an'ny fanofanana ny fizarana dia tokony hanana fifandanjana kely eo amin'ny fampiharana. Noho izany dia mila miantoka haingana haingana amin'ny dingana avy any amin'ny faritra izay kasainao hatao ny fampiasana ny bika aman'endrina.
• Ny habetsaky ny fampiharana ao amin'ny faritra dia niniana natao vetivety mba hahafahan'ilay fandaharana mora mora ny mianatra ary mahatsiaro mora foana ny fampiharana azy.
• Tsy misy famerenana ho an'ny fatiantoka matavy sy ara-batana raha ny momba ny fanatontosana: afaka mandeha "sarotra sy fohy" na "miadana sy lava" na eo anelanelany. Ity fandaharam-pitaovana ity dia eo anelanelany. Azoko ampanantenaiko fa ny hatezeranao dia hangaihay any amin'ny farany raha toa ka mivoaka izany.

Fanamarihana: Natao ho fandaharanasa fanatanjahan-tena lehibe kokoa ny programa. Tokony hahazo fitsaboana ara-pitsaboana ianao raha tsy mavitrika mandritra ny fotoana fohy na efa misy toe-pahasalamana efa misy. Ankoatra izany, dia tandremo ny fiandrasana sy ny fotoana fohy ary atsaharo ny fanatontosana ny fisian'ny fanaintainana mahazatra.

Check Points

• Manomboka tsikelikely ary manorina; Izany no fanalahidy. Afaka manao faribolana iray na roa ianao hanombohana mandra-pahazonao ny programa. Raha toa ianao ka misafidy ny manamboatra izany, dia ampitombo ny isan'ny faritra. Ankoatr'izay dia azonao atao ny mampitombo ny dingan-dava, ny fampiasana saribakoly na ny lanjan'ny horonantsary.
• Zava-dehibe ny mitazona ireo lanja mavesatra ampy ho 10-12 RM, izay midika fa tsy afaka manao fiakarana maherin'ny 10-12 ianao raha tsy mahavoa ny endrika tsara anao.
• Zava-dehibe ny mitazona endrika tsara amin'ny fanamafisana tsirairay. Ny vatan'ny ambony dia tsy tokony hatao haingana be toy ny famerenana ny endrika sy ny fifantohana amin'ny hozatra.
• Ampiasao ny fanatanjahan-tena tsirairay mba hiasa amin'ny abdomen. Na dia tsy misy amin'ireo fiasan-tsolika dimy ireo aza no mikendry mivantana ireo abdominals mivantana, dia tadidio ny manintona ireo ody ao amin'ny tohatra fiomanana amin'ny fiomanana ho an'ny fiolahana tsirairay. Ataovy toy izany koa rehefa miasa ny dingana. Manaova fanatanjahan-tena miaraka amin'ny andian-tantely. Toa hafahafa kely izany, nefa miasa izany rehefa avy ampiasaina aminy. Ary tsy misy fiantraikany amin'ny fofon'ainao izany. Ny fanekena ny absaka dia tsy mitovy amin'ny fihazonana ny fofonao; Tsy manakorontana ny 'abs' ny kibonao eo an-damosinao 'tahaka ny fanoroan-kevitra sasany. Tokony hahatsapa toy ny fifandirana ao amin'ny abdominals izy rehefa manasitrana na manadio ny tenda.
• Ampiasao ny fanaraha-maso ny fo-fo na ny tsipika fanasan-damba raha tianao ny manara-maso ny haavony. Manomeza ny taham-ponao farafahakeliny farafaharatsiny miaraka amin'ny rofia 220 minus ny taonanao Ho an'ny efa-polo taona, izany dia 220-40 = 180 beatsin'ny minitra (bpm). Ity no torolàlana iray ary misy endrika formulas misimisy kokoa izay mbola tsy takiana eto. Ho tohin'ny ohatra etsy ambony, ny tanjona fampiofanana dia 70 isan-jaton'ny 180, izany hoe 126 bpm. Antenaina fa 120-130 bpm ny halaliny.
• Mba hahazoana antoka fa manao fampiasana any amin'ny faritra azo antoka ianao, indrindra raha tsy mendrika ianao na manana toe-pahasalamana , dia ampifanaraho amin'ny faritra fanandramana fo mitana ny lahateny. Ny fitsapana lahateny dia midika fa afaka miresaka amim-pahamendrehana ianao, raha tsy amin'ny fomba mahazatra, amin'ny fampiasana azy. Tsy tokony hahatsapa velively tanteraka ianao ary tsy afaka hiresaka amin'ity programa ity. Raha izao no mitranga: mivoaha haingana, miverimberina kely, ary mihisatra tsikelikely eo anelanelan'ny fampiharana.
• Raha tsy manelingelina ny fanarahamaso ny fo - ary ny ankamaroan'ny olona dia tsy mitadidy fa ny alàlan'ny fanorenana dia ny hampitombo ny tahan'ny fo amin'ny toerana izay iainanao "somary mafy orina" amin'ny fepetra fampihorohoroana , nefa tsy nisy tsy afa-nifoka ary tsy afaka niresaka mihitsy.

Dia izay. Mirary anao ho tsara vintana. Ampahafantaro ahy ny fomba nandehananao, na raha manana fanontaniana ianao.

> Loharano:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid ary profil lipoprotein, fitiliana kardia, vatana, ary sakafo mandritra sy aorianan'ny fanoherana, fiofanana aerôbika sy fiofanana amin'ny zatovovavy. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Tanjaka sy fiofanana maharitra: avy amin'ny molekiola ho an'ny olombelona. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Ny fiantraikan'ny fiaramanidina sy ny fanoherana dia mampiofana siramamy amin'ny vehivavy ao amin'ny vehivavy midadasika. Journal of Anthropology Physiological and Applied Human Sciences , 22, 129-135, 2003.