Ny sakafo sy ny paikady fampiharana ny hormonina
Hormones maro no mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana amin'ny ankapobeny sy ny tanjaka manokana. Ny testosterone, ny hormone mitombo sy ny toetran'ny tosidra (IGF-1) dia manome hery sy fitomboan'ny fitomboan'ny taova ; cortisol, epinephrine ary norepinephrine sy ny fidiran'ny glucagon amin'ny fifehezana tavy sy glucose amin'ny fanodikodinana ny famoahana ny gazy voatahiry raha ilaina, ankoatra ny asa hafa manan-danja; ary ny insuline dia manome lozam-pampandrosoana ho an'ireo entona avy amin'ny sakafontsika .
6 Hormones ho an'ny fambolena voajanahary
Ny fahazoana ireny hormones ireny miasa mba hahafahanao manatsara ny hozatra sy tanjaka dia iray amin'ireo tsiambaraton'ny fampiofanana voajanahary voajanahary.
1.Testosterone
Ny testosterone dia, ho an'ny ankamaroany, ny hormone lahy novokarin'ny testicles, na dia kely kokoa aza ny isan'ireo trondro adrenal (izay mipetraka amin'ny tendrony). Ity hormonina ity dia tompon'andraikitra amin'ny fampandrosoana ny toetran'ny lehilahy, ny hatavezina, ny hery, ny fizarana ary ny fiarahan'ny lahy sy ny vavy. Ny ampahany kely amin'ny testosterone dia novolavolain'ny vehivavy ao amin'ny ovy sy ny tratra adrenaliny.
Ny testosterone dia ny endrogenic, anabolic, steroid hormone. Ny androgenic dia midika ho an'ny toetran'ny lehilahy sy ny anabolic fitaovana hanorenana na fampiraisana ny vatan'ny vatana. Ny Testosterone no hormone iray ho an'ny fanabeazana sy fanofanana lanja, indrindra ho an'ny fampandrosoana hery sy hozatra (na dia tsy ny tanjona fototra amin'ny fanofanana mavesatra aza izany ).
Ny fampiasana steroide fanampiny anabolika ho an'ny fananganana hery lehibe sy tanjaka dia nalaza tamin'ny fambolena sy ny fanatanjahan-tena hafa izay mitaky ampahany betsaka sy tanjaka mandritra ny folo taona. Manao asa tsara izy ireo. Izany no mahatonga ny ankamaroan'ny fanatanjahantena, dia tsy ara-dalàna ny fanalana 'steroids "
2. Hormonal Growth and IGF-1
Ny hormone fitomboan'ny olombelona dia novolavolain'ny gripa ary manandratra ny aty mba hamokarana IGF-1, izay tompon'andraikitra amin'ny fampiroboroboana ny fitomboany sy ny fiantraikan'ny hormone mitombo.
Tahaka ny testosterone, mihena io famokarana io rehefa mihantitra isika ary mety ho tompon'andraikitra amin'ny farafahakeliny amin'ny fihenan'ny vozongo hita ao amin'ny olon-dehibe. Ireo hormones dia toa manana fifandraisana mivantana amin'ny vatana , izay midika fa ny tsy fahampianareo, ny vatana kokoa matavy.
Ny fanamafisana ny hormone fampandrosoana sy ny fanomezana ny IGF-1 dia mety ho azo atao amin'ny sakafo sy fanatanjahan-tena. GH sy IGF-1, testosterone, ary Ny cortisol (ny hormonina misy haintenao) dia mihamitombo hatrany amin'ny fampiofanana mavesatra sy ny fihodinana am-pilaminana mahery vaika.
3. Insulin
Ny insuline dia ny hormone mitahiry. Ny pancreas dia mamokatra insuline ho valin'ny sakafo. Rehefa mihinana sakafo ianao, dia manimba azy io ny grencose, ny asidra ary ny asidra amino, vitamina sy mineraly. Ny insulina dia mamaly amin'ny kôrihyhydrate sy proteinina amin'ny fananganana glucose amin'ny tazomoka sy ny atiny, ao anaty sela matavy, ary amin'ny fampiasana amina asidôma avy amin'ny proteinina ao amin'ny fambolena sy fanarenana. Tsy mety ny mieritreritra insuline fa ny fihinanana sakafo karbihydrat irery ihany satria ny proteinina sasany toy ny trondro sy ny henan'omby dia miteraka valinteny ny insuline mafy amin'ny zony manokana. Ao amin'ny diabeta, tsy ampy ny fanafody na tsy misy ny insuline nefa tsy mahavita mitahiry glucose tsara (antsoina hoe fanoherana insuline).
Ny fitambaran-tsakafo sy ny zava-pisotro misy alikaola miaraka amin'ny proteinina sy ny fiterahana dia mamoaka valim-bolo mahery ao anatin'ny fotoana fiterahana aorian'ny fotoam-panatrehana. Ny hasarobidin'ity dia ny miaraka amin'ny fitehirizana glucose sy ny amino asidônina amin'ny proteinina vaovao, dia mahazo valim-bavaka mahery vaika anabolika ianao. Ny insuline dia hormone manan-danja anabolika. Ny fanodinana insuline dia iray amin'ireo fitaovana fototra voafaritra amin'ny fambolena.
4. Cortisol
Cortisol dia hormone tena manan-danja izay azo antoka. Izy io dia novokarin'ny taolana adrenal ary matetika no antsoina hoe 'hormona hentitra' satria mamaly ny adin-tsaina, na ara-batana na ara-pihetseham-po.
Ny cortisol dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny fery, mahatonga ny glucose amin'ny alàlan'ny famongorana ny tazomoka amin'ny asidra amino, manafoana ny rafi-pandaminana, ary mety hampitombo ny tahirin-tsakafo amin'ny fandaniana proteinina sy ny hozatra. Mipoitra ny kortisol rehefa mihena ny glucose amin'ny rà - amin'ny maraina sy mandritra ny fampiasana, indrindra ny fanatanjahan-tena maharitra. Ny kortisol dia hormone katsentsin-javatra, izay midika fa mamotika lamba izy. Amin'ny endrika novolavola dia antsoina hoe hydrocortisone na cortisone.
5. Epinephrine (Adrenalinan'ny varotra)
Fantatsika rehetra fa ity hormonina ity dia adrenalinina nefa heverina fa ny hormonina "ady sy ny sidina" satria ny epinephrine dia heverina ho toy ny hormonina ary miteraka tsindrim-bola. Epinephrine koa dia manitatra ny lalamby mba ahafahanao mameno haingana ny fonao ary ianao dia miaina amim-pahavitrihana kokoa - ireo rehetra ireo dia manan-danja raha tsy maintsy mandositra tampoka avy amin'ny liona manafika ianao! Ny epinephrine ihany koa dia mamoaka ny hozany sy ny atiny mba tsy hikirakira glucose (glycogen) mba hahafahanao manana ny angovo avy hatrany mba hivoahana amin'ny hazakazaka. Amin'io hevitra io, ny epinephrine dia hormone katsahikely, toy ny cortisol.
6. Glucagon
Ny glucagon dia azo heverina ho hormonina fitaratra misy insuline. Rehefa mifady hanina na mihinana karazam -bolo ambany karba dia ho mahery kokoa noho ny insuline noho ny fatran'ny gnou. Ny glucagon dia miteny amin'ny aty mba hanajanona ny fivarotany glucose mankany amin'ny rà ary koa ny famotehana ireo asymine amino ireo avy amin'ny hozatry ny kortisol nalefa tamin'ny aty mba hahatonga ny glucosa bebe kokoa. Raha misy hormonina anabolika ny insuline, dia hormon catabolique ny glucagon.
Fampitomboana anabolika voajanahary
Ny tanjon'ny fambolena dia ny mitazona ireo hormones ho an'ny habônina avo sy catabolika farafahakeliny araka izay tratra ary mbola manome ny fototra fototra - tsy ilaina ny mihevitra ny cortisol na hormones hafa ho "ratsy fanahy" satria tsy afaka miaina raha tsy misy azy ireny.
Ao amin'ny hetsika ara-boajanahary voajanahary sy ho an'ny fanatanjahan-tena izay tsy maintsy arahin'ny fifaninanana ara-pitsarana momba ny zava-mahadomelina dia ny fitadiavana fomba fanofanana na fihinanana izay hampitombo na hampiroborobo ny testosteron sy ny muscle sy ny hery mifandraika amin'ny androgen dia tena tadiavina. Indrisy, tsy mora izany fomba izany ary mbola betsaka ny mianatra. Na dia izany aza, tsy nitsahatra ny nampitombo ny famokarana milaza fa manana vokatra izay afaka manao izany fotsiny amin'ny fambolena voankazo na fitambaranà vitamina na "steroid". Ohatra amin'izany vokatra izany ny Tribulus Terrestris, tablets zinc-magnesium, ginseng, colostrum bovine, beta-alanine, HMB, ary DHEA, fandrarana ny prohormone amin'ny ankamaroan'ny fanatanjahantena, fa tsy amin'ny baseball.
Ny Tribulus dia lasa malaza amin'ny fiaraha-monina bodista na dia tsy misy porofo aza fa manome tombony izy. Raha ny marina, ny fandalinana 2007 momba ny mpilalao baolina kitra elitiana ao amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research dia tsy nahita tombony amin'ny fanatsarana na fanatontosana ny muscle amin'ny fanampiana amin'ny Tribulus . Toa manamarina ny vokatry ny fianarana teo aloha izany. Tsy misy fanafody tsy misy sakafo hafa afa-tsy ny creatine izay naseho tamin'ny fanatsarana ny ankapobeny sy ny fampiofanana toy ny steroids anabolic - ary ny maha-zavakanto dia singa misy sakafo. Na dia ny creatine ihany aza dia manana fahombiazan'ny tsy fahampian-tsakafo.
Inona no azonao atao mba hanatsarana ny hormones ho an'ny hormones?
Ireto misy fomba maromaro momba ny sakafo sy ny fampiofanana azonao atao mba hanamafisana ny valin'ny hormonina anabolinao sy ny fanorenana sy ny fiarovana ny masomboly sy ny hery. Na dia miorina amin'ny valin'ny fikarohana vao haingana aza ny manaraka, dia mbola betsaka ny mianatra momba ny tranonkala miresaka momba ny fifandraisana amin'ny hormone misy heriny sy hery fanatsarana ny hozatra, ka aza gaga raha misy fiovana tsy ho ela.
Fikarakarana mialoha sy aorian'ny fampihorohoroana: Manimba manodidina ny proteinina 20 grama ao amin'ny loharano mora simba hatramin'ny 45 minitra alohan'ny fampiofanana. Ny ronono maimbo miaraka amin'ny siramamy kely dia hanao tsara. Manodidina ny 20 isanjatony (600 ml) na kely dia momba ny tsara. Manompoa zava-pisotro misy alikaola mandritra ny fanatontosana amin'ny fotoana fohy, indrindra raha mihoatra ny 60 minitra ianao. Ao anatin'ny 30 minitra amin'ny famaranana ny fanatanjahan-tena dia mihinana proteinina hafa 20 gram miaraka amin'ny 40 gramin'ny kômôhyratera. Indray mandeha, toa milamina tsara ny ronononan'ny ronono. Fidio izay vinaingitra azo avy amin'ny proteinina-na karbaona na volavolan-tsakafo tianao raha tianao. Ampitomboy ny gliokao eo amin'ny 3 na 4: 1 karba ho an'ny proteinina raha toa ka efa nanana foto-drazana mavesatra na lava be ianao miaraka amin'ny cardio na ny fandaharam-potoana na ny faritra.
Ny fampihenana kôrihyhyat nandritra ny fanatanjahantena dia naseho mba hampihenana ny fihenan'ny kortisol. Ny testosterone, ny hormone mitrandraka, ny epinephrine, ary ny cortisol dia mitombo isa mandritra ny fanatanjahan-tena. Miaraka amin'ny gliokao ny rà, ny cortisol dia tsy mahazo ny mari-pamantarana mba hanomezana ny glucose, noho izany ny tongolobe dia tsy mirehitra ao anatin'ilay dingana. Na dia aorian'ny fotoam-pivoriana aza, ny testosterone sy ny cortisol dia mihetsika manodidina kely ary ny testosterone dia mety hianjera. Ny testosterone amin'ny cortisol dia ny fanalahidy eto. Ny fitazonana testosteron avo avo araka izay azo atao sy ny cortisol faran'izay sarotra raha tsy mila izany dia ny tombony anananao.
Ilaina ny filazana fa tsy mila kisary ny fametrahana takelaka fanampiny. Tsy misy porofo manamarina fa miasa izy ireo, ary toa mitrandraka tsikelikely ny asa fanodikodinana karbihydra.
Fananganana Macronutrient: Ny fihinanana sakafo izay tsy dia ambany loatra amin'ny tavy ary tsy avo loatra amin'ny proteinina dia afaka mampitombo ny famokarana testosteron araka ny fianarana tamin'ny 2004 tao amin'ny International Journal of Medicine . Ny sakafo izay ao anatin'ny 20 ka hatramin'ny 25 isan-jato ary ny proteinina 20 ka hatramin'ny 25 isanjato dia tokony ho farafaharatsiny. Ny tavy dia tsy tokony hohanina hohanina, avocados, menaka oliva , ary menaka polyunsaturated sy manasitrana marobe fa tsy matavy mifangaro amin'ny hena sy ny saka. Ny proteinina maitso dia mbola tsara indrindra. Ny fitsaboana bitika matevina loatra na ny fofona mainty na ny proteinina ambany karba dia mety tsy ny safidy tsara indrindra.
Proteinina: Ankehitriny dia tsy manaiky ny olona izay manapa-kevitra ny hihinana proteinina 40 isan-jato amin'ny fialany. Ankoatra izany, ny fikarohana ara-tsiansa dia tsy maintsy takiana, lafo, tsy ilaina, ary mety ho tsy azo antoka amin'ny ho avy. Na izany aza, ireo mpampiofana matanjaka be dia afaka manamarina proteinina fanampiny hatramin'ny 1 gamin'ny tavy. Aza anaovanao ranom-boankazo mihintsan-kena. Manana henan'alika fotsy, proteinina sy soja ary sakafo mahasalama. Aza adino ny miresaka amin'ny dokotera raha mihevitra ianao fa manana voa tsy mety. Ho an'ny rakitsoratra, trondro boribory na henan'akoho dia misy proteinina eo amin'ny 30 grama.
Ankoatr'izay, ny maha-zavakanto sy zinc dia mety ho singa manan-danja amin'ny sakafo anabolika. Ny Creatine dia manangana betsaka ary mamerina indray ny rafitra angovo fosilihana, izay zava-dehibe ho an'ireo fiakarana haingam-pandeha haingana. Zinc dia ilaina amin'ny famokarana testosterone. Ny proteinina an-kibo dia loharano tsara avy amin'ireo singa roa ireo. Ny bakteria véancier dia mety mila mitandrina tsara.
Tetik'asa fampihetseham-panafody: Ny fiakaram-pihetseham-po mahery vaika sy ny fiakarana avo lenta dia miteraka testosterone, hormone mitombo, ary IGF-1, fa ny cortisol dia mandeha miaraka amin'izy ireo mandritra ny fanatanjahantena lalina. Izany dia mihatra amin'ny sprints sy ny fandaharanasam-pamokarana hafa ary ny lanjany. Ny fikarakarana ny sakafo ho anao dia mety hanampy azy fa ho an'ny programa fampiofanana, tsy vitako ny manonona ireo mpanoratra ao Kramer sy Ratamess tamin'ny lahatsoratra tamin'ny 2005 momba ny Fanafody ara-panatanjahantena 2005 raha toa ka manolotra tetika ao amin'ny gym
"Ny habetsaky ny habetsaky ny toetr'andro, ny habetsaky ny haavony, ny fampiasana habibiana fohy, ary ny fanamafisana ny habetsaky ny hozatra dia miteraka fanafody hormonina lehibe indrindra (ohatran'ny testosterone, GH ary ny hormone cortisol hormone raha oharina amin'ny ambany rongony, Ny hormones hafa anabolika toy ny insuline sy ny tosidra-1 (IGF-1) amin'ny toetrandro dia tena manakiana ny fitomboan'ny taolam-paty. "
Inona àry no dikan'ny hoe manao fanatanjahan-tena? Na izany aza, eo am-piandohana dia midika hoe mibaribary mavesatra sy manindrona na farafaharatsiny ny asa mafy atao amin'ny famolavolana 5x5 sy famerimberenana raha toa ka manao fivoriam-be iray manontolo miaraka amin'ny mix ny vatom-pifidianana maimaim-poana . Ny kofehy sy ny maty dia fantatra fa ny fomba haingana indrindra hananganana vondron'olona sy tanjaka manodidina, koa manandrama manamboatra azy ireny ho amin'ny programanao amin'ny endrika sasany raha toa ka tanjonao izany. Aza kivy ianao, na izany aza, ny fahasamihafana dia tsy voatery ho an'ny olona iray manao fandaharana ara-pahasalamana fotsiny.
Torohevitra hafa momba ny hormones sy ny fanorenana
- Raha toa ny fampiofanana aerobika, toy ny fihazakazahana na ny fampiofanana anaerobika dia mety tsy ho vitanao izany amin'ny andro sasany na farafaharatsiny mba hampisaraka azy amin'ny fotoam-pamokarana mandritra ny andro farafaharatsiny mba hamela ny fanamarinana ny valin'ny hormonina. Farafahakeliny ny fianarana iray dia naneho fa ny fivoaran'ny foto-tsakafo avo be mialoha ny fanatanjahan-tena dia mamaly ny valin'ny testosteron mandritra ny fivoriana mavesatra.
- Ny tampon'ireo kortisol amin'ny fiandohan'ny marainan'ny andro, maro be ny mpandidy hanofa ny hariva mba hahazoana mari-pamantarana hormonina mety kokoa. Tsy voatery ho voatery mitondra kôbhydrate ianao alohan'ny hanofànanao ny maraina. Na izany aza, dia mendrika hanandramana ny fanandramana fiofanana hafa.
- Ny fihenan'ny toaka dia miteraka kortisol mandritra ny fisotroana ary na dia ao anatin'ny vanim-potoana hisintonana aza, indrindra fa amin'ny mpiboboka toaka. Noho izany, tsy misy lasopy ho anao! Na izany aza, ny divay iray fisakafoanana na ny labiera amin'ny fanamafisana dia mety tsy hanova zavatra betsaka.
- Ny modelin'ny torimaso tsy ampy torolàlana dia tsy manome tontolo iainana tsara ho an'ny fikolokoloana anabolika. Ny hormonenan'ny fitomboan'ny olombelona dia eo amin'ny tampony mandritra ny torimaso lalina. Ny torimaso na ny tsy fahampian-torimaso dia mety ho antony iray mahatonga ny latsa-danja sy ny tanjaka tsy dia tsara ho an'ny fanatanjahan-tena.
Ambany ambany
Raha mikasa ny hanao ny asa mafy rehetra ataonao ianao dia hampiofana mavesatra - ary nahoana no tsy ianao - ireo teknika voalaza etsy ambony dia tena mendrika ny hanohy. Amin'ny lafiny sasany, andevo amin'ny hormones isika, saingy afaka manova zavatra.
Sources:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Hypertrophy ho an'ny hipertrophy, fampifanarahana hormonina sy ny fampandrosoana matanjaka mandritra ny fampiofanana matanjaka amin'ny lehilahy matanjaka sy tsy manana traikefa. Journal Journal of Physiology Applied, Aug; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Ny fiantraikan'ny kôbôhyratratika / Essential Essential Amino Acid on Response to Hormone Acne During a Single Resistance Wizard Exercise in Men Exercised. Sakafo, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Exercise and Training Resistance. Fanafody fanatanjahan-tena, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Ny fiantraikan'ny fivezivezin'ny Tribulus Supérieur terrestris amin'ny herin'ny tanjaka sy ny vatana mangatsiaka mandritra ny fampiofanana ny preseason amin'ny ekipan'ny Ligin'ny Elite Rugby. Ny Journal of Research and Strength Research, Mey, 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Ny fifandraisana eo anelanelan'ny voankazo sy ny siramamy siramamy anabolika Fametrahana fanoherana mahery vaika amin'ny lehilahy. Journal Journal of Sports Medicine, Nov, 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Sakafo ara-tsakafo, hormones serum, hery sy hery mahery vaika mandritra ny fanofanana matanjaka amin'ny lehilahy 49 - 73 taona. Journal Journal of Sports Medicine, Dec, 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Ny fampiasana ny ranom-boankazo dia mampitombo ny fiantohana proteinina lehibe kokoa aorian'ny fanoherana ny fanoherana noho ny fampiasana ny voankazo misy poizina sy ny voankazo misy poizina. Ny gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana, 85 (4): 1031-40.